【健身】 完整的重量訓練課表應包含6個基本元素 | 好兄弟 分 法
每日波動型練法：肌肥大日-爆發力日-肌力日. 假如你重訓課表安排一星期有五六天可以練，我會推薦你用好兄弟分法。
假如課表安排四天可以用推拉腿分法 ...登入取消幫助中心【健身】完整的重量訓練課表應包含6個基本元素法修Vash追蹤12021-06-23|閱讀時間‧約3分鐘你是為了什麼才健身，什麼原因讓你想改變？體態?運動表現?力量?或是…變得更帥！剛進健身房或是接觸健身不久，不知從何開始。
瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的100下捲腹練腹肌，這樣應該就能擁有「雷神索爾」般的身材吧？事實結果卻不是你想的那樣，訓練是循序漸進的。
我來告訴你有關健身入門的幾件事，如何安排健身菜單，幫你練出理想身材。
1.設定目標你可以依個人目標去進行設定：改善肌力、肌肥大、爆發力，或肌耐力。
你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。
2.訓練方式器械訓練：使用健身房中的器械進行訓練，像是腿推、蝴蝶機等等。
自由訓練：利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等等非器械的方式進行的訓練。
徒手訓練：不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。
3.鍛鍊大小肌群大肌群：腿、背、胸小肌群：肩、手腿腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群，約有70%的肌肉都在下半身。
而腿除了步行的功用外，對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。
背背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。
胸胸部包含胸大肌、胸小肌還有前鋸肌，藉由胸部肌群的鍛鍊，可以讓身軀更加厚實，也能讓胸型更佳。
肩由三角肌組成，分為前三角肌、側三角肌以及後三角肌。
有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服，而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。
手手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練。
4.菜單組合好兄弟分法（brosplit）：胸–腿–手–肩–背–休息推拉腿分法：推–拉–腿–休息–推–拉–腿–休息上下分法：上半身–下半身–休息–上半身–下半身–休息每日波動型練法：肌肥大日-爆發力日-肌力日假如你重訓課表安排一星期有五六天可以練，我會推薦你用好兄弟分法。
假如課表安排四天可以用推拉腿分法。
假如三天，可以用上下分法。
假如要力量提升，訓練菜單安排每日波動型練法是很讚的。
5.訓練動作腿：深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推（機械）、腿彎舉（機械）背：硬舉、划船、引體向上、背闊下拉（機械）、直臂下拉胸：胸推、上胸推、飛鳥夾胸（機械）肩：肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角（機械）手臂：二頭彎舉、三頭下拉，或挑一個感受度最棒的下去練。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
首先要了解健身是一輩子的事，短期間看不見成果很正常，給自己最少三個月~一年的時間。
過程中必須不斷的努力、嘗試、修正，累積經驗與技巧，打穩神經肌肉控制的基礎，然後享受征服重量、肌肉撕裂的感覺，每一次訓練都要有挑戰自己的信心。
分享至健身重訓訓練課表訓練菜單重量訓練深蹲臥推硬舉成為作者繼續創作的動力吧！法修Vash追蹤任職有機生物體研究改造局，正在開展技能樹贊助作者法修Vash追蹤贊助1收藏分享留言分享1留言收藏
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我來告訴你有關健身入門的幾件事，如何安排健身菜單，幫你練出理想身材。
1.設定目標你可以依個人目標去進行設定：改善肌力、肌肥大、爆發力，或肌耐力。
你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。
2.訓練方式器械訓練：使用健身房中的器械進行訓練，像是腿推、蝴蝶機等等。
自由訓練：利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等等非器械的方式進行的訓練。
徒手訓練：不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。
3.鍛鍊大小肌群大肌群：腿、背、胸小肌群：肩、手腿腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群，約有70%的肌肉都在下半身。
而腿除了步行的功用外，對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。
背背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。
胸胸部包含胸大肌、胸小肌還有前鋸肌，藉由胸部肌群的鍛鍊，可以讓身軀更加厚實，也能讓胸型更佳。
肩由三角肌組成，分為前三角肌、側三角肌以及後三角肌。
有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服，而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。
手手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練。
4.菜單組合好兄弟分法（brosplit）：胸–腿–手–肩–背–休息推拉腿分法：推–拉–腿–休息–推–拉–腿–休息上下分法：上半身–下半身–休息–上半身–下半身–休息每日波動型練法：肌肥大日-爆發力日-肌力日假如你重訓課表安排一星期有五六天可以練，我會推薦你用好兄弟分法。
假如課表安排四天可以用推拉腿分法。
假如三天，可以用上下分法。
假如要力量提升，訓練菜單安排每日波動型練法是很讚的。
5.訓練動作腿：深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推（機械）、腿彎舉（機械）背：硬舉、划船、引體向上、背闊下拉（機械）、直臂下拉胸：胸推、上胸推、飛鳥夾胸（機械）肩：肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角（機械）手臂：二頭彎舉、三頭下拉，或挑一個感受度最棒的下去練。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
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首先要了解健身是一輩子的事，短期間看不見成果很正常，給自己最少三個月~一年的時間。
過程中必須不斷的努力、嘗試、修正，累積經驗與技巧，打穩神經肌肉控制的基礎，然後享受征服重量、肌肉撕裂的感覺，每一次訓練都要有挑戰自己的信心。
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