看過優秀跑者的影片，他們步伐都很大，腿抬得都很高，而到了自己身上，抬腿卻 ... 臀中肌訓練，可以用彈力帶，套在兩腿之間，單腿站立，另一條腿向斜後45度 ...GarminBlog健身跑步自行車游泳登山&健行潛水高爾夫健康新知車用航海跑步跑步生活中如何去改善自己的弱項?12五月,2020跑步生涯中，每個人都會在某些時刻遭遇弱項。

這些缺點，在自己很久沒有跑步又突然啟動的過程中，尤其明顯，下面稍微整理自己的一些觀察跟大家簡單分享，常見的跑步弱項類別。

趁著沒有訓練壓力，不妨找一次跑步的機會，認真體會下自己的感覺。

不為數字、不為訓練，只專注在自己的身體感官，這樣有助於我們找到弱項，以及製定相應的解決方案。

01跑起來抬不動腿，下腹核心弱看過優秀跑者的影片，他們步伐都很大，腿抬得都很高，而到了自己身上，抬腿卻變得非常吃力。

跑起來抬不動腿，很多人以為是大腿肌群力量不足，但其實下腹核心力量不足更有機會。

這裡下腹力量不足並非說要練出六塊肌，而是更深層的核心肌群，尤其是髂腰肌，抬腿的過程中，若全然使用大腿，不僅費力且效率差，而是更需要著重在透過核心的力量去抬腿，也就是所謂的送髖。

圖片來源跑者的下腹肌鍛煉，並不需要多大的絕對力量，但是需要很好的耐力，不要忽視小分量多次數的訓練。

鍛煉下腹肌有很多方法，例如死蟲(可以負重或者搭配瑜珈球)，或者一個最簡單的訓練方法：高抬腿，其實針對下腹核心也有一定程度的訓練效果。

死蟲(圖片來源)高抬腿(圖片來源)02上身搖晃，核心差如果跑起來明顯感覺到身體左右晃，那說明核心比較弱，因為每一次落地，我們都面臨重心偏移，需要核心肌群來快速調整。

如果核心不夠穩定，身體就會想辦法自己去找平衡；核心不強，無法快速改變重心，一個很明顯的外部表徵就是身體晃動。

跑起來，上身晃動，在女生中比較常見，主要是因為乳房使他們的重心比較高，女生本身肌肉含量比例就少，跑起來動態平衡，核心穩定的女生都是高手中的高手。

核心肌群的訓練，主要就是腰、腹、背的訓練。

其實對跑者來說，簡單的訓練就已經足夠。

很可惜的是，超過一大半的跑者，除了跑步之外，根本不做力量訓練，這也是很多跑步者，容易受傷的重要原因。

俄羅斯轉體為一個很不錯的核心訓練(圖片來源)03落腳沉重，小腿肌力彈性差如果跑起來腳步沉重，落地的聲音很響，可能小腿肌肉力量比較弱，或者跟腱彈性不足。

跑步時小腿主要負責腳的動作，無論前腳掌落地，還是後腳跟落地快速滾動到前腳掌，這兩種方式，對小腿的要求都很高。

不妨自己活動一下腳，足部做出的任何動作，發力點都來自於小腿。

所以如果你小腿力量比較弱，跑步時的落腳就會顯得遲鈍。

厲害的選手腳落地彷彿瞬間就能把身體彈起來，而實力比較差的，腳看起來則和地板相黏，很多人的腳好像不是自己的一樣，啪啪啪的落地，聲音自然比較響。

要不是現在的跑鞋都緩衝比較好，很有可能受傷機率因此大增。

鍛煉小腿也有很多方法，我推薦大家在台階做提踵練習，這是非常經典的、健身房中常見的訓練。

做提踵練習的時候，可以採用腳尖向前、腳尖內八，腳尖外八三種方式來鍛煉，這樣能夠刺激到腓腸肌和比目魚肌的各部，鍛煉到的部位比較全面。

圖片來源另外，推薦大家一個小學就會的方法：跳繩，，跳繩主要使用前腳掌落地，你也可以變著花樣，靈活的步法離不開小腿。

圖片來源05跨不出步，延展性差跑步時邁不開腳步，和力量以及延展性都是相關的，但柔軟度性差，是很多人容易忽略的。

當我們跑快的時候，步幅一定會增大，其實更大的步幅並不全然來自推蹬的力量，而同時來自於騰空時間（並不是本身腳步跨得大，而是飛得遠），但對於經常不運動的現代人來說，柔軟度逐步變差，已經成為非常嚴重的普遍問題。

柔軟度差，跨步好像腿後踩著剎車開車，效率比較差又費力。

限制步幅的肌肉緊繃，主要來自於大腿後側以及髖關節附近的肌肉緊繃，可以透過拉筋來改善，不過我認為更應該從改善工作生活型態去著手，但這對於現代人來講應該很有難度。

如果可以這樣辦公的話….(圖片來源)06跑起來身體上下起伏，大腿力量不足馬拉松跑到後半程，你會發現很多人動作都有變形，嚴重的身體上下起伏都很大。

身體起伏大，可能是核心不穩，但也可能是大腿肌肉不堪負荷，特別是大腿前側的股四頭肌。

跑步的時候，支撐住身體的是一整條動力鍊。

先是腳掌，然後是