躺姿屈膝再伸直延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 瑜伽躺姿修復，天天清光你的疲勞
側身靠牆屈膝坐著，以屈膝姿勢轉身躺下後，雙腿伸直靠在牆上，雙手輕鬆放在身側，掌心朝上（如圖1）。
2.想更放鬆，或因大腿沒力導致腿會 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方瑜伽躺姿修復，天天清光你的疲勞收藏瀏覽數114,2482016/09/02·作者/瑜伽空間·出處/Webonly放大字體經過一整天高度用腦或密集活動後，疲勞是身體自然的生理反應，可藉由充分休息和均衡飲食來解除。
但有時我們不覺得自己已是疲勞狀態，而繼續消耗身體與能量，長期累積下來便形成了慢性疲勞。
以中醫角度來看，疲累和腎氣有很大的關係。
長期疲累的人，腎氣和腰的狀況都不太好，上半身也可能易駝背。
資深瑜伽老師Michelle推薦兩個瑜伽的躺姿修護動作，可隨時幫助我們消除一般性疲勞，因工作旺季、年終趕趴的季節性疲勞，甚至是慢性疲勞，讓身心能量回到較平衡的狀態。
腎氣足，雙腳才會有力。
成語「老態龍鍾、步履蹣跚」所形容的，其實就是腎氣不足的表現，因此Michelle建議的第一個動作是「雙腳上牆」。
當腳無力時，腰也容易痠，雙腳上牆不只能修復過勞的雙腳，也有助於舒緩腰部，因此在進行爬山、馬拉松、旅遊、瘋狂購物等高度使用雙腳的活動後，這是個絕佳修復動作。
第二個建議動作「躺姿蝴蝶式」，是經典的修復動作，特別是能量很混亂、或是特別忙碌而身心疲累時，透過一定時間停留在這個仰躺姿勢裡，能安定波動的能量，和緩神經系統。
除了身體正面曾進行手術（例如心臟繞道手術）的人不能做以外，這個動作幾乎適用任何人，高血壓患者也可透過此動作達到降血壓的效果。
這兩個動作不只消除疲勞，也能舒緩腰背不適。
Michelle建議練習時不要直接躺在冰冷的地板上，最好鋪上瑜伽墊或大毛巾。
停留時間約五至十分鐘。
【SPACEYOGA資深瑜伽老師Michelle指導與示範】【雙腳上牆】1.側身靠牆屈膝坐著，以屈膝姿勢轉身躺下後，雙腿伸直靠在牆上，雙手輕鬆放在身側，掌心朝上（如圖1）。
2.想更放鬆，或因大腿沒力導致腿會一直掉下來的人，可以涼被或薄毯包覆雙腿，再以毛巾蓋住眼睛（如圖2）。
小提醒：。
老師示範的是臀部與薦椎未墊高的版本，子宮沒有高於心臟，生理期來也可以做，尤其是生理期容易下半身水腫的人，可藉此消小腿水腫。
。
腳上牆後有麻感的話，稍微動一動把腿放下來，等不麻了再上牆；若是過程中不會麻，退出姿勢後才出現麻感，可稍微轉動腳踝，或用手輕輕順一下腿。
【躺姿蝴蝶式】1.先坐在地上，膝蓋彎，腳踩地。
臀部後方準備好抱枕或較有支撐力的枕頭。
2.將抱枕抵住臀部再向後輕輕躺下，讓抱枕支撐住腰背與頭部。
3.確定上半身的穩定與舒適後，腳掌互對，膝蓋倒向兩邊，雙手放鬆在身側（如圖3）。
小提醒：。
若情況允許，停留十五分鐘也可。
若想停留久些，建議以厚毛巾墊在大腿與膝蓋下方。
如果真的非常疲勞，以眼枕或毛巾輕覆額頭也有助於放鬆。
。
腳掌互對即可，不用刻意出力。
若髖關節很緊繃，腳掌位置可再往前遠離身體，較為舒適。
<圖文提供：SPACEYOGA，更多Michelle老師的陰瑜伽資訊分享>看更多文章關鍵字修復季節性疲勞慢性疲勞瑜伽空間身體是神聖的殿堂，疏於照顧，會黯淡頹圮，一如輕忽小痠痛，若勤於打掃，以瑜伽移走阻礙，它將揭露生命的智慧。
站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。
更多適合初學者的瑜伽分享spaceyoga.withinspace.com掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈預防小腿抽筋，這招能放鬆伸展兼練核心步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善更多文章重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肝硬化如何知道嚴不嚴重？肝臟水泡、血管瘤要治療嗎？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主
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但有時我們不覺得自己已是疲勞狀態，而繼續消耗身體與能量，長期累積下來便形成了慢性疲勞。
以中醫角度來看，疲累和腎氣有很大的關係。
長期疲累的人，腎氣和腰的狀況都不太好，上半身也可能易駝背。
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腎氣足，雙腳才會有力。
成語「老態龍鍾、步履蹣跚」所形容的，其實就是腎氣不足的表現，因此Michelle建議的第一個動作是「雙腳上牆」。
當腳無力時，腰也容易痠，雙腳上牆不只能修復過勞的雙腳，也有助於舒緩腰部，因此在進行爬山、馬拉松、旅遊、瘋狂購物等高度使用雙腳的活動後，這是個絕佳修復動作。
第二個建議動作「躺姿蝴蝶式」，是經典的修復動作，特別是能量很混亂、或是特別忙碌而身心疲累時，透過一定時間停留在這個仰躺姿勢裡，能安定波動的能量，和緩神經系統。
除了身體正面曾進行手術（例如心臟繞道手術）的人不能做以外，這個動作幾乎適用任何人，高血壓患者也可透過此動作達到降血壓的效果。
這兩個動作不只消除疲勞，也能舒緩腰背不適。
Michelle建議練習時不要直接躺在冰冷的地板上，最好鋪上瑜伽墊或大毛巾。
停留時間約五至十分鐘。
【SPACEYOGA資深瑜伽老師Michelle指導與示範】【雙腳上牆】1.側身靠牆屈膝坐著，以屈膝姿勢轉身躺下後，雙腿伸直靠在牆上，雙手輕鬆放在身側，掌心朝上（如圖1）。
2.想更放鬆，或因大腿沒力導致腿會一直掉下來的人，可以涼被或薄毯包覆雙腿，再以毛巾蓋住眼睛（如圖2）。
小提醒：。
老師示範的是臀部與薦椎未墊高的版本，子宮沒有高於心臟，生理期來也可以做，尤其是生理期容易下半身水腫的人，可藉此消小腿水腫。
。
腳上牆後有麻感的話，稍微動一動把腿放下來，等不麻了再上牆；若是過程中不會麻，退出姿勢後才出現麻感，可稍微轉動腳踝，或用手輕輕順一下腿。
【躺姿蝴蝶式】1.先坐在地上，膝蓋彎，腳踩地。
臀部後方準備好抱枕或較有支撐力的枕頭。
2.將抱枕抵住臀部再向後輕輕躺下，讓抱枕支撐住腰背與頭部。
3.確定上半身的穩定與舒適後，腳掌互對，膝蓋倒向兩邊，雙手放鬆在身側（如圖3）。
小提醒：。
若情況允許，停留十五分鐘也可。
若想停留久些，建議以厚毛巾墊在大腿與膝蓋下方。
如果真的非常疲勞，以眼枕或毛巾輕覆額頭也有助於放鬆。
。
腳掌互對即可，不用刻意出力。
若髖關節很緊繃，腳掌位置可再往前遠離身體，較為舒適。
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2. 臥功八法-全德中醫診所ChanDer Clinic
右抬腿、左抬腿、抬頭望腳、雙腳抬腿、半蝦米式、蝦米式、半橋姿、太極臥. ... 雙腿保持併攏，緩和地屈膝。
3.下腹部肌肉適度地用力，雙膝放鬆 ... 接著，雙腿緩慢伸直；同時頭頸部輕鬆而緩和地放鬆，最後回復至原本的平躺姿。
半橋姿｜動作 ...台中台北Home衛教新知養生導引功法全德編輯部2019.12.05臥功八法右抬腿｜動作解析：1.平躺、仰臥。
2.身體放鬆，兩腿輕鬆伸直，微微併攏，雙手自然地放在小腹上。
3.右腿保持輕鬆伸直，抬起，腳跟離地約十至二十公分；自然呼吸，維持十秒後，輕輕放下。
左抬腿｜動作解析：再換左腿，保持輕鬆伸直，抬起，腳跟離地約十至二十公分；自然呼吸，維持十秒後，輕輕放下。
抬頭望腳｜動作解析：1.輕輕縮起下巴，自然而緩和地將頭部、頸部抬起，眼睛往雙腳方向看。
2.自然呼吸，維持十秒後，緩和地將頭部、頸部放下。
雙腳抬腿｜動作解析：兩腿保持輕鬆伸直，抬起，腳跟離地約十至二十公分；自然呼吸，維持十秒後，輕輕放下，依自身體能可逐漸增加至一分鐘。
半蝦米式｜動作解析：1.身體放鬆；兩腿輕鬆伸直、微微併攏；雙手自然地放在腹部。
2.緩慢地將雙腿彎曲，膝蓋盡量朝下巴方向靠近，保持姿勢不動，自然地呼吸。
3.剛開始練習者，可用雙手輕微扶膝輔助，下腹部肌肉適度地用力，雙腳放鬆彎曲。
4.維持十秒後，雙腿緩慢伸直，回復至原本的平躺姿。
蝦米式｜動作解析：1.身體放鬆；兩腿輕鬆伸直、微微併攏；雙手自然地放在腹部。
2.雙腿保持併攏，緩和地屈膝。
3.下腹部肌肉適度地用力，雙膝放鬆彎曲，儘量朝頭部方向靠近。
4.同時，頭部、頸部及上胸部抬起，儘量朝膝蓋方向靠近，讓額頭與膝蓋盡可能的靠近。
5.自然呼吸，維持十秒，依自身體能可逐漸增加至三分鐘。
6.剛開始練習者，可用雙手輕微扶膝輔助。
7.接著，雙腿緩慢伸直；同時頭頸部輕鬆而緩和地放鬆，最後回復至原本的平躺姿。
半橋姿｜動作解析：1.兩腿張開與肩同寬，兩腳跟向頭部方向收回，緩慢地彎曲膝蓋，直至小腿與地面垂直，腳掌平貼地面。
2.雙手掌輕扶於腰部後側。
3.適度地收縮臀部與腰部的肌肉，將臀部向上抬起，背部也順勢地抬高。
4.此時，以頭枕部與肩部維持上半身的穩定姿勢。
5.自然地呼吸，維持十秒。
6.放鬆臀部與腰部，緩慢地放下。
7.伸直雙腿，輕鬆地併攏，雙手放回小腹上。
8.全身放輕鬆，調勻呼吸。
太極臥｜動作解析：1.身體向「右側臥」，雙膝適度地彎曲，頸部放鬆地微向前彎，身體約略與床面垂直。
2.右手輕鬆握拳，枕在頭部下方，或是放在臉部稍前方的床上；左手掌放鬆地平放在胸前，整個身體呈現S型。
3.雙目輕閉，輕鬆、自然、緩和地呼吸。
時間長短不拘，主要為放鬆休息。
出處：#台灣養生保健學會 #臥功八法導引運動分享：回上一頁
3.下腹部肌肉適度地用力，雙膝放鬆 ... 接著，雙腿緩慢伸直；同時頭頸部輕鬆而緩和地放鬆，最後回復至原本的平躺姿。
半橋姿｜動作 ...台中台北Home衛教新知養生導引功法全德編輯部2019.12.05臥功八法右抬腿｜動作解析：1.平躺、仰臥。
2.身體放鬆，兩腿輕鬆伸直，微微併攏，雙手自然地放在小腹上。
3.右腿保持輕鬆伸直，抬起，腳跟離地約十至二十公分；自然呼吸，維持十秒後，輕輕放下。
左抬腿｜動作解析：再換左腿，保持輕鬆伸直，抬起，腳跟離地約十至二十公分；自然呼吸，維持十秒後，輕輕放下。
抬頭望腳｜動作解析：1.輕輕縮起下巴，自然而緩和地將頭部、頸部抬起，眼睛往雙腳方向看。
2.自然呼吸，維持十秒後，緩和地將頭部、頸部放下。
雙腳抬腿｜動作解析：兩腿保持輕鬆伸直，抬起，腳跟離地約十至二十公分；自然呼吸，維持十秒後，輕輕放下，依自身體能可逐漸增加至一分鐘。
半蝦米式｜動作解析：1.身體放鬆；兩腿輕鬆伸直、微微併攏；雙手自然地放在腹部。
2.緩慢地將雙腿彎曲，膝蓋盡量朝下巴方向靠近，保持姿勢不動，自然地呼吸。
3.剛開始練習者，可用雙手輕微扶膝輔助，下腹部肌肉適度地用力，雙腳放鬆彎曲。
4.維持十秒後，雙腿緩慢伸直，回復至原本的平躺姿。
蝦米式｜動作解析：1.身體放鬆；兩腿輕鬆伸直、微微併攏；雙手自然地放在腹部。
2.雙腿保持併攏，緩和地屈膝。
3.下腹部肌肉適度地用力，雙膝放鬆彎曲，儘量朝頭部方向靠近。
4.同時，頭部、頸部及上胸部抬起，儘量朝膝蓋方向靠近，讓額頭與膝蓋盡可能的靠近。
5.自然呼吸，維持十秒，依自身體能可逐漸增加至三分鐘。
6.剛開始練習者，可用雙手輕微扶膝輔助。
7.接著，雙腿緩慢伸直；同時頭頸部輕鬆而緩和地放鬆，最後回復至原本的平躺姿。
半橋姿｜動作解析：1.兩腿張開與肩同寬，兩腳跟向頭部方向收回，緩慢地彎曲膝蓋，直至小腿與地面垂直，腳掌平貼地面。
2.雙手掌輕扶於腰部後側。
3.適度地收縮臀部與腰部的肌肉，將臀部向上抬起，背部也順勢地抬高。
4.此時，以頭枕部與肩部維持上半身的穩定姿勢。
5.自然地呼吸，維持十秒。
6.放鬆臀部與腰部，緩慢地放下。
7.伸直雙腿，輕鬆地併攏，雙手放回小腹上。
8.全身放輕鬆，調勻呼吸。
太極臥｜動作解析：1.身體向「右側臥」，雙膝適度地彎曲，頸部放鬆地微向前彎，身體約略與床面垂直。
2.右手輕鬆握拳，枕在頭部下方，或是放在臉部稍前方的床上；左手掌放鬆地平放在胸前，整個身體呈現S型。
3.雙目輕閉，輕鬆、自然、緩和地呼吸。
時間長短不拘，主要為放鬆休息。
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3. 躺在床上能練習的－ 背部伸展（懶人包）
採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。
過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。
再換邊練習。
這些動作是 ...2019年7月24日星期三躺在床上能練習的－背部伸展（懶人包）白映俞,肌肉骨骼系統,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師抱小孩後突然閃一下，之後背就痛到不行嗎？咳嗽時身體出力，背就開始痛，接著就痛到什麼事情根本都做不了嗎？還有更慘的，好像也沒什麼特殊事件發生，背就開始亂痛一通呢！背痛很惱人，一發作人就什麼事情都做不了，只能臥床。
更恐怖的是，背痛很常見。
（注意，若背痛過了好幾天都沒改善，那可能要檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。
尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查！）如果你不想總是遇上這些狀況，平日多做點背部伸展吧！（當然，平日姿勢也非常重要，請看「養成好習慣，脊椎不受傷」）規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。
研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12周的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。
因此，絕對不要等到背痛後才開始練習，平時就規律地做背部伸展，放鬆繃緊的肌肉，增進脊椎的血液循環，讓背痛不再來！我們底下介紹的拉筋操，只要你平時睡覺的床鋪不是太軟，都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下，先伸展筋骨之後再爬起床。
或者你喜歡反其道而行，睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。
養成習慣每天做，減少背痛突襲。
◎仰躺伸展躺在床上或墊子上，雙手往上舉過頭，伸直。
盡量延展整個身體。
◎ 仰躺跨腿伸展躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。
這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。
你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。
注意此時膝蓋不該感到疼痛。
◎ 仰躺抬膝伸展躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。
也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。
剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的，接下來請翻過身，改做跪姿的伸展練習。
◎ 嬰兒式可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。
◎ 貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
◎ 跪姿觸踝採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。
再換邊練習。
◎ 跪姿轉背採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。
過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。
再換邊練習。
這些動作是躺在床上就可以練習的背部伸展，很適合大家在半夢半醒的早晨做一下，不僅醒腦也能活絡筋骨，下床後一定會很進入狀況。
趕快把這些動作列為早晨必做的練習吧！背痛超難受，龍骨保健很重要！這樣練背肌，龍骨最健康訓練核心六招，做好脊椎保健搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（動圖圖解）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說六招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族血糖飆高高醫師有妙招心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。
再換邊練習。
這些動作是 ...2019年7月24日星期三躺在床上能練習的－背部伸展（懶人包）白映俞,肌肉骨骼系統,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師抱小孩後突然閃一下，之後背就痛到不行嗎？咳嗽時身體出力，背就開始痛，接著就痛到什麼事情根本都做不了嗎？還有更慘的，好像也沒什麼特殊事件發生，背就開始亂痛一通呢！背痛很惱人，一發作人就什麼事情都做不了，只能臥床。
更恐怖的是，背痛很常見。
（注意，若背痛過了好幾天都沒改善，那可能要檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。
尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查！）如果你不想總是遇上這些狀況，平日多做點背部伸展吧！（當然，平日姿勢也非常重要，請看「養成好習慣，脊椎不受傷」）規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。
研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12周的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。
因此，絕對不要等到背痛後才開始練習，平時就規律地做背部伸展，放鬆繃緊的肌肉，增進脊椎的血液循環，讓背痛不再來！我們底下介紹的拉筋操，只要你平時睡覺的床鋪不是太軟，都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下，先伸展筋骨之後再爬起床。
或者你喜歡反其道而行，睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。
養成習慣每天做，減少背痛突襲。
◎仰躺伸展躺在床上或墊子上，雙手往上舉過頭，伸直。
盡量延展整個身體。
◎ 仰躺跨腿伸展躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。
這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。
你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。
注意此時膝蓋不該感到疼痛。
◎ 仰躺抬膝伸展躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。
也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。
剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的，接下來請翻過身，改做跪姿的伸展練習。
◎ 嬰兒式可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。
◎ 貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
◎ 跪姿觸踝採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。
再換邊練習。
◎ 跪姿轉背採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。
過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。
再換邊練習。
這些動作是躺在床上就可以練習的背部伸展，很適合大家在半夢半醒的早晨做一下，不僅醒腦也能活絡筋骨，下床後一定會很進入狀況。
趕快把這些動作列為早晨必做的練習吧！背痛超難受，龍骨保健很重要！這樣練背肌，龍骨最健康訓練核心六招，做好脊椎保健搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（動圖圖解）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說六招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族血糖飆高高醫師有妙招心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
4. 專攻腹部！「棉花糖女子」必備的初級訓練6式｜健康2.0
動作2 轉體伸展（2組）：仰躺，雙手往左右打開、自然伸直，雙膝微彎，先朝左側 ... 動作5 屈膝抬腿（3組） ... 動作6 仰躺姿呼吸運動（1組）本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生專攻腹部！「棉花糖女子」必備的初級訓練6式健康2.02018/12/0711:44字體放大肌肉量少、腹部脂肪多的「棉花糖女子」，由於身體感覺遲鈍，平時會將注意力放在呼吸上。
這類型的人大多有以下特徵──在意凸出的腹部、對運動不拿手、身體線條圓潤、體脂率高。
棉花糖女子的初級訓練（每天1組、持續3個月） ※腰部後仰（骨盆前傾）的人，須從放鬆腰部做起；充分伸展腰部，並提高脊椎的柔軟度。
動作1抱膝伸展（2組）：仰躺，雙手環抱在膝蓋後方，將膝蓋往腹部拉，感覺從背到腰都伸展開來。
維持10秒。
動作2貓式伸展（2組）：採四足跪姿，背部往上拱，視線朝向肚臍，感覺背部整個伸展開來。
維持10秒。
※駝背姿勢（骨盆後傾）的人，得先伸展後背再開始訓練；拱起背部，或做轉動動作以增加刺激。
動作1貓式伸展（2組）：採四足跪姿，背部往上拱，視線朝向肚臍，感覺背部整個伸展開來。
維持10秒。
動作2轉體伸展（2組）：仰躺，雙手往左右打開、自然伸直，雙膝微彎，先朝左側倒，注意胸口朝上、骨盆朝左扭轉。
維持10秒後換邊。
動作3跪姿超人式（1組）四足跪姿，手掌再肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方；右腳往後伸直、左手往前平舉，保持平衡。
維持10秒後換邊。
動作4合掌抬手（1組）屁股坐椅子1/2，雙手在胸前合十，雙腳打開與肩同寬；吸氣，將手高舉過頭，吐氣，雙手回到胸前。
重複10次。
動作5屈膝抬腿（3組）仰躺，雙膝彎曲呈90度；一邊吐氣，一邊將右腳抬高，膝蓋與地板呈垂直。
重複10次後換腳。
動作6仰躺姿呼吸運動（1組）仰躺，自然呼吸。
將平時無意間的呼吸行為，當作刻意為之的運動，反覆實行可提升呼吸品質，逐漸活化腹部的深層肌肉。
◎本文摘自／《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／幸福文化提供 相關文章坐姿對了，小腹就消失！加碼一招「縮腹提臀」微運動女星吃「葡萄柚」12天瘦4公斤營養師提醒「這樣吃」比較好超簡單2個瘦身祕訣，再不學起來就沒救了【女性健康】不吃外食，瘦身事半功倍！自己做「鳳梨五花」便當減肥要喝高蛋白？小心吃錯長肥肉！「養肌減脂」要這樣吃 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看腹部脂肪核心肌群小腹瘦身養肌呼吸延伸閱讀張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證2021/05/0311:10「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分2021/05/0315:23花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少2021/05/0416:16用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％2021/05/0316:24人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做5嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少6用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％7社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤8喝水減肥破解：「8杯水減肥法」有效嗎？營養師：搭配1招瘦更快9哪種茶冷泡最好？專家曝冷泡茶3大禁忌10為什麼諾富特飯店成疫情破口？醫警告：住飯店小心4樣東西病毒多11真冤！明明不胖卻有張
這類型的人大多有以下特徵──在意凸出的腹部、對運動不拿手、身體線條圓潤、體脂率高。
棉花糖女子的初級訓練（每天1組、持續3個月） ※腰部後仰（骨盆前傾）的人，須從放鬆腰部做起；充分伸展腰部，並提高脊椎的柔軟度。
動作1抱膝伸展（2組）：仰躺，雙手環抱在膝蓋後方，將膝蓋往腹部拉，感覺從背到腰都伸展開來。
維持10秒。
動作2貓式伸展（2組）：採四足跪姿，背部往上拱，視線朝向肚臍，感覺背部整個伸展開來。
維持10秒。
※駝背姿勢（骨盆後傾）的人，得先伸展後背再開始訓練；拱起背部，或做轉動動作以增加刺激。
動作1貓式伸展（2組）：採四足跪姿，背部往上拱，視線朝向肚臍，感覺背部整個伸展開來。
維持10秒。
動作2轉體伸展（2組）：仰躺，雙手往左右打開、自然伸直，雙膝微彎，先朝左側倒，注意胸口朝上、骨盆朝左扭轉。
維持10秒後換邊。
動作3跪姿超人式（1組）四足跪姿，手掌再肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方；右腳往後伸直、左手往前平舉，保持平衡。
維持10秒後換邊。
動作4合掌抬手（1組）屁股坐椅子1/2，雙手在胸前合十，雙腳打開與肩同寬；吸氣，將手高舉過頭，吐氣，雙手回到胸前。
重複10次。
動作5屈膝抬腿（3組）仰躺，雙膝彎曲呈90度；一邊吐氣，一邊將右腳抬高，膝蓋與地板呈垂直。
重複10次後換腳。
動作6仰躺姿呼吸運動（1組）仰躺，自然呼吸。
將平時無意間的呼吸行為，當作刻意為之的運動，反覆實行可提升呼吸品質，逐漸活化腹部的深層肌肉。
◎本文摘自／《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／幸福文化提供 相關文章坐姿對了，小腹就消失！加碼一招「縮腹提臀」微運動女星吃「葡萄柚」12天瘦4公斤營養師提醒「這樣吃」比較好超簡單2個瘦身祕訣，再不學起來就沒救了【女性健康】不吃外食，瘦身事半功倍！自己做「鳳梨五花」便當減肥要喝高蛋白？小心吃錯長肥肉！「養肌減脂」要這樣吃 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看腹部脂肪核心肌群小腹瘦身養肌呼吸延伸閱讀張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證2021/05/0311:10「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分2021/05/0315:23花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少2021/05/0416:16用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％2021/05/0316:24人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做5嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少6用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％7社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤8喝水減肥破解：「8杯水減肥法」有效嗎？營養師：搭配1招瘦更快9哪種茶冷泡最好？專家曝冷泡茶3大禁忌10為什麼諾富特飯店成疫情破口？醫警告：住飯店小心4樣東西病毒多11真冤！明明不胖卻有張
5. 教育部體育署-下背疼痛的復健運動法
(一)、躺姿 1、若疼痛發作，第一選擇是躺下來。
2、利用棉被或任何可以墊高下肢的 ... 2、 臥床：先坐在床沿，接著雙手置於體側之床上，撐住身體的重量後再躺下，翻身 ... 伸展前先蹲下，以雙手撐地，接著採取前腳屈膝、後腳伸直的高跪姿勢。
:::資訊總覽關於體育署體育署簡介主管園地重大政策廉政園地公告消息新聞專區最新消息電子公告欄徵才資訊政府公開資訊施政計畫預算、決算及會計制度體育團體公告專區申請捐、補助費用之相關辦法支付及接受補助業務統計教育各項補助經費概況公職人員利益衝突迴避法所定公開事項政策宣導相關廣告執行情形個人資料保護專區會計月報內部控制制度聲明書出國(赴大陸地區)計畫支出情形表稅式支出報告專區性別主流化專區行政院體育運動發展委員會研究統計及出版品推廣女性參與體育運動白皮書推估試算我國運動產業產值及就業人數研究報告運動消費支出調查體育運動政策白皮書國民體育季刊學校體育雙月刊中華體育季刊體育學報臺灣體育運動管理學報運動文化研究運動統計學校體育統計年報各級學校學生運動參與情形調查報告性別統計其他出版品電子書櫃委託研究報告教育部體育署年報體育運動法規法律、法規及行政規則法律草案公告專區解釋函下載專區公文附件下載各單位資料下載區桌布下載賀卡下載單位業務綜合規劃學校體育全民運動競技運動國際及兩岸運動設施數位多媒體專區:::現在位置：首頁>下背疼痛的復健運動法下背疼痛的復健運動法點閱：44569資料來源：全民運動組日期：2014/11/26★ 關鍵字：背痛、腰痛、肌肉分布◎下背疼痛的概要要預防腰痛，或是有腰痛經驗的人為了預防再復發，最重要的是充分了解腰痛的原因，先對我們的頸、腰部乃至於整個脊柱結構有個初步的認識。
一、解剖結構（一）脊柱是由七個頸椎、十二個胸椎、五個腰椎、一個薦骨及一個尾骨串連組成，脊椎間由椎間盤及椎間關節等連接，並由韌帶及許多肌肉等維持其穩定性。
（二）椎體內的椎孔連成一線，形成從頸部到腰部的脊椎管，椎管內有脊髓。
（三）從正面看，正常的脊柱是挺直的；從側面觀，則前後呈S形（頸椎：向前彎，胸椎：向後彎，腰椎：又向前彎），這個彎曲線被稱為『生理的彎曲』。
二、下背疼痛的原因（一）姿勢的不當：使得脊柱結構變得脆弱，造成不正常的脊椎壓力，影響身體的動作功能。
（二）肌肉不平衡：下背兩側或腹背肌力的不平衡，容易造成使力時肌肉的拉傷。
（三）結構的異常：如椎間盤突出、腰椎間骨折的問題，這些需要專業醫師的診斷及專業人員的治療。
（四）其它系統或器官（如：消化、泌尿或婦科）的毛病，也都可能是下背疼痛的原因。
（五）缺乏運動，肌力衰退。
◎下背運動傷害的預防與安全管理一、維持各肌肉的均衡腰痛與肌肉有著十分密切的關係，因此藉由運動來強化及鍛鍊軀幹周圍的肌群，對腰痛的治療及防止再復發大有裨益。
維持腰椎前突在一個正常的狀態可以預防腰痛的發生。
以腰椎前突過大所引起的腰痛為例，與腰椎前突有關的肌群如下：（一）腹肌群腹肌群是能使身體前彎的肌肉，有力的腹肌具有減少腰椎前突傾向的作用，故應特別強化腹肌的肌肉力量。
腹肌群：腹肌群收縮時，腰椎前突的傾向會減少。
（二）臀大肌使髖關節向後伸展（如：向後抬腿的動作），它同時也有減緩骨盆前傾的功能，當骨盆的前傾減少時，接在上方的腰椎前突情形也能減少，故應特別強化臂大肌的肌肉力量。
（三）腰背肌群腰背肌群收縮時會使軀幹向後仰，此肌群過度緊繃的話，腰椎前突的傾向會加大，增加下背的負擔，因此平時應多做一些伸展運動以改善腰背肌群的柔軟度。
（四）髂腰肌髂腰肌從骨盆及腰椎向下連接到大腿，主要的功能是做抬腿的動作，有增加骨盆前傾的作用。
許多運動員的這組肌肉都十分強壯，但是當這組肌群過於緊繃時，腰椎前突的角度會跟著增加，十分容易引起腰痛，因此應多做伸展以改善髂腰肌的柔軟度。
圖片來源：疾病網 http://www.jibingnet.com/picture/jiepoutu/25029.asp愛醫網 http://tw.medvov.com/history.aspx?eid=5a0ae6b7-b7e6-468d-be61-0ac532f17a26二、維持良好的姿勢根據紐西蘭物理治療專家麥坎茲的分析研究，人類的腰酸背痛八成以上是姿勢不良、工作習慣欠佳以及用力不當等因素導致背部功能失調。
只要做到以下身體在不同姿勢時的要求，腰背疼痛的問題就可以獲得改善。
(一)、躺姿1、若疼痛發作，第一選擇是躺下來。
2
2、利用棉被或任何可以墊高下肢的 ... 2、 臥床：先坐在床沿，接著雙手置於體側之床上，撐住身體的重量後再躺下，翻身 ... 伸展前先蹲下，以雙手撐地，接著採取前腳屈膝、後腳伸直的高跪姿勢。
:::資訊總覽關於體育署體育署簡介主管園地重大政策廉政園地公告消息新聞專區最新消息電子公告欄徵才資訊政府公開資訊施政計畫預算、決算及會計制度體育團體公告專區申請捐、補助費用之相關辦法支付及接受補助業務統計教育各項補助經費概況公職人員利益衝突迴避法所定公開事項政策宣導相關廣告執行情形個人資料保護專區會計月報內部控制制度聲明書出國(赴大陸地區)計畫支出情形表稅式支出報告專區性別主流化專區行政院體育運動發展委員會研究統計及出版品推廣女性參與體育運動白皮書推估試算我國運動產業產值及就業人數研究報告運動消費支出調查體育運動政策白皮書國民體育季刊學校體育雙月刊中華體育季刊體育學報臺灣體育運動管理學報運動文化研究運動統計學校體育統計年報各級學校學生運動參與情形調查報告性別統計其他出版品電子書櫃委託研究報告教育部體育署年報體育運動法規法律、法規及行政規則法律草案公告專區解釋函下載專區公文附件下載各單位資料下載區桌布下載賀卡下載單位業務綜合規劃學校體育全民運動競技運動國際及兩岸運動設施數位多媒體專區:::現在位置：首頁>下背疼痛的復健運動法下背疼痛的復健運動法點閱：44569資料來源：全民運動組日期：2014/11/26★ 關鍵字：背痛、腰痛、肌肉分布◎下背疼痛的概要要預防腰痛，或是有腰痛經驗的人為了預防再復發，最重要的是充分了解腰痛的原因，先對我們的頸、腰部乃至於整個脊柱結構有個初步的認識。
一、解剖結構（一）脊柱是由七個頸椎、十二個胸椎、五個腰椎、一個薦骨及一個尾骨串連組成，脊椎間由椎間盤及椎間關節等連接，並由韌帶及許多肌肉等維持其穩定性。
（二）椎體內的椎孔連成一線，形成從頸部到腰部的脊椎管，椎管內有脊髓。
（三）從正面看，正常的脊柱是挺直的；從側面觀，則前後呈S形（頸椎：向前彎，胸椎：向後彎，腰椎：又向前彎），這個彎曲線被稱為『生理的彎曲』。
二、下背疼痛的原因（一）姿勢的不當：使得脊柱結構變得脆弱，造成不正常的脊椎壓力，影響身體的動作功能。
（二）肌肉不平衡：下背兩側或腹背肌力的不平衡，容易造成使力時肌肉的拉傷。
（三）結構的異常：如椎間盤突出、腰椎間骨折的問題，這些需要專業醫師的診斷及專業人員的治療。
（四）其它系統或器官（如：消化、泌尿或婦科）的毛病，也都可能是下背疼痛的原因。
（五）缺乏運動，肌力衰退。
◎下背運動傷害的預防與安全管理一、維持各肌肉的均衡腰痛與肌肉有著十分密切的關係，因此藉由運動來強化及鍛鍊軀幹周圍的肌群，對腰痛的治療及防止再復發大有裨益。
維持腰椎前突在一個正常的狀態可以預防腰痛的發生。
以腰椎前突過大所引起的腰痛為例，與腰椎前突有關的肌群如下：（一）腹肌群腹肌群是能使身體前彎的肌肉，有力的腹肌具有減少腰椎前突傾向的作用，故應特別強化腹肌的肌肉力量。
腹肌群：腹肌群收縮時，腰椎前突的傾向會減少。
（二）臀大肌使髖關節向後伸展（如：向後抬腿的動作），它同時也有減緩骨盆前傾的功能，當骨盆的前傾減少時，接在上方的腰椎前突情形也能減少，故應特別強化臂大肌的肌肉力量。
（三）腰背肌群腰背肌群收縮時會使軀幹向後仰，此肌群過度緊繃的話，腰椎前突的傾向會加大，增加下背的負擔，因此平時應多做一些伸展運動以改善腰背肌群的柔軟度。
（四）髂腰肌髂腰肌從骨盆及腰椎向下連接到大腿，主要的功能是做抬腿的動作，有增加骨盆前傾的作用。
許多運動員的這組肌肉都十分強壯，但是當這組肌群過於緊繃時，腰椎前突的角度會跟著增加，十分容易引起腰痛，因此應多做伸展以改善髂腰肌的柔軟度。
圖片來源：疾病網 http://www.jibingnet.com/picture/jiepoutu/25029.asp愛醫網 http://tw.medvov.com/history.aspx?eid=5a0ae6b7-b7e6-468d-be61-0ac532f17a26二、維持良好的姿勢根據紐西蘭物理治療專家麥坎茲的分析研究，人類的腰酸背痛八成以上是姿勢不良、工作習慣欠佳以及用力不當等因素導致背部功能失調。
只要做到以下身體在不同姿勢時的要求，腰背疼痛的問題就可以獲得改善。
(一)、躺姿1、若疼痛發作，第一選擇是躺下來。
2
6. 跟著這樣做！緊實妳的大腿線條
躺姿屈膝抬腿 單腳屈膝固定再抬高腳，還要保持身體的平衡，相當費力。
但正因 ... 將臀部與左腳一起抬高，注意膝蓋須伸直且與臀部成一直線。
SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【球鞋上癮症】2021最值得投資的環保球鞋推薦！讓你的小白鞋更有意義2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3Netflix韓劇《文森佐》宋仲基15個扎心金句「後悔是人間最殘酷的煉獄」4台灣女生最愛網購的牛仔褲品牌排名！丹寧控必看這些版型穿起來就是美5【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！采實文化想擁有美麗的大腿線條將不再是夢想！只要擁有恆心及毅力，下半身的贅肉一定可以靠「運動」消除。
下半身雕塑重點在於動作的變化，藉由不同的運動強度刺激大腿和臀部，就會出現顯著效果。
參考采實文化出版的《間歇訓練【最強圖解版】》，教妳利用短暫的休息時間做運動！試試看，每組運動都不超過6分鐘，過不久就會在你身上看見緊實的線條。
(>>往右接下頁開始運動)瀏覽圖集13照片采實文化1of13伸展＆美化雙腿曲線站姿屈膝伸展 運動過程中，若感覺某個部位特別辛苦，就表示該部位缺乏訓練；可藉由此動作發現欠缺訓練的肌肉，並給予適當的刺激。
▲運動部位：豎脊肌、臀大肌、大腿後側肌群▲動作難度：初級▲20秒運動次數：各8∼10次Step1.雙手向前伸直，並抬起右腳 抬高右腳，讓膝蓋呈90度彎曲，使用單腳站立。
采實文化2of13伸展＆美化雙腿曲線站姿屈膝伸展Step2.右腳向後伸直 雙手往前使身體前傾，同時將右腳向後伸直，再回到預備姿勢。
重複右腳彎曲、向後伸直的動作。
采實文化3of13伸展＆美化雙腿曲線站姿屈膝伸展 Step3.換抬起左腳，以右腳站立換用右腳站立，左腳向後抬高，之後重複左腳彎曲、向後伸直的動作。
PLUS臀部抬高，才能將背打直如果想讓腰部完全打直，必須依靠臀部的力量，而不是腿部。
采實文化4of13強化臀部線條躺姿屈膝抬腿 單腳屈膝固定再抬高腳，還要保持身體的平衡，相當費力。
但正因如此，對臀部肌肉的刺激效果非常好，請一定要試試！▲運動部位：臀大肌▲動作難度：中級▲20秒運動次數：各維持10秒Step1.屈膝躺姿 躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手放在身體兩側，手掌貼地。
采實文化5of13強化臀部線條躺姿屈膝抬腿Step2.將臀部抬高，左腳伸直 將臀部與左腳一起抬高，注意膝蓋須伸直且與臀部成一直線。
采實文化6of13強化臀部線條躺姿屈膝抬腿 Step3.換將右腳抬高伸直 回到預備姿勢，臀部抬高，換將右腳伸直抬起。
PLUS 抬腳畫圓，可增加運動強度雖然維持正確姿勢很重要，但請量力而為，不要勉強；若想提高運動強度，可在抬腳時，利用單腳畫圓，效果更好。
采實文化7of13打造迷人下半身趴姿髖關節伸展若想要擁有迷人的背影及美腿，一定要鍛鍊大腿後方的肌肉。
每天認真運動，就能擁有充滿彈力的臀部線條與平滑緊實的雙腿。
▲運動部位：臀大肌、豎脊肌、大腿後側肌群▲動作難度：初級▲20秒運動次數：維持10秒Step1.呈四足跪姿雙手撐地，跪在瑜伽墊上，膝蓋彎曲90度。
采實文化8of13打造迷人下半身趴姿髖關節伸展Step2.將右腳向後伸直抬高 利用臀部的力量，將右腳抬高伸直，維持10秒。
采實文化9of13打造迷人下半身趴姿髖關節伸
但正因 ... 將臀部與左腳一起抬高，注意膝蓋須伸直且與臀部成一直線。
SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【球鞋上癮症】2021最值得投資的環保球鞋推薦！讓你的小白鞋更有意義2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3Netflix韓劇《文森佐》宋仲基15個扎心金句「後悔是人間最殘酷的煉獄」4台灣女生最愛網購的牛仔褲品牌排名！丹寧控必看這些版型穿起來就是美5【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！采實文化想擁有美麗的大腿線條將不再是夢想！只要擁有恆心及毅力，下半身的贅肉一定可以靠「運動」消除。
下半身雕塑重點在於動作的變化，藉由不同的運動強度刺激大腿和臀部，就會出現顯著效果。
參考采實文化出版的《間歇訓練【最強圖解版】》，教妳利用短暫的休息時間做運動！試試看，每組運動都不超過6分鐘，過不久就會在你身上看見緊實的線條。
(>>往右接下頁開始運動)瀏覽圖集13照片采實文化1of13伸展＆美化雙腿曲線站姿屈膝伸展 運動過程中，若感覺某個部位特別辛苦，就表示該部位缺乏訓練；可藉由此動作發現欠缺訓練的肌肉，並給予適當的刺激。
▲運動部位：豎脊肌、臀大肌、大腿後側肌群▲動作難度：初級▲20秒運動次數：各8∼10次Step1.雙手向前伸直，並抬起右腳 抬高右腳，讓膝蓋呈90度彎曲，使用單腳站立。
采實文化2of13伸展＆美化雙腿曲線站姿屈膝伸展Step2.右腳向後伸直 雙手往前使身體前傾，同時將右腳向後伸直，再回到預備姿勢。
重複右腳彎曲、向後伸直的動作。
采實文化3of13伸展＆美化雙腿曲線站姿屈膝伸展 Step3.換抬起左腳，以右腳站立換用右腳站立，左腳向後抬高，之後重複左腳彎曲、向後伸直的動作。
PLUS臀部抬高，才能將背打直如果想讓腰部完全打直，必須依靠臀部的力量，而不是腿部。
采實文化4of13強化臀部線條躺姿屈膝抬腿 單腳屈膝固定再抬高腳，還要保持身體的平衡，相當費力。
但正因如此，對臀部肌肉的刺激效果非常好，請一定要試試！▲運動部位：臀大肌▲動作難度：中級▲20秒運動次數：各維持10秒Step1.屈膝躺姿 躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手放在身體兩側，手掌貼地。
采實文化5of13強化臀部線條躺姿屈膝抬腿Step2.將臀部抬高，左腳伸直 將臀部與左腳一起抬高，注意膝蓋須伸直且與臀部成一直線。
采實文化6of13強化臀部線條躺姿屈膝抬腿 Step3.換將右腳抬高伸直 回到預備姿勢，臀部抬高，換將右腳伸直抬起。
PLUS 抬腳畫圓，可增加運動強度雖然維持正確姿勢很重要，但請量力而為，不要勉強；若想提高運動強度，可在抬腳時，利用單腳畫圓，效果更好。
采實文化7of13打造迷人下半身趴姿髖關節伸展若想要擁有迷人的背影及美腿，一定要鍛鍊大腿後方的肌肉。
每天認真運動，就能擁有充滿彈力的臀部線條與平滑緊實的雙腿。
▲運動部位：臀大肌、豎脊肌、大腿後側肌群▲動作難度：初級▲20秒運動次數：維持10秒Step1.呈四足跪姿雙手撐地，跪在瑜伽墊上，膝蓋彎曲90度。
采實文化8of13打造迷人下半身趴姿髖關節伸展Step2.將右腳向後伸直抬高 利用臀部的力量，將右腳抬高伸直，維持10秒。
采實文化9of13打造迷人下半身趴姿髖關節伸
7. 樹人醫護管理專科學校＊康健資訊網＊
臥姿【平躺屈膝到胸】. 患者自然平躺，將一側的下肢彎曲，使膝蓋盡可能的往胸部靠近，同時用雙手抱住大腿後側向胸口拉，對側下肢保持伸直 ...認識我們關於康健網健康問答相關網站健康問答健康照護糖尿病照護護理指導物理治療長期照護腦中風物理治療職能治療職能治療醫學影像美容保健居家保養美體雕塑營養膳食妝品製作視光學牙體口衛幼兒保育行動Apps筋膜放鬆－上肢滾筒運動筋膜放鬆－下肢滾筒運動七分鐘運動訓練肌筋膜鬆弛術下肢淺背線肌筋膜鬆弛術下肢淺前線肌筋膜鬆弛術下肢側線下背痛肌力與腰椎穩定度訓練下背痛髖膝關節不良姿勢檢查小兒斜頸物理治療下背痛－牽張運動 前言常見下背疼痛可能起因於外傷、急性肌肉拉傷、韌帶扭傷、椎間板突出或退化，或長期姿勢不良所引起。
若影響到脊椎神經根，往往會有疼痛、麻或肌肉無力等神經症狀。
年輕人的椎間盤因富含水分，較易因施力不當而使椎間盤破裂造成背痛，年紀較長的人較容易因為腰椎退化性關節炎而背痛，大部分的人都會在四到八禮拜內好轉。
若症狀持續超過三個月，就稱為慢性下背痛。
不同的姿勢也會影響到腰椎內的壓力分佈，例如站立時腰椎前凸，使得脊椎後方壓力過大，小面關節受壓迫，可能引起發炎或是壓迫到神經根。
腰椎後凹，脊椎前方壓力上升，壓迫椎間板，可能使其向後滑動刺激神經根引起症狀。
疼痛會使下背痛病患在從事日常活動時特別小心。
久站、久坐、彎腰或轉身都可能使疼痛加劇。
時間一長，下背痛病患往往會因為不敢動產生肌肉攣縮或關節僵硬等問題。
牽張運動是物理治療常使用的治療方法本單元將介紹「慢性下背痛患者牽張運動」。
教導下背痛病患在不同姿勢下做牽張運動，包含臥姿、坐姿以及站姿，並解釋受牽張的肌肉群以及適應症。
臥姿【平躺屈膝到胸】患者自然平躺，將一側的下肢彎曲，使膝蓋盡可能的往胸部靠近，同時用雙手抱住大腿後側向胸口拉，對側下肢保持伸直姿勢，維持此動作並數15~20秒，然後放鬆平躺30秒，再繼續同一動作3~5次即可換動作。
這動作會牽張到彎曲側的臀大肌和對側的髖屈曲肌。
注意！千萬不要抱住膝蓋前方，這會讓膝關節受到壓迫，尤其對膝關節炎患者是一大傷害。
在動作時不要閉氣，建議大聲的把秒數數出來，以避免瞬間心跳加速和血壓上升。
另外，也可以彎曲雙腳，雙手各抱住兩側大腿向胸部靠近，用以牽張腰椎後側左右的肌肉群和拉開脊椎的小面關節。
「平躺屈膝到胸」適用於腰椎弧度過大、小面關節受壓迫、腰椎後側肌肉群或是髖屈曲肌過緊的患者，可有效減少脊椎關節壓力或神經根受壓迫症狀。
臥姿【旋轉牽張】患者自然平躺屈膝，兩膝蓋併攏，上半身維持不動，雙手平放床面，膝蓋自然的向右旋轉下放，維持並數15~20秒，然後回正平躺30秒，再旋轉向左，左右各3~5次即可換動作。
這動作會牽張到兩側的內外腹斜肌和背肌。
「臥姿旋轉牽張」適用於背肌緊繃和脊椎關節旋轉活動度不足的患者。
臥姿【俯臥撐起】患者俯臥，雙手置於胸前撐著床面，然後伸直手肘，這時骨盆和大腿都貼著床面，整體看起來就像是溜滑梯的曲線，維持這個動作10秒鐘而後放鬆手肘，休息30秒，再繼續動作3~5次即可換動作。
在動作時不要閉氣，建議大聲的把秒數數出來。
若無法伸直手肘撐起上半身時，彎曲手肘支撐也可接受。
並建議維持時間不要超過10秒鐘，以避免長時間造成腰椎後方壓力過高而導致疼痛。
「俯臥撐起」適用於腰椎弧度較小和初期~中期椎間盤凸出患者，對從事重覆搬運工作或長時間彎腰的工作者，可有效的減緩酸痛或是神經方面的症狀。
若做完動作後，症狀加劇或是下肢酸、麻、痛的感覺增加，請立即停止此動作並休息，建議尋求醫師或治療師的協助。
四足跪姿【貓式】患者雙手、雙膝著地撐起身體的姿勢稱作「四足跪姿」。
在四足跪姿下，患者頭低下拱起背，想像著背要頂到天花板，有如「生氣的貓」。
在四足跪姿下，患者頭抬高背凹陷，想像著肚子要貼地，有如「潛行的貓」。
維持「生氣的貓」和「潛行的貓」各15~20秒，並來回的活動3~5次。
這兩個動作可牽張背側與腹側肌群，活動脊椎關節，適用於背肌緊繃和脊椎關節活動度不足的患者四足跪【祈禱牽張】在四足跪的姿勢下，雙手雙腳的位置不變，患者向後跪坐於腳跟上使骨盆向後傾斜，成祈禱膜拜的姿勢。
維持這個動作15~20秒後回到四足跪姿休息30秒，再繼續動作3~5次即可換動作。
這動作可牽張
若影響到脊椎神經根，往往會有疼痛、麻或肌肉無力等神經症狀。
年輕人的椎間盤因富含水分，較易因施力不當而使椎間盤破裂造成背痛，年紀較長的人較容易因為腰椎退化性關節炎而背痛，大部分的人都會在四到八禮拜內好轉。
若症狀持續超過三個月，就稱為慢性下背痛。
不同的姿勢也會影響到腰椎內的壓力分佈，例如站立時腰椎前凸，使得脊椎後方壓力過大，小面關節受壓迫，可能引起發炎或是壓迫到神經根。
腰椎後凹，脊椎前方壓力上升，壓迫椎間板，可能使其向後滑動刺激神經根引起症狀。
疼痛會使下背痛病患在從事日常活動時特別小心。
久站、久坐、彎腰或轉身都可能使疼痛加劇。
時間一長，下背痛病患往往會因為不敢動產生肌肉攣縮或關節僵硬等問題。
牽張運動是物理治療常使用的治療方法本單元將介紹「慢性下背痛患者牽張運動」。
教導下背痛病患在不同姿勢下做牽張運動，包含臥姿、坐姿以及站姿，並解釋受牽張的肌肉群以及適應症。
臥姿【平躺屈膝到胸】患者自然平躺，將一側的下肢彎曲，使膝蓋盡可能的往胸部靠近，同時用雙手抱住大腿後側向胸口拉，對側下肢保持伸直姿勢，維持此動作並數15~20秒，然後放鬆平躺30秒，再繼續同一動作3~5次即可換動作。
這動作會牽張到彎曲側的臀大肌和對側的髖屈曲肌。
注意！千萬不要抱住膝蓋前方，這會讓膝關節受到壓迫，尤其對膝關節炎患者是一大傷害。
在動作時不要閉氣，建議大聲的把秒數數出來，以避免瞬間心跳加速和血壓上升。
另外，也可以彎曲雙腳，雙手各抱住兩側大腿向胸部靠近，用以牽張腰椎後側左右的肌肉群和拉開脊椎的小面關節。
「平躺屈膝到胸」適用於腰椎弧度過大、小面關節受壓迫、腰椎後側肌肉群或是髖屈曲肌過緊的患者，可有效減少脊椎關節壓力或神經根受壓迫症狀。
臥姿【旋轉牽張】患者自然平躺屈膝，兩膝蓋併攏，上半身維持不動，雙手平放床面，膝蓋自然的向右旋轉下放，維持並數15~20秒，然後回正平躺30秒，再旋轉向左，左右各3~5次即可換動作。
這動作會牽張到兩側的內外腹斜肌和背肌。
「臥姿旋轉牽張」適用於背肌緊繃和脊椎關節旋轉活動度不足的患者。
臥姿【俯臥撐起】患者俯臥，雙手置於胸前撐著床面，然後伸直手肘，這時骨盆和大腿都貼著床面，整體看起來就像是溜滑梯的曲線，維持這個動作10秒鐘而後放鬆手肘，休息30秒，再繼續動作3~5次即可換動作。
在動作時不要閉氣，建議大聲的把秒數數出來。
若無法伸直手肘撐起上半身時，彎曲手肘支撐也可接受。
並建議維持時間不要超過10秒鐘，以避免長時間造成腰椎後方壓力過高而導致疼痛。
「俯臥撐起」適用於腰椎弧度較小和初期~中期椎間盤凸出患者，對從事重覆搬運工作或長時間彎腰的工作者，可有效的減緩酸痛或是神經方面的症狀。
若做完動作後，症狀加劇或是下肢酸、麻、痛的感覺增加，請立即停止此動作並休息，建議尋求醫師或治療師的協助。
四足跪姿【貓式】患者雙手、雙膝著地撐起身體的姿勢稱作「四足跪姿」。
在四足跪姿下，患者頭低下拱起背，想像著背要頂到天花板，有如「生氣的貓」。
在四足跪姿下，患者頭抬高背凹陷，想像著肚子要貼地，有如「潛行的貓」。
維持「生氣的貓」和「潛行的貓」各15~20秒，並來回的活動3~5次。
這兩個動作可牽張背側與腹側肌群，活動脊椎關節，適用於背肌緊繃和脊椎關節活動度不足的患者四足跪【祈禱牽張】在四足跪的姿勢下，雙手雙腳的位置不變，患者向後跪坐於腳跟上使骨盆向後傾斜，成祈禱膜拜的姿勢。
維持這個動作15~20秒後回到四足跪姿休息30秒，再繼續動作3~5次即可換動作。
這動作可牽張