要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作 ... 雙手握住啞鈴高舉過頭，置於頸部後方下方，將啞鈴慢慢下放至低點。

1臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」助你跑步破PB2如何在老年後維持背部健康並持續奔跑？3最溫馨的馬拉松！首次有人在芝加哥馬拉松結婚運動星球臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」助你跑步破PB2020-06-02知識庫跑步健身訓練動作壺鈴啞鈴槓鈴臀部肌群腿部肌群跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。

硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

臀部、大腿肌力的殺手級訓練－硬舉助你跑步破PB硬舉的好處美國紐約頂級教練暨StrongNewYork健康中心創始人KennySantucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。

它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。

硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌硬舉的錯誤方式要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是KennySantucci指出硬舉常見的錯誤：1.在訓練過程中圓背。

2.將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。

3.使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。

4.訓練過程中脖子太緊。

5.姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hexbar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。

如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。

初學者建議使用六角槓©SergioPedemonteonUnsplash動作：1.手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。

2.當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。

3.向前推動臀部回復站姿。

重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。

提醒：1.執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。

可先做早安運動（GoodMornings）當作熱身準備。

2.無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。

如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。

3.請區別深蹲和硬舉的差異。

深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。

將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。

如果單腳硬舉無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始硬舉訓練的頻率、組數和次數一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。

以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個