高腳抬膝延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 護肝運動① 高抬膝有氧操｜健康2.0
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這次請到國家級武術教練設計３款有氧燃脂運動，不管你是胖或瘦，趕快一起加入運動的行列吧！ 高抬膝有氧運動1.雙腳打開與肩同寬，雙手向前平放，肩膀放鬆。
2.抬起右膝，碰右手心。
3.慢慢蹲下，一個小馬步。
4.站起來後，換腳做。
5.動作熟練後，可加快速度。
組數：１組約３至５分鐘，每天做６次，就有30分鐘的有氧運動了。
TIPS：膝蓋曾受過傷或不穩定的人，可以先蹲低一點點，動作放慢；用鼻吸嘴吐的方式呼吸。
◎撰文／曾鈺庭 ◎編輯／朱育嫻 ◎美編／蔣嘉佳◎攝影／徐俊權 ◎示範／國家級武術教練李筱娟 ◎場地提供／台安醫院 脂肪肝肝病肥胖護肝運動體操抬膝有氧燃脂延伸閱讀腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期2021/05/0714:31花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57別讓身體缺水了！正確喝水不怕頻尿、夜尿遠離泌尿道3大疾病2021/05/0316:25甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%2021/05/0513:54熱菜不能放冰箱？營養師曝3迷思做錯了小心病從口入！2021/05/0709:005分鐘遠離心血管、失智、跌倒風險！3招腿部運動跟著江坤俊一起做2021/05/0709:57人氣排行榜1腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3別讓身體缺水了！正確喝水不怕頻尿、夜尿遠離泌尿道3大疾病4甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%5熱菜不能放冰箱？營養師曝3迷思做錯了小心病從口入！65分鐘遠離心血管、失智、跌倒風險！3招腿部運動跟著江坤俊一起做7快學起來！超實用手機拍照技巧保證照片不再被嫌棄8擺脫尿失禁試試中醫的方法每天按摩3分鐘提升膀胱力9早上第一杯「救命水」怎麼喝？喝對防心腦血管疾病、活化腸胃道10夜尿2次以上快就醫！暗藏致命疾病警訊醫師提醒睡前必做1件事11台灣乳癌發病比美國早10年！乳癌名醫警告：遠離日常3大危險因子12喝白開水排毒、抗癌9大好處 「3個時間」一定要來一杯！人氣排行榜1腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3別讓身體缺水了！正確喝水不怕頻尿、夜尿遠離泌尿道3大疾病4甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%5熱菜不能放冰箱？營養師曝3迷思做錯了小心病從口入！65分鐘遠離心血管、失智、跌倒風險！3招腿部運動跟著江坤俊一起做
這次請到國家級武術教練設計３款有氧燃脂運動，不管你是胖或瘦，趕快一起加入運動的行列吧！ 高抬膝有氧運動1.雙腳打開與肩同寬，雙手向前平放，肩膀放鬆。
2.抬起右膝，碰右手心。
3.慢慢蹲下，一個小馬步。
4.站起來後，換腳做。
5.動作熟練後，可加快速度。
組數：１組約３至５分鐘，每天做６次，就有30分鐘的有氧運動了。
TIPS：膝蓋曾受過傷或不穩定的人，可以先蹲低一點點，動作放慢；用鼻吸嘴吐的方式呼吸。
◎撰文／曾鈺庭 ◎編輯／朱育嫻 ◎美編／蔣嘉佳◎攝影／徐俊權 ◎示範／國家級武術教練李筱娟 ◎場地提供／台安醫院 脂肪肝肝病肥胖護肝運動體操抬膝有氧燃脂延伸閱讀腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期2021/05/0714:31花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57別讓身體缺水了！正確喝水不怕頻尿、夜尿遠離泌尿道3大疾病2021/05/0316:25甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%2021/05/0513:54熱菜不能放冰箱？營養師曝3迷思做錯了小心病從口入！2021/05/0709:005分鐘遠離心血管、失智、跌倒風險！3招腿部運動跟著江坤俊一起做2021/05/0709:57人氣排行榜1腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3別讓身體缺水了！正確喝水不怕頻尿、夜尿遠離泌尿道3大疾病4甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%5熱菜不能放冰箱？營養師曝3迷思做錯了小心病從口入！65分鐘遠離心血管、失智、跌倒風險！3招腿部運動跟著江坤俊一起做7快學起來！超實用手機拍照技巧保證照片不再被嫌棄8擺脫尿失禁試試中醫的方法每天按摩3分鐘提升膀胱力9早上第一杯「救命水」怎麼喝？喝對防心腦血管疾病、活化腸胃道10夜尿2次以上快就醫！暗藏致命疾病警訊醫師提醒睡前必做1件事11台灣乳癌發病比美國早10年！乳癌名醫警告：遠離日常3大危險因子12喝白開水排毒、抗癌9大好處 「3個時間」一定要來一杯！人氣排行榜1腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3別讓身體缺水了！正確喝水不怕頻尿、夜尿遠離泌尿道3大疾病4甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%5熱菜不能放冰箱？營養師曝3迷思做錯了小心病從口入！65分鐘遠離心血管、失智、跌倒風險！3招腿部運動跟著江坤俊一起做
2. 【跑步好影片】最佳有氧練習
本次訓練涉及的肌肉是股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀肌，所以抬膝訓練能有助強化下半身肌肉。
動作說明. 1. 讓身體保持直立，手放兩邊. 2. 高 ...展開首頁文章知識專欄【跑步好影片】最佳有氧練習-高抬腿訓練高抬腿對爆發力、強化下肢有很大幫助，因此成為不少田徑選手基礎訓練動作之一。
因為體力消耗大、需求場地小，令跑者能夠在任何地方進行訓練。
這項練習將抬膝訓練與跑步動作合而為一，跑者能夠有效提升速度、平衡力和靈活度。
高抬腿是有氧運動，能提升肺活量，並同時燃燒卡路里，因此成為不少渴望減重人士的理想選擇動作。
本次訓練涉及的肌肉是股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀肌，所以抬膝訓練能有助強化下半身肌肉。
動作說明1.讓身體保持直立，手放兩邊2.高胎腿時，將其中一腳盡量提升到胸部高度，並將手甩動至最快速度3.每組最少30秒主要參與肌肉QuadricepsFemoris股四頭肌GluteusMaximus臀大肌Gastrocnemius腓腸肌訓練量初入門：30秒X3組中階：45秒X4組老手：60秒X5組普遍問題訓練時不要彎腰、寒背，請挺直身體伸延閱讀・做出最完美掌上壓・一次打包7種最棒的腹肌訓練！・迎接夏季7分鐘高強度間歇訓練看更多跑步好影片主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！相關文章【跑步好影片】翹臀必備動作-深蹲【肌力訓練】不可忽略的肌力訓練【書摘】《深層核心肌群科學鍛鍊運動》改善疼痛的腿...【跑步好影片】室內減脂運動-波比跳作者KeithChan追蹤業餘跑者，跑齡8年，當初只是朋友慫恿之下，無心插柳之下愛上長跑熱門文章【心得】大大降低鬆脫機率綁緊鞋帶小貼士【世界跑馬燈】跑到老，活到老！這個早餐俱樂部，壽命多活19年【郭老師的跑步教室】容易餓又怕肥跑步後大家都吃什麼？【傷病保健室】（2）足底筋膜炎與跟痛症最新文章【跑完開心係因為佢】唔係因為安多酚？新研究指跑者心情愉快與安多酚只有少量關係【唔駛戒口】氣炸鍋都可煮出對跑者有益食物【唔好空肚食早餐】進食後等多久才可跑步？訓練後補充的黃金時間？【重拾樂趣】跑到灰？教你8個令跑步再次變得好玩的方法！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題您有則新通知查看全部收件人：傳送+30
動作說明. 1. 讓身體保持直立，手放兩邊. 2. 高 ...展開首頁文章知識專欄【跑步好影片】最佳有氧練習-高抬腿訓練高抬腿對爆發力、強化下肢有很大幫助，因此成為不少田徑選手基礎訓練動作之一。
因為體力消耗大、需求場地小，令跑者能夠在任何地方進行訓練。
這項練習將抬膝訓練與跑步動作合而為一，跑者能夠有效提升速度、平衡力和靈活度。
高抬腿是有氧運動，能提升肺活量，並同時燃燒卡路里，因此成為不少渴望減重人士的理想選擇動作。
本次訓練涉及的肌肉是股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀肌，所以抬膝訓練能有助強化下半身肌肉。
動作說明1.讓身體保持直立，手放兩邊2.高胎腿時，將其中一腳盡量提升到胸部高度，並將手甩動至最快速度3.每組最少30秒主要參與肌肉QuadricepsFemoris股四頭肌GluteusMaximus臀大肌Gastrocnemius腓腸肌訓練量初入門：30秒X3組中階：45秒X4組老手：60秒X5組普遍問題訓練時不要彎腰、寒背，請挺直身體伸延閱讀・做出最完美掌上壓・一次打包7種最棒的腹肌訓練！・迎接夏季7分鐘高強度間歇訓練看更多跑步好影片主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！相關文章【跑步好影片】翹臀必備動作-深蹲【肌力訓練】不可忽略的肌力訓練【書摘】《深層核心肌群科學鍛鍊運動》改善疼痛的腿...【跑步好影片】室內減脂運動-波比跳作者KeithChan追蹤業餘跑者，跑齡8年，當初只是朋友慫恿之下，無心插柳之下愛上長跑熱門文章【心得】大大降低鬆脫機率綁緊鞋帶小貼士【世界跑馬燈】跑到老，活到老！這個早餐俱樂部，壽命多活19年【郭老師的跑步教室】容易餓又怕肥跑步後大家都吃什麼？【傷病保健室】（2）足底筋膜炎與跟痛症最新文章【跑完開心係因為佢】唔係因為安多酚？新研究指跑者心情愉快與安多酚只有少量關係【唔駛戒口】氣炸鍋都可煮出對跑者有益食物【唔好空肚食早餐】進食後等多久才可跑步？訓練後補充的黃金時間？【重拾樂趣】跑到灰？教你8個令跑步再次變得好玩的方法！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題您有則新通知查看全部收件人：傳送+30
3. 慢跑享瘦！2招燃脂：高抬膝高抬腿
高抬膝的要領在將雙膝分別抬起，膝蓋抬起時，約與肚臍平行，口訣為「右腳、左腳」持續的交替，直到身體發熱為止，一般 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>影音精選>熱門分享到Facebook分享到Google+收藏12014/6/27上午10:41:42華人健康網收藏（關鍵字：慢跑,燃脂,享瘦）明明已經吃很少了，卻還是瘦不下來嗎？試試慢跑吧！跑步可以加速心臟跳動，帶動血液循環，劇烈的消耗體脂肪，幫助你減去那關鍵的5公斤，健身教練表示，保持正確的跑步姿勢，搭配高抬膝、高抬腿兩招暖身動作，更能有效幫助燃脂享瘦。
慢跑能有效幫助消耗體脂肪，讓你保持曲線又能健康享瘦。
健身教練mimi老師指出，想要在一定的時間內，達到最大的燃脂效果，最推薦的運動方式就是慢跑。
維持正確的跑步姿勢，加上確實做好跑步前暖身、跑步後收操，依個人體能狀況，調整運動量，每天維持約15～30分鐘，不僅能減去惱人的全身贅肉，對精神、睡眠狀況都相當有幫助。
暖身燃脂動作一：高抬膝mimi老師提到，正確的暖身讓身體可以更快進入運動狀態，使體溫上升、含氧量增加，加強肌肉調節能力，讓身體更快適應運動強度。
分享高抬膝與高抬腿兩招暖身動作，大家跑步前可以多多練習。
暖身燃脂動作一：高抬膝（攝影／黃子倫）高抬膝的要領在將雙膝分別抬起，膝蓋抬起時，約與肚臍平行，口訣為「右腳、左腳」持續的交替，直到身體發熱為止，一般會建議動作連續3～5分鐘，若一開始接觸慢跑的人，則可以算次數，20～30下（左右來回算一下），慢慢增加訓練量。
暖身燃脂動作二：高抬腿高抬腿的要領在將雙腿分別抬起，腳尖的高度最好略高於肚臍，同樣做到身體發熱為止，因強度比高抬膝略強，可稍微縮短動作時間。
另外，要記住在高抬腿時，手臂可以順勢跟著擺動，增加身體協調性。
暖身燃脂動作二：高抬腿（攝影／黃子倫）慢跑：腳掌先著地 蘿蔔腿不上身mimi老師提醒，當做完高抬膝與高抬腿之後，可以感覺身體完全發熱，些微出汗，此時正式進入慢跑效果最好。
開始慢跑以後，先維持規律的呼吸與步伐速度，保持手臂置於身體兩側，順勢自然擺動，重心不要往前傾太多，注意腳掌先落地，若是重心擺錯，腳尖先著地會變成顛腳跑，一不小心就跑出一雙蘿蔔腿嚕！另外，跑完確實伸展收操，也能幫助燃脂，同時避免「鐵」腿肌肉痠痛。
健走助燃脂 4大NG姿勢別犯燃脂力升級！強化核心肌群3招30分鐘享瘦！3類有氧運動助燃脂高血壓高害心血管疾病上身！研究：類黃酮降血壓，和地中海飲食一樣棒！早期肺癌術後有高達7成復發風險！精準治療有助延長無疾病存活期每天走路逾7千步，遠離疾病風險！足醫專家：先檢測正確「步態」，才能越走越健康空污不只害氣喘，恐釀心血管疾病！名醫：預防氣喘從產前產後關鍵1千天開始全民節水省起來！黃豆粉、小蘇打粉洗碗洗菜誰厲害？子宮肌瘤會釀子宮內膜癌，非切不可？必知子宮肌瘤6大併發症，多吃花椰菜護肝私密處悶癢，內分泌多女性在生理期、懷孕期、更年期時，因為體內荷爾蒙的變化，會改變陰道及泌尿道…保健焦點對新冠疫苗既期待又怕受傷害？晚餐吃水果不只容易變胖！眼睛乾澀、疲勞，乾眼症中鏢！預防腦中風、通血路該怎麼吃？喉嚨痛、吞嚥困難扁桃腺發炎？益生菌抗過敏還能從「腸」減肥子宮肌瘤放著不管可以嗎？6大相關併發症不容輕忽！每到換季噴嚏打不停?簡單一招「過敏OUT!」捍衛免疫力有一套擊破常見疾病成因，提升免疫力！顧好全天下媽咪的健康母親節到來，讓我們與健康一起回家！這樣吃核桃，最健康！每天要吃多少量能預防心臟病和腸癌？研究顯示...保健膝關節，首重飲食！補充這10大營養素讓你遠離發炎、疼痛！排便不順＝健康拉警報！醫師教你３招清宿便、清腸道常見問題：痘痘減肥月經營養懷孕立即查詢保健達人：[營養科]蔡怡瑄[營養科]黃曉彤
慢跑能有效幫助消耗體脂肪，讓你保持曲線又能健康享瘦。
健身教練mimi老師指出，想要在一定的時間內，達到最大的燃脂效果，最推薦的運動方式就是慢跑。
維持正確的跑步姿勢，加上確實做好跑步前暖身、跑步後收操，依個人體能狀況，調整運動量，每天維持約15～30分鐘，不僅能減去惱人的全身贅肉，對精神、睡眠狀況都相當有幫助。
暖身燃脂動作一：高抬膝mimi老師提到，正確的暖身讓身體可以更快進入運動狀態，使體溫上升、含氧量增加，加強肌肉調節能力，讓身體更快適應運動強度。
分享高抬膝與高抬腿兩招暖身動作，大家跑步前可以多多練習。
暖身燃脂動作一：高抬膝（攝影／黃子倫）高抬膝的要領在將雙膝分別抬起，膝蓋抬起時，約與肚臍平行，口訣為「右腳、左腳」持續的交替，直到身體發熱為止，一般會建議動作連續3～5分鐘，若一開始接觸慢跑的人，則可以算次數，20～30下（左右來回算一下），慢慢增加訓練量。
暖身燃脂動作二：高抬腿高抬腿的要領在將雙腿分別抬起，腳尖的高度最好略高於肚臍，同樣做到身體發熱為止，因強度比高抬膝略強，可稍微縮短動作時間。
另外，要記住在高抬腿時，手臂可以順勢跟著擺動，增加身體協調性。
暖身燃脂動作二：高抬腿（攝影／黃子倫）慢跑：腳掌先著地 蘿蔔腿不上身mimi老師提醒，當做完高抬膝與高抬腿之後，可以感覺身體完全發熱，些微出汗，此時正式進入慢跑效果最好。
開始慢跑以後，先維持規律的呼吸與步伐速度，保持手臂置於身體兩側，順勢自然擺動，重心不要往前傾太多，注意腳掌先落地，若是重心擺錯，腳尖先著地會變成顛腳跑，一不小心就跑出一雙蘿蔔腿嚕！另外，跑完確實伸展收操，也能幫助燃脂，同時避免「鐵」腿肌肉痠痛。
健走助燃脂 4大NG姿勢別犯燃脂力升級！強化核心肌群3招30分鐘享瘦！3類有氧運動助燃脂高血壓高害心血管疾病上身！研究：類黃酮降血壓，和地中海飲食一樣棒！早期肺癌術後有高達7成復發風險！精準治療有助延長無疾病存活期每天走路逾7千步，遠離疾病風險！足醫專家：先檢測正確「步態」，才能越走越健康空污不只害氣喘，恐釀心血管疾病！名醫：預防氣喘從產前產後關鍵1千天開始全民節水省起來！黃豆粉、小蘇打粉洗碗洗菜誰厲害？子宮肌瘤會釀子宮內膜癌，非切不可？必知子宮肌瘤6大併發症，多吃花椰菜護肝私密處悶癢，內分泌多女性在生理期、懷孕期、更年期時，因為體內荷爾蒙的變化，會改變陰道及泌尿道…保健焦點對新冠疫苗既期待又怕受傷害？晚餐吃水果不只容易變胖！眼睛乾澀、疲勞，乾眼症中鏢！預防腦中風、通血路該怎麼吃？喉嚨痛、吞嚥困難扁桃腺發炎？益生菌抗過敏還能從「腸」減肥子宮肌瘤放著不管可以嗎？6大相關併發症不容輕忽！每到換季噴嚏打不停?簡單一招「過敏OUT!」捍衛免疫力有一套擊破常見疾病成因，提升免疫力！顧好全天下媽咪的健康母親節到來，讓我們與健康一起回家！這樣吃核桃，最健康！每天要吃多少量能預防心臟病和腸癌？研究顯示...保健膝關節，首重飲食！補充這10大營養素讓你遠離發炎、疼痛！排便不順＝健康拉警報！醫師教你３招清宿便、清腸道常見問題：痘痘減肥月經營養懷孕立即查詢保健達人：[營養科]蔡怡瑄[營養科]黃曉彤
4. 運動筆記
這招抬膝墊步，可加強協調性與節奏感，讓你跑步不跳針！練習時將高抬腿結合墊步，支撐腿以前腳掌著地，抬腿時利用下腹肌、腿後肌群、與股四頭肌的力量， ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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5. 10分鐘的穩定訓練預防運動傷害
3 原地高抬膝. 採站姿，原地站穩，雙手貼在身體兩側，將左腳跟右手抬起，下去再換手以及換腳，膝蓋高度要抬到腹部，做3-5組。
©MATT ...110分鐘的穩定訓練預防運動傷害2運動傷害發生時，你和醫生都該知道的3個迷思3NIKEBEAUTIFULXPOWERFUL系列，為女性精神喝采！運動星球10分鐘的穩定訓練預防運動傷害2017-03-03跑步保健訓練動作肌肉痠痛運動傷害運動恢復動學堂美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅（JayCardiello）還是大學田徑運動員時，他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。
卡迪耶羅表示：「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡，久而久之，導致骨折，使得我的大學運動生涯被迫縮短了。
」 待卡迪耶羅康復後，他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。
同時，他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益，因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練，來提升跑者的力量，靈活性和穩定性，其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。
美國肌力訓練教練JayCardiello©speakerpedia.com這些訓練都很簡單，也不需要太多空間和設備。
在間歇跑或者長距離跑之後，可以選擇靈活訓練，能恢復肌肉的靈活性。
而在輕鬆跑結束後，進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。
在恢復日，選擇其中2-3個訓練。
只需十分鐘就能讓你變得更強，更享受跑步。
1 伐木下蹲雙手交握在頭頂，快速下蹲，同時雙手下揮，回到站姿後，雙手也一同回到原位，做3-5組。
©MATTRAINEY 2 深蹲轉膝以深蹲的動作開始，站起，右膝向外旋轉一圈，再換左腿，互相交替，做3-5組。
©MATTRAINEY 3 原地高抬膝採站姿，原地站穩，雙手貼在身體兩側，將左腳跟右手抬起，下去再換手以及換腳，膝蓋高度要抬到腹部，做3-5組。
©MATTRAINEY 4 高抬腿膝蓋上抬過腰，支撐腳著地向上伸直，換腳時，抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭，做3-5組。
©MATTRAINEY 5 單腿下蹲此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
©MATTRAINEY 6 傾斜旋轉右腿站直，上半身向下傾，左腿同時向後伸，身體旋轉讓左手觸碰右腳，交互替換，做3-5組。
©MATTRAINEY 7 弓箭步後腿踢左腿在前，右腿在後呈弓箭步，起立時右腿向後踢，左右替換，做3-5組。
©MATTRAINEY 8 弓箭步抬腿弓箭步抬腿是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。
在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。
屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次©MATTRAINEY 9 超人式雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
©MATTRAINEY 10 雙腿擺盪雙手平身在身體前方，右腿向前踢，再換左腳，兩邊互換，做3-5組。
©MATTRAINEY分享文章侯鐘堡運動傷害發生時，你和醫生都該知道的3個迷思2017-12-29侯鐘堡醫師觀念專欄保健知識庫近年，對於運動傷害要前往復健科接受治療的觀念越來越完整，但是到了診所或者與醫生溝通後，是否還是有些疑問呢？例如：開刀就能解決問題嗎？回家後到底要冰敷還是熱敷呢？相信這些都是許多人有過的迷思。
桃園南崁旭康診所院長亦是226K超級鐵人三項選手的侯鐘堡，憑著自己多年運動親身經歷加上看診經驗，為各位整理出以下的3個常見迷思。
運動傷害發生時，你和醫生都該知道的3個迷思復健迷思1：開刀就能一勞永逸解決問題？建議先復健治療無效後再考慮手術治療。
「醫生，我這個狀況，你建議手術嗎？」門診病人常常會這樣問我。
我通常會回答：「現在醫學技術進步，依你的狀況，打針、復健、運動治療就可以改善很多了，幾乎不用開刀。
」10年前，很多非手術不可的狀況，如：肩關節唇受傷、脊上肌磨損撕裂、肌腱鈣化、肘韌帶拉傷、阿基里斯腱撕裂傷、前十字韌帶受傷、退化性關節炎、頸椎痛、下背痛、骨刺等問題，在近年復健醫學、物理治療、再生醫學、超音波檢查的進步後，大多都可用較低
©MATT ...110分鐘的穩定訓練預防運動傷害2運動傷害發生時，你和醫生都該知道的3個迷思3NIKEBEAUTIFULXPOWERFUL系列，為女性精神喝采！運動星球10分鐘的穩定訓練預防運動傷害2017-03-03跑步保健訓練動作肌肉痠痛運動傷害運動恢復動學堂美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅（JayCardiello）還是大學田徑運動員時，他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。
卡迪耶羅表示：「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡，久而久之，導致骨折，使得我的大學運動生涯被迫縮短了。
」 待卡迪耶羅康復後，他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。
同時，他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益，因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練，來提升跑者的力量，靈活性和穩定性，其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。
美國肌力訓練教練JayCardiello©speakerpedia.com這些訓練都很簡單，也不需要太多空間和設備。
在間歇跑或者長距離跑之後，可以選擇靈活訓練，能恢復肌肉的靈活性。
而在輕鬆跑結束後，進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。
在恢復日，選擇其中2-3個訓練。
只需十分鐘就能讓你變得更強，更享受跑步。
1 伐木下蹲雙手交握在頭頂，快速下蹲，同時雙手下揮，回到站姿後，雙手也一同回到原位，做3-5組。
©MATTRAINEY 2 深蹲轉膝以深蹲的動作開始，站起，右膝向外旋轉一圈，再換左腿，互相交替，做3-5組。
©MATTRAINEY 3 原地高抬膝採站姿，原地站穩，雙手貼在身體兩側，將左腳跟右手抬起，下去再換手以及換腳，膝蓋高度要抬到腹部，做3-5組。
©MATTRAINEY 4 高抬腿膝蓋上抬過腰，支撐腳著地向上伸直，換腳時，抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭，做3-5組。
©MATTRAINEY 5 單腿下蹲此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
©MATTRAINEY 6 傾斜旋轉右腿站直，上半身向下傾，左腿同時向後伸，身體旋轉讓左手觸碰右腳，交互替換，做3-5組。
©MATTRAINEY 7 弓箭步後腿踢左腿在前，右腿在後呈弓箭步，起立時右腿向後踢，左右替換，做3-5組。
©MATTRAINEY 8 弓箭步抬腿弓箭步抬腿是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。
在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。
屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次©MATTRAINEY 9 超人式雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
©MATTRAINEY 10 雙腿擺盪雙手平身在身體前方，右腿向前踢，再換左腳，兩邊互換，做3-5組。
©MATTRAINEY分享文章侯鐘堡運動傷害發生時，你和醫生都該知道的3個迷思2017-12-29侯鐘堡醫師觀念專欄保健知識庫近年，對於運動傷害要前往復健科接受治療的觀念越來越完整，但是到了診所或者與醫生溝通後，是否還是有些疑問呢？例如：開刀就能解決問題嗎？回家後到底要冰敷還是熱敷呢？相信這些都是許多人有過的迷思。
桃園南崁旭康診所院長亦是226K超級鐵人三項選手的侯鐘堡，憑著自己多年運動親身經歷加上看診經驗，為各位整理出以下的3個常見迷思。
運動傷害發生時，你和醫生都該知道的3個迷思復健迷思1：開刀就能一勞永逸解決問題？建議先復健治療無效後再考慮手術治療。
「醫生，我這個狀況，你建議手術嗎？」門診病人常常會這樣問我。
我通常會回答：「現在醫學技術進步，依你的狀況，打針、復健、運動治療就可以改善很多了，幾乎不用開刀。
」10年前，很多非手術不可的狀況，如：肩關節唇受傷、脊上肌磨損撕裂、肌腱鈣化、肘韌帶拉傷、阿基里斯腱撕裂傷、前十字韌帶受傷、退化性關節炎、頸椎痛、下背痛、骨刺等問題，在近年復健醫學、物理治療、再生醫學、超音波檢查的進步後，大多都可用較低