跪姿側抬腿、弓箭後跨步，一個月腰細、腿長、屁股翹... 2019-08-30 16:09:33. 三采文化 ... 重點不是膝蓋 ...首頁減重塑身影／第三天：2動作！跪姿側抬腿、弓箭後跨步，一個月腰細、腿長、屁股翹...分享文章分享影／第三天：2動作！跪姿側抬腿、弓箭後跨步，一個月腰細、腿長、屁股翹...三采文化2019-08-30分享Day3本日小語：「瘦」不能只用腦子想，更要勇於行動。

跪姿側抬腿初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組　不休息 1.身體跪姿將彈力帶套在膝蓋上緣，身體趴跪在地上。

手要在肩膀正下方，膝蓋保持90度彎曲。

 2.膝蓋朝斜後方抬高腹部用力，左膝朝左後方45度抬起，停留2秒後回到姿勢①，記得要感覺到臀部肌肉有收縮。

中間不休息，換邊動作。

 Point重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。

 弓箭後跨步初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組　不休息 1.雙手於胸前交握身體放鬆站好，雙手於胸前輕輕交握。

 2.右腳往後跨步右腳往後跨大步，髖部往下沉，前面的左膝彎曲成90度，重心放在左腳跟。

 3.重心放到前腳左腳踏穩，臀部往上抬，一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。

重複動作後，換邊動作。

 Point膝蓋不要超過腳尖，與地板保持垂直。

 影／第一天：「日本美臀魔術師」岡部教練教你這樣練，擁有腰細、腿長、屁股翹不是夢...影／第二天：怪獸前後走、抬手深蹲，一個月腰細、腿長、屁股翹...影／第三天：2動作！跪姿側抬腿、弓箭後跨步，一個月腰細、腿長、屁股翹... 以下內容出自《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》FaceBook最新網路流行話題掌握歡迎一起加入分享至FacebookFACEBOOK粉絲留言版更年期體重怎麼維持？專家驚爆3大重點，節食是大忌？一週擺脫小腹婆要吃這個！穿雨衣跑步瘦較快？破除健身3迷思「瑜珈老師」黃心娣居家防疫曝飲食、運動、保養秘訣　曝：體重直直下　健美瘦身少吃多動還不夠？「減脂三重奏」協助事半功倍減重不是只有「熱量控制」那麼簡單！你中了嗎？原來這樣的人才容易胖掌握四大招居家防疫不發胖營養師私房菜單宅在家也能品嘗健康美食快新聞／中央6/1配送5.6萬劑疫苗　柯文哲：這3類人員優先施打在家也能做TRX，WHF把家變成專屬健身房！每天20分鐘TRX，還你仙女背、蜜桃臀肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長、放鬆小腿肌，三週小腿有感變纖細女生重訓健身的常見問題編輯推薦6個瘦全身「棒式變化款」推薦...全球長輩興起「走路風」，真的...用一組啞鈴訓練全身！四招比擬...小紅書熱議！趙露思「經期瘦身...只需一周，養成易瘦體質！「麻...超越保養品、保健品！？「水」...「全身性訓練」，才能達到完美...怎麼吃才能增加飽足感？學會飲...管理飲食即管理健康！營養師公...2021化妝水推薦清單！25...你可能會想看的文章該怎樣在運動時保護自己的膝蓋？原來避免韌帶、軟骨受傷的方法，只要這樣做！夏天前告別肥肉！「每天8動作」練出性感小蠻腰、馬甲線～在家自己就可以做！（內有動圖）防止臀部下垂的小動作不只瘦身也遠離痠痛！筋肉媽媽3個動作教妳練就微笑下半身十五種對付膝蓋痛的辦法膝蓋痛嗎？走路和運動都會有傷害！重要！十五種對付膝蓋痛的有效方法!（歡迎分享）排毒養顏的13個瑜珈簡單小動作！想要體態輕盈、面泛紅光...這些動作平常就可以在家自己做！聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》，全彩動作分解圖+動作QR影片，一天15分鐘精準伸展強化深層肌肉，幫助強身、維持青春美麗跑完步膝蓋好痛？　日常3招舒緩「跑者膝」品冠上海演唱會2小時坐著輪椅唱完全場　全場歌迷的鼓勵，他動情的這樣說....上了年紀就開始「膝蓋痛」？要強化膝關節就該做這「5個動作」，老了一樣輕鬆跑跳！活動半膝置換降低再置換率　活動自如趴趴走翹臀美腿王牌動作“深蹲”九組簡單健美操動作『輕鬆瘦腰腹』海裡玩摔角玩太嗨　膝蓋半月板撕裂影／第三天：2動作！跪姿側抬腿、弓箭後跨步，一個月腰細、腿長、屁股翹...單車族夢魘！膝蓋腰椎背痛運動傷害你愛跑步嗎？瘦身減重之餘，這四個習慣減少膝蓋損傷，讓你跑出好身材，跑出好健康！每天床上5分鐘，絕對讓妳瘦不停！！每個動作簡單又有效～無難度「膝蓋復健法」！3分鐘「輔助下蹲」這樣練，打敗「退化性關節炎」讓腳骨軟Q自如！大家都在看沈玉琳豪宅超奢華裝潢　曝竟是前球...藝人郭桂彬子涉肇逃又被搜出上百...6／28準時解封？行政院研擬「微...詹雅雯生病壓力大　好友曝「開腦」...和沈玉琳交往9年分開！女星認