... 循環，來產生爆發性的收縮反應機制，因此其實生活中有許多的動作與爆發力相關。

... 跳箱也是跳躍訓練的好幫手之一（圖片來源：PUMA）.展開首頁文章運科訓練增強式訓練點燃你的推蹬爆發力專案企劃增強式訓練點燃你的推蹬爆發力水中生物發表於2015/09/1725,097次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE別再以為長跑跑者不需要爆發力練習了！來自於你的速度及力量兩大元素相互加乘，「爆發力」一詞常見於短距離、瞬間用力的運動上，也因此常常被以為跟肌耐力相反、毫無關聯；然而，其實爆發力是一種瞬間力量的產生，透過肌肉中的牽張與縮短交錯循環，來產生爆發性的收縮反應機制，因此其實生活中有許多的動作與爆發力相關。

而用來提升爆發力的「增強式訓練」，不僅能夠增進能量的使用效率、肌肉的反應時間，也可以提高身體的彈性能，將肌肉伸展的範圍拉大，降低受傷的機會。

由力格健護中心健護教練Dannes帶來以跳躍為基底、設計出的「增強式訓練」，是一種以是將穩定性，活動性，力量，功率速度和動態平衡完美融合表現技能；除此之外，跳耀的動作不僅是鍛鍊肌肉，更是訓練身體「落地」的能力，加強肌肉的緩衝性能，減少身體受傷的機會。

（圖片來源：HIP熊） TIPS：跳躍Jump：兩腳與地面同時接觸單腳跳Hop：單腳與地面接觸跳箱也是跳躍訓練的好幫手之一（圖片來源：PUMA） 我適合「增強式訓練」嗎？在進行訓練之前，必須先了解訓練內容及強度，來了解自己是否適合、足以承受菜單內容，Dannes提醒，強度與訓練量之間的調整很重要，若是有特定的訓練目的，就必須在規劃的訓練週期中進行合適的強度，大部分的訓練計劃會以 6-10週為循環，通常進行4週之後，可以明顯感受到垂直跳高的高度有所進步。

在增強式訓練計畫中，課表設計與阻力訓練、有氧訓練相似，但在此同時，必須具備一定的力量、速度以及身體基礎，訓練前的熱身、相關的進行順序也相當重要，進行的頻率為一週1-2次，切勿操之過急。

 增強式訓練這樣練 由Dannes示範，以跳躍為基底延伸出的5種動作，透過跳躍、單腳跳加以變化，讓身體在瞬間快速的使力，進而提升爆發力。

訓練量的計算，係以一次訓練中，每個跳躍動作的落地次數相加，初學者應維持在 80-100次，循序漸進地完成訓練；也由於增強式訓練在鍛鍊你的無氧磷酸能量系統，有別於有氧脂肪的燃燒，無氧能量系統恢復較為耗時，動作與動作間的休息時間為 2-3分鐘；若希望增加強度，可以穿上負重背心增加跳躍時的負荷。

（圖片來源：PUMA）1.雙腳跳箱訓練跳躍動作可以大致分為起跳、滯空、落地 3 個部分，以跳箱做訓練能夠降低落地時對身體造成的衝擊，同時訓練自己，讓身體習慣跳躍的動作。

準備道具：登階箱、跳箱（約35公分高，或視個人體能狀況調整）a.跳箱擺放位置為一大步，腳略比肩寬b.維持胸口朝上，下蹲時無停留，立即垂直跳上箱子c. 在空中將臀部完全伸展並將腳背上勾d.輕巧落在跳箱上並保持膝蓋彎曲，一如起始動作e.站立後再下箱回到起始位置 TIPS：若要使用跳箱作為體能訓練，初階應該先選擇跳上箱子，先排除重力影響，以及著在發展穩定度情況下練習，而非跳下箱子，因為跳下箱子的壓力身體衝擊較大。

（影片來源：HIP熊）2. 非彈動式雙腳跳躍非彈動式意味著在準備跳起時，有別於常見的使用手臂向上帶提帶動力量延伸，操作時身體無擺盪或上下震動，這樣可以消除肌肉間的借力，將腿部肌肉拉長，讓身體專注於腿部的單一發力，進而上躍。

a.雙腳與肩同寬，或略寬於肩b.下蹲身體，將手肘後擺在身後，停留1-2秒c.垂直向上跳，滯空時將臀部完全伸展，並勾起腳趾d.落地時採半蹲姿勢，並停留約3秒。

e.站立並還原至起始位置（影片來源：HIP熊）3. 彈動式雙腳跳躍與上一個動作剛好相反，彈動式跳躍將利用手臂的擺動以及身體下蹲的力量累積，一股作氣地向上跳躍，下蹲時為將重心維持在身體中心，讓髖關節、膝關節、踝關節以及脊柱保持穩定。

a.腳與肩寬或稍寬一些，並將手肘曲為90度角b.保持挺胸，下蹲身體時將手擺向身後並立即垂直向上跳c.在空中完全伸展髖部並將腳尖勾起。

d.輕緩落地，並維持蹲跳的姿勢，回到預備時的位置（影片來源：HIP熊）4.彈動式單腳跳- 直線跨欄與上一個動作相同，將藉由身體動作累積而成的力量，再一舉上躍，唯一不同的是，這次僅使用單腳進行練習，此時身體的穩定度、平衡就相當的重要，若是擔心兩腳力量不一致，可以透過外加的重量來對於身體兩側進行測試，例如使用相同重量，依照兩邊可舉起的重量來做檢視。

準備