跪姿側抬腿延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 【強化臀部肌力03】跪姿抬腿消除馬鞍
女生最在意，也最容易囤積脂肪的臀部和大腿該如何消除？這集Shelly教練要分享跪姿抬腿系列動作，不只可以鍛鍊臀部，還能鍛鍊平時較少用到 ...訂購主題訂閱理財攻略健身攻略專屬服務影音專區粉絲專頁好野社團健康社團特色頻道好野橘好學橘愛玩橘愛吃橘健康橘時尚橘好心橘最新專題熱門排行會員中心加入會員登入會員訂閱電子報常見問題會員服務條款隱私政策社群追蹤Facebook好野橘社團健康橘社團愛玩橘社團好學橘社團關於我們關於橘世代廣告刊登內容授權服務信箱：[email protected]客服專線：(02)7721-6909按2聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.2021首頁總覽舒緩伸展鍛鍊肌力增強心肺管理體態VIP理財攻略橘世代橘世代/健身攻略/鍛鍊肌力/強化臀部肌力【強度：★★】【強化臀部肌力03】跪姿抬腿消除馬鞍2020-12-0113:28製作：橘世代健身攻略小組用LINE傳送！女生最在意，也最容易囤積脂肪的臀部和大腿該如何消除？這集Shelly教練要分享跪姿抬腿系列動作，不只可以鍛鍊臀部，還能鍛鍊平時較少用到的大腿後側唷！【2個動作】跪姿後抬腿、跪姿側抬腿加入橘世代VIP立即獲得150篇深入淺出的理財攻略100堂自我鍛鍊的健身影音課理財、健身錦囊一次擁有、不斷更新！幫助您退休無恐懼瞭解VIP方案登入會員試閱還不是會員？立即加入付費訂閱瞭解VIP方案已經是VIP？登入帳號付費訂閱瞭解VIP方案系列主題在家運動跪姿抬腿馬鞍肉全能教練-湘怡Shelly。
國際康體專才培訓學院教育總監。
BALLETONE®StandingFlow™美國國際師資認證。
RTS抗阻力訓練專家國際認證★Shelly是擁有25年教齡的全能教練，舉凡皮拉提斯、樂齡瑜珈、肌力雕塑跟高強度間歇運動等樣樣精通。
★中華民國健身協會專業推薦，認為是「美力與實力兼具的教練」！★現在常帶著媽媽一起運動，讓喜愛攝影的媽媽體力明顯提升！其它攻略【馬拉松前練核心01】如何用呼吸誘發核心肌【馬拉松前練核心02】讓你跑步擺臂順【馬拉松前練核心03】四足跪姿練肌力【馬拉松前練核心04】教你正確做橋式【馬拉松前練核心05】健康練穩臀中肌【小道具大功用01】怕跌倒就要練臀腿看更多FB留言udn討論區活動推薦【爸媽養肌訓練班】養肌力、存健康超值活動兩代同行、一人半價【營養師的廚藝課】不生病的地中海飲食餐桌【上傳照片抽時尚好禮】全能媽媽「讚」出來！最新文章【在家拳擊訓練02】出拳打擊腰間肉【在家拳擊訓練01】練拳前先一起暖身【在家拳擊訓練03】踢出腿力和核心合作單位／專家／顧問【在家拳擊訓練02】出拳打擊腰間肉【爬郊山痠痛對策01】站著放鬆腿部痠痛【增強上肢肌力01】3招穩定肩關節服務信箱：[email protected]客服電話：(02)7721-6909按2服務時間：每日09:00~18:00關於我們關於橘世代廣告刊登內容授權特色頻道好野橘好學橘愛玩橘愛吃橘健康橘時尚橘好心橘VIP頻道理財攻略健身攻略VIP權益介紹VIP方案介紹訂購FAQ會員FAQ會員中心加入會員登入會員訂閱電子報常見問題會員服務條款隱私政策社群追蹤Facebook好野橘社團健康橘社團愛玩橘社團好學橘社團聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.✕橘世代公告親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！
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2. 【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天 ...
【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型 ... Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。
親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕udnudnSTYLE最新時尚名人西洋名人亞洲名人時尚觀點人物專訪哈燒新片電影時尚moremoremoremoremoremore流行穿搭當季最IN時尚更衣室逛新包看新鞋飾品配件時裝周moremoremoremoremoremore美妝保養玩美妝容肌膚保養香氛美體美髮指彩moremoremoremore好時光時光快遞名人時事表店巡禮行家視野玩家談表SIHHmoremoremoremoremoremore賞珠寶奢華珠寶more風格酒研所品味生活消費情報吃喝玩樂運動健身設計居家Funlifemoremoremoremoremore星座愛情星座運勢教戰守則女人心事慾望二三事moremoremoremore女生書坊女生書坊morevideoudnSTYLE/品味生活/運動健身【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型分享分享留言列印2021-05-0119:00VOGUEVOGUE用LINE傳送facebook圖／VOGUE提供1/3看更多想要練出完美臀型其實一點也不難！新書《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》專為亞洲女性設計，不用花時間瘦，只要創造「明顯腰臀比」，不管扁平臀、下垂臀、方塊臀、鬆垮臀，只要持續鍛鍊，一天2動作，30天練成完美臀型！《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》Day3動作一：跪姿側抬腿初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組 不休息身體跪姿：將彈力帶套在膝蓋上緣，身體趴跪在地上。
手要在肩膀正下方，膝蓋保持90度彎曲。
膝蓋朝斜後方抬高：腹部用力，左膝朝左後方45度抬起，停留2秒後回到姿勢①，記得要感覺到臀部肌肉有收縮。
中間不休息，換邊動作。
💡Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。
facebook圖／VOGUE提供2/3看更多動作二：弓箭後跨步初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組 不休息雙手於胸前交握：身體放鬆站好，雙手於胸前輕輕交握。
右腳往後跨步：右腳往後跨大步，髖部往下沉，前面的左膝彎曲成90度，重心放在左腳跟。
重心放到前腳：左腳踏穩，臀部往上抬，一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。
重複動作後，換邊動作。
💡Point：膝蓋不要超過腳尖，與地板保持垂直。
facebook圖／VOGUE提供3/3看更多來源：三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友※BYYOYO,YOYOSU（完整文章請看VOGUE.com）延伸閱讀好身材3大原則，小S徐熙娣親自示範私藏拉筋「瘦身操」成功減掉20公斤的減肥食譜這樣吃！營養師推薦有效又健康的「彩虹飲食法」「吃魚比吃肉好？優格比牛奶好？」這６個飲食建議，讓你改掉過往的飲食觀念更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
►喜歡這篇文章？按下去成為時尚咖吧！運動健身提臀VOGUE關於時尚，VOGUE說了算！至今已有122年的歷史，始終被時尚專業人士所推崇，因此榮譽為“時尚聖經”。
VogueTaiwan也是台灣最大時尚美妝媒體社群，給你全方位時尚美學追蹤。
分享分享分享留言列印留言區你可能也會喜歡護眼秘訣4步驟！專家親授「印度眼睛瑜珈」，追劇30分鐘休息10分，讓眼睛遠離乾、澀、酸居家辦公必看！日本美體大師教你在家輕鬆做美身塑體操加入漫威才開始健身！「黑寡婦」為打造完美體態超拼 火辣身材全靠汗水換來萊爾富「夏日運動GO」！Hi-LifeVIPApp獨家限量首賣「BEHEROES系列周邊商品」網友都在看商品推薦udnSTYLE‧時尚名人粉絲團熱門文章胖到血液浮油，生命剩10年！韓國搞笑藝人金信英為了活下去狂減38kg，不復胖飲食清單公開2021-06-02燕麥奶減肥有效？PTT網友超夯「燕麥奶瘦身菜單」，成功甩肉5公斤沒問題2021-06-19前男友老了但她一樣美J.LO近20年好身材靠超自律運動2021-06-15張柏芝41歲緊實曲線更勝20歲少女，對比舊照零差別！美穿薄紗裙、緊身衣，公開瘦身美容菜單2021-06-01不只是美貌！精靈女王太妍性感畫報展現緊實曲線，身材管理全靠意志力2021-06-16《有一天滅亡來到我家門前》朴寶英童顏美貌升級！圓臉瘦出V字線條的減
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手要在肩膀正下方，膝蓋保持90度彎曲。
膝蓋朝斜後方抬高：腹部用力，左膝朝左後方45度抬起，停留2秒後回到姿勢①，記得要感覺到臀部肌肉有收縮。
中間不休息，換邊動作。
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右腳往後跨步：右腳往後跨大步，髖部往下沉，前面的左膝彎曲成90度，重心放在左腳跟。
重心放到前腳：左腳踏穩，臀部往上抬，一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。
重複動作後，換邊動作。
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3. 影／第三天：2動作！跪姿側抬腿、弓箭後跨步 ...
跪姿側抬腿、弓箭後跨步，一個月腰細、腿長、屁股翹... 2019-08-30 16:09:33. 三采文化 ... 重點不是膝蓋 ...首頁減重塑身影／第三天：2動作！跪姿側抬腿、弓箭後跨步，一個月腰細、腿長、屁股翹...分享文章分享影／第三天：2動作！跪姿側抬腿、弓箭後跨步，一個月腰細、腿長、屁股翹...三采文化2019-08-30分享Day3本日小語：「瘦」不能只用腦子想，更要勇於行動。
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手要在肩膀正下方，膝蓋保持90度彎曲。
2.膝蓋朝斜後方抬高腹部用力，左膝朝左後方45度抬起，停留2秒後回到姿勢①，記得要感覺到臀部肌肉有收縮。
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重複動作後，換邊動作。
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影／第一天：「日本美臀魔術師」岡部教練教你這樣練，擁有腰細、腿長、屁股翹不是夢...影／第二天：怪獸前後走、抬手深蹲，一個月腰細、腿長、屁股翹...影／第三天：2動作！跪姿側抬腿、弓箭後跨步，一個月腰細、腿長、屁股翹... 以下內容出自《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》FaceBook最新網路流行話題掌握歡迎一起加入分享至FacebookFACEBOOK粉絲留言版更年期體重怎麼維持？專家驚爆3大重點，節食是大忌？一週擺脫小腹婆要吃這個！穿雨衣跑步瘦較快？破除健身3迷思「瑜珈老師」黃心娣居家防疫曝飲食、運動、保養秘訣 曝：體重直直下 健美瘦身少吃多動還不夠？「減脂三重奏」協助事半功倍減重不是只有「熱量控制」那麼簡單！你中了嗎？原來這樣的人才容易胖掌握四大招居家防疫不發胖營養師私房菜單宅在家也能品嘗健康美食快新聞／中央6/1配送5.6萬劑疫苗 柯文哲：這3類人員優先施打在家也能做TRX，WHF把家變成專屬健身房！每天20分鐘TRX，還你仙女背、蜜桃臀肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長、放鬆小腿肌，三週小腿有感變纖細女生重訓健身的常見問題編輯推薦6個瘦全身「棒式變化款」推薦...全球長輩興起「走路風」，真的...用一組啞鈴訓練全身！四招比擬...小紅書熱議！趙露思「經期瘦身...只需一周，養成易瘦體質！「麻...超越保養品、保健品！？「水」...「全身性訓練」，才能達到完美...怎麼吃才能增加飽足感？學會飲...管理飲食即管理健康！營養師公...2021化妝水推薦清單！25...你可能會想看的文章該怎樣在運動時保護自己的膝蓋？原來避免韌帶、軟骨受傷的方法，只要這樣做！夏天前告別肥肉！「每天8動作」練出性感小蠻腰、馬甲線～在家自己就可以做！（內有動圖）防止臀部下垂的小動作不只瘦身也遠離痠痛！筋肉媽媽3個動作教妳練就微笑下半身十五種對付膝蓋痛的辦法膝蓋痛嗎？走路和運動都會有傷害！重要！十五種對付膝蓋痛的有效方法!（歡迎分享）排毒養顏的13個瑜珈簡單小動作！想要體態輕盈、面泛紅光...這些動作平常就可以在家自己做！聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》，全彩動作分解圖+動作QR影片，一天15分鐘精準伸展強化深層肌肉，幫助強身、維持青春美麗跑完步膝蓋好痛？ 日常3招舒緩「跑者膝」品冠上海演唱會2小時坐著輪椅唱完全場 全場歌迷的鼓勵，他動情的這樣說....上了年紀就開始「膝蓋痛」？要強化膝關節就該做這「5個動作」，老了一樣輕鬆跑跳！活動半膝置換降低再置換率 活動自如趴趴走翹臀美腿王牌動作“深蹲”九組簡單健美操動作『輕鬆瘦腰腹』海裡玩摔角玩太嗨 膝蓋半月板撕裂影／第三天：2動作！跪姿側抬腿、弓箭後跨步，一個月腰細、腿長、屁股翹...單車族夢魘！膝蓋腰椎背痛運動傷害你愛跑步嗎？瘦身減重之餘，這四個習慣減少膝蓋損傷，讓你跑出好身材，跑出好健康！每天床上5分鐘，絕對讓妳瘦不停！！每個動作簡單又有效～無難度「膝蓋復健法」！3分鐘「輔助下蹲」這樣練，打敗「退化性關節炎」讓腳骨軟Q自如！大家都在看沈玉琳豪宅超奢華裝潢 曝竟是前球...藝人郭桂彬子涉肇逃又被搜出上百...6／28準時解封？行政院研擬「微...詹雅雯生病壓力大 好友曝「開腦」...和沈玉琳交往9年分開！女星認
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瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列－跪姿抬臀日期：2018-05-27分類：瘦運動標籤：跪姿蜜桃翹臀躲進顯露無遺俏臀五組勤於頂端臀部天氣越來越冷，掰掰袖和胖肚肚都可以躲進衣物中，但女生最易囤積脂肪的臀部和大腿，卻會在緊身牛仔褲下顯露無遺啊！>"< 繼上次的臥姿抬臀後，這次分享另一個可在家實行的簡單動作──跪姿抬臀。
勤於鍛鍊再加上持續做有氧運動，你也能擁有性感俏臀喔～ 首先讓手掌和膝蓋著地，採取預備跪姿，接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是1下。
下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下囉，請立刻再次上抬，不在地面停留、減少休息時間，可以加強鍛鍊效果。
做這個動作時，請保持骨盆以上的身體都不動，核心肌群出力來維持身體穩定，不要隨著抬起的那條腿翻轉。
你會感覺到臀部肌肉被擠壓，這樣才能更準確地鍛鍊到臀部和腿後側喔！ 一組做10~20下，便可換另一條腿，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。
因為有換腳，所以撐得住的話甚至可以不休息。
點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章A37：「跪姿抬臀」可有效使臀部曲線更緊實瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列─臥姿抬臀屁股造山運動！30分鐘集中火力練翹臀「站姿抬腿」讓屁股的微笑線彈出來！打擊下盤肉鬆！「跪姿側抬腿」消除屁股馬鞍肉～深蹲做膩了嗎？試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！打造修長美腿「深蹲」（Squat）一招搞定！Q37：緊實臀部曲線的祕訣是什麼呢？居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作想要豐胸美臂？一張桌椅就搞定常用關鍵字售貨員負點謊言中式寫意聚餐衛生棉運動菜菜說不上腰果手肘教練會紅鳳菜實施旗魚慘不忍睹開火比如說烤肉食材文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章愛上路跑先求正確再求快——5大跑姿重點消水腫神器，拯救美腿就靠＿＿西式早餐店TOP5助瘦好選擇！吃不吃天人交戰？蛋糕免發胖守則健康早餐怎麼吃？營養師配餐秘訣小編推薦文章絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！瘦身快走秘技&正確姿勢拳頭量大小輕鬆算營養運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！[X]
勤於鍛鍊再加上持續做有氧運動，你也能擁有性感俏臀喔～ 首先讓手掌和膝蓋著地，採取預備跪姿，接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是1下。
下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下囉，請立刻再次上抬，不在地面停留、減少休息時間，可以加強鍛鍊效果。
做這個動作時，請保持骨盆以上的身體都不動，核心肌群出力來維持身體穩定，不要隨著抬起的那條腿翻轉。
你會感覺到臀部肌肉被擠壓，這樣才能更準確地鍛鍊到臀部和腿後側喔！ 一組做10~20下，便可換另一條腿，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。
因為有換腳，所以撐得住的話甚至可以不休息。
點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章A37：「跪姿抬臀」可有效使臀部曲線更緊實瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列─臥姿抬臀屁股造山運動！30分鐘集中火力練翹臀「站姿抬腿」讓屁股的微笑線彈出來！打擊下盤肉鬆！「跪姿側抬腿」消除屁股馬鞍肉～深蹲做膩了嗎？試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！打造修長美腿「深蹲」（Squat）一招搞定！Q37：緊實臀部曲線的祕訣是什麼呢？居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作想要豐胸美臂？一張桌椅就搞定常用關鍵字售貨員負點謊言中式寫意聚餐衛生棉運動菜菜說不上腰果手肘教練會紅鳳菜實施旗魚慘不忍睹開火比如說烤肉食材文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章愛上路跑先求正確再求快——5大跑姿重點消水腫神器，拯救美腿就靠＿＿西式早餐店TOP5助瘦好選擇！吃不吃天人交戰？蛋糕免發胖守則健康早餐怎麼吃？營養師配餐秘訣小編推薦文章絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！瘦身快走秘技&正確姿勢拳頭量大小輕鬆算營養運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！[X]
5. 打擊下盤肉鬆！「跪姿側抬腿」消除屁股馬鞍肉～
離開你的被窩，鋪好瑜伽墊，讓教練帶你用「跪姿側抬腿」打擊馬鞍肉，用這個冬季蛻變成零死角翹臀美人！ 打造零缺點翹臀這樣練. 跪在瑜珈墊上 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/打擊下盤肉鬆！「跪姿側抬腿」消除屁股馬鞍肉～日期：2016-02-03分類：瘦運動標籤：馬鞍臀側跪姿翹臀肉鬆側面屁股打擊雙膝膝窩冷冷的冬天真是讓人不想動（包緊緊），小心啊！下盤「肉鬆」都是這個時候找上門。
看著鏡子裡的屁股，肉垂鬆垮，大腿根部兩側的「馬鞍肉」更讓人恨得牙癢癢...(＞皿＜;)小編偷偷跟大家說，想要打造令人稱羨的小翹臀，冬天才是最好的鍛鍊時機（推眼鏡）～來吧！離開你的被窩，鋪好瑜伽墊，讓教練帶你用「跪姿側抬腿」打擊馬鞍肉，用這個冬季蛻變成零死角翹臀美人！ 打造零缺點翹臀這樣練 跪在瑜珈墊上，雙手撐地，手肘微彎，從頸部到腰部維持一直線，雙膝與髖部同寬（或稍微寬一點亦無妨）。
用側面臀部的力量，讓膝蓋盡量朝外抬離墊子，依個人柔軟度盡量抬高即可。
注意骨盆不要抬起，身體不晃動，腰部保持平直，膝蓋不要向前勾或向後伸。
過程中收緊核心肌群保持身體穩定，一組大約8～10下，一次可做2～3組，組間可使用嬰兒式休息30秒。
若是想挑戰更進階的動作，可以在抬到最高時將膝蓋伸直，再緩慢收回放下，加強訓練臀側的肌肉。
雕塑曲線必備伸展在肌肉訓練之後，可別忘了執行這2招伸展操，才能讓曲線更加好看。
以下每個伸展動作停留15～30秒，每個肌群伸展4回。
臀側伸展伸展側的腳向後踩，手向上延伸。
另外一隻手將骨盆往伸展側推。
臀部側面會有繃緊感。
4字伸展躺平，雙膝彎曲。
伸展側的腳踝跨到另一膝上，雙手環抱下方腳的膝窩，臀部放鬆。
盡量將大腿靠近身體。
想要打造緊實的蜜桃臀，就快試試「跪姿側抬腿」這個運動，這可是解決廣大女性大屁股、馬鞍肉困擾的福音啊！揪著姊妹一起gogogo，今年夏天就能大方秀出S曲線囉～٩(ˊᗜˋ*)و更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團。
如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！^^上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章美麗肩線不駝背，「馬鞍划船」救體態屁股造山運動！30分鐘集中火力練翹臀邊看電視邊雕塑就是這麼簡單A37：「跪姿抬臀」可有效使臀部曲線更緊實什麼！蘿蔔腿竟是坐出來的！坐太久屁股變大怎麼辦？3招喚醒「hold骨盆」關鍵肌翹起臀部才美？當心腰部痠痛！瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列－跪姿抬臀居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作跑者護膝不能只練大腿，還要練______才是正解！常用關鍵字份蛋豆柚子客戶利於上腹男子漢少糖說話大白菜湯頭英雄炸像殺手玻璃杯土象含括乳品豆腐動態益處文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章【營養師工作觀察日誌】瘦還要更瘦！？寫給一輩子都想瘦身的女孩們瘦身也要看時辰～Follow十二經絡準時瘦滾筒四招，優化緊繃的腿部肌肉！$39、$49、$59超商超值餐，營養師這樣挑！沒吃很鹹仍然水腫？小心吃進「隱藏版」含鈉食物！小編推薦文章水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！生理期瘦身減肥系列之一：善用女孩的天生優勢，月經來可以運動嗎？運動一定要滿身大汗、累個半死才有效？[X]
看著鏡子裡的屁股，肉垂鬆垮，大腿根部兩側的「馬鞍肉」更讓人恨得牙癢癢...(＞皿＜;)小編偷偷跟大家說，想要打造令人稱羨的小翹臀，冬天才是最好的鍛鍊時機（推眼鏡）～來吧！離開你的被窩，鋪好瑜伽墊，讓教練帶你用「跪姿側抬腿」打擊馬鞍肉，用這個冬季蛻變成零死角翹臀美人！ 打造零缺點翹臀這樣練 跪在瑜珈墊上，雙手撐地，手肘微彎，從頸部到腰部維持一直線，雙膝與髖部同寬（或稍微寬一點亦無妨）。
用側面臀部的力量，讓膝蓋盡量朝外抬離墊子，依個人柔軟度盡量抬高即可。
注意骨盆不要抬起，身體不晃動，腰部保持平直，膝蓋不要向前勾或向後伸。
過程中收緊核心肌群保持身體穩定，一組大約8～10下，一次可做2～3組，組間可使用嬰兒式休息30秒。
若是想挑戰更進階的動作，可以在抬到最高時將膝蓋伸直，再緩慢收回放下，加強訓練臀側的肌肉。
雕塑曲線必備伸展在肌肉訓練之後，可別忘了執行這2招伸展操，才能讓曲線更加好看。
以下每個伸展動作停留15～30秒，每個肌群伸展4回。
臀側伸展伸展側的腳向後踩，手向上延伸。
另外一隻手將骨盆往伸展側推。
臀部側面會有繃緊感。
4字伸展躺平，雙膝彎曲。
伸展側的腳踝跨到另一膝上，雙手環抱下方腳的膝窩，臀部放鬆。
盡量將大腿靠近身體。
想要打造緊實的蜜桃臀，就快試試「跪姿側抬腿」這個運動，這可是解決廣大女性大屁股、馬鞍肉困擾的福音啊！揪著姊妹一起gogogo，今年夏天就能大方秀出S曲線囉～٩(ˊᗜˋ*)و更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團。
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6. 跪姿侧抬腿R
跪姿侧抬腿R：类型：下肢，级别：初级，主要肌肉群：臀大肌，其他肌肉：无，器械要求：徒手训练.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关跪姿侧抬腿R我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 下肢级别 : 初级主要肌肉群 : 臀大肌其他肌肉 : 无器械要求 : 徒手训练动作要领图1、手臂自然伸直垂直于地面2、保持动作速率平稳1、收紧腹部2、腿部自然伸直与地面平行主要肌肉示意图跪姿侧抬腿R的动作要领1、手臂自然伸直垂直于地面2、保持动作速率平稳3、收紧腹部4、腿部自然伸直与地面平行替换动作站姿侧抬腿L初级徒手训练臀部站姿侧抬腿R初级徒手训练默认、臀部跪姿侧抬腿L-删除中级徒手训练默认跪姿侧抬腿L初级徒手训练臀部、腿部相关动作静态臀桥臀桥单腿臀桥L单腿臀桥R站姿后抬腿L站姿后抬腿R跪姿后抬腿L跪姿后抬腿R俯卧后抬腿站姿侧抬腿L站姿侧抬腿R跪姿侧抬腿L跪姿侧抬腿R俯卧侧抬腿L俯卧侧抬腿R宽距半蹲宽距深蹲宽距全蹲叠腿臀桥L叠腿臀桥R臀桥提踵跪姿直腿后抬腿L跪姿直腿后抬腿R跪姿侧抬腿L健身知识健身计划健身课程BrazilButtLift健身04：翘臀紧致（High&Tight）BrazilButtLift健身03：臀部霹雳（BumBumRapido）BrazilButtLift健身02：臀部训练（BumBum）BrazilButtLift健身01：基础训练（Basics）臀部训练动作分解：深蹲8分钟系列臀部锻炼：高级课程8分钟系列臀部锻炼：中级课程8分钟系列臀部锻炼：初级课程一对哑铃虐爽你6组动作教你炼肌肉女人30看屁股利用瑜伽球炼出完美臀部壮大臀肌超有效动作翘臀立现男女通用30天翘臀圣经巴西翘臀健身-经典锻炼巴西翘臀健身-瘦身锻炼巴西翘臀健身-瘦身塑型巴西翘臀健身-塑身锻炼美国队长肌肉训练计划P90XPlus标准训练RevAbs高级版有氧训练课程终极30天初学者健身指南Slimin6InsanityMax30腹肌版哑铃全身肌肉强化训练-中级（2练/周）InsanityAsylum1+216周增肌计划ChaleanExtremeLean阶段30天家庭减脂P90X3减脂训练InsanityMax30P90X3标准训练莱美搏击操-王牌课程科学健身6周训练课程科比666训练之重量训练21DayFix高级6周增肌计划newSlimin6Insanity60天ChaleanExtremePush阶段ChaleanExtremeBurn阶段21DayFix极限脱脂篇12周打造最好的自己臀线塑造-初级臀线塑造-中级臀线塑造-高级大师级深蹲挑战臀部塑形(P4P)-初级臀部训练(P4P)-中级臀部训练(P4P)-高级臀线塑造-零基础臀部强化哑铃臀部训练弹力带臀部训练器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3
7. 跪姿侧抬腿L
跪姿侧抬腿L：类型：下肢，级别：中级，主要肌肉群：臀大肌，其他肌肉：无，器械要求：徒手训练.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关跪姿侧抬腿L我要分享新浪微博QQ空间微信QQ类型 : 下肢级别 : 中级主要肌肉群 : 臀大肌其他肌肉 : 无器械要求 : 徒手训练主要肌肉示意图跪姿侧抬腿L的动作要领1姿于垫子上，保持左腿屈膝约90度，缓缓向同侧抬腿，直到大腿与躯在一个平面上即可还原替换动作跪姿直腿后抬腿L中级徒手训练臀部、腿部相关动作静态臀桥臀桥单腿臀桥L单腿臀桥R站姿后抬腿L站姿后抬腿R跪姿后抬腿L跪姿后抬腿R俯卧后抬腿站姿侧抬腿L站姿侧抬腿R跪姿侧抬腿L跪姿侧抬腿R俯卧侧抬腿L俯卧侧抬腿R宽距半蹲宽距深蹲宽距全蹲叠腿臀桥L叠腿臀桥R臀桥提踵跪姿直腿后抬腿L跪姿直腿后抬腿R跪姿侧抬腿L健身知识健身计划健身课程BrazilButtLift健身04：翘臀紧致（High&Tight）BrazilButtLift健身03：臀部霹雳（BumBumRapido）BrazilButtLift健身02：臀部训练（BumBum）BrazilButtLift健身01：基础训练（Basics）臀部训练动作分解：深蹲8分钟系列臀部锻炼：高级课程8分钟系列臀部锻炼：中级课程8分钟系列臀部锻炼：初级课程一对哑铃虐爽你6组动作教你炼肌肉女人30看屁股利用瑜伽球炼出完美臀部壮大臀肌超有效动作翘臀立现男女通用30天翘臀圣经巴西翘臀健身-经典锻炼巴西翘臀健身-瘦身锻炼巴西翘臀健身-瘦身塑型巴西翘臀健身-塑身锻炼P90X3增肌训练InsanityMax30P90XPlus标准训练10分钟健身训练21天快速脱脂计划P90X2哑铃全身肌肉强化训练-新手（2练/周）TapouTXTInsanityAsylum112周肌肉打造计划TurboJam高级版RevAbs标准版终极30天初学者健身指南P90X3标准训练InsanityMax30腹肌版P90XPlus减脂训练16周增肌计划6天课程Power90大师系列newSlimin68周雕刻完美身躯计划精确增肌计划-9周实现精英身躯InsanityAsylum2科学健身-6周肌肉训练课6周增肌计划美国队长肌肉训练计划把握生活-7×24健身计划臀线塑造-初级臀线塑造-中级臀线塑造-高级大师级深蹲挑战臀部塑形(P4P)-初级臀部训练(P4P)-中级臀部训练(P4P)-高级臀线塑造-零基础臀部强化哑铃臀部训练弹力带臀部训练器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3