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1. 【等級：中學】什麼是爆發力？如何訓練爆發力？
... 所以選擇的重量不能太重，否則就會讓你的動作快不起來，變成「慢速舉起大 ... 例如一個非常粗勇的壯漢做硬舉，花了2秒鐘將300公斤的槓鈴舉起30公分，與 ...跳至主要內容選單選單爆發力，原則上泛指以最短時間發出最大力量的能力，目前尚缺乏直觀且明確的定義，屬於有點抽象且混合多種技能的概念。
有些人會用「力量x速度」來計算爆發力（註1），但其實這樣會產生一個問題，就是當力量與速度成反比時，你可能會得出相同的「值」。
變成「力量大、速度慢」與「力量小、速度快」兩種截然不同的運動表現，卻擁有一樣的爆發力。
例如一個非常粗勇的壯漢做硬舉，花了2秒鐘將300公斤的槓鈴舉起30公分，與一個體型瘦小的普通人，用30公斤的力量，花了0.2秒出拳毆打30公分遠的對手，若代入公式你可以算出一樣的數值，但是你會說兩者的爆發力相同嗎？應該不會吧！畢竟兩者除了運動型態完全不同外，使用的力量與速度也天差地遠，所以直接套用上述公式或許得到了等價的答案，但明顯無法類比。
而一般常講的「爆發力」，大部份指的是速度極快且竭盡全力的動作。
像剛剛舉的例子中，硬舉大重量時雖然也是瞬間發力，但因為畜力時間相對較長，這時候反而會以「肌力」或「最大肌力」來表示；拳擊出拳、棒球打擊、籃球灌籃、排球扣殺等出力時間極短的動作，才比較像是我們想講的爆發力。
不過這些動作通常會需要非常多不同肌群互相合作才能完成，包含了肌肉力量、肌肉耐力、協調與控制等等，這也是為什麼我們很難用單一指標來評估或定義所謂的爆發力。
因此在鍛鍊爆發力的時候，你必須要廣泛且全面的提升各項能力，同時還要有辦法能將他們綜合起來讓肌肉間順利的合作，才能展現出最佳的瞬發力量。
那這樣訓練上不就很麻煩嗎？難道我要一項一項各練上好長一段時間後才能增強我的爆發力嗎？別擔心！雖然理論上你確實需要將各項能力都鍛鍊到一定水準才能提升爆發力，但是在運動訓練的原則中，有一項叫做「特殊性原則」，我們可以利用這個原則來縮短我們的訓練時間。
特殊性原則很簡單，就是在訓練的過程中，要盡可能以你最終「競技時的動作」為訓練主軸。
舉例來說，當你想增加你打籃球時的跳躍力，那麼你就會需要盡可能的訓練各種「跳躍」；同樣地，如果你想增加棒球投球的威力，那與「核心旋轉」相關的動作就會是你的首選。
這樣一來我們就可以藉由這些動作，直接鍛鍊到完成這項動作所需要的各項能力。
但是要注意！由於爆發力的訓練過程中，我們會盡可能去追求「快速」與「大力」，這意味著你能承受的阻力（或重量）將受到一定的限制，所以選擇的重量不能太重，否則就會讓你的動作快不起來，變成「慢速舉起大重量」的情形，那就與特殊性原則相違背了。
另一方面，次數也不能太多，不然多到產生疲勞感後，你的速度及力量也會因此變慢、變弱，甚至影響肌肉的協調性與控制能力，變成適應到較弱（慢）的情境，不利於爆發力發展。
因此TUK會建議你，確立你的目標後，選出最相關的動作，以20RM的重量嘗試做8~10下的快速動作（註2）。
這樣一來在負荷程度沒有達到極限的前提下，除了可以避免疲勞的產生，也確保重量不會重到拖慢動作速度，就能讓你用最高的效率鍛鍊到爆發力囉！註1：「力量x速度」的公式在英文中是以Power一字做定義，部份研究人員認定這就是爆發力，但TUK認為概念上比較偏向我們常講的肌力而非爆發力，而且這之中還牽涉到力量的方向性等問題，其實有點複雜，為了避免大家混淆重點，TUK在這篇文章中就沒有針對這部分多所著墨，之後如果有機會我們會再更深入的探討這個議題！註2：RM為最大重複次數，是一重量單位，詳細的介紹與說明請參考文章：重訓如何選擇重量？ 認識RM概念您的讚或分享是TUK持續寫好文章的動力喔!請不吝惜的給我們個鼓勵吧!相關搜尋搜尋關鍵字:資訊分類器材開箱(3)特別企畫(1)課程專區(12)運動知識(27)過來人(3)標籤TheBurnMachine中學中級|大學伏地挺身伸展初學者|小學商品開箱啞鈴基礎等級|中學大學小學弓箭步暖身最大重複次數深蹲減肥無氧系統無氧運動營養瘦身研究所碳水化合物練壯肌肉肌肉受傷肌肉訓練蛋白質訓練強度訓練菜單跑步週期化運動運動器材運動習慣運動飲食重複次數重訓重訓強度重訓方式重量訓練飲食控制體育課體能課高地訓練高級|研究所近期資訊TUK3003多功能重訓機開箱分享先從powerrack開始，我的轟菌1019來了！3003商用綜合訓練架開箱文~~~【等級：大學】戴口罩運動有搞頭嗎？（高地訓練在練什麼？）【等級：中學】核心是啥？我需要練核心嗎？聯絡時間週一至週五（10:00~18:0
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而一般常講的「爆發力」，大部份指的是速度極快且竭盡全力的動作。
像剛剛舉的例子中，硬舉大重量時雖然也是瞬間發力，但因為畜力時間相對較長，這時候反而會以「肌力」或「最大肌力」來表示；拳擊出拳、棒球打擊、籃球灌籃、排球扣殺等出力時間極短的動作，才比較像是我們想講的爆發力。
不過這些動作通常會需要非常多不同肌群互相合作才能完成，包含了肌肉力量、肌肉耐力、協調與控制等等，這也是為什麼我們很難用單一指標來評估或定義所謂的爆發力。
因此在鍛鍊爆發力的時候，你必須要廣泛且全面的提升各項能力，同時還要有辦法能將他們綜合起來讓肌肉間順利的合作，才能展現出最佳的瞬發力量。
那這樣訓練上不就很麻煩嗎？難道我要一項一項各練上好長一段時間後才能增強我的爆發力嗎？別擔心！雖然理論上你確實需要將各項能力都鍛鍊到一定水準才能提升爆發力，但是在運動訓練的原則中，有一項叫做「特殊性原則」，我們可以利用這個原則來縮短我們的訓練時間。
特殊性原則很簡單，就是在訓練的過程中，要盡可能以你最終「競技時的動作」為訓練主軸。
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但是要注意！由於爆發力的訓練過程中，我們會盡可能去追求「快速」與「大力」，這意味著你能承受的阻力（或重量）將受到一定的限制，所以選擇的重量不能太重，否則就會讓你的動作快不起來，變成「慢速舉起大重量」的情形，那就與特殊性原則相違背了。
另一方面，次數也不能太多，不然多到產生疲勞感後，你的速度及力量也會因此變慢、變弱，甚至影響肌肉的協調性與控制能力，變成適應到較弱（慢）的情境，不利於爆發力發展。
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2. 硬舉是訓練之王！5個硬舉訣竅，打造緊實腿部、背部線條
今天跟大家分享硬舉這個動作，硬舉在訓練當中，被稱為訓練之王，並且是健力比賽之中最常比賽使用的項目。
硬舉其...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 【教練教重訓】菜單Level3：超越人體極限-硬舉（強度 ...
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有效迴避傷害日常生活或運動中我們常必須在許多不符合人體工學的不安全姿勢下出力（彎腰、拖拉東西等等），這時是人體最容易受傷的時候，如何避免這種情況的產生就是必須在安全的姿勢下執行加重訓練，而硬舉就是最適合的動作，假想你可以用標準的硬舉姿勢舉起兩百公斤的重量，你有可能因為突然彎腰撿一支筆，或駝背抱起一個幾公斤的嬰兒、漫不經心的提個菜籃而受傷嗎。
臀肌、腿後、核心的加強硬舉究竟練哪裡，雖說是全身肌群都會參與，但其實最主要的是靠我們臀大肌、腿後肌群及下背肌群來作動，前兩者來做主動發力，後者進行穩定立，所以很在意臀部緊實的女性朋友，趕快硬舉，它對臀部的使用比起深蹲只會多不會少，而很在意核心穩定，每天拼命猛做棒式的人不仿撥點時間出來從事硬舉訓練吧，理由很簡單，因為你大多是站著運動的，站立姿勢所訓練到的核心穩定會對你有較大的幫助。
看完上述三個原因後，大家對硬舉特性應該有初步認識了，而硬舉的種類也是相當多，最常見的有直腿硬舉、屈膝硬舉、寬硬舉三種，從所能負荷的重量大小依序為直腿硬舉＜屈膝硬舉＜寬硬舉，對下背、腿後的鍛鍊程度則是剛好相反，直腿硬舉＞屈膝硬舉＞寬硬舉，今天我們就要來介紹直腿硬舉，他對於下背腿後的幫助是最大的且所負荷重量不會那麼重，所以安全度高，是相當適合剛接觸硬舉的人進行訓練。
有效迴避傷害日常生活或運動中我們常必須在許多不符合人體工學的不安全姿勢下出力（彎腰、拖拉東西等等），這時是人體最容易受傷的時候，如何避免這種情況的產生就是必須在安全的姿勢下執行加重訓練，而硬舉就是最適合的動作，假想你可以用標準的硬舉姿勢舉起兩百公斤的重量，你有可能因為突然彎腰撿一支筆，或駝背抱起一個幾公斤的嬰兒、漫不經心的提個菜籃而受傷嗎。
臀肌、腿後、核心的加強硬舉究竟練哪裡，雖說是全身肌群都會參與，但其實最主要的是靠我們臀大肌、腿後肌群及下背肌群來作動，前兩者來做主動發力，後者進行穩定立，所以很在意臀部緊實的女性朋友，趕快硬舉，它對臀部的使用比起深蹲只會多不會少，而很在意核心穩定，每天拼命猛做棒式的人不仿撥點時間出來從事硬舉訓練吧，理由很簡單，因為你大多是站著運動的，站立姿勢所訓練到的核心穩定會對你有較大的幫助。
看完上述三個原因後，大家對硬舉特性應該有初步認識了，而硬舉的種類也是相當多，最常見的有直腿硬舉、屈膝硬舉、寬硬舉三種，從所能負荷的重量大小依序為直腿硬舉＜屈膝硬舉＜寬硬舉，對下背、腿後的鍛鍊程度則是剛好相反，直腿硬舉＞屈膝硬舉＞寬硬舉，今天我們就要來介紹直腿硬舉，他對於下背腿後的幫助是最大的且所負荷重量不會那麼重，所以安全度高，是相當適合剛接觸硬舉的人進行訓練。
4. 槓鈴處方
然而,在大多數的情況下,實際的硬舉訓練量不是問題,而是執行頻率。
長青運動員通常會在一週裡的某一天組合他們所有的「慢速拉系列動作」,一般來說也會做得更好 ...搜尋圖片地圖PlayYouTube新聞Gmail雲端硬碟更多»登入圖書我的圖書館說明進階圖書搜尋購買電子書-€20.22取得本書籍的印刷本Readmoo博客來網路書店eslite誠品金石堂網路書店搜尋圖書館目錄所有書商 » 服務條款 出版者楓書坊. 頁數
長青運動員通常會在一週裡的某一天組合他們所有的「慢速拉系列動作」,一般來說也會做得更好 ...搜尋圖片地圖PlayYouTube新聞Gmail雲端硬碟更多»登入圖書我的圖書館說明進階圖書搜尋購買電子書-€20.22取得本書籍的印刷本Readmoo博客來網路書店eslite誠品金石堂網路書店搜尋圖書館目錄所有書商 » 服務條款 出版者楓書坊. 頁數
5. PUSU Fitness
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指導教練：@spring15182你有相關疑問可以直接諮詢Pusu。
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教練:@spring15182營養師:@kev_in_0730#台中一對一教練#台中舉重#台中壺鈴#Pusu#舉重#壺鈴#重量訓練#爆發力#協調性#weightlifting#kettlebell#pusufitness#臺灣虎鯨#線上教學PUSUFitness153tayangan·23April0:25好好休息，讓自己更有動力運動吧。
所有的運動都是為了讓身體更健康，適時的休息是我了更好的表現。
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假期結束後歡迎找PuSu的人魚教練訓練一下肌肉。
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#台中一對一教練#台中舉重#台中壺鈴#孕婦運動#Pusu#舉重#壺鈴#重量訓練#爆發力#協調性#weightlifting#kettlebell#pusufitnessPUSUFitness416tayangan·1September2020HalamanTerkaitLihatSemuaKATKnow&ApplyTraining8.303Pengikut·Pendidikan舉重劉藍
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所有的運動都是為了讓身體更健康，適時的休息是我了更好的表現。
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假期結束後歡迎找PuSu的人魚教練訓練一下肌肉。
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6. 泰武國中校網
上膊、 深蹲、墊高硬舉、高抓舉、慢速挺硬舉. 星期四. 架上挺舉、垂直立定跳、膝位上膊、架上不分腿上挺. 星期五. 前深蹲、膝位抓舉高拉、後深蹲、高臀硬舉 ...:::│登入優學網│回首頁│網站導覽│聯絡我們│RSS│站內搜尋 ::: 您的位置：首頁» 舉重隊舉重隊屏東縣立泰武國民中學103年度基層運動選手訓練站─舉重─培訓計畫一、 設站目的（敘述設站目的）：1.為有計畫長期培育原住民優秀運動人才，以提高其技術體能。
2.暢通多元化學習管道，藉訓練比賽，增廣見聞，提高升學機會。
3.從訓練中，鍛鍊原住民學生堅強的意志力，達成自我實現的理想。
二、運動種類設站規劃：舉重三、訓練站名稱及施訓資格（其格式參考如後附表一及表二）：四、訓練場館規劃：泰武國中操場、舉重室、重量訓練室及野外跑（上坡跑）五、教練規劃及遴聘（附教練名冊及簡歷，其格式參考如後附表三）：六、專案小組組織及運作（附專案小組成員名冊，其格式參考如後附表四）：七、中長期培訓計畫及目標：（一）選手來源（附選手來源學校名冊，其格式參考如後附表五）：（二）選手升學輔導（附選手預定升學學校名冊，其格式參考如後附表五）：（三）培訓目標（敘述縣市銜續培訓之短、中、長程目標）： 1.為有計畫長期培育原住民優秀舉重運動人才，以提高其技術體能。
2.暢通多元化學習管道，藉舉重訓練比賽，增廣見聞，提高升學及就業機會。
3.從訓練中，鍛鍊原住民學生堅強的意志力，達成自我實現的理想八、督導考核（敘述平時督導考核計畫）： 1.訓練方式：分五階段做訓練： (1)鍛鍊期 (2)加強期 (3)調整期 (4)比賽期 (5)過度期。
2.實施訓練課程： (1)全面性體能。
(2)專項技術。
(3)有氧無氧耐力訓練、協調、動力、肌力、平衡訓練。
(4)趣味球賽熱身。
3.預計教學課程表 舉重分站教學課程星期授課內容星期一抓舉、支撐蹲、抓舉高拉、借力推、仰臥起坐星期二後深蹲、30m快速衝、高抓舉、慢速挺硬舉星期三上膊、深蹲、墊高硬舉、高抓舉、慢速挺硬舉星期四架上挺舉、垂直立定跳、膝位上膊、架上不分腿上挺星期五前深蹲、膝位抓舉高拉、後深蹲、高臀硬舉 4.訓練情形：（1）增進體能訓練： 重視（全面性體能加強）、爆發力、肌力、提高心肺功能，其次重視：持之以恆的運動精神，柔軟性、靜態和 動態，重量訓練。
（2）技術訓練： 重視基本與正確技術動作，專項肌力和柔軟度。
其次重視：專項速度和協調素質能 （3）避免傷害與過勞說明訓練。
5.教練依實際訓練填寫訓練日誌，不定期測驗記錄選手成績。
九、預期效益（敘述短、中、長程預期效益）： （一）屏東縣運及屏東縣國中小學聯運爭取優異成績。
（二）參加全國中等學校運動大會得爭取優勝獎牌。
（三）參加全國性比賽單項比賽爭取優勝。
（四）達到參加世青及亞青少年舉重國手選拔。
十、經費預算及籌措（檢附經費預算表）： ::: 學校相關資訊:網站管理維護：資訊組長 林志隆老師 通知管理員 地址：921屏東縣泰武鄉佳平村120號 電話：08-7831025#13 傳真：08-7830502Copyrightc2011泰武國中版權所有-Allrightsreserved 系統設計製作
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2.實施訓練課程： (1)全面性體能。
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（2）技術訓練： 重視基本與正確技術動作，專項肌力和柔軟度。
其次重視：專項速度和協調素質能 （3）避免傷害與過勞說明訓練。
5.教練依實際訓練填寫訓練日誌，不定期測驗記錄選手成績。
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十、經費預算及籌措（檢附經費預算表）： ::: 學校相關資訊:網站管理維護：資訊組長 林志隆老師 通知管理員 地址：921屏東縣泰武鄉佳平村120號 電話：08-7831025#13 傳真：08-7830502Copyrightc2011泰武國中版權所有-Allrightsreserved 系統設計製作
7. 肌力訓練中為什麼要使用“快速硬舉”（Speed Deadlift ...
乙力士同樣運用了相當大的力量，但較「慢速」地將槓鈴拉起。
你賭哪位會贏得硬舉比賽？ 但Eric提醒一下，爆發力是快速地運用力量，而非槓鈴 ...關閉廣告Mywayoflife跳到主文我是CoachRonnie，一個喜歡閱讀的肌力與體能教練。
科學化的專業運動訓練改變我的人生與家人，因為口/筆譯工作的關係，讓我學到許多不同的知識，因此喜歡分享給有需要的朋友。
『專業』是我一生懸命的信念，『持續學習』是我教練生涯的養分，『Iread,Ilearn,Ichange』。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb05Fri202107:00肌力訓練中為什麼要使用“快速硬舉”（SpeedDeadlift）？肌力訓練中為什麼要使用“快速硬舉”（SpeedDeadlift）？ 「大重量」硬舉是力量訓練中相當重要的一部分，但輕重量的硬舉呢？ 很多時候我們可能會覺得這「太簡單」或「無法」達到效果，所以就...... 但這幾天讀了EricCressey在多年前所寫的一篇文章，覺得很不錯，因此與您分享： Eric本身可以拉起自己體重的「四倍」～這的確是相當驚人的力量。
首現，他認為快速硬舉的「重量」介於1RM的35-80%，每組的「次數」介於1-5下。
例如： 80%為8組×1下。
60%為6組×3下。
35%為4組×5下。
但最重要是～技巧和槓鈴的速度！ 下列是Eric的理由～ 1.「技巧」的練習： 在練硬舉時，通常會有三種類型： A.非常好的技巧（低於5%的人）。
B.直到大重量時才會出現好的技巧（大約60%的人）。
C.非常差的技巧（大約35%的人）。
但請不要忘了～「習慣」的養成是最重要的部分，還記得Dr.Kelly有提醒過，很多人在硬舉時會在握槓後還繼續調整姿勢，但這時候張力可能會失去或注意力也會散掉。
換個角度想，若您在練背蹲舉時，很多時候會在槓鈴離開槓鈴架後，準備蹲下去前～還在調整，當你背著是很大的重量時，相信應該不太會/敢這樣，可是輕的重量時，卻很容易出現，下次有空時觀察一下，你就會知道我在說什麼囉。
2.強化槓鈴離開地面的速度： 想想看兩個大力士～在練習時同樣地要拉起四百公斤，但...... 甲力士運用了相當大的力量，然後「快速」地將槓鈴拉起。
乙力士同樣運用了相當大的力量，但較「慢速」地將槓鈴拉起。
你賭哪位會贏得硬舉比賽？ 但Eric提醒一下，爆發力是快速地運用力量，而非槓鈴的速度。
換句話說即使槓鈴沒動（槓鈴重到你無法拉起），也同樣地可以訓練到速度～但這是我們常忽略的部分，因為沒有回饋。
所以這也就是快速硬舉會是好的練習！ 3.爆發力的建構： 爆發力會比力量「流失」得更快，這是目前科學研究所證實，所以現在許多訓練都會涵蓋爆發力。
但很多時候我們想到爆發力峰值的訓練就會聯想到奧舉，這絕對是正確的部分，但請別忘了，奧舉需要相當多的技巧，並且需要很多時間練習。
然而，很多人並沒有那麼多時間來練習，在要達到相同目的地時，若甲路不通，我們可以想想另一條路喔。
4.對於年長者、較不協調或沒經驗者～「雙關節」爆發或許會比「三關節」爆發來得好： 這可能會遭到許多批評～當然，三關節爆發是相當重要，但請想想上述的族群。
Eric提醒，無論是奧舉、跳躍或衝刺都是非常好，但想想上述族群的阿基里斯腱，或許你就會懂了。
當然，我們可以「逐步」地建構三關節爆發所需的活動度與力量，但在訓練「初期」時，或許「雙關節」會比較好喔。
而這也是為什麼壺鈴的Swing會這麼受歡迎的原因。
逐步建構壺鈴Swing的影片，請參考～ 5.可以「同一天」訓練深蹲和硬舉： 大重量深蹲非常累，當然，大重量硬舉也是！ 若將這兩個放在同一天，那會很累累累～ 所以可以， 深蹲（速度）、硬舉（力量）。
深蹲（力量）、硬舉（速度）。
最後，快速硬舉並不是「萬靈丹」，只是要提供大家不同的思維喔～ 文章標籤ＭywayoflifeCoachRonnie私人教練壺鈴訓練EricCressey全站熱搜創作者介紹CoachRonnieMywayoflifeCoachRonnie發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：EricCressey此分類上一篇：如何幫助青少年在競技場與人生更成功此分類下一篇：幾種讓您在年華老去時依然能保持「運動能力」的方法
你賭哪位會贏得硬舉比賽？ 但Eric提醒一下，爆發力是快速地運用力量，而非槓鈴 ...關閉廣告Mywayoflife跳到主文我是CoachRonnie，一個喜歡閱讀的肌力與體能教練。
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首現，他認為快速硬舉的「重量」介於1RM的35-80%，每組的「次數」介於1-5下。
例如： 80%為8組×1下。
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但最重要是～技巧和槓鈴的速度！ 下列是Eric的理由～ 1.「技巧」的練習： 在練硬舉時，通常會有三種類型： A.非常好的技巧（低於5%的人）。
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而這也是為什麼壺鈴的Swing會這麼受歡迎的原因。
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8. 壺鈴與槓鈴『動作模式』的關係@ My way of life :: 痞客邦::
Swing』：在學習Swing之前，必須要先學會硬舉（Deadlift），包括MBSC與Dr.Kelly都有解釋過，因為硬舉是屬於第一類型的慢速動作模式，但Swing則到了『 ...關閉廣告Mywayoflife跳到主文我是CoachRonnie，一個喜歡閱讀的肌力與體能教練。
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部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec18Wed201922:22壺鈴與槓鈴『動作模式』的關係壺鈴與槓鈴『動作模式』的關係 隨著壺鈴訓練越來越熱門，因此在訓練上關於壺鈴與槓鈴哪個比較好，慢慢地成為爭議的話題，包括NSCA也開始有些研究報告來證實訓練轉移效果。
但之前與新加坡Tommy老師聊過，當他要做『功能性訓練』的專題時，但在文獻上實在太少可以參考，因為許多研究都是圍繞著槓鈴。
這就讓我想起，不要專注於『工具』上，只要在對的時間和空間上，就是好的工具。
昨天在StrongFirst由Dr.Michael寫的一篇文章，讓我除了瞭解他們之前要求參加SFL認證（槓鈴）就要先通過SFG（壺鈴）的『為什麼』，也讓我了解這兩項工具之間『動作模式』的轉移。
1.『Swing』：在學習Swing之前，必須要先學會硬舉（Deadlift），包括MBSC與Dr.Kelly都有解釋過，因為硬舉是屬於第一類型的慢速動作模式，但Swing則到了『動態的爆發力』模式，因此若是沒有將基礎的力量與動作模式建構好，則非常容易造成傷害。
但Dr.Michael將為什麼要『Swing』，然後與『槓鈴硬舉』的關係歸納出： (1)『檢查清單』：除了槓/壺鈴與身體的距離外，硬舉的『準備』動作模式與Swing是相同，特別是當將重量從地面舉起。
(2)『髖關節鉸鏈動作模式』：脊椎與髖的『體線位置』保持一致。
(3)『直立平板式位置』：在Swing最頂點位置，身體必須要保持正直與緊繃，而這與硬舉在頂點位置時是相同的。
2.『TGU』土耳其起立：這包含GaryCook和DanJohn都非常推崇這個動作，因為包含身體動作所有的面向，但Dr.Michael直接說明TGU有兩個方向更可以幫助槓鈴的『仰臥推舉』和『肩上推舉』： (1)肩關節穩定：可以幫助『仰臥推舉』和『肩上推舉』的安全與力量。
(2)闊背肌鏈結：這是『推』動作模式系列最強大的『拮抗肌』；也是硬舉時脊椎的『抗屈曲』肌群。
3.『高腳杯深蹲』：Boyle在許多年前就已說明為什麼不做『背蹲舉』而做『前蹲舉』，在這就不在贅述，但Dr.Michael將重點置於高腳杯深蹲的注意事項，因此可以將這些應用於所有槓鈴『蹲』系列的動作上： (1)脊椎中立。
(2)腳長平貼地面（腳根與腳趾）。
(3)膝蓋對齊腳趾。
(4)生物力學呼吸法。
(5)『髖與肩』關節是同時上升與下降。
(6)髖與膝在頂點時必須完全伸展。
4.ArmBar：我個人非常喜歡這個動作模式，因為可以幫助我自己的身體伸展，然後再來訓練槓鈴的「過頭」動作模式。
Dr.Michael直接說明可以幫助： (1)胸椎與肩帶的活動度。
(2)胸肌與闊背肌的伸展。
這篇文章讓我更加清楚，在拿起大重量之前，如何將身體細微肌群或動作模式訓練好，否則就像GaryCook說的，將重量壓在不正確的動作模式上，是非常非常危險的。
文章標籤ＭywayoflifeCoachRonnie壺鈴訓練全站熱搜創作者介紹CoachRonnieMywayoflifeCoachRonnie發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：壺鈴此分類上一篇：兩側的重量都要一樣嗎？此分類下一篇：增加『握力恢復』的好方法—『G-Tox』上一篇：兩側的重量都要一樣嗎？下一篇：增加『握力恢復』的好方法—『G-Tox』歷史上的今天2020:女生到底要「多壯」才夠？2019:「不科學」的「科學」評估：TALKTEST2019:SFGL1--『略、術、鬥、技』2019:從『習藝』-『傳藝』-『再習藝』2019:增加『握力恢復』的好方法—『G-Tox』2019:兩側的重量都要一樣嗎？2019:找到力量上的漏洞2019:如何單
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但之前與新加坡Tommy老師聊過，當他要做『功能性訓練』的專題時，但在文獻上實在太少可以參考，因為許多研究都是圍繞著槓鈴。
這就讓我想起，不要專注於『工具』上，只要在對的時間和空間上，就是好的工具。
昨天在StrongFirst由Dr.Michael寫的一篇文章，讓我除了瞭解他們之前要求參加SFL認證（槓鈴）就要先通過SFG（壺鈴）的『為什麼』，也讓我了解這兩項工具之間『動作模式』的轉移。
1.『Swing』：在學習Swing之前，必須要先學會硬舉（Deadlift），包括MBSC與Dr.Kelly都有解釋過，因為硬舉是屬於第一類型的慢速動作模式，但Swing則到了『動態的爆發力』模式，因此若是沒有將基礎的力量與動作模式建構好，則非常容易造成傷害。
但Dr.Michael將為什麼要『Swing』，然後與『槓鈴硬舉』的關係歸納出： (1)『檢查清單』：除了槓/壺鈴與身體的距離外，硬舉的『準備』動作模式與Swing是相同，特別是當將重量從地面舉起。
(2)『髖關節鉸鏈動作模式』：脊椎與髖的『體線位置』保持一致。
(3)『直立平板式位置』：在Swing最頂點位置，身體必須要保持正直與緊繃，而這與硬舉在頂點位置時是相同的。
2.『TGU』土耳其起立：這包含GaryCook和DanJohn都非常推崇這個動作，因為包含身體動作所有的面向，但Dr.Michael直接說明TGU有兩個方向更可以幫助槓鈴的『仰臥推舉』和『肩上推舉』： (1)肩關節穩定：可以幫助『仰臥推舉』和『肩上推舉』的安全與力量。
(2)闊背肌鏈結：這是『推』動作模式系列最強大的『拮抗肌』；也是硬舉時脊椎的『抗屈曲』肌群。
3.『高腳杯深蹲』：Boyle在許多年前就已說明為什麼不做『背蹲舉』而做『前蹲舉』，在這就不在贅述，但Dr.Michael將重點置於高腳杯深蹲的注意事項，因此可以將這些應用於所有槓鈴『蹲』系列的動作上： (1)脊椎中立。
(2)腳長平貼地面（腳根與腳趾）。
(3)膝蓋對齊腳趾。
(4)生物力學呼吸法。
(5)『髖與肩』關節是同時上升與下降。
(6)髖與膝在頂點時必須完全伸展。
4.ArmBar：我個人非常喜歡這個動作模式，因為可以幫助我自己的身體伸展，然後再來訓練槓鈴的「過頭」動作模式。
Dr.Michael直接說明可以幫助： (1)胸椎與肩帶的活動度。
(2)胸肌與闊背肌的伸展。
這篇文章讓我更加清楚，在拿起大重量之前，如何將身體細微肌群或動作模式訓練好，否則就像GaryCook說的，將重量壓在不正確的動作模式上，是非常非常危險的。
文章標籤ＭywayoflifeCoachRonnie壺鈴訓練全站熱搜創作者介紹CoachRonnieMywayoflifeCoachRonnie發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：壺鈴此分類上一篇：兩側的重量都要一樣嗎？此分類下一篇：增加『握力恢復』的好方法—『G-Tox』上一篇：兩側的重量都要一樣嗎？下一篇：增加『握力恢復』的好方法—『G-Tox』歷史上的今天2020:女生到底要「多壯」才夠？2019:「不科學」的「科學」評估：TALKTEST2019:SFGL1--『略、術、鬥、技』2019:從『習藝』-『傳藝』-『再習藝』2019:增加『握力恢復』的好方法—『G-Tox』2019:兩側的重量都要一樣嗎？2019:找到力量上的漏洞2019:如何單
9. 【知識】深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5 大動作 ...
為什麼容易受傷：硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要 ... 特別注意回復的動作，肌肉要繃緊慢慢回復。
展開首頁文章運科訓練【知識】深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作！【知識】深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作！udn元氣網發表於2021/01/196,401次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE2021-01-1009:48聯合報記者修瑞瑩／報導現代人流行做重訓，想要練出好身材及大塊肌肉，台南奇美醫學中心專門治療運動傷害的骨科醫師林昇輝指出，練過頭受傷機率也會跟著增加，特別是一般人喜歡練上半身，效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。
圖/123RF動作「回復」時最容易發生肌肉拉傷。
林昇輝表示，重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。
如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊，避免受傷。
手腕傷害易被忽略，一定要用護具。
而重訓如果練的強度太強也容易受傷，他表示，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。
他指出，很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具。
他表示，常見容易受傷的重訓項目包括：＃硬舉常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷：硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重，造成腰與膝的傷害。
＊這樣做不受傷：量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉，拉傷肌肉。
＃挺舉常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷：與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。
根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力，例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠，倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。
另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。
＊這樣做不受傷：特別要重視姿勢，甩上去時與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。
＃擴胸（健身房裡的蝴蝶機）常見受傷部位：肩關節的關節唇為什麼容易受傷：一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身，較不容易受傷。
主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在練胸肌的蝴蝶機，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。
棒球手王建民就是肩膀的關節唇受傷。
＊這樣做不受傷：特別注意回復的動作，肌肉要繃緊慢慢回復。
＃擴臥推胸常見受傷部位：背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）為什麼容易受傷：與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆，造成拉傷。
＊這樣做不受傷：也是量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。
＃深蹲常見受傷部位：腰、膝為什麼容易受傷：是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到。
＊這樣做不受傷：醫師表示對於什麼樣的深蹲姿勢才是對的，各派別看法不同，如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直、翹屁股，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。
責任編輯：Ian新聞來源：udn元氣網圖片來源：123RF＊健康訓練，盡在運動筆記往下滑看下一篇相關文章【健康】肩推啪一聲胸大肌竟斷裂7種常見的錯誤鍛鍊動作跑馬不鐵腿從提升肌力與肌耐力開始【傷痛防護】運動傷害—拉傷時你該不該...作者udn元氣網追蹤udn元氣網，給你健康，給你元氣！CT初超鐵22612小時的奇幻旅程前往連結熱門文章【賽事】門檻史上最高！第125屆波士頓馬拉松18-34歲組男性要全馬2:52:13【體驗】適度的壓力是超越自我的動力—2XU訓練壓縮褲【人物】長跑小子江彥綸，腳踩ASICSMAGICSPEED風火輪【訓練】７分鐘全方面捲腹練核心，成
展開首頁文章運科訓練【知識】深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作！【知識】深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作！udn元氣網發表於2021/01/196,401次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE2021-01-1009:48聯合報記者修瑞瑩／報導現代人流行做重訓，想要練出好身材及大塊肌肉，台南奇美醫學中心專門治療運動傷害的骨科醫師林昇輝指出，練過頭受傷機率也會跟著增加，特別是一般人喜歡練上半身，效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。
圖/123RF動作「回復」時最容易發生肌肉拉傷。
林昇輝表示，重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。
如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊，避免受傷。
手腕傷害易被忽略，一定要用護具。
而重訓如果練的強度太強也容易受傷，他表示，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。
他指出，很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具。
他表示，常見容易受傷的重訓項目包括：＃硬舉常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷：硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重，造成腰與膝的傷害。
＊這樣做不受傷：量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉，拉傷肌肉。
＃挺舉常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷：與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。
根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力，例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠，倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。
另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。
＊這樣做不受傷：特別要重視姿勢，甩上去時與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。
＃擴胸（健身房裡的蝴蝶機）常見受傷部位：肩關節的關節唇為什麼容易受傷：一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身，較不容易受傷。
主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在練胸肌的蝴蝶機，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。
棒球手王建民就是肩膀的關節唇受傷。
＊這樣做不受傷：特別注意回復的動作，肌肉要繃緊慢慢回復。
＃擴臥推胸常見受傷部位：背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）為什麼容易受傷：與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆，造成拉傷。
＊這樣做不受傷：也是量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。
＃深蹲常見受傷部位：腰、膝為什麼容易受傷：是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到。
＊這樣做不受傷：醫師表示對於什麼樣的深蹲姿勢才是對的，各派別看法不同，如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直、翹屁股，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。
責任編輯：Ian新聞來源：udn元氣網圖片來源：123RF＊健康訓練，盡在運動筆記往下滑看下一篇相關文章【健康】肩推啪一聲胸大肌竟斷裂7種常見的錯誤鍛鍊動作跑馬不鐵腿從提升肌力與肌耐力開始【傷痛防護】運動傷害—拉傷時你該不該...作者udn元氣網追蹤udn元氣網，給你健康，給你元氣！CT初超鐵22612小時的奇幻旅程前往連結熱門文章【賽事】門檻史上最高！第125屆波士頓馬拉松18-34歲組男性要全馬2:52:13【體驗】適度的壓力是超越自我的動力—2XU訓練壓縮褲【人物】長跑小子江彥綸，腳踩ASICSMAGICSPEED風火輪【訓練】７分鐘全方面捲腹練核心，成
10. 臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」 助你跑步破PB
要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作 ... 雙手握住啞鈴高舉過頭，置於頸部後方下方，將啞鈴慢慢下放至低點。
1臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」助你跑步破PB2如何在老年後維持背部健康並持續奔跑？3最溫馨的馬拉松！首次有人在芝加哥馬拉松結婚運動星球臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」助你跑步破PB2020-06-02知識庫跑步健身訓練動作壺鈴啞鈴槓鈴臀部肌群腿部肌群跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。
硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。
臀部、大腿肌力的殺手級訓練－硬舉助你跑步破PB硬舉的好處美國紐約頂級教練暨StrongNewYork健康中心創始人KennySantucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。
它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。
所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌硬舉的錯誤方式要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是KennySantucci指出硬舉常見的錯誤：1.在訓練過程中圓背。
2.將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。
3.使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。
4.訓練過程中脖子太緊。
5.姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。
如何做一個正確的硬舉設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hexbar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。
如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。
初學者建議使用六角槓©SergioPedemonteonUnsplash動作：1.手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。
2.當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。
3.向前推動臀部回復站姿。
重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。
提醒：1.執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。
可先做早安運動（GoodMornings）當作熱身準備。
2.無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。
如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3.請區別深蹲和硬舉的差異。
深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。
讓硬舉更容易1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。
2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。
將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。
3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。
如果單腳硬舉無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始硬舉訓練的頻率、組數和次數一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。
至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。
以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。
有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個
1臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」助你跑步破PB2如何在老年後維持背部健康並持續奔跑？3最溫馨的馬拉松！首次有人在芝加哥馬拉松結婚運動星球臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉」助你跑步破PB2020-06-02知識庫跑步健身訓練動作壺鈴啞鈴槓鈴臀部肌群腿部肌群跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。
硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。
臀部、大腿肌力的殺手級訓練－硬舉助你跑步破PB硬舉的好處美國紐約頂級教練暨StrongNewYork健康中心創始人KennySantucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。
它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。
所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌硬舉的錯誤方式要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是KennySantucci指出硬舉常見的錯誤：1.在訓練過程中圓背。
2.將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。
3.使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。
4.訓練過程中脖子太緊。
5.姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。
如何做一個正確的硬舉設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hexbar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。
如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。
初學者建議使用六角槓©SergioPedemonteonUnsplash動作：1.手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。
2.當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。
3.向前推動臀部回復站姿。
重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。
提醒：1.執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。
可先做早安運動（GoodMornings）當作熱身準備。
2.無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。
如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3.請區別深蹲和硬舉的差異。
深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。
讓硬舉更容易1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。
2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。
將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。
3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。
如果單腳硬舉無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始硬舉訓練的頻率、組數和次數一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。
至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。
以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。
有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個