動作2 轉體伸展（2組）：仰躺，雙手往左右打開、自然伸直，雙膝微彎，先朝左側 ... 動作5 屈膝抬腿（3組） ... 動作6 仰躺姿呼吸運動（1組）本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生專攻腹部！「棉花糖女子」必備的初級訓練6式健康2.02018/12/0711:44字體放大肌肉量少、腹部脂肪多的「棉花糖女子」，由於身體感覺遲鈍，平時會將注意力放在呼吸上。

這類型的人大多有以下特徵──在意凸出的腹部、對運動不拿手、身體線條圓潤、體脂率高。

 棉花糖女子的初級訓練（每天1組、持續3個月） ※腰部後仰（骨盆前傾）的人，須從放鬆腰部做起；充分伸展腰部，並提高脊椎的柔軟度。

動作1抱膝伸展（2組）：仰躺，雙手環抱在膝蓋後方，將膝蓋往腹部拉，感覺從背到腰都伸展開來。

維持10秒。

動作2貓式伸展（2組）：採四足跪姿，背部往上拱，視線朝向肚臍，感覺背部整個伸展開來。

維持10秒。

 ※駝背姿勢（骨盆後傾）的人，得先伸展後背再開始訓練；拱起背部，或做轉動動作以增加刺激。

動作1貓式伸展（2組）：採四足跪姿，背部往上拱，視線朝向肚臍，感覺背部整個伸展開來。

維持10秒。

動作2轉體伸展（2組）：仰躺，雙手往左右打開、自然伸直，雙膝微彎，先朝左側倒，注意胸口朝上、骨盆朝左扭轉。

維持10秒後換邊。

動作3跪姿超人式（1組）四足跪姿，手掌再肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方；右腳往後伸直、左手往前平舉，保持平衡。

維持10秒後換邊。

動作4合掌抬手（1組）屁股坐椅子1/2，雙手在胸前合十，雙腳打開與肩同寬；吸氣，將手高舉過頭，吐氣，雙手回到胸前。

重複10次。

動作5屈膝抬腿（3組）仰躺，雙膝彎曲呈90度；一邊吐氣，一邊將右腳抬高，膝蓋與地板呈垂直。

重複10次後換腳。

動作6仰躺姿呼吸運動（1組）仰躺，自然呼吸。

將平時無意間的呼吸行為，當作刻意為之的運動，反覆實行可提升呼吸品質，逐漸活化腹部的深層肌肉。

 ◎本文摘自／《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／幸福文化提供 相關文章坐姿對了，小腹就消失！加碼一招「縮腹提臀」微運動女星吃「葡萄柚」12天瘦4公斤營養師提醒「這樣吃」比較好超簡單2個瘦身祕訣，再不學起來就沒救了【女性健康】不吃外食，瘦身事半功倍！自己做「鳳梨五花」便當減肥要喝高蛋白？小心吃錯長肥肉！「養肌減脂」要這樣吃 按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看腹部脂肪核心肌群小腹瘦身養肌呼吸延伸閱讀張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證2021/05/0311:10​​​​​​​「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分2021/05/0315:23花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少2021/05/0416:16用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％2021/05/0316:24人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3​​​​​​​「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做5嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少6用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％7社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤8喝水減肥破解：「8杯水減肥法」有效嗎？營養師：搭配1招瘦更快9哪種茶冷泡最好？專家曝冷泡茶3大禁忌10為什麼諾富特飯店成疫情破口？醫警告：住飯店小心4樣東西病毒多11真冤！明明不胖卻有張