很多新手都會問問：到底要練多久才能有腹肌？這點沒有標準的答案，快的話，可能幾個月吧；甚至有些人不用 ...Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身今日會同大家詳細討論一下，怎樣才能練得出清晰可見的腹肌，要見到清晰可見的腹肌，必需有兩個條件，第一：體脂肪不能太高；第二：你腹肌要有一點尺寸，簡單來說，我們有兩方面的工作要做：第一：要減體脂第二：要鍛鍊腹肌這兩方面是可以兩步進行，亦可以分開地進行，次序也都沒所謂，最當你的腹肌夠大塊和體脂夠低的時候，那麼腹肌則會明顯可見了。

 減脂首先，我們先說怎樣去減體脂，減體脂即是減肥，除非你天生特天獨厚：比較瘦底(lean)的話，這部分你則不需要做，就可以直接見到腹肌啦，但若然你是普通人，有一點肚腩或者一點體脂肪，你肚子上的脂肪層則會掩蓋你的腹肌，即使你的腹肌已夠大了，也可能看不到腹肌的線條。

 身體脂肪百分比那麼到底去到幾低的體脂肪才能看到腹肌呢？這點其實是因人而異的，可能你會在網上看到很多體脂肪的圖片，男性來說，大概15%左右就會看到腹肌，如果能到大概10%就會更加明顯，而女性則需要低至大約20%才能看到腹肌，這些數字有一定的參考作用，但絕對不可以信以為真，因為每個人的體脂肪分佈可以很不同。

即是說：有些人的脂肪會分佈在肚子位置，即使他整體的體脂肪可能不是很高，但也看不到腹肌。

同樣道理，有些人的脂肪可能分佈在大腿和臀部位置，那麼他腹肌位置的體脂可能會低一點，但整體的體脂卻不是十分低，卻又可見清晰的腹肌。

 MikeThurston就是其中一個例子，他看起來像是10%或更少的朋友，但量度出來的體脂卻有大概15%，其中的原因就是他的體脂分佈主要在下身，而上身則比較精壯，所以就會造成這樣的感覺。

 另外一點，肌肉量也會很影響外觀，同樣體脂肪比例的人，一個有很多肌肉；一個有很少肌肉，多肌肉的那個會看起來精瘦很多，所以為什麼Mike的例子就是一個很好的說明了，因為他肌肉量超多，即使他的體脂不是很低，但看起來也是超級精瘦和精壯。

 我舉他為例，是要說明體脂這回事，未必真的需要完全相信，當你沒什麼參考時，也可以用作參考，但最重要的還是從自己的外觀上，觀察自己身體的變化，感覺夠低了就行了，幾多%體脂肪又有何所謂呢？ 就像不少人也請問我類似的問題，究竟我的體脂肪是多少？其實我沒有很在乎這回事，當然我會知道，有時候狀態好一點，會看到腹肌的青筋，有時候狀態不好，就會肚子脹一點、看不到青筋等等。

 如果你是一個未看到腹肌的朋友，以上內容已超過你所需要的，第一件事要知道是怎樣減體脂。

 減體脂＝減肥減肥不外乎幾樣東西：運動、控制飲食、最好還要重訓，這幾點你要做幾項：第一你就要分析自己在哪個範疇做得最差，永遠也是：在最差的方面就能得到最多的進展。

舉例說：你一星期2-3天運動(有氧/重訓)也沒有的話，那麼你很難期望你身體上有很明顯的改變。

同樣道理：即使你有做幾天運動，如果每餐也大魚大肉、又煎又炸、又多零食，那你應該知道：飲食對減肥來說是很重要的一件事，卡里路、荷爾蒙等全部也會跟飲食有關的，假若你放肆在此，效果一定會沒了。

 針對你需要改變的方向，再下多一點苦功，這裡給大家一點標準，飲食方面：盡可以清淡，熱量則比平時(TDEE)少大概15-20%，早點睡覺，不要挨夜，運動方面，3-4天的運動是基本的，如果能力可以的話，再多一點也可以，要視乎你的身體和能力可以做到多少了，至於運動方面，是否全都是有氧呢？那又不是，但我覺得有氧運動是一個加速減肥的工具，所以，要看你有多肯花努力了，即使你不能每天去跑步，但我相信每天抽十幾分鐘做HIIT也是可以的。

 同樣地，不能忽略重訓，因為重訓能增加肌肉量，亦會增加你的代謝率、也會幫助你減肥，而且訓練會令你的男性荷爾蒙和生長激素增加，又會幫助你增肌減肥，所以重訓和有氧也要做。

 當然，減脂減肥並非想像中容易，通常也會遇到不少平台期，可能需要不斷試錯，尋找不同的方法，令你達到你減脂/減肥想要達成的效果，有需要的話，大家可以重溫我之前，講減肥、間歇性斷食等影片，內裡有更多詳細的講解。

 好，說完體脂和減肥後，我們就來討論腹肌訓練。

 腹肌訓練腹肌訓練很簡單的，只需要多訓練就可以了，強度也不是最重要，我相信絕大部分也能單靠徒手腹肌動作，已經可以練得好腹肌，包括我自己也是，99%的腹肌訓練也不需負重。

 基礎訓練腹肌比較是耐