分開肌群vs.全身訓練哪個好？ | 好兄弟 分 法
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播分開肌群vs.全身訓練哪個好？今天在回覆讀者留言時，看到兩則很有意思的問題：「採用肌群分開訓練的方式，肌肉在剩下的3-5天不就是屬於荒廢狀態？而且一次同部位訓練這麼多組，有能會過度訓練或訓練品質下降，如果把訓練總組數分散成幾天，改成胸背腿一起訓練，是否可行？」 在回答這問題之前，可以先來看看這個研究。
研究找來幾位有訓練經驗的年輕人，隨機分成兩組，一組進行分開肌群的訓練，另一組則是執行全身性訓練。
每週訓練3次、實驗時間共8週。
訓練內容如下： 組別Day1Day2Day3分開肌群組臥推*3深蹲*3肩推*2上斜臥推*3腿部推蹬*3機械肩推*2機械臥推*3坐姿腿伸屈機*3站姿划船*2滑輪下拉(寬握)*3直膝硬舉*3錘式二頭灣舉*2滑輪下拉(窄握)*3腿後勾*3槓鈴二頭彎舉*2坐姿划船*3早安運動*3斜板二頭彎舉*2Cable三頭下拉*2臥姿三頭法推*2啞鈴過頭伸展*2 組別Day1Day2Day3全身訓練組深蹲*3腿部推蹬*3坐姿腿伸屈機*3直膝硬舉*3腿後勾*3早安運動*3臥推*3上斜臥推*3機械臥推*3滑輪下拉(寬握)*3滑輪下拉(窄握)*3坐姿划船*3肩推*2機械肩推*2站姿划船*3錘式二頭彎舉*2槓鈴二頭彎舉*2斜板二頭彎舉*2Cable三頭下拉*2臥姿三頭法推*2啞鈴過頭伸展*2 註1：每個動作8-12下，組間休息90秒註2：原則上兩組人的訓練動作及組數都相同。
一週可以訓練到胸、背、大腿前側、大腿後側各9組，肩部、二頭、三頭則是個6組。
8週過去，學者分別對受試者進行肌肉大小及力量的檢測，統計的結果如下： 項目分開肌群組全身訓練組二頭4.4%6.5%三頭5%8%股四頭外側2.1%6.7%1RM臥推6.8%10.6%1RM深蹲10.6%11.3% 從數據來看，雖然兩組差異不大，但全身訓練組的整體表現確實都有比較好，讓人難以否認全身訓練的效果。
不過，值得注意的是，這實驗只進行8週，假設時間更長，兩組間的差距有可能會再縮小（或是更大）。
再者，這些受試者過去的訓練偏向分開肌群組，身體有可能是因為接受全身性訓練（新刺激），而普遍有表現較好的現象。
最後總結一下：採用分開肌群的訓練是否會荒廢，司博特認為倒沒有這麼嚴重，分開肌群訓練不太可能「分得很徹底、明顯」，多少還是會偕同訓練、不等程度地訓練到。
要是你還是擔心這樣練成效不彰，可以改安排「一主要肌群＋輔助肌群」一起練，大概3天能輪完，既能符合訓練後休息24-48小時的原則，一週還能訓練到兩次。
如果要司博特建議，那就是兩種做法交替，邊打破身體適應，同時獲得肌肉與肌力的成長！畢竟訓練方式並沒有絕對，尤其個體差異性大，適合你的方式套用在我身上不見得有用。
所以不管是分開肌群、全身性訓練，可以說是沒有最好的做法，唯有透過實際訓練來逐步修正訓練內容，才能找出「最適合你」的方法！ [divide]參考資料：1.Schoenfeld,B.J.,Ratamess,N.A.,Peterson,M.D.,Contreras,B.,&Tiryaki-Sonmez,G.(2015).Influenceofresistancetrainingfrequencyonmuscularadaptationsinwell-trainedmen.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,29(7),1821-1829.2.Muscleevo.net－trainingfrequencymuscle3.Suppversity.blogspot.tw－eachbodypartonceorthriceperweek[divide]143 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：心肺適能再進化 1小時訓練下一篇：組合式訓練帶來4大好處相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）2條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#Tsung-HsienYang:嗨！司博特，想請教您如果分開肌群和全身訓練要交替做，建議普遍週期應該多長？譬如說這周分開肌群下週全身？或是拉長一個月或三個月再做交替
研究找來幾位有訓練經驗的年輕人，隨機分成兩組，一組進行分開肌群的訓練，另一組則是執行全身性訓練。
每週訓練3次、實驗時間共8週。
訓練內容如下： 組別Day1Day2Day3分開肌群組臥推*3深蹲*3肩推*2上斜臥推*3腿部推蹬*3機械肩推*2機械臥推*3坐姿腿伸屈機*3站姿划船*2滑輪下拉(寬握)*3直膝硬舉*3錘式二頭灣舉*2滑輪下拉(窄握)*3腿後勾*3槓鈴二頭彎舉*2坐姿划船*3早安運動*3斜板二頭彎舉*2Cable三頭下拉*2臥姿三頭法推*2啞鈴過頭伸展*2 組別Day1Day2Day3全身訓練組深蹲*3腿部推蹬*3坐姿腿伸屈機*3直膝硬舉*3腿後勾*3早安運動*3臥推*3上斜臥推*3機械臥推*3滑輪下拉(寬握)*3滑輪下拉(窄握)*3坐姿划船*3肩推*2機械肩推*2站姿划船*3錘式二頭彎舉*2槓鈴二頭彎舉*2斜板二頭彎舉*2Cable三頭下拉*2臥姿三頭法推*2啞鈴過頭伸展*2 註1：每個動作8-12下，組間休息90秒註2：原則上兩組人的訓練動作及組數都相同。
一週可以訓練到胸、背、大腿前側、大腿後側各9組，肩部、二頭、三頭則是個6組。
8週過去，學者分別對受試者進行肌肉大小及力量的檢測，統計的結果如下： 項目分開肌群組全身訓練組二頭4.4%6.5%三頭5%8%股四頭外側2.1%6.7%1RM臥推6.8%10.6%1RM深蹲10.6%11.3% 從數據來看，雖然兩組差異不大，但全身訓練組的整體表現確實都有比較好，讓人難以否認全身訓練的效果。
不過，值得注意的是，這實驗只進行8週，假設時間更長，兩組間的差距有可能會再縮小（或是更大）。
再者，這些受試者過去的訓練偏向分開肌群組，身體有可能是因為接受全身性訓練（新刺激），而普遍有表現較好的現象。
最後總結一下：採用分開肌群的訓練是否會荒廢，司博特認為倒沒有這麼嚴重，分開肌群訓練不太可能「分得很徹底、明顯」，多少還是會偕同訓練、不等程度地訓練到。
要是你還是擔心這樣練成效不彰，可以改安排「一主要肌群＋輔助肌群」一起練，大概3天能輪完，既能符合訓練後休息24-48小時的原則，一週還能訓練到兩次。
如果要司博特建議，那就是兩種做法交替，邊打破身體適應，同時獲得肌肉與肌力的成長！畢竟訓練方式並沒有絕對，尤其個體差異性大，適合你的方式套用在我身上不見得有用。
所以不管是分開肌群、全身性訓練，可以說是沒有最好的做法，唯有透過實際訓練來逐步修正訓練內容，才能找出「最適合你」的方法！ [divide]參考資料：1.Schoenfeld,B.J.,Ratamess,N.A.,Peterson,M.D.,Contreras,B.,&Tiryaki-Sonmez,G.(2015).Influenceofresistancetrainingfrequencyonmuscularadaptationsinwell-trainedmen.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,29(7),1821-1829.2.Muscleevo.net－trainingfrequencymuscle3.Suppversity.blogspot.tw－eachbodypartonceorthriceperweek[divide]143 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：心肺適能再進化 1小時訓練下一篇：組合式訓練帶來4大好處相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）2條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#Tsung-HsienYang:嗨！司博特，想請教您如果分開肌群和全身訓練要交替做，建議普遍週期應該多長？譬如說這周分開肌群下週全身？或是拉長一個月或三個月再做交替