這樣練保證你肌肉量大增 | 好兄弟 分 法
PEETAFITAPEETAFITAHome首頁KetogenicDiet生酮飲食了解生酮飲食生酮食譜生酮飲食相關好文健身知識健身好文章訓練菜單好文集和區顧頭腦各種補碳飲食>普通碳循環-CarbCycling目的性補碳生酮(TKD)碳循環生酮(CKD)碳負載CarbBackLoading(CBL)開心晚間補碳-CarbNite減肥相關文章減肥知識Home首頁KetogenicDiet生酮飲食了解生酮飲食生酮食譜生酮飲食相關好文健身知識健身好文章訓練菜單好文集和區顧頭腦各種補碳飲食>普通碳循環-CarbCycling目的性補碳生酮(TKD)碳循環生酮(CKD)碳負載CarbBackLoading(CBL)開心晚間補碳-CarbNite減肥相關文章減肥知識健身的好文章這樣練保證你肌肉量大增-最好的健身訓練課表(附圖+影片)2/11/20171Comment 如果你肌肉都練不大，跟著這篇練就對了byPEETA前言:我個人使用這種方式練了五個月，覺得這課表讓我不管是肌力還是肌肉量都增加許多，而且每次都超級期待下次去健身。
所以如果你不知道怎麼安排課表，或是你覺得你肌肉量不夠，或是你想要嘗試一下新的方式，這篇文章對你一定有幫助。
健身界一直有一個史詩級的問題，就是到底一組要做多少下才會長肌肉?這問題的答案也是超多，有很多人會說長肌肉就是8-12下，其他人說12-15，也有說4-6下。
正確的答案應該是4-15下都對長肌肉有幫助，因為少次數大重量(增加肌力等)跟多次數低重量(感受度等)都有其好處。
但是我發現很少人會做一組5下左右的大重量訓練，這樣其實是會喪失掉做大重量的好處的。
所以今天介紹的這種安排課表方式，包含了大重量的多關節性運動，加上低重量的獨立肌群訓練。
掛保證，照這樣練，一定會讓你肌肉量大增。
PS這種練法較適合進階健身者，老手可能較不會幫助到。
飲食也很重要，但這篇只專注在練法。
讓我們直接看圖，先以背部訓練當個例子(下面有其他部位的圖片還有影片解說)。
每個大的部位都會把運動分成ABC三組。
A組就是最關鍵的多關節性大肌群運動，B組也是多關節性的運動，C組就是獨立肌群的。
A組的重點:盡量讓每次做的重量都增加。
四到六下的次數讓肌力可以快速成長，目標是每個星期都可以多做一下或是可以增加重量。
若一個重量可做六下，下次訓練就要加重2-2.5公斤(加一邊1公斤或1.25公斤槓片)組數由做的次數決定，加起來至少要18下(三組6下，四組5下之類的)。
組間休息三分鐘會讓很多人覺得太久、沒事做，但這種訓練方式，休息久一點是必要的。
這組的運動是必須的，所以不管課表怎麼變，都是做相同種類的動作。
唯一可變換的是可以從槓鈴握推(肩推)到啞鈴握推(肩推)。
深蹲跟硬舉，換課表時可以不用改變。
B組的重點:這組的運動是把重點放在重量跟感受度，比較類似大多數人在練肌肥大的方式。
若一個重量可以做到九下，下次就要加重量。
B組的運動可以每兩三個月換課表時來做變換。
C組的重點:C組比較靈活，基本上就是大多數人說的肌肥大運動方式。
若趕時間可以用超級組方式多練幾種動作，或是用降低重量組也是ok。
課表安排舉例個人很建議用推拉腿的方式去練，推就是胸肩三頭，拉就是背二頭，腿就是腿。
舉例1.胸推-上胸推-飛鳥-肩推-側平舉-三頭2.硬舉-引體向上-划船-窄反握背下拉-二頭3.深蹲-弓箭步-羅馬硬舉-小腿-腹肌4. 肩推-側平舉-後三角-胸推-上胸推-三頭5. 硬舉-引體向上-划船-窄反握背下拉-二頭6. 深蹲-弓箭步-羅馬硬舉-小腿-腹肌7.休息當然如果你個人另有喜好也是沒問題。
其他注意事項:紀錄下來每次舉的重量，不僅運動會更流暢，也會讓你進步後很有成就感。
請確定你的動作標準，不然做大重量訓練是會危險的。
先要求動作做確實，才能加重量上去。
1Comment吳郁鈞link4/10/201911:31:32am非常的實用，讓我了解到了更多有關訓練的知識。
ReplyLeaveaReply.AuthorWritesomethingaboutyourself.Noneedtobefancy,justanoverview.ArchivesFebruary2017CategoriesAllRSSFeedPoweredbyCreatey
所以如果你不知道怎麼安排課表，或是你覺得你肌肉量不夠，或是你想要嘗試一下新的方式，這篇文章對你一定有幫助。
健身界一直有一個史詩級的問題，就是到底一組要做多少下才會長肌肉?這問題的答案也是超多，有很多人會說長肌肉就是8-12下，其他人說12-15，也有說4-6下。
正確的答案應該是4-15下都對長肌肉有幫助，因為少次數大重量(增加肌力等)跟多次數低重量(感受度等)都有其好處。
但是我發現很少人會做一組5下左右的大重量訓練，這樣其實是會喪失掉做大重量的好處的。
所以今天介紹的這種安排課表方式，包含了大重量的多關節性運動，加上低重量的獨立肌群訓練。
掛保證，照這樣練，一定會讓你肌肉量大增。
PS這種練法較適合進階健身者，老手可能較不會幫助到。
飲食也很重要，但這篇只專注在練法。
讓我們直接看圖，先以背部訓練當個例子(下面有其他部位的圖片還有影片解說)。
每個大的部位都會把運動分成ABC三組。
A組就是最關鍵的多關節性大肌群運動，B組也是多關節性的運動，C組就是獨立肌群的。
A組的重點:盡量讓每次做的重量都增加。
四到六下的次數讓肌力可以快速成長，目標是每個星期都可以多做一下或是可以增加重量。
若一個重量可做六下，下次訓練就要加重2-2.5公斤(加一邊1公斤或1.25公斤槓片)組數由做的次數決定，加起來至少要18下(三組6下，四組5下之類的)。
組間休息三分鐘會讓很多人覺得太久、沒事做，但這種訓練方式，休息久一點是必要的。
這組的運動是必須的，所以不管課表怎麼變，都是做相同種類的動作。
唯一可變換的是可以從槓鈴握推(肩推)到啞鈴握推(肩推)。
深蹲跟硬舉，換課表時可以不用改變。
B組的重點:這組的運動是把重點放在重量跟感受度，比較類似大多數人在練肌肥大的方式。
若一個重量可以做到九下，下次就要加重量。
B組的運動可以每兩三個月換課表時來做變換。
C組的重點:C組比較靈活，基本上就是大多數人說的肌肥大運動方式。
若趕時間可以用超級組方式多練幾種動作，或是用降低重量組也是ok。
課表安排舉例個人很建議用推拉腿的方式去練，推就是胸肩三頭，拉就是背二頭，腿就是腿。
舉例1.胸推-上胸推-飛鳥-肩推-側平舉-三頭2.硬舉-引體向上-划船-窄反握背下拉-二頭3.深蹲-弓箭步-羅馬硬舉-小腿-腹肌4. 肩推-側平舉-後三角-胸推-上胸推-三頭5. 硬舉-引體向上-划船-窄反握背下拉-二頭6. 深蹲-弓箭步-羅馬硬舉-小腿-腹肌7.休息當然如果你個人另有喜好也是沒問題。
其他注意事項:紀錄下來每次舉的重量，不僅運動會更流暢，也會讓你進步後很有成就感。
請確定你的動作標準，不然做大重量訓練是會危險的。
先要求動作做確實，才能加重量上去。
1Comment吳郁鈞link4/10/201911:31:32am非常的實用，讓我了解到了更多有關訓練的知識。
ReplyLeaveaReply.AuthorWritesomethingaboutyourself.Noneedtobefancy,justanoverview.ArchivesFebruary2017CategoriesAllRSSFeedPoweredbyCreatey