你是不是也有在攀岩呢?是不是覺得自己有時候上肢力量不足，所以在攀岩過程中處處碰壁呢?今天攀岩高手介伊教練要介紹給大家一個對攀岩極有幫助，同時又能夠鍛鍊背肌的動作，單臂划船! 動作介紹單臂划船與一般訓練背肌動作的特性一樣，是屬於拉的動作，能夠增強攀岩方面的運動表現。

會訓練到的肌群有闊背肌、肱二頭肌、及三角肌，其中還包含了訓練軀幹抗旋轉的功用，對核心肌群也很有訓練效果。

 單臂划船的優點有很多，像是只需要一顆啞鈴跟一張躺椅就可以訓練，不需要在健身房人擠人的排隊。

 另外，單邊訓練的好處就是訓練者可以集中注意力在同一側的肌肉收縮上，專注度能夠提高。

 動作解析首先準備好一張躺椅及一顆適合自己重量的啞鈴，先將一隻腳跪在躺椅上，另一隻腳可置於側邊或後側的地面上，重點在於骨盆兩側應維持平行。

 將一隻手放在躺椅上，位置應固定在肩膀正下方。

背部保持直立，腹部收緊。

 在拿啞鈴時，要注意對側邊的肩胛骨不要因為重量而掉下來，要用前鉅肌出力把身體撐起來，讓背部與地面保持平行。

 拉啞鈴的過程中，手肘往身體斜後方帶，吸氣往下，吐氣往上。

 若是想要增加訓練上的刺激，可以加入胸椎的旋轉，將啞鈴拉到正常的高度後，旋轉胸椎將啞鈴在往上提一點，這樣可以對背部的收縮更多，也能增加肌肉刺激。

 常見錯誤姿勢1.肩胛骨未保持穩定若訓練者沒有穩固肩胛，會讓身體往下掉，造成肩膀凸出，呈現像是翼狀肩胛等錯誤的姿勢。

肩胛不穩定對訓練效果以及姿勢都有不好的影響。

 2.脊椎彎曲有些人拿重量較重的啞鈴時，脊椎容易不舒服。

第一可能是因為背部過度的隆起，造成有點像是駝背的姿勢，這樣對脊椎的負荷較大，也容易引起不適。

  第二是太想要維持讓背部保持直立的狀態，造成腰椎過度彎曲，下背不舒服的情形。

 3.過多的軀幹旋轉有些人在做的時候，因為不適應重量及姿勢，會用太多旋轉的力量去帶動啞鈴，因此沒有有效的鍛鍊到闊背肌，反而是練到較多的旋轉肌群。

 適合單臂划船的族群首先適合左右手肌力不平衡的訓練者，能夠透過單邊訓練對肌力較弱的一側加強訓練，提升肌肉量。

第二是想要在訓練中增加軀幹抗旋轉的能力，以及鍛鍊核心肌群。

第三是想要增加感受度，單邊划船能夠讓訓練者專注在一邊的肌肉控制，能夠增加肌肉刺激。

 想要讓攀岩更得心應手嗎?又或是想要擁有更強壯的背部肌群呢?趕快跟著介伊教練用單臂划船充實自己的訓練菜單吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watc