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1. 睡前做「晚安瑜伽」！立即進入深層睡眠強化內臟改善腸胃虛弱 ...
疲倦時，慰勞自己很重要。
晚安瑜伽（Restore Deep Yoga）是透過簡單、輕鬆的姿勢，引導人.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生睡前做「晚安瑜伽」！立即進入深層睡眠強化內臟改善腸胃虛弱、腳部腫脹郭庚儒整理2020/05/2116:31字體放大疲倦時，慰勞自己很重要。
晚安瑜伽（RestoreDeepYoga）是透過簡單、輕鬆的姿勢，引導人進入身心皆放鬆的深層睡眠。
今天起就利用家裡的抱枕或毛巾，趕快開始練習「靠牆倒箭式」、「側臥式」吧，就能立即達到放鬆效果。
延伸閱讀：吃綠香蕉能減肥！每天喝「綠香蕉果汁」三餐照吃、不用運動就能瘦 靠牆倒箭式當你工作一天，總之就是很累時、腳部腫脹時、腹瀉時，最推薦的就是「靠牆倒箭式」，只要維持10~20分鐘，就能立即達到放鬆效果。
延伸閱讀：3分鐘舒緩心煩氣躁！「安神一式」排心毒頭痛、失眠、痠痛都改善 靠牆倒箭式步驟 ❶在腰部下方疊2∼3個坐墊，仰面躺下。
❷雙腿抬起靠在牆上。
❸拿毛巾蓋住眼睛。
❹雙手往後張開，打開胸部，全身放鬆。
❺如果想要加強放鬆的效果，可以把裝有紅豆的布袋放在手心，增加一點重量，讓手心更容易張開，讓手指更為放鬆。
靠牆倒箭式Tips❶膝蓋微彎，覺得不吃力的高度即可，可消除腿部腫脹。
❷用毛巾蓋住眼睛，可阻絕四周的干擾，更加放鬆。
側臥式夏天感到倦怠或腸胃虛弱時，可以利用「側臥式」，透過扭轉身體的動作，改善內臟的運作，只要維持5分鐘。
延伸閱讀：濕氣重也會傷腎！「熊戲」強健腎臟排濕活血、預防衰老 側臥式步驟 ❶在腰部下方放幾個抱枕。
❷仰面躺下，雙手高舉。
❸右腿彎曲跨在左腿上。
❹腰部以下扭轉。
❺左手抓住右手手腕。
❻相反側也同樣扭轉。
側臥式Tips❶不過度扭轉腰部，依自己覺得舒服的姿勢。
❷調整抱枕的數量，到覺得舒適的高度。
◎本文摘自／《善待獨一無二的自己，身心靈全方位休息法》日經WOMAN著◎圖片來源／台灣東販提供 相關文章把脂肪移到想要的位置！天天1分鐘「美胸運動」豐胸、瘦腰又預防胸部下垂早上躺著做解決便祕！1分鐘「陰道訓練」刺激腸道蠕動排氣、排便都順暢CP值最高的放鬆方法！「開書運動」身體變輕鬆改善壓力大、肩膀緊繃消除疲勞最有效！「538深呼吸法」真正徹底放鬆怨氣一掃而空瑜伽深層睡眠放鬆靠牆倒箭式側臥式晚安瑜伽睡前疲倦強化內臟腸胃虛弱腳部腫脹延伸閱讀排身體的廢氣！白雁老師「接地氣法」平衡陰陽、不容易生病2019/07/0810:42別帶著疲憊入眠！睡前3招「輕運動」，舒緩一整天勞累的身心2020/02/1114:12新冠疫情滿1年…晚上焦慮難入睡唐幼馨傳授睡前3招「大放鬆」2021/01/1812:58無法擺脫慢性疲勞？睡前「這樣做」大放鬆調節自律神經不積勞2019/07/0817:19「一躺下就睡著」是好事還是壞事？江坤俊點出3個健康隱憂2020/12/0318:16更年期「腎虛」睡不好！中醫：吃黑豆、黑木耳，睡前泡腳達到深層睡眠2020/06/0415:37人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證4用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％5立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心6「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分7為什麼諾富特飯店成疫情破口？醫警告：住飯店小心4樣東西病毒多8嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少9吃飯別常配這種魚！台大醫曝罹癌機率高7倍10喝水減肥破解：「8杯水減肥法」有效嗎？營養師：搭配1招瘦更快11社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤12甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%人氣排行榜1張菲嫩
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靠牆倒箭式Tips❶膝蓋微彎，覺得不吃力的高度即可，可消除腿部腫脹。
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❷仰面躺下，雙手高舉。
❸右腿彎曲跨在左腿上。
❹腰部以下扭轉。
❺左手抓住右手手腕。
❻相反側也同樣扭轉。
側臥式Tips❶不過度扭轉腰部，依自己覺得舒服的姿勢。
❷調整抱枕的數量，到覺得舒適的高度。
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2. 高級動作挑戰：瑜伽睡眠式Yoganidrasana
5.瑜伽睡眠式 · 躺下來，吸氣，雙腿來到頭上方。
· 呼氣，彎曲雙腿，膝蓋放到肩膀下。
· 穩定呼吸，雙手抓住左腳，抬起頭，左腳放在脖子後側。
瑜伽睡眠式Yoganidrasana...睡眠式傳說毗濕奴躺在大蛇阿南塔盤繞的身上沉睡，在宇宙之海上漂浮。
每當宇宙循環的周期——一「劫」（相當於人間43億2千萬年）之始，毗濕奴一覺醒來，從他的肚臍里就長出了一朵蓮花，誕生出「梵天」，並且開始創造世界。
瑜伽體式中的瑜伽睡眠式（Yoganidrasana），就是指毗濕奴在每一劫末期的沉睡。
...瑜伽睡眠式循序漸進練習方式↓↓↓在練習以下體式之前：做瑜伽睡眠式一定要足夠的熱身。
練習拜日AB各5遍，然後保持下犬式3-5分鐘，在嬰兒式放鬆。
然後做20分鐘站立體式，包括三角式、半月式、戰士一和二式。
1.側角式...在我看來，這是其中一個最好的站立體式之一，很多人開始練習瑜伽髖部很緊。
如果做得正確，側角式可以安全地打開髖部，延展大腿內側，同時拉伸身體側面，從腳跟到手指尖，創造內臟的空間。
挑戰自己再這裡保持20-30個呼吸，呼吸平穩，用鼻子呼吸。
做2-3次。
2.毗奢蜜多羅式...從下犬式開始，吸氣時右腳向前來到右大臂外側。
大腿後側要放在大臂後側。
為了做到這個，左腳往前走一點。
呼氣彎曲右膝蓋，小腿肌肉放在右大臂。
保持呼吸，右手撐地，轉向左側，左腳壓地，伸直左腿。
同時，伸直右腿離地。
最後，左手向上伸直，轉頭看上方。
深呼吸，保持盡久的時間，出來時，左手放下來，右腿鬆開，回到下犬式，在嬰兒式放鬆，換邊。
做不到的同學試試這個：...3.龜式...坐下來，雙腿伸直打開。
腿打開大概60°，往前摺疊，背部稍微彎曲。
彎曲膝蓋，讓手臂滑到腿下方，掌心朝下。
肩膀前側要貼到地面。
雙腿同時伸直，額頭或下巴著地。
膝蓋要靠近腋窩，膝蓋後側放在肱三頭肌上。
保持幾次深呼吸，如果可以，嘗試伸直雙腿，腳離地。
4.單腿繞頭式...坐下來，雙腿往前伸直。
吸氣，雙手抓住右腳踝。
呼氣，彎曲右膝蓋，保持左膝蓋彎曲，吸氣，抬起右腳離地。
雙手抓住腳踝，拉右膝蓋靠近背後。
保持腳和膝蓋同高。
呼氣，右髖部向前，右坐骨往前靠近左坐骨。
保持呼吸，稍微向前傾，右腿放在脖子後側，右肩膀放在右小腿下方那個。
右腿的小腿外側和腳踝碰到脖子後側。
在這裡，當腳在脖子後側，會腿脖子向前。
如果你脖子痛，退出來。
5.瑜伽睡眠式...躺下來，吸氣，雙腿來到頭上方。
呼氣，彎曲雙腿，膝蓋放到肩膀下。
穩定呼吸，雙手抓住左腳，抬起頭，左腳放在脖子後側。
脖子後側往下壓，左腳去找右肩膀。
現在，雙手抓住右腳，放到脖子後側，在左腳上方，繃腳背。
雙手來到身後，雙手交扣，抬起胸腔，頭在腳上休息。
看上方，穩定平緩深呼吸，20-30個呼吸。
如果身體緊張，說明還沒準備好，如果呼吸平緩，你可以保持儘可能長的時間。
更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-way點我分享到Facebook相關文章胸腔的打開是所有體位的要求和最終效果，所有的體式都要求不斷的打開胸腔，所以什麼是胸腔的打開，其表現形式是什麼，這個需要我們非常的清楚。
平衡瑜伽體式可以提升專注力，倒立體式可以讓血液來到大腦，所以，當你累了困了，練習一下平衡、倒立體式，讓你精神百倍，比咖啡還管用、健康、經濟實惠！1下犬式膝蓋碰鼻尖從下犬式開始，腳跟抬高，右腿向上向後。
呼氣，彎曲右膝蓋，肩膀往前推到手腕正上方，低頭弓背，膝蓋碰鼻尖。
久坐導致髖部太緊，初學者應該循序漸進，不會導致太大的疼痛，簡單又有效。
今天推薦的一套練習，從簡單慢慢加大難度，這才是打開髖部的正確方式！1.雨刷式坐立，膝蓋彎曲，腳踩地，雙腳與髖同寬。
雙手在身後撐地，手指尖朝後，背部立直。
呼氣，膝蓋倒向左側，保持背部立直，從腰部扭轉。
流瑜伽的重點就是流動，呼吸和體式的配合。
· 呼氣，彎曲雙腿，膝蓋放到肩膀下。
· 穩定呼吸，雙手抓住左腳，抬起頭，左腳放在脖子後側。
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每當宇宙循環的周期——一「劫」（相當於人間43億2千萬年）之始，毗濕奴一覺醒來，從他的肚臍里就長出了一朵蓮花，誕生出「梵天」，並且開始創造世界。
瑜伽體式中的瑜伽睡眠式（Yoganidrasana），就是指毗濕奴在每一劫末期的沉睡。
...瑜伽睡眠式循序漸進練習方式↓↓↓在練習以下體式之前：做瑜伽睡眠式一定要足夠的熱身。
練習拜日AB各5遍，然後保持下犬式3-5分鐘，在嬰兒式放鬆。
然後做20分鐘站立體式，包括三角式、半月式、戰士一和二式。
1.側角式...在我看來，這是其中一個最好的站立體式之一，很多人開始練習瑜伽髖部很緊。
如果做得正確，側角式可以安全地打開髖部，延展大腿內側，同時拉伸身體側面，從腳跟到手指尖，創造內臟的空間。
挑戰自己再這裡保持20-30個呼吸，呼吸平穩，用鼻子呼吸。
做2-3次。
2.毗奢蜜多羅式...從下犬式開始，吸氣時右腳向前來到右大臂外側。
大腿後側要放在大臂後側。
為了做到這個，左腳往前走一點。
呼氣彎曲右膝蓋，小腿肌肉放在右大臂。
保持呼吸，右手撐地，轉向左側，左腳壓地，伸直左腿。
同時，伸直右腿離地。
最後，左手向上伸直，轉頭看上方。
深呼吸，保持盡久的時間，出來時，左手放下來，右腿鬆開，回到下犬式，在嬰兒式放鬆，換邊。
做不到的同學試試這個：...3.龜式...坐下來，雙腿伸直打開。
腿打開大概60°，往前摺疊，背部稍微彎曲。
彎曲膝蓋，讓手臂滑到腿下方，掌心朝下。
肩膀前側要貼到地面。
雙腿同時伸直，額頭或下巴著地。
膝蓋要靠近腋窩，膝蓋後側放在肱三頭肌上。
保持幾次深呼吸，如果可以，嘗試伸直雙腿，腳離地。
4.單腿繞頭式...坐下來，雙腿往前伸直。
吸氣，雙手抓住右腳踝。
呼氣，彎曲右膝蓋，保持左膝蓋彎曲，吸氣，抬起右腳離地。
雙手抓住腳踝，拉右膝蓋靠近背後。
保持腳和膝蓋同高。
呼氣，右髖部向前，右坐骨往前靠近左坐骨。
保持呼吸，稍微向前傾，右腿放在脖子後側，右肩膀放在右小腿下方那個。
右腿的小腿外側和腳踝碰到脖子後側。
在這裡，當腳在脖子後側，會腿脖子向前。
如果你脖子痛，退出來。
5.瑜伽睡眠式...躺下來，吸氣，雙腿來到頭上方。
呼氣，彎曲雙腿，膝蓋放到肩膀下。
穩定呼吸，雙手抓住左腳，抬起頭，左腳放在脖子後側。
脖子後側往下壓，左腳去找右肩膀。
現在，雙手抓住右腳，放到脖子後側，在左腳上方，繃腳背。
雙手來到身後，雙手交扣，抬起胸腔，頭在腳上休息。
看上方，穩定平緩深呼吸，20-30個呼吸。
如果身體緊張，說明還沒準備好，如果呼吸平緩，你可以保持儘可能長的時間。
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呼氣，彎曲右膝蓋，肩膀往前推到手腕正上方，低頭弓背，膝蓋碰鼻尖。
久坐導致髖部太緊，初學者應該循序漸進，不會導致太大的疼痛，簡單又有效。
今天推薦的一套練習，從簡單慢慢加大難度，這才是打開髖部的正確方式！1.雨刷式坐立，膝蓋彎曲，腳踩地，雙腳與髖同寬。
雙手在身後撐地，手指尖朝後，背部立直。
呼氣，膝蓋倒向左側，保持背部立直，從腰部扭轉。
流瑜伽的重點就是流動，呼吸和體式的配合。
3. 5式助眠瑜伽操，讓你全身放鬆好入睡
現在來做做「助眠瑜伽操」，讓緊繃一整天的身軀好好放鬆，使你好入眠! 5式助眠瑜伽操蝶式：透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱 ... 睡眠的科學～失眠嗎？Skiptocontent一整天工作下來明明很累，躺在床上卻怎麼樣也睡不著，熬到大半夜才淺淺入眠，隔天上班、上課又疲憊不堪…相信大家或多或少也有這樣的經驗，其實睡不著常常是情緒和環境所引起的，當身體或頭腦不夠放鬆時，就容易全身緊繃而無法入睡。
現在來做做「助眠瑜伽操」，讓緊繃一整天的身軀好好放鬆，使你好入眠!５式助眠瑜伽操(一)、蝶式：透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱。
(蝶式做法)步驟1：坐於瑜伽墊上，膝蓋彎曲往兩側張開，使腳底板互碰。
步驟2：一邊吐氣，一邊用手抓住自己的腳掌，將身體往腳跟方向靠近，並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓，此為預備姿勢。
步驟3：接著嘗試如蝴蝶晃動翅膀般，輕輕上下晃動膝蓋。
在下壓前做此動作可讓髖部伸展開來，以利接下來下壓伸展的進行。
步驟4：將雙手往前延伸，使身體從髖關節開始一節一節往下壓，想像要用額頭貼近地板般下沉，讓脊椎往前延展，感受大腿內側及下背伸展開來。
步驟5：停留6～8個呼吸的時間，將注意力集中在髖部，並盡量壓低膝蓋。
※若本身有高血壓、心臟病，身體請不要彎到地上，停留在預備姿勢即可，若背部有受過傷，則請不要進行此姿勢！(二)、貓背伸展式：可改善脊椎神經的血液循環，也能溫和地按摩腹部器官。
(貓背式做法)步驟1：自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方步驟2：吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸※若頸部受過傷或有問題，應避免這個動作。
(三)、下犬式：下犬式好處有：伸展後腿肌群、延展脊椎、調整混亂呼吸、增強骨頭密度、強化胸部力量(下犬式做法)步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
(四)、眼鏡蛇式：模擬眼鏡蛇的姿態，趴地後用雙手撐起上半身，感受脊椎延展開來，助於拉伸腹部、強化背肌、伸展肩頸。
(眼鏡蛇式做法)步驟1／俯臥姿勢：成俯臥的姿勢，腳打開與腰同寬，全身放鬆。
臉部與肩膀不要出力。
步驟2／雙手放在肩膀前方：1.雙手放在肩膀前方，手肘控制在不要高出身體的高度。
2.雙手放在肩膀前方的地板上，腹肌用力，準備將頭往上抬。
步驟3／上半身往上抬：1.邊張開胸口，邊將上半身往上抬，腰部與腳則往地上壓。
2.動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不須特別弓起、視線往前方看。
3.約維持2個呼吸，吐氣時將上半身往下降。
重複此動作2～5次。
※懷孕的媽咪、腰部、頸部曾經受過傷的人，都請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小喔(五)、嬰兒式：嬰兒式相當適合放在最後做，做法是 (嬰兒式做法)步驟1：屈膝，臀部坐在腳跟上(金剛坐姿)步驟2：膝蓋稍微打開，雙手扶在膝蓋兩側的地板上步驟3：腹部在雙腿之間放鬆，臀部坐穩，額頭放在地上步驟4：雙手往前伸直，延展身體側邊肌肉步驟5：停留時，自然呼吸※若有靜脈曲張或是膝蓋受過傷，請不要進行這個姿勢。
懷孕的媽咪則請把膝蓋打開，微微下壓感受脊椎延伸即可，不要對腹部造成太大的壓迫喔原則上每個動作都停留6~8個呼吸，若覺得舒服想停留更久也可以，做完一輪還覺得有些緊繃的話，可以多做一至兩輪，直到身體放鬆下來為止！延伸閱讀最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥天天打電腦手腕、肩膀超痠痛！物理治療師拉筋3招放鬆肌肉睡眠的科學～失眠嗎？讓你搞懂睡眠5階段！COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心
現在來做做「助眠瑜伽操」，讓緊繃一整天的身軀好好放鬆，使你好入眠!５式助眠瑜伽操(一)、蝶式：透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱。
(蝶式做法)步驟1：坐於瑜伽墊上，膝蓋彎曲往兩側張開，使腳底板互碰。
步驟2：一邊吐氣，一邊用手抓住自己的腳掌，將身體往腳跟方向靠近，並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓，此為預備姿勢。
步驟3：接著嘗試如蝴蝶晃動翅膀般，輕輕上下晃動膝蓋。
在下壓前做此動作可讓髖部伸展開來，以利接下來下壓伸展的進行。
步驟4：將雙手往前延伸，使身體從髖關節開始一節一節往下壓，想像要用額頭貼近地板般下沉，讓脊椎往前延展，感受大腿內側及下背伸展開來。
步驟5：停留6～8個呼吸的時間，將注意力集中在髖部，並盡量壓低膝蓋。
※若本身有高血壓、心臟病，身體請不要彎到地上，停留在預備姿勢即可，若背部有受過傷，則請不要進行此姿勢！(二)、貓背伸展式：可改善脊椎神經的血液循環，也能溫和地按摩腹部器官。
(貓背式做法)步驟1：自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方步驟2：吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸※若頸部受過傷或有問題，應避免這個動作。
(三)、下犬式：下犬式好處有：伸展後腿肌群、延展脊椎、調整混亂呼吸、增強骨頭密度、強化胸部力量(下犬式做法)步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
(四)、眼鏡蛇式：模擬眼鏡蛇的姿態，趴地後用雙手撐起上半身，感受脊椎延展開來，助於拉伸腹部、強化背肌、伸展肩頸。
(眼鏡蛇式做法)步驟1／俯臥姿勢：成俯臥的姿勢，腳打開與腰同寬，全身放鬆。
臉部與肩膀不要出力。
步驟2／雙手放在肩膀前方：1.雙手放在肩膀前方，手肘控制在不要高出身體的高度。
2.雙手放在肩膀前方的地板上，腹肌用力，準備將頭往上抬。
步驟3／上半身往上抬：1.邊張開胸口，邊將上半身往上抬，腰部與腳則往地上壓。
2.動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不須特別弓起、視線往前方看。
3.約維持2個呼吸，吐氣時將上半身往下降。
重複此動作2～5次。
※懷孕的媽咪、腰部、頸部曾經受過傷的人，都請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小喔(五)、嬰兒式：嬰兒式相當適合放在最後做，做法是 (嬰兒式做法)步驟1：屈膝，臀部坐在腳跟上(金剛坐姿)步驟2：膝蓋稍微打開，雙手扶在膝蓋兩側的地板上步驟3：腹部在雙腿之間放鬆，臀部坐穩，額頭放在地上步驟4：雙手往前伸直，延展身體側邊肌肉步驟5：停留時，自然呼吸※若有靜脈曲張或是膝蓋受過傷，請不要進行這個姿勢。
懷孕的媽咪則請把膝蓋打開，微微下壓感受脊椎延伸即可，不要對腹部造成太大的壓迫喔原則上每個動作都停留6~8個呼吸，若覺得舒服想停留更久也可以，做完一輪還覺得有些緊繃的話，可以多做一至兩輪，直到身體放鬆下來為止！延伸閱讀最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥天天打電腦手腕、肩膀超痠痛！物理治療師拉筋3招放鬆肌肉睡眠的科學～失眠嗎？讓你搞懂睡眠5階段！COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心
4. 瑜珈睡眠三招式，勝過安眠藥！ @ Yogastyle的部落格:: 痞客邦::
這三招不但可以提高睡眠品質，還能調和五臟，讓您一覺睡到大天亮。
第一招是雙腿背部伸展式. 雙腿併攏伸直，您 ...關閉廣告Yogastyle的部落格跳到主文Yogastyle在痞客邦的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr02Sat201602:03瑜珈睡眠三招式，勝過安眠藥！ 被失眠困擾的越來越多人，現在的都市生活，工作壓力普遍較大，生活節奏也在加快。
緊張忙碌的生活正在逐步打亂人們體內的生物鐘，慢慢地，身體就會出現內分泌失調、神經功能紊亂等症狀。
而我們離健康也越來越遠，一個完整舒適的睡眠竟成了一種奢望。
將這個“好睡安眠方”獻給所有正在被失眠痛苦折磨的朋友們，願你們從此擺脫失眠困擾，一覺舒舒服服地睡到大天亮。
好運從好覺開始 有多少好覺與你擦肩而過“睡眠三招式”勝過安眠藥 這三招不但可以提高睡眠品質，還能調和五臟，讓您一覺睡到大天亮。
第一招是雙腿背部伸展式 雙腿併攏伸直，您如果是在家裡練習，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，腳尖向回勾。
如果覺得輕鬆，您就把被子放低點，這樣可以拉伸到膀胱經，緩解疲勞、消除精神緊張。
第二招是半橋式 把被子墊在腰臀下面，雙腿彎曲，雙腳踩在地上，肩膀撐住地面，堅持3至5分鐘。
這樣做可以促進腹部的血液循環，柔和的按摩到內臟，使身體由內向外都舒適放鬆。
身體舒適，心情也跟著放鬆，這才是進入好睡眠的關鍵。
第三招叫做倒箭式 平躺在床上，雙腿併攏搭在牆壁上，雙手平展在身體兩側，保持5至10分鐘。
這個體式可以把氣血引到頭部來滋養大腦細胞，從而改善腦供血、消除大腦疲勞。
這個“睡眠三招式”每個人都可以把它當成睡前的習慣。
不過幾分鐘，就能促進睡眠、提高睡眠品質，願看過此文的每位朋友都能經常練習這三招，都有個好睡眠。
全站熱搜創作者介紹YogastyleYogastyle的部落格Yogastyle發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育上一篇：適合所有女性練習的一組瑜珈體式下一篇：5個簡單瑜珈減肥動作躺在床上就能瘦！▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章站方公告[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券活動快報不惹媽媽生氣大挑戰史上最艱難任務來啦！一日不惹媽媽生氣到底有多難！...看更多活動好康我的好友文章分類未分類文章(62)最新留言動態訂閱文章精選文章精選2017十一月(1)2016九月(1)2016八月(2)2016七月(2)2016六月(2)2016五月(8)2016四月(17)2016三月(26)2016二月(3)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
第一招是雙腿背部伸展式. 雙腿併攏伸直，您 ...關閉廣告Yogastyle的部落格跳到主文Yogastyle在痞客邦的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr02Sat201602:03瑜珈睡眠三招式，勝過安眠藥！ 被失眠困擾的越來越多人，現在的都市生活，工作壓力普遍較大，生活節奏也在加快。
緊張忙碌的生活正在逐步打亂人們體內的生物鐘，慢慢地，身體就會出現內分泌失調、神經功能紊亂等症狀。
而我們離健康也越來越遠，一個完整舒適的睡眠竟成了一種奢望。
將這個“好睡安眠方”獻給所有正在被失眠痛苦折磨的朋友們，願你們從此擺脫失眠困擾，一覺舒舒服服地睡到大天亮。
好運從好覺開始 有多少好覺與你擦肩而過“睡眠三招式”勝過安眠藥 這三招不但可以提高睡眠品質，還能調和五臟，讓您一覺睡到大天亮。
第一招是雙腿背部伸展式 雙腿併攏伸直，您如果是在家裡練習，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，腳尖向回勾。
如果覺得輕鬆，您就把被子放低點，這樣可以拉伸到膀胱經，緩解疲勞、消除精神緊張。
第二招是半橋式 把被子墊在腰臀下面，雙腿彎曲，雙腳踩在地上，肩膀撐住地面，堅持3至5分鐘。
這樣做可以促進腹部的血液循環，柔和的按摩到內臟，使身體由內向外都舒適放鬆。
身體舒適，心情也跟著放鬆，這才是進入好睡眠的關鍵。
第三招叫做倒箭式 平躺在床上，雙腿併攏搭在牆壁上，雙手平展在身體兩側，保持5至10分鐘。
這個體式可以把氣血引到頭部來滋養大腦細胞，從而改善腦供血、消除大腦疲勞。
這個“睡眠三招式”每個人都可以把它當成睡前的習慣。
不過幾分鐘，就能促進睡眠、提高睡眠品質，願看過此文的每位朋友都能經常練習這三招，都有個好睡眠。
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5. 15分鐘「助眠瑜伽」有感提升睡眠品質！（內附助眠音樂歌單）
若你也正為睡眠問題所苦，不妨嘗試透過瑜伽緩解焦慮、幫助入眠。
BAZAAR邀請到 ... 15分鐘睡前「助眠瑜伽」！478呼吸法、嬰兒式. sjanaelise ...Search【綠公寓，新日常】🌏【入手精品珠寶Q&A】BAZAARPodcastFashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周BAZAAR選品買好物時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健美新知精油美體SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居頂級香氛奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題藝術漫談品味生活電影與音樂人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrityBAZAARMAN皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮封面人物專題專欄專題專欄BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAAR經典封面BAZAAR傳奇總編DianaVreelandBAZAARTVBAZAARWeddingBAZAARPremierClub#BAZAAR咖啡地圖星座運勢總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutube【BAZAARCafe屋頂電影院】FashionBeautyLuxuryCultureSubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1Gucci大秀變身百年生日派對！Gucci聯名Balenciaga譜寫「時尚詠嘆調」2四月生日石：鑽石！編輯特蒐15款「鑽石項鍊推薦」3Apple2021話題新品AirTag登場！「如何找回遺失物？蘋果版售價＋愛馬仕聯名款特色」完全掌42021母親節蛋糕推薦！多款風格造型、美味養生系列蛋糕寵愛媽媽，優惠價格、訂購方式統整5全台8大賞螢秘境推薦！趁著螢火蟲季走進山林感受大自然奇景sjanaelise,Getty你是個淺眠或不易入眠的人嗎？若你也正為睡眠問題所苦，不妨嘗試透過瑜伽緩解焦慮、幫助入眠。
BAZAAR邀請到於Innerspace與Outerspace瑜伽教室授課的Coco老師，為你打造15分鐘的「睡前助眠瑜伽」，並同步推薦5首靜心助眠音樂。
以下跟著練習，讓今晚睡場好覺吧！廣告-內文未完請往下捲動瑜伽能助眠？LuisAlvarezGettyImagesCoco：失眠的原因眾多，在急著解決失眠前，首要應先探討自己究竟「為何」無法入睡。
是環境（噪音、光線、溫度）、生理（頭暈、身體緊繃）、心理（緊張、煩躁、焦慮、憂鬱），還是藥物副作用？在了解原因後，才能找到最合適的緩解方式。
若是因為身心靈過於緊繃，舒緩的瑜伽練習，能在藉由觀察及放慢呼吸、將注意力帶回身體感受的過程中，幫助活躍副交感神經，放鬆身心靈，優化睡眠品質。
睡前不能運動，但可以做瑜伽嗎？dusanpetkovicGettyImagesCoco：不同於一般運動，舒緩的瑜伽並不會提高心跳率、讓身體處於亢奮狀態，因此睡前做瑜伽不但不會影響睡眠，還能有助於提高睡眠品質。
⭐以下Coco老師將分享入門5招、共15分鐘的「睡前助眠瑜伽」：助眠瑜伽步驟1：478呼吸法藉由調節呼吸，進而釋放壓力和負面情緒，幫助放鬆身體，靜下心。
步驟：鼻吸4拍，閉氣7拍，嘴吐氣8拍。
（若閉氣7拍有些吃力，則能調整為：鼻吸4拍，閉氣4拍，嘴吐氣4拍。
）一次共8-12回。
助眠瑜伽步驟2：嬰兒式「嬰兒式」能幫助放鬆腹部、舒緩背和脊椎，此動作也能透過肢體延展，幫助提升安全感。
步驟：四足跪姿，腹部收緊，雙手及腳尖平均出力貼穩地面，身體漸漸往後拉長，脖子勿過度出力。
停留約30-60秒。
助眠瑜伽步驟3：穿針線式此動作能緩解頭部、肩頸及腰部的緊繃及不舒適感，並按摩內臟。
步驟：四足跪姿，一手向天空延展，穿過另一側身體，頭靠於瑜伽磚（或抱枕）上，停留，接著換邊。
單邊停留約30-60秒。
助眠瑜伽步驟4：躺姿蝴蝶式「躺姿蝴蝶式」能延展胸口及腹部，有助於舒緩呼吸、開髖、幫助骨盆和腿部的血液循環。
在瑜伽學中，負面情緒會累積於人體的髖關節，因此透過此過程，也能有效紓解情緒壓力。
步驟：躺平於地面（若需要，肩膀下方及上背部也能墊瑜伽磚或抱枕），
BAZAAR邀請到 ... 15分鐘睡前「助眠瑜伽」！478呼吸法、嬰兒式. sjanaelise ...Search【綠公寓，新日常】🌏【入手精品珠寶Q&A】BAZAARPodcastFashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周BAZAAR選品買好物時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健美新知精油美體SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居頂級香氛奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題藝術漫談品味生活電影與音樂人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrityBAZAARMAN皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮封面人物專題專欄專題專欄BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAAR經典封面BAZAAR傳奇總編DianaVreelandBAZAARTVBAZAARWeddingBAZAARPremierClub#BAZAAR咖啡地圖星座運勢總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutube【BAZAARCafe屋頂電影院】FashionBeautyLuxuryCultureSubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1Gucci大秀變身百年生日派對！Gucci聯名Balenciaga譜寫「時尚詠嘆調」2四月生日石：鑽石！編輯特蒐15款「鑽石項鍊推薦」3Apple2021話題新品AirTag登場！「如何找回遺失物？蘋果版售價＋愛馬仕聯名款特色」完全掌42021母親節蛋糕推薦！多款風格造型、美味養生系列蛋糕寵愛媽媽，優惠價格、訂購方式統整5全台8大賞螢秘境推薦！趁著螢火蟲季走進山林感受大自然奇景sjanaelise,Getty你是個淺眠或不易入眠的人嗎？若你也正為睡眠問題所苦，不妨嘗試透過瑜伽緩解焦慮、幫助入眠。
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是環境（噪音、光線、溫度）、生理（頭暈、身體緊繃）、心理（緊張、煩躁、焦慮、憂鬱），還是藥物副作用？在了解原因後，才能找到最合適的緩解方式。
若是因為身心靈過於緊繃，舒緩的瑜伽練習，能在藉由觀察及放慢呼吸、將注意力帶回身體感受的過程中，幫助活躍副交感神經，放鬆身心靈，優化睡眠品質。
睡前不能運動，但可以做瑜伽嗎？dusanpetkovicGettyImagesCoco：不同於一般運動，舒緩的瑜伽並不會提高心跳率、讓身體處於亢奮狀態，因此睡前做瑜伽不但不會影響睡眠，還能有助於提高睡眠品質。
⭐以下Coco老師將分享入門5招、共15分鐘的「睡前助眠瑜伽」：助眠瑜伽步驟1：478呼吸法藉由調節呼吸，進而釋放壓力和負面情緒，幫助放鬆身體，靜下心。
步驟：鼻吸4拍，閉氣7拍，嘴吐氣8拍。
（若閉氣7拍有些吃力，則能調整為：鼻吸4拍，閉氣4拍，嘴吐氣4拍。
）一次共8-12回。
助眠瑜伽步驟2：嬰兒式「嬰兒式」能幫助放鬆腹部、舒緩背和脊椎，此動作也能透過肢體延展，幫助提升安全感。
步驟：四足跪姿，腹部收緊，雙手及腳尖平均出力貼穩地面，身體漸漸往後拉長，脖子勿過度出力。
停留約30-60秒。
助眠瑜伽步驟3：穿針線式此動作能緩解頭部、肩頸及腰部的緊繃及不舒適感，並按摩內臟。
步驟：四足跪姿，一手向天空延展，穿過另一側身體，頭靠於瑜伽磚（或抱枕）上，停留，接著換邊。
單邊停留約30-60秒。
助眠瑜伽步驟4：躺姿蝴蝶式「躺姿蝴蝶式」能延展胸口及腹部，有助於舒緩呼吸、開髖、幫助骨盆和腿部的血液循環。
在瑜伽學中，負面情緒會累積於人體的髖關節，因此透過此過程，也能有效紓解情緒壓力。
步驟：躺平於地面（若需要，肩膀下方及上背部也能墊瑜伽磚或抱枕），
6. 【失眠瑜伽】仰蝴蝶式睡前瑜伽3式排毒消疲勞平靜思緒助入睡眠
想要一夜好眠，其實可做睡前瑜珈，助你加快入睡時間，改善睡眠質素。
撰文：瑜伽老師林巧婷（E-RYT 500）. 失眠捱夜不但會造成疲勞，還 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【瑜伽動作】仰蝴蝶式平靜思緒 排毒消疲勞睡前瑜伽3式治失眠健康撰文：醫言2020-09-2221:00最後更新日期：2020-09-2310:41失眠是都市人的通病，加上壓力大、生活緊張，令失眠問題加劇。
睡眠質素差、睡眠不足會引起不同的問題，例如變肥、記憶力差、皮膚差，甚至增加患心臟病風險。
想要一夜好眠，其實可做睡前瑜珈，助你加快入睡時間，改善睡眠質素。
撰文：瑜伽老師林巧婷（E-RYT500）失眠捱夜不但會造成疲勞，還可能會增加患癌風險，例如乳腺癌及大腸癌等。
那麼，如果想改善睡眠問題，睡前可做什麼動作呢？這些動作又如何助你改善睡眠品質呢？動作一：靠牆抬腿式（LegUptheWallPose）靠牆抬腿式能深度放鬆身體或神經系統，幫助入睡。
高抬腿時，更能幫助將日間積聚在雙腳的血液，回流到身體的主要器官，改善血液循環。
練習此動作亦能將胸口打開，令呼吸更暢順。
動作示範此動作可在床上或地上進行，可先預備枕頭或摺成長方形的薄被於旁邊備用。
▼點做靠牆抬腿式？及常見錯誤（按圖👇👇👇）：+10+10+10以上動作適合大部份人練習。
但如練習時感到任何痛楚或不適，請立刻停止練習，並諮詢專業人士的意見。
另外患有心臟或血壓問題者及孕婦，練習前請諮詢醫生意見。
動作二：仰臥脊椎扭轉式（SupineSpinalTwist）仰臥脊椎扭轉式可伸展上半身的側腹，放鬆背部、胸骨及脊柱附近的肌肉，令呼吸更加深沉及暢順。
除此以外，仰臥脊椎扭轉式更有助於排毒，釋放緊張感及放鬆神經，有效消除疲勞，幫助入睡。
動作示範此動作可在床上或地上進行，可先預備枕頭或摺成長方形的薄被於旁邊備用。
以上動作適合大部分人士練習。
但如練習時感到任何痛楚或不適，請立刻停止練習，並諮詢專業人士的意見。
懷孕期間需暫停此練習。
▼點做仰臥脊椎扭轉式？及常見錯誤（按圖👇👇👇）：+10+10+10動作三：仰蝴蝶式（RecliningBoundAnglePose）仰蝴蝶式能溫和地打開髖部附近的位置，紓緩因日間要長時間站立或坐著，所帶來的緊張感，例如長時間坐在辦公室的人。
另外，躺在靠枕上，能使腹部及胸口打開，有助改善呼吸，並增加血液循環，幫助改善消化。
加上，仰蝴蝶式能平靜思緒，有助調節神經系統，令你更易入睡。
此動作可在床上或地上進行，需預備一個較硬的枕頭或將薄被捲成長條形均可。
如大髀內側較緊，可預備兩個瑜伽磚或兩個咕𠱸備用。
動作示範▼點做仰蝴蝶式？及常見錯誤（按圖👇👇👇）：+11+11+11以上動作適合大部分人士練習。
如練習時感到任何痛楚或不適，請立刻停止練習，並諮詢專業人士的意見。
膝頭或髖受傷者於練習時請額外小心，避免痛楚。
懷孕期間必需諮詢醫生意見才可練習。
瑜伽老師林巧婷（由撰文者提供）相關文章：【瑜伽動作】眼鏡蛇式改善寒背肩頸痛 8個常錯姿勢你可能都做錯+5+5+5【瑜伽動作】眼鏡蛇式改善寒背肩頸痛 8個常錯姿勢你可能都做錯【每日3分鐘】紓緩肩頸痛1條毛巾簡易動作 30秒測試肩頸僵硬原因【每日3分鐘】減肥改善駝背肩頸痛 必試3招肩胛骨伸展操反手合十【每
撰文：瑜伽老師林巧婷（E-RYT 500）. 失眠捱夜不但會造成疲勞，還 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【瑜伽動作】仰蝴蝶式平靜思緒 排毒消疲勞睡前瑜伽3式治失眠健康撰文：醫言2020-09-2221:00最後更新日期：2020-09-2310:41失眠是都市人的通病，加上壓力大、生活緊張，令失眠問題加劇。
睡眠質素差、睡眠不足會引起不同的問題，例如變肥、記憶力差、皮膚差，甚至增加患心臟病風險。
想要一夜好眠，其實可做睡前瑜珈，助你加快入睡時間，改善睡眠質素。
撰文：瑜伽老師林巧婷（E-RYT500）失眠捱夜不但會造成疲勞，還可能會增加患癌風險，例如乳腺癌及大腸癌等。
那麼，如果想改善睡眠問題，睡前可做什麼動作呢？這些動作又如何助你改善睡眠品質呢？動作一：靠牆抬腿式（LegUptheWallPose）靠牆抬腿式能深度放鬆身體或神經系統，幫助入睡。
高抬腿時，更能幫助將日間積聚在雙腳的血液，回流到身體的主要器官，改善血液循環。
練習此動作亦能將胸口打開，令呼吸更暢順。
動作示範此動作可在床上或地上進行，可先預備枕頭或摺成長方形的薄被於旁邊備用。
▼點做靠牆抬腿式？及常見錯誤（按圖👇👇👇）：+10+10+10以上動作適合大部份人練習。
但如練習時感到任何痛楚或不適，請立刻停止練習，並諮詢專業人士的意見。
另外患有心臟或血壓問題者及孕婦，練習前請諮詢醫生意見。
動作二：仰臥脊椎扭轉式（SupineSpinalTwist）仰臥脊椎扭轉式可伸展上半身的側腹，放鬆背部、胸骨及脊柱附近的肌肉，令呼吸更加深沉及暢順。
除此以外，仰臥脊椎扭轉式更有助於排毒，釋放緊張感及放鬆神經，有效消除疲勞，幫助入睡。
動作示範此動作可在床上或地上進行，可先預備枕頭或摺成長方形的薄被於旁邊備用。
以上動作適合大部分人士練習。
但如練習時感到任何痛楚或不適，請立刻停止練習，並諮詢專業人士的意見。
懷孕期間需暫停此練習。
▼點做仰臥脊椎扭轉式？及常見錯誤（按圖👇👇👇）：+10+10+10動作三：仰蝴蝶式（RecliningBoundAnglePose）仰蝴蝶式能溫和地打開髖部附近的位置，紓緩因日間要長時間站立或坐著，所帶來的緊張感，例如長時間坐在辦公室的人。
另外，躺在靠枕上，能使腹部及胸口打開，有助改善呼吸，並增加血液循環，幫助改善消化。
加上，仰蝴蝶式能平靜思緒，有助調節神經系統，令你更易入睡。
此動作可在床上或地上進行，需預備一個較硬的枕頭或將薄被捲成長條形均可。
如大髀內側較緊，可預備兩個瑜伽磚或兩個咕𠱸備用。
動作示範▼點做仰蝴蝶式？及常見錯誤（按圖👇👇👇）：+11+11+11以上動作適合大部分人士練習。
如練習時感到任何痛楚或不適，請立刻停止練習，並諮詢專業人士的意見。
膝頭或髖受傷者於練習時請額外小心，避免痛楚。
懷孕期間必需諮詢醫生意見才可練習。
瑜伽老師林巧婷（由撰文者提供）相關文章：【瑜伽動作】眼鏡蛇式改善寒背肩頸痛 8個常錯姿勢你可能都做錯+5+5+5【瑜伽動作】眼鏡蛇式改善寒背肩頸痛 8個常錯姿勢你可能都做錯【每日3分鐘】紓緩肩頸痛1條毛巾簡易動作 30秒測試肩頸僵硬原因【每日3分鐘】減肥改善駝背肩頸痛 必試3招肩胛骨伸展操反手合十【每
7. 瑜伽睡眠式（Yoganidrasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
瑜伽睡眠式（Yoganidrasana）雙腿、雙手在身後交叉，是睡龜式的反轉體位法。
Skiptocontent介紹： 瑜伽睡眠式雙腿、雙手在身後交叉，是睡龜式的反轉體位法。
動作：仰卧，雙腿彎曲，越過頭部。
以單腿繞頭式的方法，將右腿拉到頸後。
吐氣時，將左腳也拉到頸後右腳下方，左右腳踝相互勾住。
手臂移到腰後，十指交扣，頸部向後伸展，停留30-60秒。
功效：強化腎、肝、脾、腸、膽、前列腺、膀胱。
活化生殖腺。
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Skiptocontent介紹： 瑜伽睡眠式雙腿、雙手在身後交叉，是睡龜式的反轉體位法。
動作：仰卧，雙腿彎曲，越過頭部。
以單腿繞頭式的方法，將右腿拉到頸後。
吐氣時，將左腳也拉到頸後右腳下方，左右腳踝相互勾住。
手臂移到腰後，十指交扣，頸部向後伸展，停留30-60秒。
功效：強化腎、肝、脾、腸、膽、前列腺、膀胱。
活化生殖腺。
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