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1. 增強式訓練點燃你的推蹬爆發力
... 循環，來產生爆發性的收縮反應機制，因此其實生活中有許多的動作與爆發力相關。
... 跳箱也是跳躍訓練的好幫手之一（圖片來源：PUMA）.展開首頁文章運科訓練增強式訓練點燃你的推蹬爆發力專案企劃增強式訓練點燃你的推蹬爆發力水中生物發表於2015/09/1725,097次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE別再以為長跑跑者不需要爆發力練習了！來自於你的速度及力量兩大元素相互加乘，「爆發力」一詞常見於短距離、瞬間用力的運動上，也因此常常被以為跟肌耐力相反、毫無關聯；然而，其實爆發力是一種瞬間力量的產生，透過肌肉中的牽張與縮短交錯循環，來產生爆發性的收縮反應機制，因此其實生活中有許多的動作與爆發力相關。
而用來提升爆發力的「增強式訓練」，不僅能夠增進能量的使用效率、肌肉的反應時間，也可以提高身體的彈性能，將肌肉伸展的範圍拉大，降低受傷的機會。
由力格健護中心健護教練Dannes帶來以跳躍為基底、設計出的「增強式訓練」，是一種以是將穩定性，活動性，力量，功率速度和動態平衡完美融合表現技能；除此之外，跳耀的動作不僅是鍛鍊肌肉，更是訓練身體「落地」的能力，加強肌肉的緩衝性能，減少身體受傷的機會。
（圖片來源：HIP熊） TIPS：跳躍Jump：兩腳與地面同時接觸單腳跳Hop：單腳與地面接觸跳箱也是跳躍訓練的好幫手之一（圖片來源：PUMA） 我適合「增強式訓練」嗎？在進行訓練之前，必須先了解訓練內容及強度，來了解自己是否適合、足以承受菜單內容，Dannes提醒，強度與訓練量之間的調整很重要，若是有特定的訓練目的，就必須在規劃的訓練週期中進行合適的強度，大部分的訓練計劃會以 6-10週為循環，通常進行4週之後，可以明顯感受到垂直跳高的高度有所進步。
在增強式訓練計畫中，課表設計與阻力訓練、有氧訓練相似，但在此同時，必須具備一定的力量、速度以及身體基礎，訓練前的熱身、相關的進行順序也相當重要，進行的頻率為一週1-2次，切勿操之過急。
增強式訓練這樣練 由Dannes示範，以跳躍為基底延伸出的5種動作，透過跳躍、單腳跳加以變化，讓身體在瞬間快速的使力，進而提升爆發力。
訓練量的計算，係以一次訓練中，每個跳躍動作的落地次數相加，初學者應維持在 80-100次，循序漸進地完成訓練；也由於增強式訓練在鍛鍊你的無氧磷酸能量系統，有別於有氧脂肪的燃燒，無氧能量系統恢復較為耗時，動作與動作間的休息時間為 2-3分鐘；若希望增加強度，可以穿上負重背心增加跳躍時的負荷。
（圖片來源：PUMA）1.雙腳跳箱訓練跳躍動作可以大致分為起跳、滯空、落地 3 個部分，以跳箱做訓練能夠降低落地時對身體造成的衝擊，同時訓練自己，讓身體習慣跳躍的動作。
準備道具：登階箱、跳箱（約35公分高，或視個人體能狀況調整）a.跳箱擺放位置為一大步，腳略比肩寬b.維持胸口朝上，下蹲時無停留，立即垂直跳上箱子c. 在空中將臀部完全伸展並將腳背上勾d.輕巧落在跳箱上並保持膝蓋彎曲，一如起始動作e.站立後再下箱回到起始位置 TIPS：若要使用跳箱作為體能訓練，初階應該先選擇跳上箱子，先排除重力影響，以及著在發展穩定度情況下練習，而非跳下箱子，因為跳下箱子的壓力身體衝擊較大。
（影片來源：HIP熊）2. 非彈動式雙腳跳躍非彈動式意味著在準備跳起時，有別於常見的使用手臂向上帶提帶動力量延伸，操作時身體無擺盪或上下震動，這樣可以消除肌肉間的借力，將腿部肌肉拉長，讓身體專注於腿部的單一發力，進而上躍。
a.雙腳與肩同寬，或略寬於肩b.下蹲身體，將手肘後擺在身後，停留1-2秒c.垂直向上跳，滯空時將臀部完全伸展，並勾起腳趾d.落地時採半蹲姿勢，並停留約3秒。
e.站立並還原至起始位置（影片來源：HIP熊）3. 彈動式雙腳跳躍與上一個動作剛好相反，彈動式跳躍將利用手臂的擺動以及身體下蹲的力量累積，一股作氣地向上跳躍，下蹲時為將重心維持在身體中心，讓髖關節、膝關節、踝關節以及脊柱保持穩定。
a.腳與肩寬或稍寬一些，並將手肘曲為90度角b.保持挺胸，下蹲身體時將手擺向身後並立即垂直向上跳c.在空中完全伸展髖部並將腳尖勾起。
d.輕緩落地，並維持蹲跳的姿勢，回到預備時的位置（影片來源：HIP熊）4.彈動式單腳跳- 直線跨欄與上一個動作相同，將藉由身體動作累積而成的力量，再一舉上躍，唯一不同的是，這次僅使用單腳進行練習，此時身體的穩定度、平衡就相當的重要，若是擔心兩腳力量不一致，可以透過外加的重量來對於身體兩側進行測試，例如使用相同重量，依照兩邊可舉起的重量來做檢視。
準備
... 跳箱也是跳躍訓練的好幫手之一（圖片來源：PUMA）.展開首頁文章運科訓練增強式訓練點燃你的推蹬爆發力專案企劃增強式訓練點燃你的推蹬爆發力水中生物發表於2015/09/1725,097次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE別再以為長跑跑者不需要爆發力練習了！來自於你的速度及力量兩大元素相互加乘，「爆發力」一詞常見於短距離、瞬間用力的運動上，也因此常常被以為跟肌耐力相反、毫無關聯；然而，其實爆發力是一種瞬間力量的產生，透過肌肉中的牽張與縮短交錯循環，來產生爆發性的收縮反應機制，因此其實生活中有許多的動作與爆發力相關。
而用來提升爆發力的「增強式訓練」，不僅能夠增進能量的使用效率、肌肉的反應時間，也可以提高身體的彈性能，將肌肉伸展的範圍拉大，降低受傷的機會。
由力格健護中心健護教練Dannes帶來以跳躍為基底、設計出的「增強式訓練」，是一種以是將穩定性，活動性，力量，功率速度和動態平衡完美融合表現技能；除此之外，跳耀的動作不僅是鍛鍊肌肉，更是訓練身體「落地」的能力，加強肌肉的緩衝性能，減少身體受傷的機會。
（圖片來源：HIP熊） TIPS：跳躍Jump：兩腳與地面同時接觸單腳跳Hop：單腳與地面接觸跳箱也是跳躍訓練的好幫手之一（圖片來源：PUMA） 我適合「增強式訓練」嗎？在進行訓練之前，必須先了解訓練內容及強度，來了解自己是否適合、足以承受菜單內容，Dannes提醒，強度與訓練量之間的調整很重要，若是有特定的訓練目的，就必須在規劃的訓練週期中進行合適的強度，大部分的訓練計劃會以 6-10週為循環，通常進行4週之後，可以明顯感受到垂直跳高的高度有所進步。
在增強式訓練計畫中，課表設計與阻力訓練、有氧訓練相似，但在此同時，必須具備一定的力量、速度以及身體基礎，訓練前的熱身、相關的進行順序也相當重要，進行的頻率為一週1-2次，切勿操之過急。
增強式訓練這樣練 由Dannes示範，以跳躍為基底延伸出的5種動作，透過跳躍、單腳跳加以變化，讓身體在瞬間快速的使力，進而提升爆發力。
訓練量的計算，係以一次訓練中，每個跳躍動作的落地次數相加，初學者應維持在 80-100次，循序漸進地完成訓練；也由於增強式訓練在鍛鍊你的無氧磷酸能量系統，有別於有氧脂肪的燃燒，無氧能量系統恢復較為耗時，動作與動作間的休息時間為 2-3分鐘；若希望增加強度，可以穿上負重背心增加跳躍時的負荷。
（圖片來源：PUMA）1.雙腳跳箱訓練跳躍動作可以大致分為起跳、滯空、落地 3 個部分，以跳箱做訓練能夠降低落地時對身體造成的衝擊，同時訓練自己，讓身體習慣跳躍的動作。
準備道具：登階箱、跳箱（約35公分高，或視個人體能狀況調整）a.跳箱擺放位置為一大步，腳略比肩寬b.維持胸口朝上，下蹲時無停留，立即垂直跳上箱子c. 在空中將臀部完全伸展並將腳背上勾d.輕巧落在跳箱上並保持膝蓋彎曲，一如起始動作e.站立後再下箱回到起始位置 TIPS：若要使用跳箱作為體能訓練，初階應該先選擇跳上箱子，先排除重力影響，以及著在發展穩定度情況下練習，而非跳下箱子，因為跳下箱子的壓力身體衝擊較大。
（影片來源：HIP熊）2. 非彈動式雙腳跳躍非彈動式意味著在準備跳起時，有別於常見的使用手臂向上帶提帶動力量延伸，操作時身體無擺盪或上下震動，這樣可以消除肌肉間的借力，將腿部肌肉拉長，讓身體專注於腿部的單一發力，進而上躍。
a.雙腳與肩同寬，或略寬於肩b.下蹲身體，將手肘後擺在身後，停留1-2秒c.垂直向上跳，滯空時將臀部完全伸展，並勾起腳趾d.落地時採半蹲姿勢，並停留約3秒。
e.站立並還原至起始位置（影片來源：HIP熊）3. 彈動式雙腳跳躍與上一個動作剛好相反，彈動式跳躍將利用手臂的擺動以及身體下蹲的力量累積，一股作氣地向上跳躍，下蹲時為將重心維持在身體中心，讓髖關節、膝關節、踝關節以及脊柱保持穩定。
a.腳與肩寬或稍寬一些，並將手肘曲為90度角b.保持挺胸，下蹲身體時將手擺向身後並立即垂直向上跳c.在空中完全伸展髖部並將腳尖勾起。
d.輕緩落地，並維持蹲跳的姿勢，回到預備時的位置（影片來源：HIP熊）4.彈動式單腳跳- 直線跨欄與上一個動作相同，將藉由身體動作累積而成的力量，再一舉上躍，唯一不同的是，這次僅使用單腳進行練習，此時身體的穩定度、平衡就相當的重要，若是擔心兩腳力量不一致，可以透過外加的重量來對於身體兩側進行測試，例如使用相同重量，依照兩邊可舉起的重量來做檢視。
準備
2. 想跳得更高？籃球員該知道的跳躍訓練 增強式訓練
... 換腳跳(Bound) 其中漸進性發展動作模式有4個階段1、穩定落地階段2、離心負荷階段3、離心到向心收縮階段4、連續爆發階段標籤:籃球, 跳躍, ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言 該如何安全又有效率發展增強式訓練呢？增強式訓練(PlyometricTraining)是肌力訓練一種的類別，其機制主要建立在伸縮-縮短循環SSC之上，其中下肢增強式訓練分成四種不同跳躍模式，再根據漸進性發展原則，將它分成個不同階段，好讓運動員能夠安排在各個不同週期訓練，並且減低運動傷害風險！四個下肢增強式訓練動作模式：1、漸進性雙腳跳(Jump)2、漸進性單腳跳(Hop)3、蹦跳(Skip)4、換腳跳(Bound)其中漸進性發展動作模式有4個階段1、穩定落地階段2、離心負荷階段3、離心到向心收縮階段4、連續爆發階段一、認識伸縮-縮短循環SSC1、何謂SSC：肌肉進行離心收縮之後，當本體感受器接收到刺激，且同時間儲存彈性位能，接著釋放能量，進行一個快速向心收縮。
2、SSC三個階段：離心、緩衝、向心二、漸進性發展增強式訓練四個階段https://www.instagram.com/p/CCITGgrlodN/階段1：穩定落定階段＊在學會跳躍之前，先學會好好落地＊強調落定穩定性及起跳技巧，教導運動員擺臂，以及使用髖關節起跳與緩衝實務應用：＊先在原地練習落地技巧＊使用箱子練習，讓落地平面高於起跳平面，減少落地時的壓力階段2：加強離心階段＊增強落下時的離心負荷＊起跳平面＝落地平面實務應用：＊使用小欄架作為起跳工具＊欄架高度可以視為強度調整階段3：加入離心到向心收縮＊每一次落地後，帶入離心到向心收縮元素＊動作強度逐漸提高實務應用：＊在每一次跳躍落地之後，加入小彈跳，為第四階段再起跳做準備階段4：連續爆發階段＊強調落地後快速起跳＊盡可能減少每次觸地時間實務應用：＊雙腳起跳到單腳起跳＊直線到橫向三、結語增強式訓練有著許多變化，不管是在頻率、強度及訓練量等安排上，都可以進行操弄，而這些都是要去有所考量與理解背後機制，才能使個體選手在安全又有效率的方式下進行訓練，並且享受訓練帶來的超補償效果！如果你想要了解更多關於運動科學知識、運動表現訓練的資訊，歡迎持續關注我們，並且分享在限時動態以及標記朋友，讓更多人知道有關於運動表現訓練！透過運動專項檢測，找出自身弱點透過精準運動訓練，強化與調整運動專項檢測：https://lihi1.cc/tjIj7 更多文章請搜尋：Facebook:https://www.facebook.com/MAXSC8/IG:https://lihi1.cc/i0Bsj在訓練前你需要的是精準檢測：https://lihi1.cc/tjIj7 標籤籃球跳躍爆發力NBA林建宏—運動表現訓練師cscs新人聯盟最新文章如何增進自己的運動表現呢？你不可不知道競技運動三元素—力量篇運動需要爆發力嗎？那又該如合訓練你的爆發力？五個爆發力發展原則，讓你更有效率發展爆發力，提升場上運動表現棒球打擊─揮棒速度越快就越好嗎？關於揮棒速度與時間的關係-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章籃球NBA最完美的附加賽球隊金州勇士有機會完成逆襲嗎籃球NBA【名人堂高峰會】Vol.2瘋狂四月！Curry是否再登神壇？籃球NBA【塞爾提克中場報告】BradStevens的體系才是正解籃球NBA湖人陷入前所未有的麻煩？10個警訊告訴你原因籃球NBA勇士王朝分崩離析的起點？一窺DraymondGreen與KevinDurant爭吵事件不為人知的驚人內幕籃球NBA下一個JamesHarden?!他是火箭救世主嗎KevinPorterJr.訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
2、SSC三個階段：離心、緩衝、向心二、漸進性發展增強式訓練四個階段https://www.instagram.com/p/CCITGgrlodN/階段1：穩定落定階段＊在學會跳躍之前，先學會好好落地＊強調落定穩定性及起跳技巧，教導運動員擺臂，以及使用髖關節起跳與緩衝實務應用：＊先在原地練習落地技巧＊使用箱子練習，讓落地平面高於起跳平面，減少落地時的壓力階段2：加強離心階段＊增強落下時的離心負荷＊起跳平面＝落地平面實務應用：＊使用小欄架作為起跳工具＊欄架高度可以視為強度調整階段3：加入離心到向心收縮＊每一次落地後，帶入離心到向心收縮元素＊動作強度逐漸提高實務應用：＊在每一次跳躍落地之後，加入小彈跳，為第四階段再起跳做準備階段4：連續爆發階段＊強調落地後快速起跳＊盡可能減少每次觸地時間實務應用：＊雙腳起跳到單腳起跳＊直線到橫向三、結語增強式訓練有著許多變化，不管是在頻率、強度及訓練量等安排上，都可以進行操弄，而這些都是要去有所考量與理解背後機制，才能使個體選手在安全又有效率的方式下進行訓練，並且享受訓練帶來的超補償效果！如果你想要了解更多關於運動科學知識、運動表現訓練的資訊，歡迎持續關注我們，並且分享在限時動態以及標記朋友，讓更多人知道有關於運動表現訓練！透過運動專項檢測，找出自身弱點透過精準運動訓練，強化與調整運動專項檢測：https://lihi1.cc/tjIj7 更多文章請搜尋：Facebook:https://www.facebook.com/MAXSC8/IG:https://lihi1.cc/i0Bsj在訓練前你需要的是精準檢測：https://lihi1.cc/tjIj7 標籤籃球跳躍爆發力NBA林建宏—運動表現訓練師cscs新人聯盟最新文章如何增進自己的運動表現呢？你不可不知道競技運動三元素—力量篇運動需要爆發力嗎？那又該如合訓練你的爆發力？五個爆發力發展原則，讓你更有效率發展爆發力，提升場上運動表現棒球打擊─揮棒速度越快就越好嗎？關於揮棒速度與時間的關係-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章籃球NBA最完美的附加賽球隊金州勇士有機會完成逆襲嗎籃球NBA【名人堂高峰會】Vol.2瘋狂四月！Curry是否再登神壇？籃球NBA【塞爾提克中場報告】BradStevens的體系才是正解籃球NBA湖人陷入前所未有的麻煩？10個警訊告訴你原因籃球NBA勇士王朝分崩離析的起點？一窺DraymondGreen與KevinDurant爭吵事件不為人知的驚人內幕籃球NBA下一個JamesHarden?!他是火箭救世主嗎KevinPorterJr.訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
3. 彈跳力訓練！增加彈跳力！
我們跳躍時需要短時間釋放力量，所以我們需要爆發力。
爆發力來自於 ... 爆發上膊（Power Clean）和抓舉（Power Snatch）. 鍛鍊腿部至全身的 ...Skiptothecontent首頁健康營養運動提升表現運動裝備田徑短跑短跑跨欄400公尺長跑跳遠球類籃球足球心態服務項目關於聯繫我們Togglesearchfield首頁健康營養運動提升表現運動裝備田徑短跑短跑跨欄400公尺長跑跳遠球類籃球足球心態服務項目關於聯繫我們彈跳力訓練！增加彈跳力！彈跳力是大部份競技運動所需要的能力。
例如：籃球的搶籃板、阻攻和灌籃足球的爭頂頭槌排球的攔網和扣球跳遠和跳高比賽內容目錄增加彈跳力彈跳力訓練：肌肉量（肌肥大）和肌肉力量訓練動作提踵動作(CalfRaise)半蹲（HalfSquat）硬舉（Deadlift）肌肉量（肌肥大）肌肉力量彈跳力訓練：爆發力爆發上膊（PowerClean）和抓舉（PowerSnatch）1/4蹲舉（QuarterSquat）負重踏板動作（LowBoxStep-up）彈跳力訓練：轉化成彈跳力腳踝跳（AnkleHop）跳躍（Jumps）跳箱（BoxJump)立定跳遠（BroadJump）深度跳躍（DepthJumps）雙腳單腳抱膝跳（Tuckjump）跨步跳（Bounds）換腳跨步跳單腳跨步跳增加彈跳力我們知道彈跳力的重要性後，我們能怎樣把他增強呢？首先，腿部要有一定的肌肉量（肌肥大）。
然後，腿部肌肉要有一定的肌肉力量（產生力量的能力，速度較慢），再將這些肌肉力量轉化成爆發力（肌肉短時間能釋放的力量，速度較快）。
最後，將爆發力轉化成彈跳力。
我們跳躍時需要短時間釋放力量，所以我們需要爆發力。
爆發力來自於肌肉力量，肌肉力量來自於肌肉量。
因此，理論上，增加腿部肌肉量能提升肌肉力量的上限，提升爆發力的上限，和提升彈跳力的上限。
要重申一次，只是“上限”。
就如健美運動員和跆拳道運動員。
健美運動員的腿部肌肉量雖然明顯比跆拳道運動員的多，但他們的腿部爆發力始終不及跆拳道運動員的。
這是因為健美運動著重的是健美身形，所以大部分的時間都花在肌肉量（肌肥大）；而跆拳道則著重速度和靈活，所以他們的爆發力會更強。
健美運動著重的是健美身形，所以大部分的時間都花在肌肉量（肌肥大）。
雖然他們腿部肌肉較發達，但腿部爆發力始終不及跆拳道運動員的。
跆拳道著重速度和靈活，所以他們的爆發力會更強。
彈跳力訓練：肌肉量（肌肥大）和肌肉力量訓練動作跳躍時，主要是用腿部的肌肉。
在鍛鍊腿部肌肉和力量時，主要會使用以下幾種訓練動作：提踵動作(CalfRaise)主要鍛鍊小腿肌肉使用LegPressMachine使用啞鈴半蹲（HalfSquat）主要鍛鍊大腿肌肉，與跳躍動作較相似硬舉（Deadlift）主要鍛鍊大腿肌肉（繩肌）肌肉量（肌肥大）增加肌肉量（肌肥大）的原理就是肌肉“撕裂再修補”，首先讓肌肉纖維受到輕微的撕裂，再利用休息和補充營養修補肌肉讓它成長，每個位置需要休息24-72小時，所以健身愛好者都會每日集中一個部位去訓練，不會連續兩日重複。
同時，當肌肉已經習慣訓練的阻力時，肌肉纖維就可能不會怎麼撕裂。
在那個時候我們就要嘗試增加阻力（增加重量或其他方法）、張力（減慢離心和向心的收縮時間，即是減慢動作速度）或代謝壓力（縮短休息時間）。
肌肉力量要提升肌肉力量就是要挑戰自己能舉多重。
每個動作每組也只會做1-4下，重量是90-100%的“相對強度”，每組之間需要足夠的休息。
建議在訓練前要先知道自己的100%“相對強度”是多重的重量。
而且，在挑戰自己能舉多重時，做足安全措施。
訓練後，肌肉也需要需要24-72小時的休息。
彈跳力訓練：爆發力鍛鍊爆發力就是要將本來的力量變得較快。
在訓練時，我們最著重的不是重量，而是重量和速度同時著重。
以下的動作能鍛鍊我們跳躍的爆發力：爆發上膊（PowerClean）和抓舉（PowerSnatch）鍛鍊腿部至全身的爆發力在Instagram查看這則帖子HealthyLifePerformance（@healthylifeperformace）分享的帖子1/4蹲舉（QuarterSquat）模擬跳躍時使用的肌肉（大多數跳躍動作不需要蹲得那麼低）1/4蹲對彈跳能力更有幫助?有用資訊微蹲(QuarterSquat)是讓你跑更快、跳更高的秘密
爆發力來自於 ... 爆發上膊（Power Clean）和抓舉（Power Snatch）. 鍛鍊腿部至全身的 ...Skiptothecontent首頁健康營養運動提升表現運動裝備田徑短跑短跑跨欄400公尺長跑跳遠球類籃球足球心態服務項目關於聯繫我們Togglesearchfield首頁健康營養運動提升表現運動裝備田徑短跑短跑跨欄400公尺長跑跳遠球類籃球足球心態服務項目關於聯繫我們彈跳力訓練！增加彈跳力！彈跳力是大部份競技運動所需要的能力。
例如：籃球的搶籃板、阻攻和灌籃足球的爭頂頭槌排球的攔網和扣球跳遠和跳高比賽內容目錄增加彈跳力彈跳力訓練：肌肉量（肌肥大）和肌肉力量訓練動作提踵動作(CalfRaise)半蹲（HalfSquat）硬舉（Deadlift）肌肉量（肌肥大）肌肉力量彈跳力訓練：爆發力爆發上膊（PowerClean）和抓舉（PowerSnatch）1/4蹲舉（QuarterSquat）負重踏板動作（LowBoxStep-up）彈跳力訓練：轉化成彈跳力腳踝跳（AnkleHop）跳躍（Jumps）跳箱（BoxJump)立定跳遠（BroadJump）深度跳躍（DepthJumps）雙腳單腳抱膝跳（Tuckjump）跨步跳（Bounds）換腳跨步跳單腳跨步跳增加彈跳力我們知道彈跳力的重要性後，我們能怎樣把他增強呢？首先，腿部要有一定的肌肉量（肌肥大）。
然後，腿部肌肉要有一定的肌肉力量（產生力量的能力，速度較慢），再將這些肌肉力量轉化成爆發力（肌肉短時間能釋放的力量，速度較快）。
最後，將爆發力轉化成彈跳力。
我們跳躍時需要短時間釋放力量，所以我們需要爆發力。
爆發力來自於肌肉力量，肌肉力量來自於肌肉量。
因此，理論上，增加腿部肌肉量能提升肌肉力量的上限，提升爆發力的上限，和提升彈跳力的上限。
要重申一次，只是“上限”。
就如健美運動員和跆拳道運動員。
健美運動員的腿部肌肉量雖然明顯比跆拳道運動員的多，但他們的腿部爆發力始終不及跆拳道運動員的。
這是因為健美運動著重的是健美身形，所以大部分的時間都花在肌肉量（肌肥大）；而跆拳道則著重速度和靈活，所以他們的爆發力會更強。
健美運動著重的是健美身形，所以大部分的時間都花在肌肉量（肌肥大）。
雖然他們腿部肌肉較發達，但腿部爆發力始終不及跆拳道運動員的。
跆拳道著重速度和靈活，所以他們的爆發力會更強。
彈跳力訓練：肌肉量（肌肥大）和肌肉力量訓練動作跳躍時，主要是用腿部的肌肉。
在鍛鍊腿部肌肉和力量時，主要會使用以下幾種訓練動作：提踵動作(CalfRaise)主要鍛鍊小腿肌肉使用LegPressMachine使用啞鈴半蹲（HalfSquat）主要鍛鍊大腿肌肉，與跳躍動作較相似硬舉（Deadlift）主要鍛鍊大腿肌肉（繩肌）肌肉量（肌肥大）增加肌肉量（肌肥大）的原理就是肌肉“撕裂再修補”，首先讓肌肉纖維受到輕微的撕裂，再利用休息和補充營養修補肌肉讓它成長，每個位置需要休息24-72小時，所以健身愛好者都會每日集中一個部位去訓練，不會連續兩日重複。
同時，當肌肉已經習慣訓練的阻力時，肌肉纖維就可能不會怎麼撕裂。
在那個時候我們就要嘗試增加阻力（增加重量或其他方法）、張力（減慢離心和向心的收縮時間，即是減慢動作速度）或代謝壓力（縮短休息時間）。
肌肉力量要提升肌肉力量就是要挑戰自己能舉多重。
每個動作每組也只會做1-4下，重量是90-100%的“相對強度”，每組之間需要足夠的休息。
建議在訓練前要先知道自己的100%“相對強度”是多重的重量。
而且，在挑戰自己能舉多重時，做足安全措施。
訓練後，肌肉也需要需要24-72小時的休息。
彈跳力訓練：爆發力鍛鍊爆發力就是要將本來的力量變得較快。
在訓練時，我們最著重的不是重量，而是重量和速度同時著重。
以下的動作能鍛鍊我們跳躍的爆發力：爆發上膊（PowerClean）和抓舉（PowerSnatch）鍛鍊腿部至全身的爆發力在Instagram查看這則帖子HealthyLifePerformance（@healthylifeperformace）分享的帖子1/4蹲舉（QuarterSquat）模擬跳躍時使用的肌肉（大多數跳躍動作不需要蹲得那麼低）1/4蹲對彈跳能力更有幫助?有用資訊微蹲(QuarterSquat)是讓你跑更快、跳更高的秘密
4. 爆發式六角槓跳躍（下背壓力減少、學習曲線短、動作限制少 ...
爆發式六角槓跳躍（下背壓力減少、學習曲線短、動作限制少）. 發表時間： 2017 年01 月06 日 | 文章分類： 訓練概念. 這個主題我發布了好幾次。
我不是說 ... 爆發式六角槓跳躍（下背壓力減少、學習曲線短、動作限制少）發表時間： 2017年01月06日 | 文章分類： 訓練概念 這個主題我發布了好幾次。
我不是說奧林匹克舉重是"壞"的，但如俄羅斯人所說的，對於一般身體準備期（GeneralPhysicalPreparedness,GPP）來說是很好的，但它並不是這麼針對性（專項性）。
六角槓跳躍就是一個很好的例子，它採取了奧林匹克舉重的核心概念，而且將動作模式障礙（例如：要有足夠的手腕活動度才能進行上膊、要有足夠的肩膀活動度才能做抓舉等）降到最小化的情況下，予許運動員只要去關注特定發力的質量。
我了解有許多的方法可以改善動作障礙，也確實有它們存在的價值…奧林匹克舉重很好，然而，他們技術性高、需要幾個月的練習。
最近一項研究指出，六角槓跳躍跟奧林匹克舉重相比效果也很好。
當這類動作被應用於運動時，發力率（RateofForceDevelopment）是關鍵。
（六角槓跳躍、六角槓架上高拉等動作，對於下背的壓力少很多（這是六角槓的特點），尤其適用於有下背疼痛的客戶，而學習曲線短、動作限制少。
）奧林匹克舉重在改善整體運動表現是很驚人的，然而，為了提夠足夠的負荷來產生效益，他需要長時間的教練指導及完美姿勢。
爆發式的六角槓動作甚至是丟藥球都是一個很好的替代動作。
但若教練有"時間“，對於改善運動員的發展及運動表現上，一個全面而且針對運動專項的奧林匹克課表確實是非常有益處的（發展離心肌力／減速、教導發力、教導吸收力量等）。
TheScienceOfTraining（@strong_by_science）張貼的影片於2017年1月月412:10下午PST張貼文章分類： 訓練概念文章標籤： 六角槓(HexBar),爆發力訓練(PowerTraining)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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我不是說 ... 爆發式六角槓跳躍（下背壓力減少、學習曲線短、動作限制少）發表時間： 2017年01月06日 | 文章分類： 訓練概念 這個主題我發布了好幾次。
我不是說奧林匹克舉重是"壞"的，但如俄羅斯人所說的，對於一般身體準備期（GeneralPhysicalPreparedness,GPP）來說是很好的，但它並不是這麼針對性（專項性）。
六角槓跳躍就是一個很好的例子，它採取了奧林匹克舉重的核心概念，而且將動作模式障礙（例如：要有足夠的手腕活動度才能進行上膊、要有足夠的肩膀活動度才能做抓舉等）降到最小化的情況下，予許運動員只要去關注特定發力的質量。
我了解有許多的方法可以改善動作障礙，也確實有它們存在的價值…奧林匹克舉重很好，然而，他們技術性高、需要幾個月的練習。
最近一項研究指出，六角槓跳躍跟奧林匹克舉重相比效果也很好。
當這類動作被應用於運動時，發力率（RateofForceDevelopment）是關鍵。
（六角槓跳躍、六角槓架上高拉等動作，對於下背的壓力少很多（這是六角槓的特點），尤其適用於有下背疼痛的客戶，而學習曲線短、動作限制少。
）奧林匹克舉重在改善整體運動表現是很驚人的，然而，為了提夠足夠的負荷來產生效益，他需要長時間的教練指導及完美姿勢。
爆發式的六角槓動作甚至是丟藥球都是一個很好的替代動作。
但若教練有"時間“，對於改善運動員的發展及運動表現上，一個全面而且針對運動專項的奧林匹克課表確實是非常有益處的（發展離心肌力／減速、教導發力、教導吸收力量等）。
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5. 跳躍的秘密
⭕你能跑多快(How fast you can run). ⭕ · 藉由爆發力訓練來鍛練高閾值的運動單元以產生最大的爆發力 如果同時進行快與慢的訓練反而會有相反效果速度慢的訓練會教育身體慢 ...新達文西物理治療所(自費醫療徒手治療運動治療)跳到主文地址:新竹縣竹東鎮竹中路19號;預約專線:03-5834682、0986-699076部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片新達文西物理治療所-營業時間周一至周五早上08:00~中午12:00、下午13:30-17:30、晚上18:00-22:00、周六早上08:00~中午12:00、下午14:00-18:00Mar15Wed201710:06跳躍的秘密[跳躍的秘密-Part1😏]很多運動都離不開跳躍的動作而跳躍能力可以轉換成許多運動的能力下面三種能力其實是互相有關聯性的⭕你能跳多高(Howhighyoucanjump)⭕你能跑多快(Howfastyoucanrun)⭕你橫向移動有多快(howquicklyyoucanmovelaterally)訓練垂直跳躍最好的方式是肌力與爆發力交替訓練因為你需要教育中樞神經系統加速的觀念在極短的時間發出極大的力量首先，建構相對於身體質量的肌力因為這已經被證實可以改善垂直彈跳的表現要跳的更高，你需要動作快速藉由爆發力訓練來鍛練高閾值的運動單元以產生最大的爆發力如果同時進行快與慢的訓練反而會有相反效果速度慢的訓練會教育身體慢速的進行動作不過慢速的動作有助於你增加肌肉的尺寸及力量因此，必須要有計劃的安排訓練的循環並維持身體結構性的平衡肌力及平衡是教育身體移動更快、跳的更高的基礎 [跳躍的秘密-Part2😏](一)強化臀部與腿後側訓練臀部與腿後側的原因在於，他們是髖關節動作的主動肌。
研究發現，好的跳高選手在進行垂直跳躍動作時，臀部貢獻40%，而大腿後側貢獻25%(二)訓練後側肌肉群的肌力及柔軟度訓練後側肌肉鍊的肌力及柔軟度，動作分析顯示，後側肌肉鍊爆發力移轉若不當，跳躍能力會降低。
為了有更好的協調性及力量移轉，將後側鍊的肌肉視為一體進行訓練。
豎脊肌(ErectorSpinae)、臀部、大腿後側由二個韌帶"sacro-tuberalanddorso-sacralligaments"所連結，整個後側鍊都可以從複合式的動作而進步，像是HighBenchStep-ups、ReverseHypers、奧林匹克推的變化式。
當時間有限時，重點放在多關節的舉重動作，而非針對後側肌肉群做單一肌肉的訓練，像是針對大腿後側肌訓練的「坐姿腿彎舉(LegCurls)」。
(三)進行全深蹲研究指出，深蹲與硬舉的肌力與垂直跳躍高度有高度的關聯性。
而進行全深蹲比起四分之一蹲(QuarterSquats)更能增加垂直跳躍高度。
(四)訓練拉的動作訓練基礎"拉"的肌力動作，例如硬舉及奧林匹克拉的變化式。
2研究結果顯示，硬舉、背負式深蹲及垂直跳躍時，三種動作中，硬舉及背負式深蹲的下半身主動肌肌肉貢獻幾乎相等，而他們都跟垂直跳躍有相關聯。
唯一不同的是，硬舉需要更多腓腸肌的活化，這個雙關節肌肉對於跳躍有微小貢獻。
研究員建議，應該使用硬舉及深蹲來訓練提高垂直跳躍高度。
若時間有限，二個動作只能選一個，也許花在進行硬舉時間會比較好，因為不用額外浪費太多時間在訓練到小腿上。
雖然你不應該忽視小腿的訓練，但單獨訓練小腿跟大腿前側，對於跳躍高度，並不會產生顯著的提升。
(五)伸展髖屈肌群髖屈肌及腳踝缺乏活動性可能導致錯誤運動力學，讓你跳不起來。
保持髖屈肌的活動度，讓你髖伸肌群發揮到最大，在跳躍動作中不會受到髖屈肌群的減速。
活動度也是深蹲能深的更低的必要條件，而深蹲是增加垂直跳躍高度的主要訓練。
髖屈肌變的更有活動度，這會增加髖伸肌群中運動單元啟動的數量，產生更大的收縮。
不要讓柔軟度差成為影響你運動表現的限制因素。
[跳躍的秘密-Part3😏]在最後一部份要跟大家分享另外增加跳躍能力的五個建議(六)增強式訓練研究指出透過增強式訓練原理可有效提升垂直跳躍高度，其原理為牽張縮短循環，意為肌肉在持續用力狀態下做最大延展後立即縮短，因此提供了相當大的彈性動能、訓練神經控制的機會和本體感覺的學習。
對於初學者可以改善僵硬的動作模式，體育競技者也可提昇運動靈敏與精熟度(七)單側增強式訓練單側增強式訓練較雙側增強式訓練可更有效增加垂直跳躍的高度，尤其適用於需要單側下肢跳躍的運動如籃球、足球，建議以雙側增強式訓練循環為基礎再
研究發現，好的跳高選手在進行垂直跳躍動作時，臀部貢獻40%，而大腿後側貢獻25%(二)訓練後側肌肉群的肌力及柔軟度訓練後側肌肉鍊的肌力及柔軟度，動作分析顯示，後側肌肉鍊爆發力移轉若不當，跳躍能力會降低。
為了有更好的協調性及力量移轉，將後側鍊的肌肉視為一體進行訓練。
豎脊肌(ErectorSpinae)、臀部、大腿後側由二個韌帶"sacro-tuberalanddorso-sacralligaments"所連結，整個後側鍊都可以從複合式的動作而進步，像是HighBenchStep-ups、ReverseHypers、奧林匹克推的變化式。
當時間有限時，重點放在多關節的舉重動作，而非針對後側肌肉群做單一肌肉的訓練，像是針對大腿後側肌訓練的「坐姿腿彎舉(LegCurls)」。
(三)進行全深蹲研究指出，深蹲與硬舉的肌力與垂直跳躍高度有高度的關聯性。
而進行全深蹲比起四分之一蹲(QuarterSquats)更能增加垂直跳躍高度。
(四)訓練拉的動作訓練基礎"拉"的肌力動作，例如硬舉及奧林匹克拉的變化式。
2研究結果顯示，硬舉、背負式深蹲及垂直跳躍時，三種動作中，硬舉及背負式深蹲的下半身主動肌肌肉貢獻幾乎相等，而他們都跟垂直跳躍有相關聯。
唯一不同的是，硬舉需要更多腓腸肌的活化，這個雙關節肌肉對於跳躍有微小貢獻。
研究員建議，應該使用硬舉及深蹲來訓練提高垂直跳躍高度。
若時間有限，二個動作只能選一個，也許花在進行硬舉時間會比較好，因為不用額外浪費太多時間在訓練到小腿上。
雖然你不應該忽視小腿的訓練，但單獨訓練小腿跟大腿前側，對於跳躍高度，並不會產生顯著的提升。
(五)伸展髖屈肌群髖屈肌及腳踝缺乏活動性可能導致錯誤運動力學，讓你跳不起來。
保持髖屈肌的活動度，讓你髖伸肌群發揮到最大，在跳躍動作中不會受到髖屈肌群的減速。
活動度也是深蹲能深的更低的必要條件，而深蹲是增加垂直跳躍高度的主要訓練。
髖屈肌變的更有活動度，這會增加髖伸肌群中運動單元啟動的數量，產生更大的收縮。
不要讓柔軟度差成為影響你運動表現的限制因素。
[跳躍的秘密-Part3😏]在最後一部份要跟大家分享另外增加跳躍能力的五個建議(六)增強式訓練研究指出透過增強式訓練原理可有效提升垂直跳躍高度，其原理為牽張縮短循環，意為肌肉在持續用力狀態下做最大延展後立即縮短，因此提供了相當大的彈性動能、訓練神經控制的機會和本體感覺的學習。
對於初學者可以改善僵硬的動作模式，體育競技者也可提昇運動靈敏與精熟度(七)單側增強式訓練單側增強式訓練較雙側增強式訓練可更有效增加垂直跳躍的高度，尤其適用於需要單側下肢跳躍的運動如籃球、足球，建議以雙側增強式訓練循環為基礎再
6. 6個爆發性訓練助你跑步加快腳步
爆發性的動態訓練，包括跳躍以及方向和速度的快速變化，幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性，找出最大限度提高效率和功率。
當你在訓練的過程中， ...16個爆發性訓練助你跑步加快腳步22019高雄馬拉松17日盛大開跑3讓守護不再是口號SUPERACE一年一口井計畫正式啟動運動星球6個爆發性訓練助你跑步加快腳步2016-11-24跑步跑步訓練爆發力訓練動作動學堂跑者肌力爆發性的動態訓練，包括跳躍以及方向和速度的快速變化，幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性，找出最大限度提高效率和功率。
當你在訓練的過程中，也會刺激到神經系統，加速跑步的速度。
以下有六個爆發性訓練的動作，教練建議，最好一周訓練兩次，才能達到其效果。
1 橫向跳耀雙膝微蹲，左腳向左邊橫跳，右腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。
右腳向右邊橫跳，左腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。
左右來回，跳30秒。
進階版：雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面©RYANOLSZEWSKI 2 180度跳耀雙膝微蹲，將身體轉為側面，向前跳起時，使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面，在回到地面。
持續旋轉向前測跳耀，跳30秒。
©RYANOLSZEWSKI 3 單腿跳耀此動作需要強大的核心和平衡訓練。
右腳站直於地面，左腳彎曲預備，右腳向前跳，用雙手划行輔助向前進，持續向前跳10個，再換左腳。
此動作跳越快越能訓練爆發性。
左右來回，至少跳20個。
©RYANOLSZEWSKI 4 跳箱站在一個箱子或台階上。
向上向前跳，跳耀中盡可能跳得越高越好。
然後在回到箱子上，重複剛才動作，跳30秒。
進階版：略微增加跳耀的高度。
©RYANOLSZEWSKI 5 爆發登山式此為登山式的進階版。
雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。
左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。
©RYANOLSZEWSKI 6 最大垂直跳耀雙腳微彎，利用核心，以自己最大的力量向上跳高。
回到地面時，盡量用腳尖著地，重複動作，至少跳30秒。
©RYANOLSZEWSKI分享文章運動星球2019高雄馬拉松17日盛大開跑2019-02-15賽事馬拉松跑步話題南台灣年度馬拉松盛事「2019高雄MIZUNO國際馬拉松」將於17日早上5:50在高雄國家體育場世運大道盛大開跑。
今年第十屆高雄馬共近兩萬人參與，盛況空前、我國菁英選手雲集，包括「2015WingsforLifeWorldRun」台灣站冠軍蘇志濱、2018年中國鄭開國際馬拉松大賽以2小時30分勇奪華人第一殊榮的鄭瑞竹，以及半馬好手賴怡廷、林秋杰、女子全馬紀錄保持人許玉芳、半馬紀錄保持人謝千鶴、女子馬拉松長青樹賁俊蓮等馬場好手，以及曾參加ironman-kona年度總決賽的鐵人三項226的好手林岳岡、林金財、張景翔等人也前來挑戰。
2019高雄馬拉松17日盛大開跑今年全馬組報名人數達4,802人，超半程人數7,825人，休閒組7,187人。
冠軍獎金高達新台幣30萬元，吸引國內外好手參賽。
男子選手方面，2017年冠軍暨場地紀錄保持人ChepngabitNoahKipruto將再度挑戰自己的紀錄，另有2014及2015年冠軍ChobeiJosphatKiptanuiToo，以及有2小13分實力的KennedyKiprooLilan、YegoHillaryKipkogei兩人，去年分居2、3名的BernardMwendiaMuthoni、JamesMunyiMaregu等菁英選手都來參賽，整體競爭水準相當高。
國內菁英則有蘇志濱、年輕好手詹世顥力圖爭取總排前十名。
女子選手方面，去年冠軍何引麗將強勢回歸挑戰衛冕，另有國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴、全馬紀錄保持人許玉芳、新生代好手蔡雅安、朱盈穎及多位國際好手，都將前來爭取高額獎金。
高雄MIZUNO國際馬拉松邁入第十週年，賽道路線經過城市光廊、玫瑰教堂、真愛碼頭、駁二藝術特區、高雄港牌樓、高雄港車站扇形車庫遺址、哈瑪星鐵道文化園區、露德聖母堂，鳳山縣舊城南門、海洋文化與流行音樂中心等超過十個充滿歷史記憶、活化重生與嶄新設計等特色的新舊建築。
而全台第一條環狀輕軌列車串連了海洋文化與流行音樂中心、真愛碼頭、駁二藝
當你在訓練的過程中， ...16個爆發性訓練助你跑步加快腳步22019高雄馬拉松17日盛大開跑3讓守護不再是口號SUPERACE一年一口井計畫正式啟動運動星球6個爆發性訓練助你跑步加快腳步2016-11-24跑步跑步訓練爆發力訓練動作動學堂跑者肌力爆發性的動態訓練，包括跳躍以及方向和速度的快速變化，幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性，找出最大限度提高效率和功率。
當你在訓練的過程中，也會刺激到神經系統，加速跑步的速度。
以下有六個爆發性訓練的動作，教練建議，最好一周訓練兩次，才能達到其效果。
1 橫向跳耀雙膝微蹲，左腳向左邊橫跳，右腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。
右腳向右邊橫跳，左腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。
左右來回，跳30秒。
進階版：雙手拿有重量的器材或是跳耀時手掌輕拍地面©RYANOLSZEWSKI 2 180度跳耀雙膝微蹲，將身體轉為側面，向前跳起時，使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面，在回到地面。
持續旋轉向前測跳耀，跳30秒。
©RYANOLSZEWSKI 3 單腿跳耀此動作需要強大的核心和平衡訓練。
右腳站直於地面，左腳彎曲預備，右腳向前跳，用雙手划行輔助向前進，持續向前跳10個，再換左腳。
此動作跳越快越能訓練爆發性。
左右來回，至少跳20個。
©RYANOLSZEWSKI 4 跳箱站在一個箱子或台階上。
向上向前跳，跳耀中盡可能跳得越高越好。
然後在回到箱子上，重複剛才動作，跳30秒。
進階版：略微增加跳耀的高度。
©RYANOLSZEWSKI 5 爆發登山式此為登山式的進階版。
雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。
左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。
©RYANOLSZEWSKI 6 最大垂直跳耀雙腳微彎，利用核心，以自己最大的力量向上跳高。
回到地面時，盡量用腳尖著地，重複動作，至少跳30秒。
©RYANOLSZEWSKI分享文章運動星球2019高雄馬拉松17日盛大開跑2019-02-15賽事馬拉松跑步話題南台灣年度馬拉松盛事「2019高雄MIZUNO國際馬拉松」將於17日早上5:50在高雄國家體育場世運大道盛大開跑。
今年第十屆高雄馬共近兩萬人參與，盛況空前、我國菁英選手雲集，包括「2015WingsforLifeWorldRun」台灣站冠軍蘇志濱、2018年中國鄭開國際馬拉松大賽以2小時30分勇奪華人第一殊榮的鄭瑞竹，以及半馬好手賴怡廷、林秋杰、女子全馬紀錄保持人許玉芳、半馬紀錄保持人謝千鶴、女子馬拉松長青樹賁俊蓮等馬場好手，以及曾參加ironman-kona年度總決賽的鐵人三項226的好手林岳岡、林金財、張景翔等人也前來挑戰。
2019高雄馬拉松17日盛大開跑今年全馬組報名人數達4,802人，超半程人數7,825人，休閒組7,187人。
冠軍獎金高達新台幣30萬元，吸引國內外好手參賽。
男子選手方面，2017年冠軍暨場地紀錄保持人ChepngabitNoahKipruto將再度挑戰自己的紀錄，另有2014及2015年冠軍ChobeiJosphatKiptanuiToo，以及有2小13分實力的KennedyKiprooLilan、YegoHillaryKipkogei兩人，去年分居2、3名的BernardMwendiaMuthoni、JamesMunyiMaregu等菁英選手都來參賽，整體競爭水準相當高。
國內菁英則有蘇志濱、年輕好手詹世顥力圖爭取總排前十名。
女子選手方面，去年冠軍何引麗將強勢回歸挑戰衛冕，另有國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴、全馬紀錄保持人許玉芳、新生代好手蔡雅安、朱盈穎及多位國際好手，都將前來爭取高額獎金。
高雄MIZUNO國際馬拉松邁入第十週年，賽道路線經過城市光廊、玫瑰教堂、真愛碼頭、駁二藝術特區、高雄港牌樓、高雄港車站扇形車庫遺址、哈瑪星鐵道文化園區、露德聖母堂，鳳山縣舊城南門、海洋文化與流行音樂中心等超過十個充滿歷史記憶、活化重生與嶄新設計等特色的新舊建築。
而全台第一條環狀輕軌列車串連了海洋文化與流行音樂中心、真愛碼頭、駁二藝
7. 【內訓分享】彈跳力訓練
跳到主要內容AllPosts搜尋ANTS2020年7月30日已讀3分鐘【內訓分享】彈跳力訓練更新日期：2020年8月20日今天要來聊聊彈跳力訓練，什麼是彈跳力?彈跳力是一種瞬間快速發力往上跳的能力，不只有腿部發力，身上很多肌群都會同步參與到跳躍的過程，下肢訓練首先可以先從股四頭、股二頭、臀肌訓練著手，然而大多數人都會忽視上肢的重要性，其實上半身核心及手部快速的爆發往上擺盪對增加彈跳的高度都會產生不少作用。
彈跳力是天生的嗎?每個人彈跳力的極限高度或許是天生的，但仍需靠後天努力來達到，如果空憑有天份而不努力鍛練，是不可能達到個人跳躍高度的極限，最後還是會被努力訓練的人超越。
除了先天條件之外還有很多會影響彈跳力的因素存在，例如肌腱長度、肩寬、髖部寬等，肌腱長度還會與你適合雙腳跳還是單腳跳有關，較短的阿基里斯肌腱，適合較快的起跳時間及較短的與地面接觸反應時間，通常助跑起跳會有較好的表現(單腳起跳)；而較長的阿基里斯腱，這類型人適合較長的起跳時間，且起跳時與地面接觸時間較長，通常也較適合雙腳起跳。
另外肩膀寬的擺盪弧度也比較大且有力量。
取決於先天條件的還有肌纖維比例，會影響爆發力及快速收縮是白肌纖維跟肌纖維裡的羽狀肌，羽狀肌主要是用來提供力量上表現，白肌纖維比例高的人，在運動賽事中短跑、跳高或籃球等等都會有很好的爆發力快速運動表現，而紅肌比例高的人在馬拉松上或耐力型運動中優勢比較高，粉紅肌則屬於爆發力與耐力中間直，例如:格鬥型選手。
雖然在肌纖維的數量上有先天落差，但透過訓練是可以增加肌纖維的質量。
過去的研究指出黑人在骨骼密度上較高，柔軟度很好，因此四肢較發達；白種人關節密度沒那麼高，紅肌纖維較多，爆發力不強、黃種人屬於中間值，然而現在的研究顯示其實人種沒有太大差異性，透過正確訓練還是可以提升的。
至於後天我們可以針對上肢、下肢、核心等肌群進行訓練，除了藉由肌力訓練提升最大肌力外，其他像是改善神經傳導的增強式訓練，平衡、敏捷、反應等協調性訓練，練習動作模式、步伐、手擺盪的力量以及速度與跳躍技巧(跳高、跳遠)等都有助於提升跳躍能力。
要提升彈跳力訓練方式有很多地方要練，負重訓練在提升肌力部分有很大的幫助，強度也比一般跳還要高，能夠提升你力量又可以提升神經調節能力。
另外需要注意的是，很多人會以為重量做得越重效果也會越好，彈跳力是一種爆發力的展現，不能因為太大的重量導致瞬間往上的速度出不來，可以嘗試用大重量搭配輕重量快速收縮來進行訓練。
再分析跳躍的動作之前，先了解一下什麼是「伸展收縮循環」，必須要了解離心收縮及向心收縮，例如:啞鈴二頭彎舉往下放肌肉被拉長就是離心收縮，二頭向上用力收縮就是向心收縮。
當要進行跳躍動作時，雙腳往下蹲此時肌肉被拉長呈現離心收縮，雙腳往上伸直在回到起跳之前的過程就是向心收縮，要提升爆發力，必須得加強這個循環，只要這個循環速度越快，我們也就跳的也會越高。
一個人要跳的高，轉換的能力是很重要的，注意看那些跳得高的人，單就助跑速度就比你快得多，而跳得矮的人則反之，有時還加了些小碎步，助跑其實就是你的助力，速度越快助力越大，如果用直線100公尺速度跑會如何?答案是反而會跳不高，影響原因就是轉換能力，當你橫向助跑的衝擊力過大，或你的轉換能力不足以將助跑衝擊力轉換到垂直往上，得到的結果卻是跳不高，所以如何加強轉換能力非常重要。
影響爆發力的因素還有「肌纖維的徵召」，影響爆發力從神經傳導開始，人體為了避免受傷，身體不會徵招所有的肌纖維一起收縮，我可能會只用50%大腿力量進行跳躍，有些人會用80%的大腿力量進行跳躍，那麼使用80%大腿力量進行跳躍的人瞬間爆發力有可能優於50%的人，所以如何運用自身肌肉很重要。
每個人天生的彈跳力都是不同的，然而彈跳力是可以藉由訓練增加的，很多細節上動作上與力量上都要進行訓練，效果才會越來越優異，若單就於極限多高，透過鍛鍊，每個人都可以把自己的極限提高。
撰文者-Benny#fitness#lifestyle0次瀏覽未被按讚的文章
彈跳力是天生的嗎?每個人彈跳力的極限高度或許是天生的，但仍需靠後天努力來達到，如果空憑有天份而不努力鍛練，是不可能達到個人跳躍高度的極限，最後還是會被努力訓練的人超越。
除了先天條件之外還有很多會影響彈跳力的因素存在，例如肌腱長度、肩寬、髖部寬等，肌腱長度還會與你適合雙腳跳還是單腳跳有關，較短的阿基里斯肌腱，適合較快的起跳時間及較短的與地面接觸反應時間，通常助跑起跳會有較好的表現(單腳起跳)；而較長的阿基里斯腱，這類型人適合較長的起跳時間，且起跳時與地面接觸時間較長，通常也較適合雙腳起跳。
另外肩膀寬的擺盪弧度也比較大且有力量。
取決於先天條件的還有肌纖維比例，會影響爆發力及快速收縮是白肌纖維跟肌纖維裡的羽狀肌，羽狀肌主要是用來提供力量上表現，白肌纖維比例高的人，在運動賽事中短跑、跳高或籃球等等都會有很好的爆發力快速運動表現，而紅肌比例高的人在馬拉松上或耐力型運動中優勢比較高，粉紅肌則屬於爆發力與耐力中間直，例如:格鬥型選手。
雖然在肌纖維的數量上有先天落差，但透過訓練是可以增加肌纖維的質量。
過去的研究指出黑人在骨骼密度上較高，柔軟度很好，因此四肢較發達；白種人關節密度沒那麼高，紅肌纖維較多，爆發力不強、黃種人屬於中間值，然而現在的研究顯示其實人種沒有太大差異性，透過正確訓練還是可以提升的。
至於後天我們可以針對上肢、下肢、核心等肌群進行訓練，除了藉由肌力訓練提升最大肌力外，其他像是改善神經傳導的增強式訓練，平衡、敏捷、反應等協調性訓練，練習動作模式、步伐、手擺盪的力量以及速度與跳躍技巧(跳高、跳遠)等都有助於提升跳躍能力。
要提升彈跳力訓練方式有很多地方要練，負重訓練在提升肌力部分有很大的幫助，強度也比一般跳還要高，能夠提升你力量又可以提升神經調節能力。
另外需要注意的是，很多人會以為重量做得越重效果也會越好，彈跳力是一種爆發力的展現，不能因為太大的重量導致瞬間往上的速度出不來，可以嘗試用大重量搭配輕重量快速收縮來進行訓練。
再分析跳躍的動作之前，先了解一下什麼是「伸展收縮循環」，必須要了解離心收縮及向心收縮，例如:啞鈴二頭彎舉往下放肌肉被拉長就是離心收縮，二頭向上用力收縮就是向心收縮。
當要進行跳躍動作時，雙腳往下蹲此時肌肉被拉長呈現離心收縮，雙腳往上伸直在回到起跳之前的過程就是向心收縮，要提升爆發力，必須得加強這個循環，只要這個循環速度越快，我們也就跳的也會越高。
一個人要跳的高，轉換的能力是很重要的，注意看那些跳得高的人，單就助跑速度就比你快得多，而跳得矮的人則反之，有時還加了些小碎步，助跑其實就是你的助力，速度越快助力越大，如果用直線100公尺速度跑會如何?答案是反而會跳不高，影響原因就是轉換能力，當你橫向助跑的衝擊力過大，或你的轉換能力不足以將助跑衝擊力轉換到垂直往上，得到的結果卻是跳不高，所以如何加強轉換能力非常重要。
影響爆發力的因素還有「肌纖維的徵召」，影響爆發力從神經傳導開始，人體為了避免受傷，身體不會徵招所有的肌纖維一起收縮，我可能會只用50%大腿力量進行跳躍，有些人會用80%的大腿力量進行跳躍，那麼使用80%大腿力量進行跳躍的人瞬間爆發力有可能優於50%的人，所以如何運用自身肌肉很重要。
每個人天生的彈跳力都是不同的，然而彈跳力是可以藉由訓練增加的，很多細節上動作上與力量上都要進行訓練，效果才會越來越優異，若單就於極限多高，透過鍛鍊，每個人都可以把自己的極限提高。
撰文者-Benny#fitness#lifestyle0次瀏覽未被按讚的文章