像是練背、練手臂普遍被多數人喜愛；相反的，若是練胸推、蹲舉等動作，有時候會令人想逃 ... 棒式是訓練核心肌群很好的動作。

... 可加入熱身，一邊側蹲10次。

Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練4個讓人想要跳過不練的訓練動作 ：今天你要練什麼？：今天是練腿日，準備累慘。

如果你跟司博特一樣，是將各部位分開鍛鍊、進行內容規劃，肯定能懂這種感覺。

已經預知今天要練什麼，便能先想像疲累的程度，很常還沒練就先被上週練腿的感覺累倒。

也因為菜單劃分的很清楚，多少也會有喜好存在。

像是練胸、練手臂普遍被多數人喜愛；有些人則是練背、蹲舉等動作會令人想逃，也特別容易替自己找藉口不練。

這情形就像是挑食的孩子會刻意無視青菜，只吃自己愛吃的。

有些動作已經安排好，有時也難逃被忽略的命運，像是每次要練「分腿蹲」時，各種理由就會在我腦海裡浮現。

  對此，Men’sHealth更指出4個動作是多數人容易當作青菜挑掉的！但實際上這些動作不僅對肌力增長有幫助，更能提升平衡感、活動度及核心力量，是人體重要的運動能力及身體活動要素。

以下將更進一步介紹這4個動作。

說不定在了解相關的運動效果後，各位就會把它們夾進菜盤裡，好好咀嚼。

[divide]動作1　棒式棒式是訓練核心肌群很好的動作。

很多人誤以為棒式可以鍛鍊出腹肌，事實是它能幫助你加強核心肌群的力量，雖然動作看似靜止、沒什麼特別，卻能將訓練結果轉移至蹲舉、臥推、硬舉等多關節動作裡。

在這些多關節動作裡，核心有多重要，相信不用再多解釋，各位都能體會。

另外，核心夠力的話，在一些有可能傷到脊椎的高危險動作裡，會擔起保護作用，將傷害降至最小、讓你免於受傷。

當然，棒式也不是做越久就越有效。

建議訓練時撐一次30秒、執行3組。

或是透過棒式的變化來鍛鍊核心強度也可以。

  動作2　腳踝活動度練習腳踝活動度不足通常可在深蹲、弓箭步等動作裡觀察出來，不僅會影響動作完成，也可能將壓力施壓在其他關節、形成代償。

且當身體一關節不夠穩定或缺乏活動度，很容易牽連其他關節，不得不注意。

雖然活動度的練習很枯燥，但良好的腳踝活動度與深蹲動作息息相關。

一般來說，腳踝的活動範圍佳，腳底可承受的重量就可以越大，也能降低受傷風險。

所以，在深蹲的組間休息時間做加強吧！練習時腳呈一前一後，前腳距離牆壁約半個腳掌的空間，手扶著牆壁。

推前腳的同時，在不讓腳跟墊起的狀況下，讓膝蓋向前碰到牆壁（如果碰不到也沒關係），停留10秒或來回數次再換邊，共3組。

  動作3　側弓箭步多數人在訓練時僅在意「前後」與「上下」的運動方向，忽略「左右」動作的重要性，但我們的生活不可能只有上下前後的方向。

進行側弓箭步訓練，則能喚醒臀部及腿側邊肌群，讓身體有左右活動的機會。

可加入熱身，一邊側蹲10次。

  動作4　保加利亞分腿蹲依據司博特自己練習保加利亞分腿蹲的經驗，隔天不管是臀部或股四頭都相當有感。

這是因為在做保加利亞分腿蹲時，前腳要負擔大部分的力量，所以單腳的股四頭非常吃力。

而單腳運動本身操作就困難，需要身體維持平衡，兩腳的肌力狀況也能在這時候清楚知道，所以試著把保加利亞分腿蹲加入菜單吧！不僅臀腿有感，更是鍛鍊平衡及核心的有效動作。

 [divide]參考資料：Menshealth.com[divide]  請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：燃脂效果再升級　胸肌高強度間歇訓練組下一篇：吃對時間，水果就是減肥聖品相關文章從零開始，徒手訓練—棒式練腿日？你做過分腿蹲了嗎？綜合訓練菜單　年後甩油專用！「每天做100個弓箭步」教會我的事發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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