動作3.側臥側抬腿. △▽ 。

（圖／記者VOGUE攝）. Step1 側臥，上手放胸前地上，同側腳屈膝跨到身體對側，另一隻手舒適的撐著頭，另一隻腳伸 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2020-03-2900:52大腿內側鬆垮的贅肉真的很難瘦嗎？！仙女超模SanneVloet分享5個動作鍛鍊腿部線條，不需要任何輔具也不用上健身房，每天只要10分鐘在家就能消除大腿頑固肉肉、練出緊實美腿並且找回你朝思暮想的大腿縫。

▲（PhotosbyIG@sannevloet）女孩們快拿出你的瑜伽墊，暖身後就可以開始今天的訓練。

動作1.相撲式深蹲Step1兩腳張開站立雙腳寬距大於肩寬，雙手交握於胸口，腳尖膝蓋朝向斜前方45度，肚子收臀部夾緊Step2深深吸氣膝蓋彎曲往下蹲，背部保持挺直，膝蓋不超出腳趾，上半身不前傾，大腿與地面平行Step3一組訓練50秒，稍作休息換下個動作動作2.站姿側抬腿Step1雙腳張開站立與肩同寬，雙手交握，雙臂與肩成一條直線Step2背部保持挺直，肚子收臀部夾緊，左腳站立，右腳尖點地Step3吸氣吐氣的時候把右腿往側邊抬高到最高點停留2~3秒Step4緩緩下降，提醒你腳尖盡量不要碰觸到地面，保持懸空，吸氣吐氣再往側抬Step5一組訓練50秒，稍作休息換下個動作記得換邊練習動作3.側臥側抬腿Step1側臥，上手放胸前地上，同側腳屈膝跨到身體對側，另一隻手舒適的撐著頭，另一隻腳伸直腳尖往後延伸，身體仍在一直線上Step2吐氣時將腿向上抬起，放下時不要碰到地面Step3一組訓練50秒，稍作休息後換下個動作記得換邊練習側臥訓練時，建議你可以先做完所有單邊訓練，再換邊練習。

動作4.側臥單屈膝側抬腿Step1側臥手肘軸撐地，同側腿屈膝，身體在一直線上Step2左手伸直拉長，吸氣吐氣左腿往上抬高至最高點，同時手臂往側面伸展碰觸小腿Step3一組訓練50秒，稍作休息後換下個動作記得換邊練習動作5.側臥單屈膝側抬腿腳尖點地訓練Step1側臥手肘軸撐地，同側腿屈膝，身體在一直線上Step2上手插腰，同側腿伸直，腳肩點地Step3吸氣吐氣腳踝回正單腿往上抬高停留2秒，然後轉動腳踝緩緩降下，腳肩觸地Step3一組訓練50秒，稍作休息後換下個動作記得換邊練習瘦腿操結束後的伸展收操很重要，不但能避免肌肉痠痛還能減少運動傷害，還可以幫助肌肉更具有彈性及柔韌性伸展1伸展2伸展3消除大腿內側贅肉5招教學影片※編輯：Sabrina|來源：SanneVloet'sYoutube,IG@sannevloet|（完整文章請看VOGUE.com）延伸閱讀【VG享受運動】在家就能做15分鐘腿部訓練維密超模RomeeStrijd私房9招練出緊實美腿【VG享受運動】模特ValentinaFerrer分享彈力帶練翹臀及軟式藥球鍛鍊腹部核心4招更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

關鍵字：運動,大腿內側,贅肉,仙女超模,SanneVloet,美腿,VogueTaiwan分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

[ETtoday著作權聲明]※熱門文章孫芸芸曬美背帶貨珍奶包　女兒撞同款秀逆天美腿沒輸蔡依林新曲行頭超驚人！FENDI比基尼辣翻、Versace纏螞蟻腰5月限定美妝太燒！超狂組合一次看包．開箱／MOSCHINO超萌「T恤包」！厭世字樣惹人愛瑞莎自嘲「時間管理大師」穿豹紋裙霸氣擺拍八角圈「農家橡樹」誕生！甜甜價入手G-SHOCK櫻花粉錶從喜歡的「冰淇淋口味」看出愛情觀與性格昆凌搶曬超美「海水藍綠玉髓」戒指春天必學「浪漫野餐穿搭」！4種元素回頭率爆高「高熱量沒關係，重點是吃什麼」　大腦變聰明的4個飲食習慣ETFashion推薦閱讀看起來和善「狠起來卻嚇死人」3大星座！Top1發起脾氣無人能擋「台灣第一美胸」熊熊4天瘦2KG！超狂「急速惡魔菜單」讓胸部不縮水「請退出門擋區，再感應票卡」10句自帶音效的句子　台灣人都懂少時Tiffany、秀英穿「災難三分褲」同框互尬　筷子美腿細到誇張！「5大防曬誤區」超多人全都中！　用量太少等於白塗星巴克5／10買一送一來啦！　還有3間連鎖咖啡半價「母親節開跑」「袋裝吐司側背包」網喊好想要！附果醬小娃娃掛上去有夠可愛「最強小三」韓素希趴地胸前陰影看光！　微發福有肉身材更性感17位貴婦狂刷千萬　微風之夜業績破13.8億元破紀錄IKEA鯊鯊包「緊急停售」吃不到了！　網友傻眼我想要說....回到最上面

跪姿屈膝側抬腿 ... 手撐頭部側躺並且吸氣，此時，另一隻腿抬起伸直。

... 平躺在地上雙腳彎曲，雙手放在身體兩側，將臀部往上抬起，就能鍛鍊到 ...Heho健康更新於2019年04月03日23:25•發布於2019年04月03日07:08•嘎丁 肉都囤積到屁屁兩側，看起來屁股顯寬腿又顯短！趕快動起來，每天花點時間做做以下５組運動，不只改善假胯寬非常有效，還可以讓大腿內側的肉更緊實！５招屁股變窄腿變細長1.側臥蚌式開合側臥，上半身保持一直線的狀態，雙膝彎成90度，利用臀部發力抬起腿部，雙腳始終是對著的，可訓練臀中肌讓臀部更緊實。

注意：當膝蓋抬起時，身體保持不晃動才會有好效果喔！(一邊一次可做10-12次，做3組)2.跪姿屈膝側抬腿訓練大腿外側及臀中小，改善臀部兩側凹陷，屈膝90度，腹部收緊，臀腿同時發力，呼氣往上抬，使臀部發力收縮，注意不要轉髖。

一次3組，1組10-12次。

（左右都要做）身體往側邊撐起，然後將左腳往上抬起，再放下來為一組，能訓練到臀部側邊的肌肉，也能讓大腿更緊實，3.側臥抬腿手撐頭部側躺並且吸氣，此時，另一隻腿抬起伸直。

將腿慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動。

注意：如果腿抬太高，就會降低大腿的運動效果，每個人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度。

4.橋式平躺在地上雙腳彎曲，雙手放在身體兩側，將臀部往上抬起，就能鍛鍊到臀部後側的肌肉，一次3組，1組10-12次。

5.側臥單腿畫圓訓練大腿內側及外側，減少大小腿部脂肪，這個動作對於新手有些難度，不過可以嘗試，腿不打開也可以做，側臥直接畫圓。

腳尖繃直，畫小圓。

感受整條腿發力。

一次3組，1組10-12次。

（左右都要做）>>加入Heho健康LINE@好友，健康知識不錯過！延伸閱讀：只要５分鐘，瘦屁屁超有感！簡單５動作讓你甩肥肉居家6招伸展操，讓你消除水腫象腿！查看原始文章健康

而透過抬腿動作加以變化的「側臥式抬腿」、「四足跪姿側抬腿」，來 ... 吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸 ...目前位置首頁減肥瘦大腿這樣做！2抬腿變化姿勢，緊實線條華人健康網About撰文者洪毓琪2016-09-21瀏覽數：15873針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。

長時間久坐、缺乏運動的辦公生活，讓你的大腿越發壯碩？健身教練表示，其實，想要一甩臃腫象腿，擁有一雙勻稱、人人稱羨的蜜大腿，並沒有想像的這麼困難。

除了節制飲食，平時多起身走動、增加運動量外，於睡前、閒暇之餘，適度進行2招抬腿變化姿勢，來鍛鍊大腿外側核心肌，就是不錯的訓練方式！性感大腿有標準？統計大腿圍佔總身高32％最剛好雖然，「性感」的標準見仁見智，不過，根據整形醫師學會針對東方女性的身材統計而出的標準值來看，女性大腿圍為總身高的32％左右，看來最適當。

也就是說，若以身高160公分的成年女性來說，其大腿圍維持在51.2公分，視覺上最為穠纖合度。

緊實大腿有訣竅！2抬腿變化招式，鍛鍊大腿外側核心肌但是，想要讓鬆垮的大腿肉重新恢復緊致，到底該怎麼做？韓國知名健身教練李基成在其著作中《女人必練核心肌！1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿》一書中提到，適度鍛鍊大腿外側核心肌，就是維持腿部勻稱曲線的關鍵！而透過抬腿動作加以變化的「側臥式抬腿」、「四足跪姿側抬腿」，來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉，就是緊實腿部線條的好方法：【側臥式抬腿】運動次數：15次。

重複組數：3組。

吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。

（圖片／野人文化提供）1.吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。

吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。

（圖片／野人文化提供）2.吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。

吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。

（圖片／野人文化提供）3.吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。

POINT：如果腿抬太高，就會減低大腿的運動效果，建議找出可感受到大腿肌肉有被刺激的適當高度。

NG：如果腿抬太高，腳踝的角度就會轉移，使用到的肌肉便會不同。

第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：抬腿健身教練吸氣側躺大腿內側肌側臥大腿評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團女孩們動起來！4招消滅大腿肥肉實用七招！教你擺脫難纏蘿蔔腿韓國瑜做雙盤腿鬆筋骨〜醫：還有增免疫力這些意外好處7天打造纖細美腿！5個動作360度瘦下半身，跟蘿蔔腿、粗大腿說掰掰誰說拉筋一定很痛？躺著輕鬆「拉腿筋」，一次解決水腫、下背疼、臀部痛問題台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說：原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密台灣離婚率亞洲第一》家事是無法「平分」的...女人做這6件事等於自毀婚姻馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎天天3顆地瓜，他的脂肪肝輕度變重度！營養醫學博士點破「脂肪肝」最大迷思「老公的尊嚴難道不值2萬元？」賴佩霞：對另一半發火前先想想，感情比脾氣更重要回應文章請先登入會員或註冊。

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側躺抬腳-次數：20次五回合，中間休息15秒。

1.側身躺，下面的腳彎曲以固定身體平衡，上面腳伸直，膝蓋朝上。

2.先吸氣，吐氣時先將上腳彎曲 ..._4409_36_23441_橙實文化 發表於2018-08-10 收藏文章作者＼楊昕諭（小霓老師）側躺抬腳次數：20次五回合，中間休息15秒1.側身躺，下面的腳彎曲以固定身體平衡，上面腳伸直，膝蓋朝上。

Tips：膝蓋要朝上2.先吸氣，吐氣時先將上腳彎曲靠近肩膀。

NOTE：腳可以盡量靠近肩膀，若柔軟度不夠的人，盡量彎曲腳，往肩膀靠近即可。

3.腳靠肩膀後，將腳向上抬高伸直。

吸氣，再將腳彎曲，回預備動作後吐氣。

Tips：抬腳的彎曲、伸直動作，可以有效強化股四頭肌，鍛鍊這部位除了能讓腿部線條更好看，還能強化膝蓋，預防膝蓋疼痛問題。

NOTE：若無法保持身體平衡，可讓身體靠著牆壁或墊東西在身體後。

推薦閱讀：產後肉鬆Out！在家練回窈窕腰線躺餵抬腳次數：20次五回合，中間休息15秒1.和側躺抬腿1的動作一樣，側身躺，下面的腳彎曲以固定身體平衡，上面腳伸直，膝蓋朝上。

可以利用躺餵的時候來做，首先以躺餵姿勢側身躺好，一腳彎曲，一腳伸直。

2.先吸氣，吐氣時將腳彎曲至靠近肩膀處。

NOTE：腳可以盡量靠近肩膀，若柔軟度不夠的人，盡量彎曲腳，往肩膀靠近即可。

3.再將腳往上抬高伸直，吸氣時將腳彎曲，吐氣時回到預備動作。

Tips：抬腳的彎曲、伸直動作，可以有效強化股四頭肌，鍛鍊這部位除了能讓腿部線條更好看，還能強化膝蓋，預防膝蓋疼痛問題。

NOTE：若無法保持身體平衡，可讓身體靠著牆壁或墊東西在身體後。

推薦閱讀：「不為別人，永遠只為自己努力」愛黛兒的自信語錄！側躺抬腳之二次數：20次五回合，中間休息15秒呼吸：搭配小狗式呼吸法1.側躺，雙腳彎曲，膝蓋朝下方，下面手肘撐地。

2.將上面的腳彎曲，膝蓋朝上，腳趾朝下，腳掌放在下面腳之大腿前面。

下面的腳則伸直。

3.先深吸氣，吐氣時將下面的腳離開地面，接著向上彈動20次後，放回地面，換邊再做。

NOTE：●動作時，身體要保持平衡，若會前後晃動，可以靠牆壁，或背貼能支撐的東西。

●這個運動的每個步驟可搭配「小狗式呼吸法」，意思就是急促的喘氣，把氣快速地吸入小腹，再快速吐出，很像小狗在喘氣。

這種呼吸法類似快吸快吐的急促喘氣，能強化腹肌的力量。

平躺抬腳次數：左右各10次五回合，中間休息15秒進階：手放兩旁，可增加強度1.身體平躺，雙腳彎曲併攏踩地，雙手掌放置臀部下方。

2.平躺時先吸氣，吐氣時將左腳抬高。

Tips：下背部記得緊貼地面、肩膀要放鬆。

3.腳抬高後，再向外延伸伸直。

吸氣，放回原始位置，換邊再做。

進階版動作雙手平放身體兩旁，能加強訓練難度。

Tips：支撐腳的臂部在動作時，不能離開地面。

【橙實文化】授權轉載　原文出處【肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿緊實瘦身操：40個燃脂動作X4組全身緊實操，強效減脂練出精實線條！】這篇文章對您是否有幫助？是否這篇文章對您是否有幫助？否是快來分享妳的看法！感謝您提供寶貴的意見！[SURVEY-N]%沒幫助[SURVEY-Y]%有幫助[SURVEY-Y]%[SURVEY-N]%媽媽給孩子上學帶便當！剩菜、剩飯恐會致癌？每天爭執不斷？回歸婚姻最初的起點：我結婚到底圖的是什麼？【廚房妙招】不沾手，優雅清除油垢瓦斯爐送出我要匿名送出恭喜！留言成功！看看其他人的留言回覆！想要追蹤這篇文章的作者嗎？大家都在討論分享周末旅遊行程~親子農場DIY體驗景點好好玩如何消除肝斑？光繞雷射除肝斑效果好嗎？想打皮秒雷射改善毛孔和雀斑，但擔心恢復期和術後保養...育兒津貼懶人包立即索取了解更多關於作者6個追蹤橙實文化女性時尚、彩妝保養、運動瘦身、親子育兒橙實文化給你最想要、最實用的流行攻略資訊！檢視作者我要回應我要留言X點此登入來回應熱門駐站作家1Psyche賽心姬560K2帥爸232K3VonVon228K4口罩男197K5快樂瓜爸瓜媽144K看更多動態牆有1025人正在看媽媽經準爸爸陪產「當場昏倒」，網友笑翻！盤點豬隊友怎麼帶小孩？手足天註定！神奇的胎內記憶：不可思議的真實故事臨床心理學家：孩子6個跡象，證明爸媽家庭教育100分！機車族爸媽注意！父騎車載嬰兒，頭部快速晃動引腦出血6歲單獨上學，3歲自己買東西

2.吸氣，上方的腿膝蓋朝天花板方向彎曲，試著不要把腳的重量壓在下側腿上。

3.儘量伸直上方的腿並抬高，趾尖朝上指向天花板。

4.吐氣，腿保持 ...回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日最熱第二座護國神山？目標價喊上2000，聯發科如何再創營收、市佔、股價3大驚奇健康關係健康醫療彼拉提斯側抬腿！躺著也能瘦大腿想換短褲或裙裝，可惜長期久坐不動，下半身線條日漸走樣。

7244瀏覽數圖片來源：馬景平分享其他整理劉妤葶康健雜誌2017-10-277244瀏覽數不妨試試彼拉提斯側抬腿，這個練習能讓臀部與外側大腿肌肉結實，保持軀幹穩定、伸直頸部，練習時想像腿部拉長、無限延伸的感覺，一個動作同步強化臀部與大腿肌群，只要持續練習就會看到成效。

訓練重點：臀部、大腿外側肌群 動作： 1.身體側臥成一直線，雙腿相疊。

用接近地面的手支撐頭部，另一手放在身體前方維持平衡。

2.吸氣，上方的腿膝蓋朝天花板方向彎曲，試著不要把腳的重量壓在下側腿上。

 3.儘量伸直上方的腿並抬高，趾尖朝上指向天花板。

 4.吐氣，腿保持伸直狀態後往下降，讓大腿內側併攏。

單側抬腿進行8～10次動作。

 5.換另一個方向側躺，重複練習。

(原文出處)延伸閱讀：11/5康健樂活節　肌力運動✕彼拉提斯帶你免費體驗！ 加入康健line好友，更多實用小tips一次收藏彭淑美：「練肌力」一點也不難！輕鬆找回好體態李吉仁：跑步，是最有價值得投資瑞瑪席丹：我覺得有線條、有肌肉、有自信比較美！※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》。

※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

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步驟1 側躺，兩側髖骨對齊。

彎曲上方的膝蓋，然後將腳或膝蓋停放在下方腿的前方。

大腿內側側抬腿: 步驟 2. 步驟2 下方的腳彎曲，並將腿盡量抬高。

大腿內側側 ...大腿內側側抬腿難度1焦點體力牽涉到的身體部位臀部器材無設備設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1側躺，兩側髖骨對齊。

彎曲上方的膝蓋，然後將腳或膝蓋停放在下方腿的前方。

步驟2下方的腳彎曲，並將腿盡量抬高。

步驟3將下方的腿放下至墊上。

重複動作，然後換邊。

進度與變化新手秘訣可以使用牆面來幫助你穩定身體。

動作全程繃緊腹肌以穩住身體。

好處增強大腿內側肌力。

修改為了緩和動作，請將上面的膝蓋停靠在下方腳前方的地板上。

若要進行更進階的動作，請在將下方的腿放下和抬起時，將上方的腿伸直並維持在臀部的高度。

相關運動體力運動臀部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康

Step 1. 以身體左側向下的方式橫躺在地，並以單手支撐頭部。

Step 2. 將右腿彎曲並讓腳底貼地。

Step 3. 將左腿直直伸往右腿後方。

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2.吸氣，上方的腿膝蓋朝天花板方向彎曲，試著不要把腳的重量壓在下側腿上。

3.儘量伸直上方的腿並抬高，趾尖朝上指向天花板。

4.吐氣，腿保持 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養彼拉提斯側抬腿！躺著也能瘦大腿收藏圖片來源/馬景平瀏覽數96,0832015/08/01·作者/劉妤葶整理·出處/康健雜誌第201期放大字體想換短褲或裙裝，可惜長期久坐不動，下半身線條日漸走樣。

★抗老跟著練！11/5康健樂活節　肌力運動✕彼拉提斯帶你免費體驗>>不妨試試彼拉提斯側抬腿，這個練習能讓臀部與外側大腿肌肉結實，保持軀幹穩定、伸直頸部，練習時想像腿部拉長、無限延伸的感覺，一個動作同步強化臀部與大腿肌群，只要持續練習就會看到成效。

訓練重點：臀部、大腿外側肌群動作：1.身體側臥成一直線，雙腿相疊。

用接近地面的手支撐頭部，另一手放在身體前方維持平衡。

2.吸氣，上方的腿膝蓋朝天花板方向彎曲，試著不要把腳的重量壓在下側腿上。

3.儘量伸直上方的腿並抬高，趾尖朝上指向天花板。

4.吐氣，腿保持伸直狀態後往下降，讓大腿內側併攏。

單側抬腿進行8～10次動作。

5.換另一個方向側躺，重複練習。

更多：。

緊實上臂、促進淋巴－鷹式。

靜心又能趕走肩頸痛－橋式。

學貓咪伸懶腰，除背痛看更多文章關鍵字側躺彼拉提斯抬腿瘦大腿簡易體操緊實肌肉您正在閱讀《康健雜誌》201期柯文哲：健保法明明有這一條，政府卻帶頭犯法數位專輯／改變，為更美好的醫療奮戰！譚敦慈：５大對策，遠離香氣威脅更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關　但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜　低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明　自曝「神經壞死無法復原」　5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病眼睛的黃斑部也會怕光？當心葉黃素不足最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌　懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急　居家省水絕招大公開