主要負責維持軀幹的脊椎，並不是專門用來旋轉身體，所以如果要進行大幅度的旋轉訓練，其實較不妥當。

... 站姿旋轉. 建議1組10～12下，3組。

1.拉出滑輪，雙手伸直但不鎖死肘關節，將把手置於胸前，兩腳與肩同寬，身體呈現 ... 單腳跪姿旋轉.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播為你的核心訓練增加「方向」目錄1站姿旋轉2單腳跪姿旋轉3上斜旋轉為方便分類人體產出的動作，於是有人按照動作方向歸納出：矢狀面、額狀面及水平面。

矢狀面像是由上端直的往下切，為前後的運動，像是弓箭步。

額狀面則是前後剖半，屬側邊方向，例如側平舉。

水平面方向較特殊，以投擲、揮棒這類需要身體扭轉的動作作為代表。

  這些運動方向對人體來說都相當重要，日常中我們更是會透過脊椎、髖關節及核心肌群，產出旋轉、彎曲等大量動作。

只可惜，在健身房中我們很少看到相關的鍛鍊，從動作選擇來看，大部分的訓練動作都屬於矢狀面。

脊椎是維持軀幹穩定的重要部位，由一連串構造複雜的骨頭緊密相連而成，而每塊骨頭只要移動一點，就能讓我們的身體產生幅度，甚至做出側彎、旋轉的動作。

如果你的訓練計畫中，沒有側彎、旋轉這類的動作，可能會讓你逐漸失去相關的動作能力。

  如果你已經開始意識到各平面訓練的重要性，想嘗試加入相關的訓練，可以透過下面動作感受一下！站姿旋轉建議1組10～12下，3組。

1.拉出滑輪，雙手伸直但不鎖死肘關節，將把手置於胸前，兩腳與肩同寬，身體呈現穩定。

2.接著向外旋轉，想像身體為一圓柱體向外側轉（類似揮棒或揮杆動作），同時不聳肩、軀幹保持直挺。

3.回復到起始動作時，應控制速度，避免滑輪拉回身體來不及反應造成傷害。

單腳跪姿旋轉建議1組10～12下，3組。

1.這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。

先跪右腳，左手伸直準備「拉」，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備「推」。

2.動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。

3.這一前一後需要穩定的核心協助，盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。

做完記得換邊、換腳跪。

 上斜旋轉1.雙腳與肩同寬，雙手抓住握把但手肘不鎖死，胸口朝滑輪底部的方向旋轉，感覺核心有繃緊。

2.利用手、帶動軀幹、最後下肢，往對角線方向旋轉。

3.回到起始位置應做好速度控制。

 旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力。

試著想像，在揮桿擊出小白球後，要是你的核心肌群沒有幫助你「剎車」，你的身體可能會過度旋轉。

這時別說要帥氣的看小白球有無順利上到果嶺，造成肌肉拉傷都是有可能的事！當然，這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。

司博特認為，只要盡量避免單用腰椎扭轉的動作，確保你是同時使用髖關節、背部進行動作，還是可行的喔！參考資料：1.林正常,蔡崇濱,林信甫,林政東,吳柏翰,鄭景峰,...&戴堯種.(2004).肌力與體能訓練.台北市:藝軒.(ThomasRB,&RogerWE,2004).2.Builtlean.com－5Anti-RotationExercisestoStrengthenYourCore3.Muscleevo.net－howtobuildacoreofsteel4.Experiencelife.com－Trainingwithatwistthetransverseplaneworkout1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：運動暖身—籃球篇下一篇：運動前來杯咖啡　運動表現UP！相關文章從零開始，徒手訓練—棒式啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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