高級動作挑戰：瑜伽睡眠式Yoganidrasana | 瑜伽睡眠式瑜珈
5.瑜伽睡眠式 · 躺下來，吸氣，雙腿來到頭上方。
· 呼氣，彎曲雙腿，膝蓋放到肩膀下。
· 穩定呼吸，雙手抓住左腳，抬起頭，左腳放在脖子後側。
瑜伽睡眠式Yoganidrasana...睡眠式傳說毗濕奴躺在大蛇阿南塔盤繞的身上沉睡，在宇宙之海上漂浮。
每當宇宙循環的周期——一「劫」（相當於人間43億2千萬年）之始，毗濕奴一覺醒來，從他的肚臍里就長出了一朵蓮花，誕生出「梵天」，並且開始創造世界。
瑜伽體式中的瑜伽睡眠式（Yoganidrasana），就是指毗濕奴在每一劫末期的沉睡。
...瑜伽睡眠式循序漸進練習方式↓↓↓在練習以下體式之前：做瑜伽睡眠式一定要足夠的熱身。
練習拜日AB各5遍，然後保持下犬式3-5分鐘，在嬰兒式放鬆。
然後做20分鐘站立體式，包括三角式、半月式、戰士一和二式。
1.側角式...在我看來，這是其中一個最好的站立體式之一，很多人開始練習瑜伽髖部很緊。
如果做得正確，側角式可以安全地打開髖部，延展大腿內側，同時拉伸身體側面，從腳跟到手指尖，創造內臟的空間。
挑戰自己再這裡保持20-30個呼吸，呼吸平穩，用鼻子呼吸。
做2-3次。
2.毗奢蜜多羅式...從下犬式開始，吸氣時右腳向前來到右大臂外側。
大腿後側要放在大臂後側。
為了做到這個，左腳往前走一點。
呼氣彎曲右膝蓋，小腿肌肉放在右大臂。
保持呼吸，右手撐地，轉向左側，左腳壓地，伸直左腿。
同時，伸直右腿離地。
最後，左手向上伸直，轉頭看上方。
深呼吸，保持盡久的時間，出來時，左手放下來，右腿鬆開，回到下犬式，在嬰兒式放鬆，換邊。
做不到的同學試試這個：...3.龜式...坐下來，雙腿伸直打開。
腿打開大概60°，往前摺疊，背部稍微彎曲。
彎曲膝蓋，讓手臂滑到腿下方，掌心朝下。
肩膀前側要貼到地面。
雙腿同時伸直，額頭或下巴著地。
膝蓋要靠近腋窩，膝蓋後側放在肱三頭肌上。
保持幾次深呼吸，如果可以，嘗試伸直雙腿，腳離地。
4.單腿繞頭式...坐下來，雙腿往前伸直。
吸氣，雙手抓住右腳踝。
呼氣，彎曲右膝蓋，保持左膝蓋彎曲，吸氣，抬起右腳離地。
雙手抓住腳踝，拉右膝蓋靠近背後。
保持腳和膝蓋同高。
呼氣，右髖部向前，右坐骨往前靠近左坐骨。
保持呼吸，稍微向前傾，右腿放在脖子後側，右肩膀放在右小腿下方那個。
右腿的小腿外側和腳踝碰到脖子後側。
在這裡，當腳在脖子後側，會腿脖子向前。
如果你脖子痛，退出來。
5.瑜伽睡眠式...躺下來，吸氣，雙腿來到頭上方。
呼氣，彎曲雙腿，膝蓋放到肩膀下。
穩定呼吸，雙手抓住左腳，抬起頭，左腳放在脖子後側。
脖子後側往下壓，左腳去找右肩膀。
現在，雙手抓住右腳，放到脖子後側，在左腳上方，繃腳背。
雙手來到身後，雙手交扣，抬起胸腔，頭在腳上休息。
看上方，穩定平緩深呼吸，20-30個呼吸。
如果身體緊張，說明還沒準備好，如果呼吸平緩，你可以保持儘可能長的時間。
更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-way點我分享到Facebook相關文章胸腔的打開是所有體位的要求和最終效果，所有的體式都要求不斷的打開胸腔，所以什麼是胸腔的打開，其表現形式是什麼，這個需要我們非常的清楚。
平衡瑜伽體式可以提升專注力，倒立體式可以讓血液來到大腦，所以，當你累了困了，練習一下平衡、倒立體式，讓你精神百倍，比咖啡還管用、健康、經濟實惠！1下犬式膝蓋碰鼻尖從下犬式開始，腳跟抬高，右腿向上向後。
呼氣，彎曲右膝蓋，肩膀往前推到手腕正上方，低頭弓背，膝蓋碰鼻尖。
久坐導致髖部太緊，初學者應該循序漸進，不會導致太大的疼痛，簡單又有效。
今天推薦的一套練習，從簡單慢慢加大難度，這才是打開髖部的正確方式！1.雨刷式坐立，膝蓋彎曲，腳踩地，雙腳與髖同寬。
雙手在身後撐地，手指尖朝後，背部立直。
呼氣，膝蓋倒向左側，保持背部立直，從腰部扭轉。
流瑜伽的重點就是流動，呼吸和體式的配合。
· 呼氣，彎曲雙腿，膝蓋放到肩膀下。
· 穩定呼吸，雙手抓住左腳，抬起頭，左腳放在脖子後側。
瑜伽睡眠式Yoganidrasana...睡眠式傳說毗濕奴躺在大蛇阿南塔盤繞的身上沉睡，在宇宙之海上漂浮。
每當宇宙循環的周期——一「劫」（相當於人間43億2千萬年）之始，毗濕奴一覺醒來，從他的肚臍里就長出了一朵蓮花，誕生出「梵天」，並且開始創造世界。
瑜伽體式中的瑜伽睡眠式（Yoganidrasana），就是指毗濕奴在每一劫末期的沉睡。
...瑜伽睡眠式循序漸進練習方式↓↓↓在練習以下體式之前：做瑜伽睡眠式一定要足夠的熱身。
練習拜日AB各5遍，然後保持下犬式3-5分鐘，在嬰兒式放鬆。
然後做20分鐘站立體式，包括三角式、半月式、戰士一和二式。
1.側角式...在我看來，這是其中一個最好的站立體式之一，很多人開始練習瑜伽髖部很緊。
如果做得正確，側角式可以安全地打開髖部，延展大腿內側，同時拉伸身體側面，從腳跟到手指尖，創造內臟的空間。
挑戰自己再這裡保持20-30個呼吸，呼吸平穩，用鼻子呼吸。
做2-3次。
2.毗奢蜜多羅式...從下犬式開始，吸氣時右腳向前來到右大臂外側。
大腿後側要放在大臂後側。
為了做到這個，左腳往前走一點。
呼氣彎曲右膝蓋，小腿肌肉放在右大臂。
保持呼吸，右手撐地，轉向左側，左腳壓地，伸直左腿。
同時，伸直右腿離地。
最後，左手向上伸直，轉頭看上方。
深呼吸，保持盡久的時間，出來時，左手放下來，右腿鬆開，回到下犬式，在嬰兒式放鬆，換邊。
做不到的同學試試這個：...3.龜式...坐下來，雙腿伸直打開。
腿打開大概60°，往前摺疊，背部稍微彎曲。
彎曲膝蓋，讓手臂滑到腿下方，掌心朝下。
肩膀前側要貼到地面。
雙腿同時伸直，額頭或下巴著地。
膝蓋要靠近腋窩，膝蓋後側放在肱三頭肌上。
保持幾次深呼吸，如果可以，嘗試伸直雙腿，腳離地。
4.單腿繞頭式...坐下來，雙腿往前伸直。
吸氣，雙手抓住右腳踝。
呼氣，彎曲右膝蓋，保持左膝蓋彎曲，吸氣，抬起右腳離地。
雙手抓住腳踝，拉右膝蓋靠近背後。
保持腳和膝蓋同高。
呼氣，右髖部向前，右坐骨往前靠近左坐骨。
保持呼吸，稍微向前傾，右腿放在脖子後側，右肩膀放在右小腿下方那個。
右腿的小腿外側和腳踝碰到脖子後側。
在這裡，當腳在脖子後側，會腿脖子向前。
如果你脖子痛，退出來。
5.瑜伽睡眠式...躺下來，吸氣，雙腿來到頭上方。
呼氣，彎曲雙腿，膝蓋放到肩膀下。
穩定呼吸，雙手抓住左腳，抬起頭，左腳放在脖子後側。
脖子後側往下壓，左腳去找右肩膀。
現在，雙手抓住右腳，放到脖子後側，在左腳上方，繃腳背。
雙手來到身後，雙手交扣，抬起胸腔，頭在腳上休息。
看上方，穩定平緩深呼吸，20-30個呼吸。
如果身體緊張，說明還沒準備好，如果呼吸平緩，你可以保持儘可能長的時間。
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呼氣，彎曲右膝蓋，肩膀往前推到手腕正上方，低頭弓背，膝蓋碰鼻尖。
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今天推薦的一套練習，從簡單慢慢加大難度，這才是打開髖部的正確方式！1.雨刷式坐立，膝蓋彎曲，腳踩地，雙腳與髖同寬。
雙手在身後撐地，手指尖朝後，背部立直。
呼氣，膝蓋倒向左側，保持背部立直，從腰部扭轉。
流瑜伽的重點就是流動，呼吸和體式的配合。
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