核心肌訓練跪姿旋轉滑輪下拉 ... 1、將滑輪機低滑輪裝上繩把。

跪在繩把前，右側朝向磅片。

2、核心肌繃緊，以雙手握住繩把旋轉身體。

3、肩膀 ...一、鍛鍊方法...動作A1、將滑輪機低滑輪裝上繩把。

跪在繩把前，右側朝向磅片。

2、核心肌繃緊，以雙手握住繩把旋轉身體。

3、肩膀轉向滑輪機。

注意：雙手距離約45厘米。

...動作B1、動作中身體保持直立。

2、連續動作，將繩把拉過左肩，並同時將身體向左旋轉。

3、動作回復到起始姿勢。

4、左側完成計劃的反覆次數，接著左側朝磅片，身體向右轉，完成相同的次數。

注意：下背不得弓起。

二、鍛鍊次數：每側練習20個，做4組。

三、鍛鍊部位：核心肌。

四、注意事項：動作過程中，腹部核心肌肉必須繃緊。

五、變化動作...1、立姿分腿旋轉滑輪下拉...2、立姿旋轉滑輪下拉...3、半跪姿旋轉滑輪下拉更多瑜伽教學健身課程瘦身方法請關注微信公眾號:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)點我分享到Facebook相關文章跪姿滑輪上拉是增強身體穩定度的有效動作之一，一般只有去健身房才可以練習。

一、鍛鍊方法動作A1、將滑輪機低清輪裝上繩把。

跪在繩把旁，右側對著磅片。

2、雙手正手握住繩把。

3、身體轉向繩把，但下腹部朝前。

動作B1、動作中身體挺直。

2、身體不動，將繩把拉向左肩膀。

3、動作回復到起始位置。

一、鍛鍊方法動作A1、將滑輪機離滑輪裝上繩把。

跪在繩把旁。

右側對著磅片。

2、雙手正手握住繩把。

3、身體轉向繩把，但下腹部朝前。

注意：1、手臂伸直抓住右肩前方的繩把。

2、雙手距離約為45厘米。

3、臀肌夾緊。

動作B1、動作中身體擺正挺直。

2、身體不動，將繩把拉向左腰際。

側平板支撐划船，可以連背部肌肉，也可以鍛鍊核心肌群哦!一、鍛鍊方法動作A1、將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。

2、核心肌繃緊，身體就側平板支撐姿勢。

動作B1、手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。

2、慢慢打直手臂，回到身體前方。

如此為反覆次數一次。

立姿滑輪髖關節外展，主要用來鍛鍊大腿外側肌肉，當然對臀中肌也有很好的鍛鍊效果。

一、鍛鍊方法動作A1、將滑輪機低滑輪裝上腳踝吊帶，接著將帶子綁在左腳踝上。

2、身休右側朝向磅片。

3、左腿交叉在右腳前方。

(離機器要有一定距離，滑輪繩保持有拉力。

滑輪前平舉，也是訓練肩部三角肌前束的好動作之一，但是注意繩把必須握緊了哦!一、鍛鍊方法動作A1、將滑輪機低滑輪裝上繩把，背對磅片。

2、右手握住繩把，左手臂自然放在身側，掌心朝大腿。

動作B1、手肘角度不變，手臂直直向前伸起，和地面平行。

2、停頓一下，接著慢慢放下回到起始姿勢。

長時間坐在辦公桌前的旋轉辦公椅上會減弱上脊椎旋轉和側彎的能力，圓肩和駝背的體態。

此半跪姿旋轉動作可增加上脊椎的靈活度，改善你的姿勢，並加強身體旋轉力，對高爾夫球、網球和壘球等運動都相當有幫助。

一、鍛鍊方法動作A1、於上背握住一根掃把。

如何鍛鍊肩胛提肌?這個滑輪內拉至臉外轉動作的目的同時鍛鍊肩胛提肌和肩肌腱袖，能助你降低受傷的危險，增強上半身的肌力。

一、鍛鍊方法動作A1、將滑輪機的高滑輪(或滑輪下拉機)裝上繩把，雙手握住繩把兩端。

2、面對磅片退開幾步，手臂在面前打直。

接下來這個滑輪過頭三頭肌伸展動作，刺激三頭更有效哦!一、鍛鍊方法動作A1、將滑輪機低滑輪裝上繩把。

2、握住繩把，背對磅片。

3、雙腳錯開站立，一隻腳在前，一隻腳在後。

4、身體前傾，身體幾乎和地面平行。

5、雙手於頭後方握住繩把，手肘彎曲呈90度。

注意：背部自然前拱。

下面繼續分享核心肌群練習動作之滑輪核心肌推舉!一、鍛鍊方法動作A1、雙手交疊握住握把，握把裝在滑輪機的中滑輪上。

2、右側對著磅片，