漸進式超負荷是甚麼? 使肌肉成長不可不知的1 大秘密! | | 好兄弟 分 法
Alex 會用好兄弟和推拉腿，以半年為一個週期進行交替，不要讓身體太習慣我的套路。
一位男性正在做槓鈴深蹲. 超負荷方法4 : 改變動作. 最後 ...作者ALEX/11月08,2020/健身必知心態與觀念,其他「漸進式超負荷」是使肌肉不斷增長的最關鍵因素。
人體的適應力很強，如果你每次訓練都使用同樣的動作、同樣的份量，這種成度的刺激已經無法使你長出肌肉。
甚至可能使你退步。
今天我就要跟你分享「漸進式超負荷」的所有知識，使你不斷成為更強的自己!今天的文章分這幾個部分:1.何謂漸進式超負荷:用簡單的幾句話讓你了解這個最重要的訓練原則。
2.漸進式超負荷的作法:提出幾種增加對身體刺激的作法，使你可以活用在自己的訓練課表中。
3.Alex的超負荷方法:分享我自己不斷變強的方法，讓不知如何安排課表的人有個大方向。
4.在家的超負荷方法:我了解有許多人無法上健身房，在此會教你一個在家超負荷的好方法!5.每次訓練必須要做的事:告訴大家每次訓練都要做到的一件事，使你了解自己有沒有不斷變強。
那我們趕快開始吧!漸進式超負荷方法之一:增加重量點擊有興趣的內容↓漸進式超負荷到底是甚麼?超負荷方法懶人包新手最適合哪種超負荷方法?增加動作品質超負荷方法1:增加訓練量增加重量增加重複次數增加訓練組數超負荷方法2:增加訓練頻率增加重訓天數縮短休息時間超負荷方法3:改變課表增加動作數量更換原本的動作換掉原本的課表超負荷方法4:改變動作增加離心時間增加動作難度Alex自己的超負荷方法別忘了適當的休息在家如何超負荷?訓練必作的一件事:紀錄總結漸進式超負荷到底是甚麼?漸進式超負荷(ProgressiveOverload)，用一句話解釋，「固定頻率的增加對身體的刺激」。
如果你給身體的刺激沒有增加，它就會永遠停留在一個程度，無法再變更強。
所以，如果你的訓練課表數週，甚至數個月都沒有變化。
除非你是想維持目前的程度，否則你的訓練=浪費時間。
待會就會教你可以用何種方式超負荷，就把那些方法應用在你的訓練課表吧!要不斷給予身體新的刺激，才有可能達到理想身材超負荷方法懶人包超負荷方法增加動作品質增加訓練量增加訓練頻率改變課表改變動作作法將感受度、呼吸法....動作細節都調整好1.增加重量2.增加次數3.增加組數1.增加重訓天數2.增加休息時間1.增加動作數 2.更換原動作3.更換課表1.增加離心時間2.增加動作難易度注意事項訓練新手一定要把動作品質調整好不可貿然加重不要為了縮短組間休息而犧牲訓練量不要太常更換可表，容易過度訓練機械式換自由重量，就是增加難度下方內容偏多，先做個懶人包幫大家整理出各種超負荷方法吧!新手最適合哪種超負荷方法?直覺認為增加對身體刺激的方法可能是加重，或是做更多次，更多組。
但，對於剛進入健身房的新手，並非如此。
最適合你們的超負荷，應該是這一種方法……增加動作品質剛開始訓練的新手，還沒有把各種動作學習好，就冒然增加重量、次數，無法對肌肉增加刺激，只會「增加受傷的風險」。
從沒有運動習慣到開始訓練，對身體的刺激已經有非常大的增加。
強烈建議請一個教練或是有經驗的人帶著你練，千萬不要單純的「看影片模仿動作」。
每種動作都有很多細節在其中，包括:呼吸法、感受度、肩胛後收……等等。
都是影片中看不出來的!新手可以找個有經驗的人幫你糾正動作所以請各位新手不要心急，花時間打下紮實的訓練、飲食基礎，對你來說就是很強的超負荷。
之後再思考如何更進一步做真正的漸進式超負荷。
💪Alex有一系列「在家健身」的文章，裡面有各種居家訓練的動作解析與示範影片，趕快點擊連結開練:【在家健身系列】💪不正確的呼吸可能導致脊椎受重傷，斷送整個重訓生涯，建議大家到這篇文章好好學習重訓呼吸法:重訓如何呼吸?這1大呼吸法使你穩穩的舉起大重量!🤔到底該不該在意感受度?如果要的話要怎麼提升感受度呢?這篇文章會給你滿意的答案:重訓感受度重要嗎?3分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技!超負荷方法1:增加訓練量訓練量(kg)=重量×次數×組數。
已經有非常多的研究指出「訓練量」與「肌肉成長」使有正相關的(在不過度訓練的前題下)。
新手熟悉各種訓練動作之後，就可以從重量、次數、組數去做超負荷。
這三種方式，使按照優先順序去排列。
增加重量增加重量是很直觀的超負荷方式，這次能舉起的重量變大了，代表你比上次更強了。
舉例:這週槓鈴臥推20公斤，8下，4組。
一位男性正在做槓鈴深蹲. 超負荷方法4 : 改變動作. 最後 ...作者ALEX/11月08,2020/健身必知心態與觀念,其他「漸進式超負荷」是使肌肉不斷增長的最關鍵因素。
人體的適應力很強，如果你每次訓練都使用同樣的動作、同樣的份量，這種成度的刺激已經無法使你長出肌肉。
甚至可能使你退步。
今天我就要跟你分享「漸進式超負荷」的所有知識，使你不斷成為更強的自己!今天的文章分這幾個部分:1.何謂漸進式超負荷:用簡單的幾句話讓你了解這個最重要的訓練原則。
2.漸進式超負荷的作法:提出幾種增加對身體刺激的作法，使你可以活用在自己的訓練課表中。
3.Alex的超負荷方法:分享我自己不斷變強的方法，讓不知如何安排課表的人有個大方向。
4.在家的超負荷方法:我了解有許多人無法上健身房，在此會教你一個在家超負荷的好方法!5.每次訓練必須要做的事:告訴大家每次訓練都要做到的一件事，使你了解自己有沒有不斷變強。
那我們趕快開始吧!漸進式超負荷方法之一:增加重量點擊有興趣的內容↓漸進式超負荷到底是甚麼?超負荷方法懶人包新手最適合哪種超負荷方法?增加動作品質超負荷方法1:增加訓練量增加重量增加重複次數增加訓練組數超負荷方法2:增加訓練頻率增加重訓天數縮短休息時間超負荷方法3:改變課表增加動作數量更換原本的動作換掉原本的課表超負荷方法4:改變動作增加離心時間增加動作難度Alex自己的超負荷方法別忘了適當的休息在家如何超負荷?訓練必作的一件事:紀錄總結漸進式超負荷到底是甚麼?漸進式超負荷(ProgressiveOverload)，用一句話解釋，「固定頻率的增加對身體的刺激」。
如果你給身體的刺激沒有增加，它就會永遠停留在一個程度，無法再變更強。
所以，如果你的訓練課表數週，甚至數個月都沒有變化。
除非你是想維持目前的程度，否則你的訓練=浪費時間。
待會就會教你可以用何種方式超負荷，就把那些方法應用在你的訓練課表吧!要不斷給予身體新的刺激，才有可能達到理想身材超負荷方法懶人包超負荷方法增加動作品質增加訓練量增加訓練頻率改變課表改變動作作法將感受度、呼吸法....動作細節都調整好1.增加重量2.增加次數3.增加組數1.增加重訓天數2.增加休息時間1.增加動作數 2.更換原動作3.更換課表1.增加離心時間2.增加動作難易度注意事項訓練新手一定要把動作品質調整好不可貿然加重不要為了縮短組間休息而犧牲訓練量不要太常更換可表，容易過度訓練機械式換自由重量，就是增加難度下方內容偏多，先做個懶人包幫大家整理出各種超負荷方法吧!新手最適合哪種超負荷方法?直覺認為增加對身體刺激的方法可能是加重，或是做更多次，更多組。
但，對於剛進入健身房的新手，並非如此。
最適合你們的超負荷，應該是這一種方法……增加動作品質剛開始訓練的新手，還沒有把各種動作學習好，就冒然增加重量、次數，無法對肌肉增加刺激，只會「增加受傷的風險」。
從沒有運動習慣到開始訓練，對身體的刺激已經有非常大的增加。
強烈建議請一個教練或是有經驗的人帶著你練，千萬不要單純的「看影片模仿動作」。
每種動作都有很多細節在其中，包括:呼吸法、感受度、肩胛後收……等等。
都是影片中看不出來的!新手可以找個有經驗的人幫你糾正動作所以請各位新手不要心急，花時間打下紮實的訓練、飲食基礎，對你來說就是很強的超負荷。
之後再思考如何更進一步做真正的漸進式超負荷。
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已經有非常多的研究指出「訓練量」與「肌肉成長」使有正相關的(在不過度訓練的前題下)。
新手熟悉各種訓練動作之後，就可以從重量、次數、組數去做超負荷。
這三種方式，使按照優先順序去排列。
增加重量增加重量是很直觀的超負荷方式，這次能舉起的重量變大了，代表你比上次更強了。
舉例:這週槓鈴臥推20公斤，8下，4組。