⭕你能跑多快(How fast you can run). ⭕ · 藉由爆發力訓練來鍛練高閾值的運動單元以產生最大的爆發力 如果同時進行快與慢的訓練反而會有相反效果速度慢的訓練會教育身體慢 ...新達文西物理治療所(自費醫療徒手治療運動治療)跳到主文地址:新竹縣竹東鎮竹中路19號;預約專線:03-5834682、0986-699076部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片新達文西物理治療所-營業時間周一至周五早上08:00~中午12:00、下午13:30-17:30、晚上18:00-22:00、周六早上08:00~中午12:00、下午14:00-18:00Mar15Wed201710:06跳躍的秘密[跳躍的秘密-Part1😏]很多運動都離不開跳躍的動作而跳躍能力可以轉換成許多運動的能力下面三種能力其實是互相有關聯性的⭕你能跳多高(Howhighyoucanjump)⭕你能跑多快(Howfastyoucanrun)⭕你橫向移動有多快(howquicklyyoucanmovelaterally)訓練垂直跳躍最好的方式是肌力與爆發力交替訓練因為你需要教育中樞神經系統加速的觀念在極短的時間發出極大的力量首先，建構相對於身體質量的肌力因為這已經被證實可以改善垂直彈跳的表現要跳的更高，你需要動作快速藉由爆發力訓練來鍛練高閾值的運動單元以產生最大的爆發力如果同時進行快與慢的訓練反而會有相反效果速度慢的訓練會教育身體慢速的進行動作不過慢速的動作有助於你增加肌肉的尺寸及力量因此，必須要有計劃的安排訓練的循環並維持身體結構性的平衡肌力及平衡是教育身體移動更快、跳的更高的基礎   [跳躍的秘密-Part2😏](一)強化臀部與腿後側訓練臀部與腿後側的原因在於，他們是髖關節動作的主動肌。

研究發現，好的跳高選手在進行垂直跳躍動作時，臀部貢獻40%，而大腿後側貢獻25%(二)訓練後側肌肉群的肌力及柔軟度訓練後側肌肉鍊的肌力及柔軟度，動作分析顯示，後側肌肉鍊爆發力移轉若不當，跳躍能力會降低。

為了有更好的協調性及力量移轉，將後側鍊的肌肉視為一體進行訓練。

豎脊肌(ErectorSpinae)、臀部、大腿後側由二個韌帶"sacro-tuberalanddorso-sacralligaments"所連結，整個後側鍊都可以從複合式的動作而進步，像是HighBenchStep-ups、ReverseHypers、奧林匹克推的變化式。

當時間有限時，重點放在多關節的舉重動作，而非針對後側肌肉群做單一肌肉的訓練，像是針對大腿後側肌訓練的「坐姿腿彎舉(LegCurls)」。

(三)進行全深蹲研究指出，深蹲與硬舉的肌力與垂直跳躍高度有高度的關聯性。

而進行全深蹲比起四分之一蹲(QuarterSquats)更能增加垂直跳躍高度。

(四)訓練拉的動作訓練基礎"拉"的肌力動作，例如硬舉及奧林匹克拉的變化式。

2研究結果顯示，硬舉、背負式深蹲及垂直跳躍時，三種動作中，硬舉及背負式深蹲的下半身主動肌肌肉貢獻幾乎相等，而他們都跟垂直跳躍有相關聯。

唯一不同的是，硬舉需要更多腓腸肌的活化，這個雙關節肌肉對於跳躍有微小貢獻。

研究員建議，應該使用硬舉及深蹲來訓練提高垂直跳躍高度。

若時間有限，二個動作只能選一個，也許花在進行硬舉時間會比較好，因為不用額外浪費太多時間在訓練到小腿上。

雖然你不應該忽視小腿的訓練，但單獨訓練小腿跟大腿前側，對於跳躍高度，並不會產生顯著的提升。

(五)伸展髖屈肌群髖屈肌及腳踝缺乏活動性可能導致錯誤運動力學，讓你跳不起來。

保持髖屈肌的活動度，讓你髖伸肌群發揮到最大，在跳躍動作中不會受到髖屈肌群的減速。

活動度也是深蹲能深的更低的必要條件，而深蹲是增加垂直跳躍高度的主要訓練。

髖屈肌變的更有活動度，這會增加髖伸肌群中運動單元啟動的數量，產生更大的收縮。

不要讓柔軟度差成為影響你運動表現的限制因素。

   [跳躍的秘密-Part3😏]在最後一部份要跟大家分享另外增加跳躍能力的五個建議(六)增強式訓練研究指出透過增強式訓練原理可有效提升垂直跳躍高度，其原理為牽張縮短循環，意為肌肉在持續用力狀態下做最大延展後立即縮短，因此提供了相當大的彈性動能、訓練神經控制的機會和本體感覺的學習。

對於初學者可以改善僵硬的動作模式，體育競技者也可提昇運動靈敏與精熟度(七)單側增強式訓練單側增強式訓練較雙側增強式訓練可更有效增加垂直跳躍的高度，尤其適用於需要單側下肢跳躍的運動如籃球、足球，建議以雙側增強式訓練循環為基礎再