健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單 | 好兄弟 分 法
入門菜單可以先從好兄弟分法(bro split) 開始，一個月之後肌力提升並熟悉了健身房的器械後，建議可以慢慢調整成推拉腿的訓練方式，增加訓練的頻率。
Skiptocontent文章最後更新於2021年6月27日上一篇寫到新手在開始健身前要有的心態與觀念，如果還沒看過的，建議先去看看。
而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你了解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。
TableofContents重量訓練是什麼？重量訓練有哪些方式？那人體有哪些肌群呢？大肌群：腿、背、胸小肌群：肩、手健身房新手一個月的重訓菜單先了解單關節、多關節訓練是什麼菜單順序安排基礎原則菜單分法重訓新手一個月菜單看這裡！學習資源分享：你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課重量訓練是什麼？以提升肌肉量以及肌肉尺寸為目的，增加「額外負重」的方式進行訓練，最常見的就是在健身房運用器械、自由訓練。
而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練，對肌肉才會有足夠的刺激，比如像是練背的話，基本上就分成水平拉（例坐姿划船）與垂直拉（如滑輪下拉）。
那肌肉是怎麼變大的呢？先認識兩個讓肌肉增長的概念肌肥大(hypertrophy)肌細胞增生(hyperplasia)肌肉細胞的體積變大（如圖中間）肌肉細胞的數量增加（如圖最下方）photocredit:wiki兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是人類的肌肉發育必須要依靠「肌肥大」跟訓練才會成長。
重量訓練有哪些方式？➀器械訓練➁自由訓練➂徒手訓練使用健身房中的器械進行訓練，像是腿推、蝴蝶機等等。
利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等等非器械的方式進行的訓練。
不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。
優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。
可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。
對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。
通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。
沒有其他的負重，所以對於肌肥大的效果有限。
那人體有哪些肌群呢？大肌群：腿、背、胸腿腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群，約有70%的肌肉都在下半身。
主要是由股四頭肌跟股二頭肌組成。
而腿除了步行的功用外，對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。
背背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。
胸胸部包含胸大肌、胸小肌還有前鋸肌，藉由胸部肌群的鍛鍊，可以讓身軀更加厚實，也能讓胸型更佳。
小肌群：肩、手肩由三角肌組成，分為前三角肌、側三角肌以及後三角肌。
有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服，而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。
手手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。
重訓的目的不外乎就是要增加訓練肌群的肌力與肌耐力，而讓自己有更結實的體態，下面文章提到的幾個技巧，可以讓你在一開始訓練時就擁有正確的方向與觀念並持續突破自己。
5個給新手提升增肌效果的技巧健身房新手一個月的重訓菜單先了解單關節、多關節訓練是什麼多關節：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。
單關節：專注在一個肌群或是單一個關節訓練，像是肱二頭彎舉、肱三頭下拉。
菜單順序安排基礎原則肌群：大肌群→小肌群關節：多關節→單關節強度：高→低重量：重→輕（記得要先用輕重量暖身）通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。
另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。
而單關節因本身的動作限制，不能使用太大重量進行訓練，容易施力不當而受傷。
菜單分法訓練菜單有蠻多種分法，對新手來說可以先以前面提到的「器械訓練為主，自由訓練為輔」，可以藉由固定式器材讓自
Skiptocontent文章最後更新於2021年6月27日上一篇寫到新手在開始健身前要有的心態與觀念，如果還沒看過的，建議先去看看。
而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你了解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。
TableofContents重量訓練是什麼？重量訓練有哪些方式？那人體有哪些肌群呢？大肌群：腿、背、胸小肌群：肩、手健身房新手一個月的重訓菜單先了解單關節、多關節訓練是什麼菜單順序安排基礎原則菜單分法重訓新手一個月菜單看這裡！學習資源分享：你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課重量訓練是什麼？以提升肌肉量以及肌肉尺寸為目的，增加「額外負重」的方式進行訓練，最常見的就是在健身房運用器械、自由訓練。
而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練，對肌肉才會有足夠的刺激，比如像是練背的話，基本上就分成水平拉（例坐姿划船）與垂直拉（如滑輪下拉）。
那肌肉是怎麼變大的呢？先認識兩個讓肌肉增長的概念肌肥大(hypertrophy)肌細胞增生(hyperplasia)肌肉細胞的體積變大（如圖中間）肌肉細胞的數量增加（如圖最下方）photocredit:wiki兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是人類的肌肉發育必須要依靠「肌肥大」跟訓練才會成長。
重量訓練有哪些方式？➀器械訓練➁自由訓練➂徒手訓練使用健身房中的器械進行訓練，像是腿推、蝴蝶機等等。
利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等等非器械的方式進行的訓練。
不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。
優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。
可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。
對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。
通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。
沒有其他的負重，所以對於肌肥大的效果有限。
那人體有哪些肌群呢？大肌群：腿、背、胸腿腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群，約有70%的肌肉都在下半身。
主要是由股四頭肌跟股二頭肌組成。
而腿除了步行的功用外，對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。
背背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。
胸胸部包含胸大肌、胸小肌還有前鋸肌，藉由胸部肌群的鍛鍊，可以讓身軀更加厚實，也能讓胸型更佳。
小肌群：肩、手肩由三角肌組成，分為前三角肌、側三角肌以及後三角肌。
有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服，而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。
手手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。
重訓的目的不外乎就是要增加訓練肌群的肌力與肌耐力，而讓自己有更結實的體態，下面文章提到的幾個技巧，可以讓你在一開始訓練時就擁有正確的方向與觀念並持續突破自己。
5個給新手提升增肌效果的技巧健身房新手一個月的重訓菜單先了解單關節、多關節訓練是什麼多關節：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。
單關節：專注在一個肌群或是單一個關節訓練，像是肱二頭彎舉、肱三頭下拉。
菜單順序安排基礎原則肌群：大肌群→小肌群關節：多關節→單關節強度：高→低重量：重→輕（記得要先用輕重量暖身）通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。
另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。
而單關節因本身的動作限制，不能使用太大重量進行訓練，容易施力不當而受傷。
菜單分法訓練菜單有蠻多種分法，對新手來說可以先以前面提到的「器械訓練為主，自由訓練為輔」，可以藉由固定式器材讓自