半跪姿核心旋轉延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 半跪姿旋轉滑輪下拉: 腹肌, 臀部, 肩膀, 下背部
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行半跪姿旋轉滑輪下拉以 ... 步驟2 繃緊核心肌群並收緊臀部，運用軀幹的力量將繩索向下拉至通過身體 ...半跪姿旋轉滑輪下拉難度中階焦點體力運用到的肌肉腹肌,臀部,肩膀,下背部器材滑輪機,滑輪握把進度站式分腿旋轉下拉進度跪姿旋轉滑輪下拉設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1將滑輪機調至最高並扣上繩索握把。
跪在地板上，動作那側(靠近槓片一側)的膝蓋彎曲成90度。
雙手張開與肩同寬，掌心朝下正握繩索。
將肩膀朝向繩索弓起，身體面上。
步驟2繃緊核心肌群並收緊臀部，運用軀幹的力量將繩索向下拉至通過身體前方，超過對側臀部，同時保持手臂伸直。
回到起始姿勢。
進度與變化站式分腿旋轉下拉體力|中階跪姿旋轉滑輪下拉體力|中階跪姿旋轉滑輪上拉體力站式旋轉上拉體力秘訣切勿過度伸展下背部，請持續抬頭挺胸並保持脊背挺直。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
跪在地板上，動作那側(靠近槓片一側)的膝蓋彎曲成90度。
雙手張開與肩同寬，掌心朝下正握繩索。
將肩膀朝向繩索弓起，身體面上。
步驟2繃緊核心肌群並收緊臀部，運用軀幹的力量將繩索向下拉至通過身體前方，超過對側臀部，同時保持手臂伸直。
回到起始姿勢。
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2. 最佳核心肌伸展運動半跪姿旋轉
長時間坐在辦公桌前的旋轉辦公椅上會減弱上脊椎旋轉和側彎的能力，圓肩和駝背的體態。
此半跪姿旋轉動作可增加上脊椎的靈活度，改善你的 ...長時間坐在辦公桌前的旋轉辦公椅上會減弱上脊椎旋轉和側彎的能力，圓肩和駝背的體態。
此半跪姿旋轉動作可增加上脊椎的靈活度，改善你的姿勢，並加強身體旋轉力，對高爾夫球、網球和壘球等運動都相當有幫助。
一、鍛鍊方法...動作A1、於上背握住一根掃把。
2、左膝跪地，右膝彎曲呈90度，右腳平貼於地面.3、保持腹肌繃緊。
...動作B1、背自然彎曲，將左肩向右膝旋轉。
保持此姿勢，撐過計劃的停留時間。
2、回到起始姿勢。
如此為反覆次數1次。
3、向右旋轉完成計劃的反覆次數，接著雙膝位置交換，身體向左旋轉完成相同的次數。
二、鍛鍊次數：此伸展動作每次維持5秒鐘，重複做15下，總共做三組。
每天規律進行，如果真的很僵硬，一天最多可以做3次。
三、鍛鍊部位：核心肌和上脊椎。
四、注意事項：動作過程中，腹部核心肌肉必須繃緊。
更多瑜伽教學健身課程瘦身方法請關注微信公眾號:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)點我分享到Facebook相關文章跪姿臀部屈肌伸展能拉伸放鬆大腿上部的肌肉。
這些肌肉僵硬時，會將骨盆向前拉，增加下背壓力，減少臀部活動範圍。
一、鍛鍊方法動作A：左腳跪在軟墊上，右腳踏在地面上，右膝彎曲呈90度。
動作B：身體向右側彎曲伸展。
動作C1、身體向右轉，右手儘可能向身後伸展。
維持此姿勢撐過計劃的時間。
一、鍛鍊方法動作A1、將滑輪機低滑輪裝上繩把。
跪在繩把前，右側朝向磅片。
2、核心肌繃緊，以雙手握住繩把旋轉身體。
3、肩膀轉向滑輪機。
注意：雙手距離約45厘米。
動作B1、動作中身體保持直立。
2、連續動作，將繩把拉過左肩，並同時將身體向左旋轉。
3、動作回復到起始姿勢。
貓駝式可能看起來很可笑，但慢慢小幅度彎曲並伸展脊椎是核心肌準備活動前最合適的動作。
而且，此動作還可以避免背痛。
一、鍛鍊方法1、雙手雙膝就地。
2、下背輕輕彎曲，不需用力推，接著頭向下垂在肩膀之間，將上背抬向天花板，脊椎彎曲。
如此為一次反覆次數。
坐姿啞鈴旋轉練習旨在使重物在核心肌周圍移動。
不斷換重量會迫使核心肌持續調整，以維持身體穩定。
這不僅能鍛鍊腹肌，更能模擬你在運動時核心肌的活動方式，使你在運動場上占得先機。
一、鍛鍊方法動作A1、坐在地上，膝蓋彎曲。
2、直直將槓片舉在胸前。
3、身體向後傾，和地面呈45度，核心肌繃緊。
腳踏車俄羅斯旋轉是一個難度很大的腹外斜肌訓練動作，要求健身者必須要有一個很好的核心能力才能穩定住身體去練習這個動作。
一、鍛鍊方法動作A1、抬起雙腿和地面平行。
2、左腿伸直，身體向右旋轉時，右膝提向胸部。
動作中雙腳都不得落地。
動作B：身體轉向左邊時，提起左膝，右腿伸直。
如何拉伸臀部韌帶?前後擺腿，或許是一個不錯的鍛鍊方式哦!一、鍛鍊方法1、身體站直，左手握住穩定的物體。
2、核心肌繃緊。
3、右膝繃直，右腿舒服地儘可能向前擺高。
4、右腿向後擺，儘可能擺起。
如此為反覆次數的1次。
5、持續前後擺動。
完成所有反覆次數，接著換左腳進行相同的次數。
髖屈肌伸展動作可以瘦掉大腿前側贅肉，大腿前側有肥肉的姑娘們可以儘管一試哦!一、鍛鍊方法1、雙膝跪立在墊子上，雙手自然垂落，挺直腰背。
2、抬起右膝，右腳向前一步，保持小腿垂直地面。
左腿向後伸展。
3、向上抬起左腳，用雙手握住左腳，將左腳跟拉向右臀。
保持姿勢稍停留。
跪姿拉腳動作可以瘦掉大腿前側肌肉，對減少膝蓋脂肪也有幫助。
右小腿彎曲時，想像你的膝蓋向地面延伸，儘量讓右腳跟貼住臀部，讓大腿前側肌肉有更深層的拉伸，左大腿也要出力，全身的力量平均在兩腳間，不可以只把重心放在其中一隻腳上哦!一、鍛鍊方法1、一側為例，雙腿分開，雙手撐地。
此半跪姿旋轉動作可增加上脊椎的靈活度，改善你的 ...長時間坐在辦公桌前的旋轉辦公椅上會減弱上脊椎旋轉和側彎的能力，圓肩和駝背的體態。
此半跪姿旋轉動作可增加上脊椎的靈活度，改善你的姿勢，並加強身體旋轉力，對高爾夫球、網球和壘球等運動都相當有幫助。
一、鍛鍊方法...動作A1、於上背握住一根掃把。
2、左膝跪地，右膝彎曲呈90度，右腳平貼於地面.3、保持腹肌繃緊。
...動作B1、背自然彎曲，將左肩向右膝旋轉。
保持此姿勢，撐過計劃的停留時間。
2、回到起始姿勢。
如此為反覆次數1次。
3、向右旋轉完成計劃的反覆次數，接著雙膝位置交換，身體向左旋轉完成相同的次數。
二、鍛鍊次數：此伸展動作每次維持5秒鐘，重複做15下，總共做三組。
每天規律進行，如果真的很僵硬，一天最多可以做3次。
三、鍛鍊部位：核心肌和上脊椎。
四、注意事項：動作過程中，腹部核心肌肉必須繃緊。
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這些肌肉僵硬時，會將骨盆向前拉，增加下背壓力，減少臀部活動範圍。
一、鍛鍊方法動作A：左腳跪在軟墊上，右腳踏在地面上，右膝彎曲呈90度。
動作B：身體向右側彎曲伸展。
動作C1、身體向右轉，右手儘可能向身後伸展。
維持此姿勢撐過計劃的時間。
一、鍛鍊方法動作A1、將滑輪機低滑輪裝上繩把。
跪在繩把前，右側朝向磅片。
2、核心肌繃緊，以雙手握住繩把旋轉身體。
3、肩膀轉向滑輪機。
注意：雙手距離約45厘米。
動作B1、動作中身體保持直立。
2、連續動作，將繩把拉過左肩，並同時將身體向左旋轉。
3、動作回復到起始姿勢。
貓駝式可能看起來很可笑，但慢慢小幅度彎曲並伸展脊椎是核心肌準備活動前最合適的動作。
而且，此動作還可以避免背痛。
一、鍛鍊方法1、雙手雙膝就地。
2、下背輕輕彎曲，不需用力推，接著頭向下垂在肩膀之間，將上背抬向天花板，脊椎彎曲。
如此為一次反覆次數。
坐姿啞鈴旋轉練習旨在使重物在核心肌周圍移動。
不斷換重量會迫使核心肌持續調整，以維持身體穩定。
這不僅能鍛鍊腹肌，更能模擬你在運動時核心肌的活動方式，使你在運動場上占得先機。
一、鍛鍊方法動作A1、坐在地上，膝蓋彎曲。
2、直直將槓片舉在胸前。
3、身體向後傾，和地面呈45度，核心肌繃緊。
腳踏車俄羅斯旋轉是一個難度很大的腹外斜肌訓練動作，要求健身者必須要有一個很好的核心能力才能穩定住身體去練習這個動作。
一、鍛鍊方法動作A1、抬起雙腿和地面平行。
2、左腿伸直，身體向右旋轉時，右膝提向胸部。
動作中雙腳都不得落地。
動作B：身體轉向左邊時，提起左膝，右腿伸直。
如何拉伸臀部韌帶?前後擺腿，或許是一個不錯的鍛鍊方式哦!一、鍛鍊方法1、身體站直，左手握住穩定的物體。
2、核心肌繃緊。
3、右膝繃直，右腿舒服地儘可能向前擺高。
4、右腿向後擺，儘可能擺起。
如此為反覆次數的1次。
5、持續前後擺動。
完成所有反覆次數，接著換左腳進行相同的次數。
髖屈肌伸展動作可以瘦掉大腿前側贅肉，大腿前側有肥肉的姑娘們可以儘管一試哦!一、鍛鍊方法1、雙膝跪立在墊子上，雙手自然垂落，挺直腰背。
2、抬起右膝，右腳向前一步，保持小腿垂直地面。
左腿向後伸展。
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保持姿勢稍停留。
跪姿拉腳動作可以瘦掉大腿前側肌肉，對減少膝蓋脂肪也有幫助。
右小腿彎曲時，想像你的膝蓋向地面延伸，儘量讓右腳跟貼住臀部，讓大腿前側肌肉有更深層的拉伸，左大腿也要出力，全身的力量平均在兩腳間，不可以只把重心放在其中一隻腳上哦!一、鍛鍊方法1、一側為例，雙腿分開，雙手撐地。
3. 為你的核心訓練增加「方向」
主要負責維持軀幹的脊椎，並不是專門用來旋轉身體，所以如果要進行大幅度的旋轉訓練，其實較不妥當。
... 站姿旋轉. 建議1組10～12下，3組。
1.拉出滑輪，雙手伸直但不鎖死肘關節，將把手置於胸前，兩腳與肩同寬，身體呈現 ... 單腳跪姿旋轉.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播為你的核心訓練增加「方向」目錄1站姿旋轉2單腳跪姿旋轉3上斜旋轉為方便分類人體產出的動作，於是有人按照動作方向歸納出：矢狀面、額狀面及水平面。
矢狀面像是由上端直的往下切，為前後的運動，像是弓箭步。
額狀面則是前後剖半，屬側邊方向，例如側平舉。
水平面方向較特殊，以投擲、揮棒這類需要身體扭轉的動作作為代表。
這些運動方向對人體來說都相當重要，日常中我們更是會透過脊椎、髖關節及核心肌群，產出旋轉、彎曲等大量動作。
只可惜，在健身房中我們很少看到相關的鍛鍊，從動作選擇來看，大部分的訓練動作都屬於矢狀面。
脊椎是維持軀幹穩定的重要部位，由一連串構造複雜的骨頭緊密相連而成，而每塊骨頭只要移動一點，就能讓我們的身體產生幅度，甚至做出側彎、旋轉的動作。
如果你的訓練計畫中，沒有側彎、旋轉這類的動作，可能會讓你逐漸失去相關的動作能力。
如果你已經開始意識到各平面訓練的重要性，想嘗試加入相關的訓練，可以透過下面動作感受一下！站姿旋轉建議1組10～12下，3組。
1.拉出滑輪，雙手伸直但不鎖死肘關節，將把手置於胸前，兩腳與肩同寬，身體呈現穩定。
2.接著向外旋轉，想像身體為一圓柱體向外側轉（類似揮棒或揮杆動作），同時不聳肩、軀幹保持直挺。
3.回復到起始動作時，應控制速度，避免滑輪拉回身體來不及反應造成傷害。
單腳跪姿旋轉建議1組10～12下，3組。
1.這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。
先跪右腳，左手伸直準備「拉」，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備「推」。
2.動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。
3.這一前一後需要穩定的核心協助，盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。
做完記得換邊、換腳跪。
上斜旋轉1.雙腳與肩同寬，雙手抓住握把但手肘不鎖死，胸口朝滑輪底部的方向旋轉，感覺核心有繃緊。
2.利用手、帶動軀幹、最後下肢，往對角線方向旋轉。
3.回到起始位置應做好速度控制。
旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力。
試著想像，在揮桿擊出小白球後，要是你的核心肌群沒有幫助你「剎車」，你的身體可能會過度旋轉。
這時別說要帥氣的看小白球有無順利上到果嶺，造成肌肉拉傷都是有可能的事！當然，這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。
司博特認為，只要盡量避免單用腰椎扭轉的動作，確保你是同時使用髖關節、背部進行動作，還是可行的喔！參考資料：1.林正常,蔡崇濱,林信甫,林政東,吳柏翰,鄭景峰,...&戴堯種.(2004).肌力與體能訓練.台北市:藝軒.(ThomasRB,&RogerWE,2004).2.Builtlean.com－5Anti-RotationExercisestoStrengthenYourCore3.Muscleevo.net－howtobuildacoreofsteel4.Experiencelife.com－Trainingwithatwistthetransverseplaneworkout1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：運動暖身—籃球篇下一篇：運動前來杯咖啡 運動表現UP！相關文章從零開始，徒手訓練—棒式啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章從零開始，徒手訓練—上半身綜合訓練震撼擂台—傑克葛倫霍的訓練菜單高譚市守護者—蝙蝠俠的訓練從零開始，徒手
... 站姿旋轉. 建議1組10～12下，3組。
1.拉出滑輪，雙手伸直但不鎖死肘關節，將把手置於胸前，兩腳與肩同寬，身體呈現 ... 單腳跪姿旋轉.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播為你的核心訓練增加「方向」目錄1站姿旋轉2單腳跪姿旋轉3上斜旋轉為方便分類人體產出的動作，於是有人按照動作方向歸納出：矢狀面、額狀面及水平面。
矢狀面像是由上端直的往下切，為前後的運動，像是弓箭步。
額狀面則是前後剖半，屬側邊方向，例如側平舉。
水平面方向較特殊，以投擲、揮棒這類需要身體扭轉的動作作為代表。
這些運動方向對人體來說都相當重要，日常中我們更是會透過脊椎、髖關節及核心肌群，產出旋轉、彎曲等大量動作。
只可惜，在健身房中我們很少看到相關的鍛鍊，從動作選擇來看，大部分的訓練動作都屬於矢狀面。
脊椎是維持軀幹穩定的重要部位，由一連串構造複雜的骨頭緊密相連而成，而每塊骨頭只要移動一點，就能讓我們的身體產生幅度，甚至做出側彎、旋轉的動作。
如果你的訓練計畫中，沒有側彎、旋轉這類的動作，可能會讓你逐漸失去相關的動作能力。
如果你已經開始意識到各平面訓練的重要性，想嘗試加入相關的訓練，可以透過下面動作感受一下！站姿旋轉建議1組10～12下，3組。
1.拉出滑輪，雙手伸直但不鎖死肘關節，將把手置於胸前，兩腳與肩同寬，身體呈現穩定。
2.接著向外旋轉，想像身體為一圓柱體向外側轉（類似揮棒或揮杆動作），同時不聳肩、軀幹保持直挺。
3.回復到起始動作時，應控制速度，避免滑輪拉回身體來不及反應造成傷害。
單腳跪姿旋轉建議1組10～12下，3組。
1.這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。
先跪右腳，左手伸直準備「拉」，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備「推」。
2.動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。
3.這一前一後需要穩定的核心協助，盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。
做完記得換邊、換腳跪。
上斜旋轉1.雙腳與肩同寬，雙手抓住握把但手肘不鎖死，胸口朝滑輪底部的方向旋轉，感覺核心有繃緊。
2.利用手、帶動軀幹、最後下肢，往對角線方向旋轉。
3.回到起始位置應做好速度控制。
旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力。
試著想像，在揮桿擊出小白球後，要是你的核心肌群沒有幫助你「剎車」，你的身體可能會過度旋轉。
這時別說要帥氣的看小白球有無順利上到果嶺，造成肌肉拉傷都是有可能的事！當然，這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。
司博特認為，只要盡量避免單用腰椎扭轉的動作，確保你是同時使用髖關節、背部進行動作，還是可行的喔！參考資料：1.林正常,蔡崇濱,林信甫,林政東,吳柏翰,鄭景峰,...&戴堯種.(2004).肌力與體能訓練.台北市:藝軒.(ThomasRB,&RogerWE,2004).2.Builtlean.com－5Anti-RotationExercisestoStrengthenYourCore3.Muscleevo.net－howtobuildacoreofsteel4.Experiencelife.com－Trainingwithatwistthetransverseplaneworkout1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：運動暖身—籃球篇下一篇：運動前來杯咖啡 運動表現UP！相關文章從零開始，徒手訓練—棒式啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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4. 半跪姿旋轉滑輪上拉: 腹肌, 臀部, 肩膀, 下背部
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全程將這隻腳平放在地板上。
手臂伸直，手掌朝下正握繩索，雙手務必張開與肩同寬。
步驟2繃緊核心肌群並收緊臀肌，運用軀幹的力量將繩索向上拉至通過身體前方，直到超過對側肩膀。
回到起始姿勢。
進度與變化站式旋轉上拉體力|中階跪姿旋轉滑輪上拉體力|中階半跪姿旋轉滑輪下拉體力分腿站立旋轉上拉體力半跪姿轉體體力秘訣切勿過度伸展下背部，請持續抬頭挺胸並保持脊背挺直。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
跪在地板上，外側膝蓋（離配重片最遠的那邊膝蓋）彎曲成90度。
全程將這隻腳平放在地板上。
手臂伸直，手掌朝下正握繩索，雙手務必張開與肩同寬。
步驟2繃緊核心肌群並收緊臀肌，運用軀幹的力量將繩索向上拉至通過身體前方，直到超過對側肩膀。
回到起始姿勢。
進度與變化站式旋轉上拉體力|中階跪姿旋轉滑輪上拉體力|中階半跪姿旋轉滑輪下拉體力分腿站立旋轉上拉體力半跪姿轉體體力秘訣切勿過度伸展下背部，請持續抬頭挺胸並保持脊背挺直。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
5. 最佳核心肌伸展運動半跪姿旋轉
長時間坐在辦公桌前的旋轉辦公椅上會減弱上脊椎旋轉和側彎的能力，圓肩和駝背的體態。
此半跪姿旋轉動作可增加上脊椎的靈活度，改善你的 ...長時間坐在辦公桌前的旋轉辦公椅上會減弱上脊椎旋轉和側彎的能力，圓肩和駝背的體態。
此半跪姿旋轉動作可增加上脊椎的靈活度，改善你的姿勢，並加強身體旋轉力，對高爾夫球、網球和壘球等運動都相當有幫助。
一、鍛煉方法動作A1、於上背握住一根掃把。
2、左膝跪地，右膝彎曲呈90度，右腳平貼於地面.3、保持腹肌繃緊。
動作B1、背自然彎曲，將左肩向右膝旋轉。
保持此姿勢，撐過計劃的停留時間。
2、回到起始姿勢。
如此為反覆次數1次。
3、向右旋轉完成計劃的反覆次數，接著雙膝位置交換，身體向左旋轉完成相同的次數。
二、鍛煉次數：此伸展動作每次維持5秒鐘，重複做15下，總共做三組。
每天規律進行，如果真的很僵硬，一天最多可以做3次。
Advertisements三、鍛煉部位：核心肌和上脊椎。
四、注意事項：動作過程中，腹部核心肌肉必須繃緊。
更多瑜伽教學健身課程瘦身方法請關注微信公眾號:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)Advertisements你可能會喜歡史上最佳肩膀伸展運動睡姿伸展增高瑜伽動作脊柱伸展瘦身又增高5種運動小動作大瘦身運動瘦身減肥方法健身球曲桿杠鈴仰卧三頭肌伸展訓練身體核心肌群跑步的減肥瘦身方法跑步瘦身的最佳時間為什麼要運動后的伸展？用瑜伽球鍛煉核心肌群，甩掉多餘贅肉！毛巾瘦身瑜伽操簡單運動瘦腰減肚子經期瑜伽減肥運動，讓女人在黃金時期高效瘦身！健身不放鬆，冬季最佳運動方式及瘦身食譜HIIT瘋狂燃脂，最佳室內瘦身運動！瑜伽體式—側前伸展式健身知識：教你如何無器械肱三頭肌鍛煉的方法，徒手三頭肌伸展偷懶又瘦身的瑜伽輔助裝備，從一根小小的伸展帶開始！有氧運動一周最好幾次？伸展運動要怎樣做？減肥瑜伽之《狗伸展式》Advertisementstwittersearchnotelineinstagramhomegooglefacebookarrowrightarrowleftnextprev
此半跪姿旋轉動作可增加上脊椎的靈活度，改善你的 ...長時間坐在辦公桌前的旋轉辦公椅上會減弱上脊椎旋轉和側彎的能力，圓肩和駝背的體態。
此半跪姿旋轉動作可增加上脊椎的靈活度，改善你的姿勢，並加強身體旋轉力，對高爾夫球、網球和壘球等運動都相當有幫助。
一、鍛煉方法動作A1、於上背握住一根掃把。
2、左膝跪地，右膝彎曲呈90度，右腳平貼於地面.3、保持腹肌繃緊。
動作B1、背自然彎曲，將左肩向右膝旋轉。
保持此姿勢，撐過計劃的停留時間。
2、回到起始姿勢。
如此為反覆次數1次。
3、向右旋轉完成計劃的反覆次數，接著雙膝位置交換，身體向左旋轉完成相同的次數。
二、鍛煉次數：此伸展動作每次維持5秒鐘，重複做15下，總共做三組。
每天規律進行，如果真的很僵硬，一天最多可以做3次。
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四、注意事項：動作過程中，腹部核心肌肉必須繃緊。
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6. 抗旋轉(Anti-Rotation)
進行核心抗旋的動作，改善胸椎活動度？ 先進行兒童姿胸椎轉體，感覺一下胸椎的活動度及緊繃程度，接著進行雙跪姿核心抗旋轉： 繼續閱讀→ ... 以下為含有[抗旋轉(Anti-Rotation)]標籤的文章利用核心抗旋轉動作來活化旋轉動作能力發表時間： 2018年12月20日 | 文章分類： 訓練概念 從反射性性能重置RPR的講座中，其實可以發現「軀幹旋轉活動度」好的人，「核心軀幹抗旋轉能力」也會很好，然而，活化「核心抗旋轉能力」是否能改善旋轉活動度呢？或者說，在進行旋轉動作（如：側拋藥球）前，進行核心抗旋轉的動作，能否讓您旋轉動作做的更好呢？山姆認為可以，實驗看看。
＃進行核心抗旋的動作，改善胸椎活動度？先進行兒童姿胸椎轉體，感覺一下胸椎的活動度及緊繃程度，接著進行雙跪姿核心抗旋轉：繼續閱讀→【核心肌群穩定動作學習Q&A】為什麼進行斜向的推拉訓練？(chop&lift)發表時間： 2017年04月15日 | 文章分類： 常見問題 為什麼『核心肌群穩定動作學習』中要教斜向的推拉訓練呢？在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」有提到：物理治療師GrayCook將復健領域中的觀念帶到訓練領域，並發展出一個全新的動作類型。
他提倡『對角線』的動作模式：「Chop：從上到下」&「Lift：從下到上」，以此來訓練核心的穩定度。
而MikeBoye修改了Cook原本的觀念，在這二個動作中，所有的旋轉應該都來自於肩膀。
這種對角線的動作模式，不管是從低移到高處，或者從高移到底處，在現實生活現十分常見，整理書櫃（餐具：下方影片23秒起）、鏟土、打高爾夫球、打網球、丟棒球、將嬰兒放到汽車座椅等。
繼續閱讀→[課後整理]核心肌群穩定動作學習（第一梯）：跑步膝蓋疼痛？發表時間： 2017年04月13日 | 文章分類： 運動保健 「核心肌群穩定動作學習（第一梯）」講座結束囉，感謝大家的參與（包括蹺班不露面的朋友）。
這門課是讓大家認識及練習各種『抵抗動作』的核心訓練，而專注於訓練功能不是單一肌肉。
廣義來說，核心就是全身（腳掌到肩膀），這都可以算核心，所以在進行任何動作時，都應該從下到上的繃緊，尤其是臀部。
臀部若收緊的愈強烈，動作的穩定性相對就會提高很多。
所以不管是做棒式、側棒等核心動作，並不是只是『擺』出姿勢而以，而是要用力！繼續閱讀→進階核心抗伸展/抗旋轉動作：後退滑盤手走路發表時間： 2017年03月03日 | 文章分類： 動作介紹 若一般客戶已經掌握了『Bodysaws(影片)』、『ShoulderTaps(影片)』及『StirthePot(影片)』這三個動作，可以進階到這個『後退滑盤手走路』。
我喜歡它是因為它產生類似前述動作的核心壓力，但額外又增加了爬行所帶給肩膀的好處。
我的朋友Matt做起來看似很簡單，但不要被騙了，這個動作相當艱難。
一定要走的盡量慢，同時維持臀部盡可能靜止不動。
若有困難時，可以讓腳站寬一點，然後專注於臀部的收縮。
在整個過程中，您應該盡量保持頭部、胸椎及薦椎保持一直線。
上述來源（有附影片）：AdvancedAnti-Extension/RotationExercise滑盤這裡可以買：http://store.unclesam.cc/products/slide-disc繼續閱讀→轉體運動項目為何需要訓練核心抗旋轉呢？(籃球、桌球、網球、拳擊等)發表時間： 2015年10月21日 | 文章分類： 訓練概念 「籃球、桌球、網球、拳擊等這類運動都有轉體的動作，訓練"核心抗旋轉"對轉體動作不就會有負面影響嗎？本來要轉，但你卻要求身體抵抗旋轉，這怪怪的。
」關於旋轉爆發力或轉體的部份，可以先參考《藥球旋轉爆發力的漸進模式》及《如何改善轉體/轉肩及保護下背》。
繼續閱讀→[MikeBoyle頂尖表現]建構核心之棒式變化式發表時間： 2014年10月17日 | 文章分類： 訓練概念 棒式是建構核心最常見的動作，而MikeBoyle提供一個【由簡到難】的動作順序供大家做參考：繼續閱讀→改善跑步姿勢的上肢訓練動作發表時間： 2014年09月10日 | 文章分類： 訓練概念 在Competitor網站上分享一篇「改善跑步姿勢的四個上肢訓練動作」：為了擁有更好的跑步姿勢，不要忽視上肢的鍛練。
龐大的上半身所帶來的困擾遠遠不如你比賽中段臨時上廁所。
上半身額外的重量會減慢速度並降低靈活性，因為這個想法所以導致跑者忽略
＃進行核心抗旋的動作，改善胸椎活動度？先進行兒童姿胸椎轉體，感覺一下胸椎的活動度及緊繃程度，接著進行雙跪姿核心抗旋轉：繼續閱讀→【核心肌群穩定動作學習Q&A】為什麼進行斜向的推拉訓練？(chop&lift)發表時間： 2017年04月15日 | 文章分類： 常見問題 為什麼『核心肌群穩定動作學習』中要教斜向的推拉訓練呢？在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」有提到：物理治療師GrayCook將復健領域中的觀念帶到訓練領域，並發展出一個全新的動作類型。
他提倡『對角線』的動作模式：「Chop：從上到下」&「Lift：從下到上」，以此來訓練核心的穩定度。
而MikeBoye修改了Cook原本的觀念，在這二個動作中，所有的旋轉應該都來自於肩膀。
這種對角線的動作模式，不管是從低移到高處，或者從高移到底處，在現實生活現十分常見，整理書櫃（餐具：下方影片23秒起）、鏟土、打高爾夫球、打網球、丟棒球、將嬰兒放到汽車座椅等。
繼續閱讀→[課後整理]核心肌群穩定動作學習（第一梯）：跑步膝蓋疼痛？發表時間： 2017年04月13日 | 文章分類： 運動保健 「核心肌群穩定動作學習（第一梯）」講座結束囉，感謝大家的參與（包括蹺班不露面的朋友）。
這門課是讓大家認識及練習各種『抵抗動作』的核心訓練，而專注於訓練功能不是單一肌肉。
廣義來說，核心就是全身（腳掌到肩膀），這都可以算核心，所以在進行任何動作時，都應該從下到上的繃緊，尤其是臀部。
臀部若收緊的愈強烈，動作的穩定性相對就會提高很多。
所以不管是做棒式、側棒等核心動作，並不是只是『擺』出姿勢而以，而是要用力！繼續閱讀→進階核心抗伸展/抗旋轉動作：後退滑盤手走路發表時間： 2017年03月03日 | 文章分類： 動作介紹 若一般客戶已經掌握了『Bodysaws(影片)』、『ShoulderTaps(影片)』及『StirthePot(影片)』這三個動作，可以進階到這個『後退滑盤手走路』。
我喜歡它是因為它產生類似前述動作的核心壓力，但額外又增加了爬行所帶給肩膀的好處。
我的朋友Matt做起來看似很簡單，但不要被騙了，這個動作相當艱難。
一定要走的盡量慢，同時維持臀部盡可能靜止不動。
若有困難時，可以讓腳站寬一點，然後專注於臀部的收縮。
在整個過程中，您應該盡量保持頭部、胸椎及薦椎保持一直線。
上述來源（有附影片）：AdvancedAnti-Extension/RotationExercise滑盤這裡可以買：http://store.unclesam.cc/products/slide-disc繼續閱讀→轉體運動項目為何需要訓練核心抗旋轉呢？(籃球、桌球、網球、拳擊等)發表時間： 2015年10月21日 | 文章分類： 訓練概念 「籃球、桌球、網球、拳擊等這類運動都有轉體的動作，訓練"核心抗旋轉"對轉體動作不就會有負面影響嗎？本來要轉，但你卻要求身體抵抗旋轉，這怪怪的。
」關於旋轉爆發力或轉體的部份，可以先參考《藥球旋轉爆發力的漸進模式》及《如何改善轉體/轉肩及保護下背》。
繼續閱讀→[MikeBoyle頂尖表現]建構核心之棒式變化式發表時間： 2014年10月17日 | 文章分類： 訓練概念 棒式是建構核心最常見的動作，而MikeBoyle提供一個【由簡到難】的動作順序供大家做參考：繼續閱讀→改善跑步姿勢的上肢訓練動作發表時間： 2014年09月10日 | 文章分類： 訓練概念 在Competitor網站上分享一篇「改善跑步姿勢的四個上肢訓練動作」：為了擁有更好的跑步姿勢，不要忽視上肢的鍛練。
龐大的上半身所帶來的困擾遠遠不如你比賽中段臨時上廁所。
上半身額外的重量會減慢速度並降低靈活性，因為這個想法所以導致跑者忽略