跪姿屈膝側抬腿 ... 手撐頭部側躺並且吸氣，此時，另一隻腿抬起伸直。

... 平躺在地上雙腳彎曲，雙手放在身體兩側，將臀部往上抬起，就能鍛鍊到 ...Heho健康更新於2019年04月03日23:25•發布於2019年04月03日07:08•嘎丁 肉都囤積到屁屁兩側，看起來屁股顯寬腿又顯短！趕快動起來，每天花點時間做做以下５組運動，不只改善假胯寬非常有效，還可以讓大腿內側的肉更緊實！５招屁股變窄腿變細長1.側臥蚌式開合側臥，上半身保持一直線的狀態，雙膝彎成90度，利用臀部發力抬起腿部，雙腳始終是對著的，可訓練臀中肌讓臀部更緊實。

注意：當膝蓋抬起時，身體保持不晃動才會有好效果喔！(一邊一次可做10-12次，做3組)2.跪姿屈膝側抬腿訓練大腿外側及臀中小，改善臀部兩側凹陷，屈膝90度，腹部收緊，臀腿同時發力，呼氣往上抬，使臀部發力收縮，注意不要轉髖。

一次3組，1組10-12次。

（左右都要做）身體往側邊撐起，然後將左腳往上抬起，再放下來為一組，能訓練到臀部側邊的肌肉，也能讓大腿更緊實，3.側臥抬腿手撐頭部側躺並且吸氣，此時，另一隻腿抬起伸直。

將腿慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動。

注意：如果腿抬太高，就會降低大腿的運動效果，每個人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度。

4.橋式平躺在地上雙腳彎曲，雙手放在身體兩側，將臀部往上抬起，就能鍛鍊到臀部後側的肌肉，一次3組，1組10-12次。

5.側臥單腿畫圓訓練大腿內側及外側，減少大小腿部脂肪，這個動作對於新手有些難度，不過可以嘗試，腿不打開也可以做，側臥直接畫圓。

腳尖繃直，畫小圓。

感受整條腿發力。

一次3組，1組10-12次。

（左右都要做）>>加入Heho健康LINE@好友，健康知識不錯過！延伸閱讀：只要５分鐘，瘦屁屁超有感！簡單５動作讓你甩肥肉居家6招伸展操，讓你消除水腫象腿！查看原始文章健康