3 原地高抬膝. 採站姿，原地站穩，雙手貼在身體兩側，將左腳跟右手抬起，下去再換手以及換腳，膝蓋高度要抬到腹部，做3-5組。

©MATT ...110分鐘的穩定訓練預防運動傷害2運動傷害發生時，你和醫生都該知道的3個迷思3NIKEBEAUTIFULXPOWERFUL系列，為女性精神喝采！運動星球10分鐘的穩定訓練預防運動傷害2017-03-03跑步保健訓練動作肌肉痠痛運動傷害運動恢復動學堂美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅（JayCardiello）還是大學田徑運動員時，他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。

卡迪耶羅表示：「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡，久而久之，導致骨折，使得我的大學運動生涯被迫縮短了。

」 待卡迪耶羅康復後，他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。

同時，他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益，因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練，來提升跑者的力量，靈活性和穩定性，其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。

美國肌力訓練教練JayCardiello©speakerpedia.com這些訓練都很簡單，也不需要太多空間和設備。

在間歇跑或者長距離跑之後，可以選擇靈活訓練，能恢復肌肉的靈活性。

而在輕鬆跑結束後，進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。

在恢復日，選擇其中2-3個訓練。

只需十分鐘就能讓你變得更強，更享受跑步。

 1 伐木下蹲雙手交握在頭頂，快速下蹲，同時雙手下揮，回到站姿後，雙手也一同回到原位，做3-5組。

©MATTRAINEY 2 深蹲轉膝以深蹲的動作開始，站起，右膝向外旋轉一圈，再換左腿，互相交替，做3-5組。

©MATTRAINEY 3 原地高抬膝採站姿，原地站穩，雙手貼在身體兩側，將左腳跟右手抬起，下去再換手以及換腳，膝蓋高度要抬到腹部，做3-5組。

©MATTRAINEY 4 高抬腿膝蓋上抬過腰，支撐腳著地向上伸直，換腳時，抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭，做3-5組。

©MATTRAINEY 5 單腿下蹲此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。

雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

©MATTRAINEY 6 傾斜旋轉右腿站直，上半身向下傾，左腿同時向後伸，身體旋轉讓左手觸碰右腳，交互替換，做3-5組。

©MATTRAINEY 7 弓箭步後腿踢左腿在前，右腿在後呈弓箭步，起立時右腿向後踢，左右替換，做3-5組。

©MATTRAINEY 8 弓箭步抬腿弓箭步抬腿是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。

在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次©MATTRAINEY 9 超人式雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

©MATTRAINEY 10  雙腿擺盪雙手平身在身體前方，右腿向前踢，再換左腳，兩邊互換，做3-5組。

©MATTRAINEY分享文章侯鐘堡運動傷害發生時，你和醫生都該知道的3個迷思2017-12-29侯鐘堡醫師觀念專欄保健知識庫近年，對於運動傷害要前往復健科接受治療的觀念越來越完整，但是到了診所或者與醫生溝通後，是否還是有些疑問呢？例如：開刀就能解決問題嗎？回家後到底要冰敷還是熱敷呢？相信這些都是許多人有過的迷思。

桃園南崁旭康診所院長亦是226K超級鐵人三項選手的侯鐘堡，憑著自己多年運動親身經歷加上看診經驗，為各位整理出以下的3個常見迷思。

運動傷害發生時，你和醫生都該知道的3個迷思復健迷思1：開刀就能一勞永逸解決問題？建議先復健治療無效後再考慮手術治療。

  「醫生，我這個狀況，你建議手術嗎？」門診病人常常會這樣問我。

我通常會回答：「現在醫學技術進步，依你的狀況，打針、復健、運動治療就可以改善很多了，幾乎不用開刀。

」10年前，很多非手術不可的狀況，如：肩關節唇受傷、脊上肌磨損撕裂、肌腱鈣化、肘韌帶拉傷、阿基里斯腱撕裂傷、前十字韌帶受傷、退化性關節炎、頸椎痛、下背痛、骨刺等問題，在近年復健醫學、物理治療、再生醫學、超音波檢查的進步後，大多都可用較低