到底練多久才能練出六塊肌？還是練 ... 花多久時間能讓它現形？ 剷平 ... 對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。

1剷平小腹練出六塊肌需要花多久時間？2肥胖恐致高血壓比正常人多出3倍3健身科技化！歐美最夯訓練法XBody台北也練得到運動星球剷平小腹練出六塊肌需要花多久時間？2020-05-18知識庫瘦身健身飲食腹部肌群觀念體脂肪你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎？這應該是每個人的嚮往，但實際上成功的只有少數。

到底練多久才能練出六塊肌？還是練不練得出來都是天生的？其實，我們每個人都有六塊肌，只差它有沒有現形！這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形？花多久時間能讓它現形？剷平小腹練出六塊肌需要花多久時間？腹肌現形的關鍵原因要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌，取決於體脂肪（身體脂肪所佔的百分比）。

脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂，應同時集中火力在飲食和運動上。

因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同，方法也就因人而異，別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間，取決於你開始努力時的體脂率。

一個對健康較安全的經驗法則是，每個月減少1-2％體脂肪。

依照你現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等，每個人差異很大，所以建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。

雖然體脂率低於10％看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低於10％的腹肌，因為體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。

科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙－雌激素的分泌，並能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。

因為源自美國，部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如台灣衛生福利部定義女性30％以上為肥胖。

美國運動委員會（ACE）的體脂率標準各體脂率者讓腹肌現形所需時間．30％以上男性：10個月至2年女性：1-2年無論男女，體脂率30％以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。

如果體脂率在30％上下，合理的時間範圍是8-12個月。

如果你的體脂肪率已接近40％，則再增加1年。

．20％男性：3-6個月女性：1-3個月對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。

對女性而言，20％已在可看出腹肌的範圍內，不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌，這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

．15％男性：4-6週女性：腹肌可能已現形或需要數週體脂率15％已經非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。

在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4-6週，女性可能已達標了。

依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓清楚明顯，還是需要努力訓練。

．10％男女應該都可看見腹肌10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率；對於女性則已進入必需脂肪的範圍。

如果沒有努力訓練，女性體脂率不會停留在這種數字上，除非妳在為比賽準備，否則可以讓體脂率高一些，以免看到六塊肌卻危害健康。

10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率做什麼運動練出六塊肌？有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。

要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。

建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。

在家裡，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率除了運動，靠吃可以讓腹肌現形嗎？六塊肌不只靠「練」出來，其實運動和飲食缺一不可。

「三分靠運動、七分靠飲食」，所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣，例如：1.減少每天攝取的熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0.45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。

2.吃原態食物避免

我打那個十五只是要有十五個字而已那亂打的練多久的話，每天就睡前做滾輪加仰臥起坐每天晚上都這樣搞，也有兩三年了下腹肌才是最難練的喔除了練的本質之外， ...首頁運動健身重訓123前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆maxt29100分樓主maxt2910個人積分：0分文章編號：36231480訊息文章段落如何短時間練出有形的腹肌?!2012-05-3113:09722060收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印我從今年年初開始有練腹肌的打算，也有持續了好一陣子，一開始是每天做50下仰臥起坐，從3月初起開始了每天120下仰臥起坐，中間沒有間斷過一直到今天.....大概有將近3個月左右的時間，不過發現腹肌真的成長的好有限，只有一點很淡很淡甚至不清楚的線條.......後來聽朋友說要先把肥肉減掉，要減掉肚子的局部肥肉這件事情就讓我感到相當困擾...因為實在難度頗高，不知道大家對於腹肌訓練，有沒有短期速成有效的方法推薦呢??2012-05-3113:09#10引言分享鬼州300分2樓鬼州個人積分：300分文章編號：36232766訊息有那麼好的方法不就滿街都是腹肌魔人任何事沒有速成持有堅持很多人都是以年為單位在鍛鍊自己的朋友卻也有更多人天天在想著速成速成我非在笑你,我鍛鍊腹肌已持續約2年只得到差強人易的效果,但不氣餒才是最重要的健身房內有朋友能在短短6個月內就有成果但是要靠嚴格的鍛鍊和嚴格的飲食控制先問問自己肯犧牲到什麼程度我自問無法像他們做到痛苦流淚的地步無法餐餐吃得清淡得幾乎沒有任何的調味我無法像他們這樣犧牲,自然獲得的不多有捨才有得不想捨想要得,應該有這種人,但機率來看是非常非常少數的一些人我是不敢想啦此外以你的敘述來看多做有氧運動減體脂才是最重要的2012-05-3113:58#20引言連結回報只看此人列印JackONeill9分3樓JackONeill個人積分：9分文章編號：36232814訊息若肚子上有肥肉還能看到腹肌那相撲就不是相撲2012-05-3114:00#30引言連結回報只看此人列印K06096分4樓K0609個人積分：6分文章編號：36234701訊息您的狀況和我差不多.要有腹肌.首先要先減肥肉.提供一下我的方法.我從四月初開始騎健身車.目標是消除腰間肉和小腹.一開始體重69左右.體脂18.到了4月底.越練越上癮.騎完健身車就舉啞鈴.滾輪.伏地挺身.我自己的做法是隔天騎1小時健身車.接著做上半身的訓練.我只是想有線條.不以大肌肉為前提.目前體重67.體脂13.飲食部分我是不太限制.但不吃宵夜.飲料無糖.油炸少碰.目前為止都一直持續.自己覺得上半身的改變還不錯.供您參考.另外.我朋友昨天告訴我.穿雨衣騎健身車.體脂會降的比較快.我還沒試過.或許您可以試試.2012-05-3115:18#40引言連結回報只看此人列印VIC5168311分5樓VIC5168個人積分：311分文章編號：36236194訊息要有腹肌o..最簡單..仰臥起坐也不用做...人本來就有腹肌..只要你體脂肪夠低就看得出來..如何體脂肪低..就是狂做有養和算卡若理!2012-05-3116:22#50引言連結回報只看此人列印angela000217297分6樓angela000217個人積分：297分文章編號：36236984訊息maxt2910wrote:我從今年年初開始有練...(恕刪)仰臥起坐拿個長板凳屁股坐在邊緣這樣的方式看看您還能做幾個，要不然就是倒掛方式仰臥起坐。

不知道您是緩慢做還是快速做。

學生時代練武術的男生高一練到高二才有辦法腹肌練到運氣可以埃拳頭。

您有看過堂堂大男生練到掉眼淚眼淚擦乾繼續練。

想要有速成的腹肌去整形比較快。

天空無雲不下雨,地上無土哪有花,魚兒缺水沒明日,孩子想要有個家。

血肉淋漓味足珍,一般痛苦怨難伸,設身處地捫心想,誰肯將刀割自身。

2012-05-3116:54#60引言連結回報只看此人列印hittaku04139488分7樓hittaku0413個人積分：9488分文章編號：36246407訊息angela000217wrote:想要有速成的腹肌去整形比較快。

我也聽說腹肌好像可以用整形的...再不然簽字筆塗一塗...2012-06-010:09#70引言連結回報只看此人列印777777777777717分8樓7777777777777個人積分：17分文章編號：36246749訊息滾輪是您最好的選擇！！三乘五等於十五五加十也是十五！2012-06-010:26#80引言連結回報只看此人列印軒轅浩751分9樓軒轅浩個人積分：751分文章編號：36247389訊息兄台...是練多久阿.......

在健身房裡，很多人的目的都是為了練出腹肌，可是事實並沒有像大家所想那樣，腹肌很輕易就練出來。

有時候，當你辛苦訓練三個月，半年過去 ...頭條資訊健康正文搜索練出飽滿的腹肌，要多久？跑步30分鐘5個炸腹動作，一起練更快一塊大腹肌2018-07-3118:16:19點選右上角【關注】一塊大腹肌，私信回覆：乾貨，自動給你發彩蛋，分享更多健身乾貨！練出性感飽滿的腹肌是每個男女性朋友的終生追求，誰都想在別人面前秀一下令人羨慕的身材。

在健身房裡，很多人的目的都是為了練出腹肌，可是事實並沒有像大家所想那樣，腹肌很輕易就練出來。

有時候，當你辛苦訓練三個月，半年過去了，腹肌連個影子都看不到。

甚至有些健身小白還在堅持仰臥起坐這種傷身體的動作，當然，結果也是沒有達到他們所想的。

我們應該明白，練出腹肌的前提就是降低體脂率，可以通過調整飲食和加大有氧運動來做到，過程加入無氧運動也是更好的。

如果你的體重比較大，有氧運動是必須的，飲食上控制為低脂低碳。

要是你的體重屬於正常範圍內，可以試下跑步30-45分鐘後，再配合一些針對性的虐腹動作，這樣效果更明顯。

事實上，練出腹肌不是一件特別困難的事，只要多花精力去進行減脂訓練，每你的體脂率下降後再對腹肌作強化訓練。

除此之外，應該選擇多角度多樣化的方式進行虐腹訓練，一定要更全面的進行腹肌鍛鍊。

下面給大家分享一套虐腹動作，一共5個動作組成。

每個動作15-20次，動作間休息45秒，每次訓練完成至少4-6組，組間休息60秒。

仰臥卷腹：俄羅斯轉體：仰臥兩頭起：懸垂轉胯：仰臥腿舉：贊在看熱點新聞新冠病毒可怕症狀「隱形缺氧」　台數例猝死家中上半年乾旱原因曝！　專家一篇釋疑「4大缺水傳言」三級警戒何時解除？陳時中曝3大指標：本週是重要觀察期日本發現124億年前最古老星系　銀河歷史恐被推翻老闆、員工店內用餐要罰？店家困惑：躲廁所吃？防疫優惠看這！麻辣外帶打5折　最低190元在家爽吃鍋NCC專委釀玉山大火　陳吉仲：不論身分嚴懲求償賺「疫情財」?憂死者染疫　殯葬業者開價14萬3千元吳秀梅證實！衛福部食藥署有員工確診離島第一槍！金門宣布：明起入境須附3天內檢驗陰性報告疫情三級警戒！唐綺陽預告未來1個月是關鍵　年底有動盪北市5/28解除三級警戒？柯文哲：不太樂觀彰化燒烤友爬山「脫口罩泡茶聊天」　隱匿山友資料將開罰新北市不公布足跡是中央下令　侯友宜：只是遵守指示辦理北市陽性率回升到8.5%　餐飲店全面禁止內用學者憂「校正回歸」時間差產生破口　陳時中回應了中部唯一淨土沒了！嘉義縣市破功增1例「北中南全淪陷」脫口三級警戒延至6月！指揮中心給答案曝「降級觀察期」又校正回歸170例！暴增287本土「6人身亡」本土再增287！「新北板橋+32」台北萬華最多快訊／「強迫上陣！」柯令北市醫院增設快篩站8天本土破百！副指揮官脫口「三級警戒延至6月」秒改口因照顧確診患者而染疫　新北市府將專案補助醫護10萬元傳下令情蒐「網友討論校正回歸」　調查局回應了熱點新聞新冠病毒可怕症狀「隱形缺氧」　台數例猝死家中上半年乾旱原因曝！　專家一篇釋疑「4大缺水傳言」三級警戒何時解除？陳時中曝3大指標：本週是重要觀察期日本發現124億年前最古老星系　銀河歷史恐被推翻老闆、員工店內用餐要罰？店家困惑：躲廁所吃？防疫優惠看這！麻辣外帶打5折　最低190元在家爽吃鍋NCC專委釀玉山大火　陳吉仲：不論身分嚴懲求償賺「疫情財」?憂死者染疫　殯葬業者開價14萬3千元吳秀梅證實！衛福部食藥署有員工確診離島第一槍！金門宣布：明起入境須附3天內檢驗陰性報告疫情三級警戒！唐綺陽預告未來1個月是關鍵　年底有動盪北市5/28解除三級警戒？柯文哲：不太樂觀彰化燒烤友爬山「脫口罩泡茶聊天」　隱匿山友資料將開罰新北市不公布足跡是中央下令　侯友宜：只是遵守指示辦理北市陽性率回升到8.5%　餐飲店全面禁止內用學者憂「校正回歸」時間差產生破口　陳時中回應了中部唯一淨土沒了！嘉義縣市破功增1例「北中南全淪陷」脫口三級警戒延至6月！指揮中心給答案曝「降級觀察期」又校正回歸170例！暴增287本土「6人身亡」本土再增287！「新北板橋+32」台北萬華最多快訊／「強迫上陣！」柯令北市醫院增設快篩站8天本土破百！副指揮官脫口「三級警戒延至6月」秒改口因照顧確診患者而染疫　新北市府將專案補助醫護10萬元傳下令情蒐「網友討論校正回歸」　調查局回應了×喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享我已經加入這個粉絲專頁了，不再顯示～扫一扫版权声明：本站文章来自互联网,版权属于原作者,如有侵权请联系,收到请求立即删除

想要雕刻般的腹肌线条，我们除了进行虐腹训练外，还需要从复合动作入手，比如深蹲、硬拉、卧推、划船等动作锻炼身体的大肌群，促进身体肌群 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻你需要多久才能练出腹肌？因人而异，最快2个月虐出腹肌！2020-11-2321:58:15　来源:增肌减脂举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈　　原创内容，擅自搬运者必究！　　很多男生都希望通过健身练出迷人的六块腹肌，秀出好看的身材。

那么，你需要多久才能练出腹肌？其实，这个答案是因人而异。

　　　　每个人的身材状态都是不一样的，练出腹肌所需要的时间也不同。

胖子跟瘦子练出腹肌的时间长短肯定是不同的。

胖子练出腹肌的难度比瘦子更高，因为瘦子不需要减脂，而胖子先需要减脂才能练出腹肌。

　　　　你练出腹肌需要多久？我们来看看不同身材的人，具体分析：　　1、体脂率在标准水平以下（20%）的人，身材没有发胖，肚子没有多余赘肉，那么你只需要隔天一组虐腹训练，全方位雕刻腹部肌群，每次15分钟左右的时间，坚持2个月时间，就能练出腹肌线条。

　　不过，腹肌训练属于局部增肌，而局部增肌容易陷入瓶颈，腹肌发展到一定限度就无法继续生长了。

　　想要雕刻般的腹肌线条，我们除了进行虐腹训练外，还需要从复合动作入手，比如深蹲、硬拉、卧推、划船等动作锻炼身体的大肌群，促进身体肌群的综合发展，才能让腹肌线条发展得更加粗壮起来。

　　　　2、体脂率超标的人，出现肚腩赘肉，我们需要先进行刷脂，才能有机会秀出腹肌线条。

脂肪层是肌肉层之上，过多的脂肪会覆盖住肌肉，无法让腹肌线条凸显出来。

所以，只有降低体脂率，我们才能秀出腹肌线条。

　　身材肥胖的人，多久可以练出腹肌？如果你减脂的周期是3个月时间，那么这个时间进行减脂的同时进行虐腹训练，3个月后你就能练出腹肌线条了。

　　如果你减脂周期是1个月时间，那么你也需要耗时2个月左右，才能让腹肌线条凸显出来，因为腹肌的锻炼至少都需要2个月。

　　　　值得注意的是，减脂需要通过正确的方法，不能单纯通过腹肌训练减脂。

　　腹肌训练无法有效减掉身上的赘肉，我们需要通过全身性的有氧运动进行刷脂，比如跑步、跳绳、开合跳、游泳、广场舞等运动提高身体的卡路里消耗，促进体脂率下降。

每天坚持1小时左右的运动，可以让你减掉身上的赘肉，让小肚子慢慢恢复平坦。

　　　　想要提高燃脂效率，你还需要控制好饮食，降低卡路里摄入，让身体产生足够的热量缺口，加速脂肪的分解。

　　每天的卡路里摄入可以比平时减少30%左右的热量，比如：平时一天吃3碗米饭，现在一天吃两碗米饭，多吃一些蔬菜，保持优质蛋白，给肌肉生长提供原料支持，平时少吃一些煎炸烹饪的高热量食物，这样才能控制卡路里摄入，提高减肥速度。

　　　　最后，我们还需要结合虐腹训练，通过不同动作全方位雕刻腹部上的多个小肌群，比如选择卷腹、俄罗斯转体、悬挂举腿、仰卧两头起、俯卧登山等动作，每个动作15次，重复3-4组，隔天训练一遍，就能让你快速练出腹肌线条。

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不管努力多久，總感覺肚子還是圓滾滾的><而有位來自韓國的女生，她用了3個月的時間瘦下10公斤，還把腹肌給練出來了！正式進入教學前，先 ...HOME美妝瘦身練出「腹肌」的關鍵是冷卻！3個月圓滾滾肚→微腹肌！2017-11-1317:00於1年前更新Letisha圖片來源：愷樂臉書官方粉絲團每次看到女星練出腹肌，心中只會想著：「因為我是凡人，所以練不出來嗎？」不管努力多久，總感覺肚子還是圓滾滾的><而有位來自韓國的女生，她用了3個月的時間瘦下10公斤，還把腹肌給練出來了！正式進入教學前，先給大家看幾位女星激勵一下！！IG上的超狂減重達人>>延伸閱讀：狠甩50公斤！IG最強瘦身女王miss金，不復胖的飲食與運動方法大公開！延伸閱讀：6個月狂瘦30公斤！韓國爆紅減重狂人，用超「健康」方式成功甩肉！延伸閱讀：這是同個人？韓國減重狂人Suji每天吃5餐，半年狂鏟16公斤！#線上女星的微腹肌實在迷人啊！圖片來源：愷樂臉書官方粉絲團台灣代表有愷樂，近期推出新歌的她，身材又更升級了～愷樂用兩個月的時間找回消失六年的腹肌，是不是很厲害！！TaeYeon（@taeyeon_ss）分享的貼文於2017年11月月66:08上午PST張貼永遠的精靈主唱太妍，小編現在除了驚呼於小小身體裡的巨大唱歌能量，前些日子太妍更在IG貼出她的腹肌照，讓小編再度驚呼，再度愛上她～하니🌹（@ahnhani_92）分享的貼文於2017年4月月72:14上午PDT張貼最後是最近出新歌的EXID哈妮！哈妮的好身材一直是大家公認的，其中最吸引小編的就是迷人的微腹肌線條，肚子緊實卻不顯粗壯，真的很美～延伸閱讀：每天睡前一分鐘的極致伸展操~鍛鍊出跟哈妮一樣的迷人微腹肌！#3個月腹肌養成關鍵在「冷卻」知道大家愛看對比圖，下面兩張圖就是這位韓國女生三個月前後的身材！原先圓滾滾的肚子變成迷人腹肌，腰線也整個跑出來，大小腿也是差了一半左右！而她分享，除了飲食的控制外，運動的關鍵在於「冷卻」—腹肌運動推薦再來，想要鍛鍊出女星級的微腹肌，千萬別只是狂做猛做仰臥起坐，而是要從整個游泳圈下手！一樣請大家從以下視頻挑選能負荷的2至3種運動，每天努力做（千萬別偷懶嘿！）慢慢地就能看見成果了！—冷卻運動推薦最後就是小編提到的「關鍵」！請每一次運動後都要記得「冷卻」～花個五到十分鐘好好伸展肌肉，不僅可以讓肌肉線條更美，也更能避免隔天的腰酸背痛！當然如果你採瘋狂運動，整個肉都像在燃燒一樣，建議伸展運動後搭配「冷毛巾」稍微冰敷一下炸裂的肌肉，EX腹肌。

#愷樂#腹肌運動#減重方法#運動推薦#下半身運動POPULAR推薦閱讀6個「矯正骨盆」墊上運動！居家檢測骨盆歪斜程度瘦身2021-05-21朴寶英減肥前後驚人，保養方式跟宋仲基學！瘦身2021-05-21超模都在做的「一週瘦手臂」運動！蝴蝶袖、副乳都消失瘦身2021-05-20疫情在家是減肥好時機！話題「臀橋100」甩肉挑戰瘦身2021-05-19兩週快速瘦大腿！6個居家瘦身下半身運動瘦身2021-05-18超簡單「瘦身減肥菜單」！進食順序&調味料選擇超重要瘦身2021-05-17瘦小腹最強5組飲食+運動！每種小腹的瘦法都不同！小腹還分成酒肚、孕後肚、充氣肚、胖下腹、壓力肚等，針對不同小腹類型有不同瘦小腹的飲食與運動建議。

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很多人以為要練腹肌，一定要上健身房用器材才有辦法，我以前也有這個迷思，也買過仰臥起坐的斜版回來用，但用 ...SkiptocontentHome/TABATA系列文章/一休運動心得分享–每天4分鐘練出六塊肌，TABATA四分鐘腹肌運動(中階版)    很多人以為要練腹肌，一定要上健身房用器材才有辦法，我以前也有這個迷思，也買過仰臥起坐的斜版回來用，但用沒多久就放在那掛衣服了。

依我多年練腹肌的經驗，徒手的不用器材的腹肌運動才是最有用的。

 腹肌運動有非常多不同的變化式，不同的姿勢可以鍛練到不同的肌群。

  這張圖是腹肌的構造，基本上可以看到，有一個叫白線的組織把腹肌切成8塊，每個人的腹肌形狀都長的不一樣，有人比較方，有人比較斜，有人可能因為白線的關係看起來只有四塊，每個人都不一樣。

其實我們看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已，比較深層的肌肉其實是腹橫肌，腹肌訓練可以幫助核心穩定，是在家很好的運動方式。

 今天要介紹如何在家利用TABATA的慨念來做腹肌運動。

如果還不瞭解TABATA是什麼的可以先看以下兩篇文章一休運動心得分享–Tabata4分鐘高強度間歇運動 一休運動心得分享–顛覆你對傳統運動的認知，只要運動4分鐘就可以快速燃脂，Tabata4分鐘高強度間歇運動(中階版)  TabataTraning是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（IzumiTabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，儘可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，TabataTraning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！ 為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。

 不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。

 但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌力的訓練，進而產生afterburn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。

 上面大概介紹了Tabata運動的慨念，接下來我們就要用這個慨念來做腹肌運動，這次我總共設計了4個動作，每個動作運動20秒，休息10秒，總共重複做2次就算是一組，時間剛好為4分鐘。

這四個動作分別是      手碰腳踝，是訓練側腹肌，鍛練人魚線的動作。

 手碰腳踝的幾個要領 1.平躺在地上，膝蓋彎曲2.用右手去摸腳踝，側腹保持出力3.在動作的方向，是水平往右邊移動，上背像捲腹一樣微微抬起即可4.回到初始動作，然後反方向一樣的要領，換左手去碰腳踝後再回來        這個動作也是腹肌運動的變化式，有點類似V-UP的動作，但用單腳會輕鬆一點，而且身體稍微側轉可以訓練到下腹跟側腹人魚線的位置。

          第三個動作就是V-UP，是鍛練整個腹部肌群很好的動作，動作的要訣是腳下去後不要直接碰地休息，而是腳要懸空，跟地面保持水平撐住。

 V-UP的幾個要領  1.先平躺雙手往後方伸直,雙腳水平離地約3公分 2.動作時，雙手雙腳同時水平往手，讓身體呈現一個ｖ字型 3.動作上去時，吐氣，肚子保持用力，雙手雙腳都要保持一個打直的狀態 4.慢慢的水平回到初始位置，一樣全程保持出力打直，雙手雙腳一樣水平離地       第四個動作就是把身體撐起來，做一個腳踼水的動作，這個動作可以鍛練腹部的肌耐力。

 水平踼的幾個要領 1.平躺在地上，雙手可以抱胸2.動作時，上身像捲腹一樣微微抬起，雙腳打直離地3.全程保持這個動作，雙腳上下或水平左右交叉都可以4.做時記得保持腹部出力 設計這四個動作可以鍛練到整個腹肌的肌群，一次是4分鐘，如果一天可以做到3組就很夠了。

 在做之前有幾點大家一定要注意1.千萬不要在地板上直接做，底下一定要墊東西，最好是厚一點的瑜

很多新手都會問問：到底要練多久才能有腹肌？這點沒有標準的答案，快的話，可能幾個月吧；甚至有些人不用 ...Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身今日會同大家詳細討論一下，怎樣才能練得出清晰可見的腹肌，要見到清晰可見的腹肌，必需有兩個條件，第一：體脂肪不能太高；第二：你腹肌要有一點尺寸，簡單來說，我們有兩方面的工作要做：第一：要減體脂第二：要鍛鍊腹肌這兩方面是可以兩步進行，亦可以分開地進行，次序也都沒所謂，最當你的腹肌夠大塊和體脂夠低的時候，那麼腹肌則會明顯可見了。

 減脂首先，我們先說怎樣去減體脂，減體脂即是減肥，除非你天生特天獨厚：比較瘦底(lean)的話，這部分你則不需要做，就可以直接見到腹肌啦，但若然你是普通人，有一點肚腩或者一點體脂肪，你肚子上的脂肪層則會掩蓋你的腹肌，即使你的腹肌已夠大了，也可能看不到腹肌的線條。

 身體脂肪百分比那麼到底去到幾低的體脂肪才能看到腹肌呢？這點其實是因人而異的，可能你會在網上看到很多體脂肪的圖片，男性來說，大概15%左右就會看到腹肌，如果能到大概10%就會更加明顯，而女性則需要低至大約20%才能看到腹肌，這些數字有一定的參考作用，但絕對不可以信以為真，因為每個人的體脂肪分佈可以很不同。

即是說：有些人的脂肪會分佈在肚子位置，即使他整體的體脂肪可能不是很高，但也看不到腹肌。

同樣道理，有些人的脂肪可能分佈在大腿和臀部位置，那麼他腹肌位置的體脂可能會低一點，但整體的體脂卻不是十分低，卻又可見清晰的腹肌。

 MikeThurston就是其中一個例子，他看起來像是10%或更少的朋友，但量度出來的體脂卻有大概15%，其中的原因就是他的體脂分佈主要在下身，而上身則比較精壯，所以就會造成這樣的感覺。

 另外一點，肌肉量也會很影響外觀，同樣體脂肪比例的人，一個有很多肌肉；一個有很少肌肉，多肌肉的那個會看起來精瘦很多，所以為什麼Mike的例子就是一個很好的說明了，因為他肌肉量超多，即使他的體脂不是很低，但看起來也是超級精瘦和精壯。

 我舉他為例，是要說明體脂這回事，未必真的需要完全相信，當你沒什麼參考時，也可以用作參考，但最重要的還是從自己的外觀上，觀察自己身體的變化，感覺夠低了就行了，幾多%體脂肪又有何所謂呢？ 就像不少人也請問我類似的問題，究竟我的體脂肪是多少？其實我沒有很在乎這回事，當然我會知道，有時候狀態好一點，會看到腹肌的青筋，有時候狀態不好，就會肚子脹一點、看不到青筋等等。

 如果你是一個未看到腹肌的朋友，以上內容已超過你所需要的，第一件事要知道是怎樣減體脂。

 減體脂＝減肥減肥不外乎幾樣東西：運動、控制飲食、最好還要重訓，這幾點你要做幾項：第一你就要分析自己在哪個範疇做得最差，永遠也是：在最差的方面就能得到最多的進展。

舉例說：你一星期2-3天運動(有氧/重訓)也沒有的話，那麼你很難期望你身體上有很明顯的改變。

同樣道理：即使你有做幾天運動，如果每餐也大魚大肉、又煎又炸、又多零食，那你應該知道：飲食對減肥來說是很重要的一件事，卡里路、荷爾蒙等全部也會跟飲食有關的，假若你放肆在此，效果一定會沒了。

 針對你需要改變的方向，再下多一點苦功，這裡給大家一點標準，飲食方面：盡可以清淡，熱量則比平時(TDEE)少大概15-20%，早點睡覺，不要挨夜，運動方面，3-4天的運動是基本的，如果能力可以的話，再多一點也可以，要視乎你的身體和能力可以做到多少了，至於運動方面，是否全都是有氧呢？那又不是，但我覺得有氧運動是一個加速減肥的工具，所以，要看你有多肯花努力了，即使你不能每天去跑步，但我相信每天抽十幾分鐘做HIIT也是可以的。

 同樣地，不能忽略重訓，因為重訓能增加肌肉量，亦會增加你的代謝率、也會幫助你減肥，而且訓練會令你的男性荷爾蒙和生長激素增加，又會幫助你增肌減肥，所以重訓和有氧也要做。

 當然，減脂減肥並非想像中容易，通常也會遇到不少平台期，可能需要不斷試錯，尋找不同的方法，令你達到你減脂/減肥想要達成的效果，有需要的話，大家可以重溫我之前，講減肥、間歇性斷食等影片，內裡有更多詳細的講解。

 好，說完體脂和減肥後，我們就來討論腹肌訓練。

 腹肌訓練腹肌訓練很簡單的，只需要多訓練就可以了，強度也不是最重要，我相信絕大部分也能單靠徒手腹肌動作，已經可以練得好腹肌，包括我自己也是，99%的腹肌訓練也不需負重。

 基礎訓練腹肌比較是耐