側躺抬腳-次數：20次五回合，中間休息15秒。

1.側身躺，下面的腳彎曲以固定身體平衡，上面腳伸直，膝蓋朝上。

2.先吸氣，吐氣時先將上腳彎曲 ..._4409_36_23441_橙實文化 發表於2018-08-10 收藏文章作者＼楊昕諭（小霓老師）側躺抬腳次數：20次五回合，中間休息15秒1.側身躺，下面的腳彎曲以固定身體平衡，上面腳伸直，膝蓋朝上。

Tips：膝蓋要朝上2.先吸氣，吐氣時先將上腳彎曲靠近肩膀。

NOTE：腳可以盡量靠近肩膀，若柔軟度不夠的人，盡量彎曲腳，往肩膀靠近即可。

3.腳靠肩膀後，將腳向上抬高伸直。

吸氣，再將腳彎曲，回預備動作後吐氣。

Tips：抬腳的彎曲、伸直動作，可以有效強化股四頭肌，鍛鍊這部位除了能讓腿部線條更好看，還能強化膝蓋，預防膝蓋疼痛問題。

NOTE：若無法保持身體平衡，可讓身體靠著牆壁或墊東西在身體後。

推薦閱讀：產後肉鬆Out！在家練回窈窕腰線躺餵抬腳次數：20次五回合，中間休息15秒1.和側躺抬腿1的動作一樣，側身躺，下面的腳彎曲以固定身體平衡，上面腳伸直，膝蓋朝上。

可以利用躺餵的時候來做，首先以躺餵姿勢側身躺好，一腳彎曲，一腳伸直。

2.先吸氣，吐氣時將腳彎曲至靠近肩膀處。

NOTE：腳可以盡量靠近肩膀，若柔軟度不夠的人，盡量彎曲腳，往肩膀靠近即可。

3.再將腳往上抬高伸直，吸氣時將腳彎曲，吐氣時回到預備動作。

Tips：抬腳的彎曲、伸直動作，可以有效強化股四頭肌，鍛鍊這部位除了能讓腿部線條更好看，還能強化膝蓋，預防膝蓋疼痛問題。

NOTE：若無法保持身體平衡，可讓身體靠著牆壁或墊東西在身體後。

推薦閱讀：「不為別人，永遠只為自己努力」愛黛兒的自信語錄！側躺抬腳之二次數：20次五回合，中間休息15秒呼吸：搭配小狗式呼吸法1.側躺，雙腳彎曲，膝蓋朝下方，下面手肘撐地。

2.將上面的腳彎曲，膝蓋朝上，腳趾朝下，腳掌放在下面腳之大腿前面。

下面的腳則伸直。

3.先深吸氣，吐氣時將下面的腳離開地面，接著向上彈動20次後，放回地面，換邊再做。

NOTE：●動作時，身體要保持平衡，若會前後晃動，可以靠牆壁，或背貼能支撐的東西。

●這個運動的每個步驟可搭配「小狗式呼吸法」，意思就是急促的喘氣，把氣快速地吸入小腹，再快速吐出，很像小狗在喘氣。

這種呼吸法類似快吸快吐的急促喘氣，能強化腹肌的力量。

平躺抬腳次數：左右各10次五回合，中間休息15秒進階：手放兩旁，可增加強度1.身體平躺，雙腳彎曲併攏踩地，雙手掌放置臀部下方。

2.平躺時先吸氣，吐氣時將左腳抬高。

Tips：下背部記得緊貼地面、肩膀要放鬆。

3.腳抬高後，再向外延伸伸直。

吸氣，放回原始位置，換邊再做。

進階版動作雙手平放身體兩旁，能加強訓練難度。

Tips：支撐腳的臂部在動作時，不能離開地面。

【橙實文化】授權轉載　原文出處【肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿緊實瘦身操：40個燃脂動作X4組全身緊實操，強效減脂練出精實線條！】這篇文章對您是否有幫助？是否這篇文章對您是否有幫助？否是快來分享妳的看法！感謝您提供寶貴的意見！[SURVEY-N]%沒幫助[SURVEY-Y]%有幫助[SURVEY-Y]%[SURVEY-N]%媽媽給孩子上學帶便當！剩菜、剩飯恐會致癌？每天爭執不斷？回歸婚姻最初的起點：我結婚到底圖的是什麼？【廚房妙招】不沾手，優雅清除油垢瓦斯爐送出我要匿名送出恭喜！留言成功！看看其他人的留言回覆！想要追蹤這篇文章的作者嗎？大家都在討論分享周末旅遊行程~親子農場DIY體驗景點好好玩如何消除肝斑？光繞雷射除肝斑效果好嗎？想打皮秒雷射改善毛孔和雀斑，但擔心恢復期和術後保養...育兒津貼懶人包立即索取了解更多關於作者6個追蹤橙實文化女性時尚、彩妝保養、運動瘦身、親子育兒橙實文化給你最想要、最實用的流行攻略資訊！檢視作者我要回應我要留言X點此登入來回應熱門駐站作家1Psyche賽心姬560K2帥爸232K3VonVon228K4口罩男197K5快樂瓜爸瓜媽144K看更多動態牆有1025人正在看媽媽經準爸爸陪產「當場昏倒」，網友笑翻！盤點豬隊友怎麼帶小孩？手足天註定！神奇的胎內記憶：不可思議的真實故事臨床心理學家：孩子6個跡象，證明爸媽家庭教育100分！機車族爸媽注意！父騎車載嬰兒，頭部快速晃動引腦出血6歲單獨上學，3歲自己買東西