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1. 4個讓人想要跳過不練的訓練動作
像是練背、練手臂普遍被多數人喜愛；相反的，若是練胸推、蹲舉等動作，有時候會令人想逃 ... 棒式是訓練核心肌群很好的動作。
... 可加入熱身，一邊側蹲10次。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練4個讓人想要跳過不練的訓練動作 ：今天你要練什麼？：今天是練腿日，準備累慘。
如果你跟司博特一樣，是將各部位分開鍛鍊、進行內容規劃，肯定能懂這種感覺。
已經預知今天要練什麼，便能先想像疲累的程度，很常還沒練就先被上週練腿的感覺累倒。
也因為菜單劃分的很清楚，多少也會有喜好存在。
像是練胸、練手臂普遍被多數人喜愛；有些人則是練背、蹲舉等動作會令人想逃，也特別容易替自己找藉口不練。
這情形就像是挑食的孩子會刻意無視青菜，只吃自己愛吃的。
有些動作已經安排好，有時也難逃被忽略的命運，像是每次要練「分腿蹲」時，各種理由就會在我腦海裡浮現。
對此，Men’sHealth更指出4個動作是多數人容易當作青菜挑掉的！但實際上這些動作不僅對肌力增長有幫助，更能提升平衡感、活動度及核心力量，是人體重要的運動能力及身體活動要素。
以下將更進一步介紹這4個動作。
說不定在了解相關的運動效果後，各位就會把它們夾進菜盤裡，好好咀嚼。
[divide]動作1 棒式棒式是訓練核心肌群很好的動作。
很多人誤以為棒式可以鍛鍊出腹肌，事實是它能幫助你加強核心肌群的力量，雖然動作看似靜止、沒什麼特別，卻能將訓練結果轉移至蹲舉、臥推、硬舉等多關節動作裡。
在這些多關節動作裡，核心有多重要，相信不用再多解釋，各位都能體會。
另外，核心夠力的話，在一些有可能傷到脊椎的高危險動作裡，會擔起保護作用，將傷害降至最小、讓你免於受傷。
當然，棒式也不是做越久就越有效。
建議訓練時撐一次30秒、執行3組。
或是透過棒式的變化來鍛鍊核心強度也可以。
動作2 腳踝活動度練習腳踝活動度不足通常可在深蹲、弓箭步等動作裡觀察出來，不僅會影響動作完成，也可能將壓力施壓在其他關節、形成代償。
且當身體一關節不夠穩定或缺乏活動度，很容易牽連其他關節，不得不注意。
雖然活動度的練習很枯燥，但良好的腳踝活動度與深蹲動作息息相關。
一般來說，腳踝的活動範圍佳，腳底可承受的重量就可以越大，也能降低受傷風險。
所以，在深蹲的組間休息時間做加強吧！練習時腳呈一前一後，前腳距離牆壁約半個腳掌的空間，手扶著牆壁。
推前腳的同時，在不讓腳跟墊起的狀況下，讓膝蓋向前碰到牆壁（如果碰不到也沒關係），停留10秒或來回數次再換邊，共3組。
動作3 側弓箭步多數人在訓練時僅在意「前後」與「上下」的運動方向，忽略「左右」動作的重要性，但我們的生活不可能只有上下前後的方向。
進行側弓箭步訓練，則能喚醒臀部及腿側邊肌群，讓身體有左右活動的機會。
可加入熱身，一邊側蹲10次。
動作4 保加利亞分腿蹲依據司博特自己練習保加利亞分腿蹲的經驗，隔天不管是臀部或股四頭都相當有感。
這是因為在做保加利亞分腿蹲時，前腳要負擔大部分的力量，所以單腳的股四頭非常吃力。
而單腳運動本身操作就困難，需要身體維持平衡，兩腳的肌力狀況也能在這時候清楚知道，所以試著把保加利亞分腿蹲加入菜單吧！不僅臀腿有感，更是鍛鍊平衡及核心的有效動作。
[divide]參考資料：Menshealth.com[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：燃脂效果再升級 胸肌高強度間歇訓練組下一篇：吃對時間，水果就是減肥聖品相關文章從零開始，徒手訓練—棒式練腿日？你做過分腿蹲了嗎？綜合訓練菜單 年後甩油專用！「每天做100個弓箭步」教會我的事發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章划船機訓練 菜單介紹棒式運動不單調
... 可加入熱身，一邊側蹲10次。
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以下將更進一步介紹這4個動作。
說不定在了解相關的運動效果後，各位就會把它們夾進菜盤裡，好好咀嚼。
[divide]動作1 棒式棒式是訓練核心肌群很好的動作。
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在這些多關節動作裡，核心有多重要，相信不用再多解釋，各位都能體會。
另外，核心夠力的話，在一些有可能傷到脊椎的高危險動作裡，會擔起保護作用，將傷害降至最小、讓你免於受傷。
當然，棒式也不是做越久就越有效。
建議訓練時撐一次30秒、執行3組。
或是透過棒式的變化來鍛鍊核心強度也可以。
動作2 腳踝活動度練習腳踝活動度不足通常可在深蹲、弓箭步等動作裡觀察出來，不僅會影響動作完成，也可能將壓力施壓在其他關節、形成代償。
且當身體一關節不夠穩定或缺乏活動度，很容易牽連其他關節，不得不注意。
雖然活動度的練習很枯燥，但良好的腳踝活動度與深蹲動作息息相關。
一般來說，腳踝的活動範圍佳，腳底可承受的重量就可以越大，也能降低受傷風險。
所以，在深蹲的組間休息時間做加強吧！練習時腳呈一前一後，前腳距離牆壁約半個腳掌的空間，手扶著牆壁。
推前腳的同時，在不讓腳跟墊起的狀況下，讓膝蓋向前碰到牆壁（如果碰不到也沒關係），停留10秒或來回數次再換邊，共3組。
動作3 側弓箭步多數人在訓練時僅在意「前後」與「上下」的運動方向，忽略「左右」動作的重要性，但我們的生活不可能只有上下前後的方向。
進行側弓箭步訓練，則能喚醒臀部及腿側邊肌群，讓身體有左右活動的機會。
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動作4 保加利亞分腿蹲依據司博特自己練習保加利亞分腿蹲的經驗，隔天不管是臀部或股四頭都相當有感。
這是因為在做保加利亞分腿蹲時，前腳要負擔大部分的力量，所以單腳的股四頭非常吃力。
而單腳運動本身操作就困難，需要身體維持平衡，兩腳的肌力狀況也能在這時候清楚知道，所以試著把保加利亞分腿蹲加入菜單吧！不僅臀腿有感，更是鍛鍊平衡及核心的有效動作。
[divide]參考資料：Menshealth.com[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：燃脂效果再升級 胸肌高強度間歇訓練組下一篇：吃對時間，水果就是減肥聖品相關文章從零開始，徒手訓練—棒式練腿日？你做過分腿蹲了嗎？綜合訓練菜單 年後甩油專用！「每天做100個弓箭步」教會我的事發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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2. 側蹲(Lateral Squat)
當作肌力訓練的退階動作（深蹲、側蹲與分腿蹲） 3.棒式、側棒式。
其中側棒式因為多了一個彈力帶，有些學生會覺得動作變難，同時我已經目視 ... 以下為含有[側蹲(LateralSquat)]標籤的文章彈力帶之放射定律，適用腰椎過度伸展及翼狀肌發表時間： 2019年01月15日 | 文章分類： 訓練概念 近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學，像是TommasoMazzia、MovementAsMedicine等，這算是放射定律的應用，而有一位內訓的魏教練，分享了她用在客戶身上的心得：目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌（翼狀肩胛）」的人很適用。
我會將這個方法應用在前面的1.暖身（深蹲、側蹲與分腿蹲）2.當作肌力訓練的退階動作（深蹲、側蹲與分腿蹲）3.棒式、側棒式。
其中側棒式因為多了一個彈力帶，有些學生會覺得動作變難，同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看，這時候我會退階再加上彈力帶，例如腳伸直側棒式加彈力帶太難，我會先問他難的地方在哪，如果回答手撐著覺得累的，我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」；如果不是手覺得累的，我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。
側棒式另一個狀況是，有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力，我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上，加了彈力帶後，肩膀的壓力就不見了。
Cue1.手向前延伸2.手腕維持中立（有些學生使用這個方法仍然會不想用力，只要他手腕維持中立，不出也難～～以上是我目前用在學生身上的心得。
繼續閱讀→增加側蹲難度：漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步)發表時間： 2017年08月29日 | 文章分類： 動作介紹 在「滑板練習的前置動作：側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)」有談到側蹲，側蹲本身除了可以作為熱身動作外，也可以作為肌力訓練動作，下肢有好的鋼性，可以減少觸地時間，更快的進行方向轉移或者更快做出動作反應，有助於運動場上的表現，不管是進攻或防守。
側蹲的動作，可以先從徒手開始，然後《漸進負荷》來增加難度；改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一，負重位置愈往上，對於核心軀幹的挑戰就愈多。
徒手的部份，往下蹲的同時，可以增加手部延伸（空手或者持輕重量的槓片、藥球等），來增加動作整體的平衡感，讓您可敢往後坐。
繼續閱讀→滑板練習的前置動作：側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)發表時間： 2017年08月23日 | 文章分類： 訓練概念 在 滑板的橫向移動訓練(快速擺臂、重心轉換）中有提到【重心轉換】，到底該怎麼練習呢？先掌握側蹲動作或許在練習滑板時會減少挫折，您可以把滑板視為一個"快速版本"的側蹲，因為側蹲其中一個目的在於練習將體重"轉移"到左邊或右邊，若您無法掌握或感覺"快速"動作的知覺，可以降階到側蹲動作來建立動作知覺。
側蹲動作跟深蹲一樣，也是一個髖關節鉸鏈的動作，而比起深蹲，側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況，概略說明側蹲動作的要點：步驟一：雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。
步驟二：現在要蹲往右邊的話，可以想像臀部往斜右後方坐下去。
步驟三：回到預備姿勢。
關於步驟二，山姆在教學上，發現有不少剛入門的民眾對於這樣動作指令的反應不好，容易用膝蓋去引導動作。
而有一次看到JacobHarden在 Instagram上的分享，發現將側蹲動作拆解來教，民眾的學習反應更好也更快。
動作的拆解是：步驟一：雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。
步驟二：現在要蹲往右邊的話，可以先進行髖關節鉸鏈動作（意為臀部往後推到底）。
步驟三：接著，臀部往斜右方坐下去。
步驟四：回到預備姿勢。
繼續閱讀→大腿內側伸展動作集影片發表時間： 2017年05月04日 | 文章分類： 常見問題 分享 髖關節伸展循環範例影片 之後，有個問題「大腿內側很緊繃，這樣的伸展夠嗎？」若有親自試過的話，應該不會覺得不夠才是呢。
從講座中來看，大腿內側緊繃，不見得就一定發生在長期久坐的上班族，在愛好運動/健身的人身上也會看到，滾桶放鬆及伸展只是開頭，若真得想要改善緊繃無力的情況，還是要在肌力訓練中安排適當的動作，如：側蹲、單腳蹲等。
大腿內側緊繃在日常生活中可能不會產生任何的問題，所以一般不太會關注這個問題，反而是有在進行運動或訓練時，才會發現緊繃無力的情況。
繼續閱讀→[講座]人體基礎動作深蹲動作學習（第一梯）（已額滿）發表時間： 2017年01月18日 | 文章分類： 運動講座 繼《
其中側棒式因為多了一個彈力帶，有些學生會覺得動作變難，同時我已經目視 ... 以下為含有[側蹲(LateralSquat)]標籤的文章彈力帶之放射定律，適用腰椎過度伸展及翼狀肌發表時間： 2019年01月15日 | 文章分類： 訓練概念 近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學，像是TommasoMazzia、MovementAsMedicine等，這算是放射定律的應用，而有一位內訓的魏教練，分享了她用在客戶身上的心得：目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌（翼狀肩胛）」的人很適用。
我會將這個方法應用在前面的1.暖身（深蹲、側蹲與分腿蹲）2.當作肌力訓練的退階動作（深蹲、側蹲與分腿蹲）3.棒式、側棒式。
其中側棒式因為多了一個彈力帶，有些學生會覺得動作變難，同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看，這時候我會退階再加上彈力帶，例如腳伸直側棒式加彈力帶太難，我會先問他難的地方在哪，如果回答手撐著覺得累的，我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」；如果不是手覺得累的，我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。
側棒式另一個狀況是，有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力，我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上，加了彈力帶後，肩膀的壓力就不見了。
Cue1.手向前延伸2.手腕維持中立（有些學生使用這個方法仍然會不想用力，只要他手腕維持中立，不出也難～～以上是我目前用在學生身上的心得。
繼續閱讀→增加側蹲難度：漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步)發表時間： 2017年08月29日 | 文章分類： 動作介紹 在「滑板練習的前置動作：側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)」有談到側蹲，側蹲本身除了可以作為熱身動作外，也可以作為肌力訓練動作，下肢有好的鋼性，可以減少觸地時間，更快的進行方向轉移或者更快做出動作反應，有助於運動場上的表現，不管是進攻或防守。
側蹲的動作，可以先從徒手開始，然後《漸進負荷》來增加難度；改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一，負重位置愈往上，對於核心軀幹的挑戰就愈多。
徒手的部份，往下蹲的同時，可以增加手部延伸（空手或者持輕重量的槓片、藥球等），來增加動作整體的平衡感，讓您可敢往後坐。
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側蹲動作跟深蹲一樣，也是一個髖關節鉸鏈的動作，而比起深蹲，側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況，概略說明側蹲動作的要點：步驟一：雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。
步驟二：現在要蹲往右邊的話，可以想像臀部往斜右後方坐下去。
步驟三：回到預備姿勢。
關於步驟二，山姆在教學上，發現有不少剛入門的民眾對於這樣動作指令的反應不好，容易用膝蓋去引導動作。
而有一次看到JacobHarden在 Instagram上的分享，發現將側蹲動作拆解來教，民眾的學習反應更好也更快。
動作的拆解是：步驟一：雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。
步驟二：現在要蹲往右邊的話，可以先進行髖關節鉸鏈動作（意為臀部往後推到底）。
步驟三：接著，臀部往斜右方坐下去。
步驟四：回到預備姿勢。
繼續閱讀→大腿內側伸展動作集影片發表時間： 2017年05月04日 | 文章分類： 常見問題 分享 髖關節伸展循環範例影片 之後，有個問題「大腿內側很緊繃，這樣的伸展夠嗎？」若有親自試過的話，應該不會覺得不夠才是呢。
從講座中來看，大腿內側緊繃，不見得就一定發生在長期久坐的上班族，在愛好運動/健身的人身上也會看到，滾桶放鬆及伸展只是開頭，若真得想要改善緊繃無力的情況，還是要在肌力訓練中安排適當的動作，如：側蹲、單腳蹲等。
大腿內側緊繃在日常生活中可能不會產生任何的問題，所以一般不太會關注這個問題，反而是有在進行運動或訓練時，才會發現緊繃無力的情況。
繼續閱讀→[講座]人體基礎動作深蹲動作學習（第一梯）（已額滿）發表時間： 2017年01月18日 | 文章分類： 運動講座 繼《
3. 16招必練動作重點肌力全到位
側蹲弓箭步較能訓練到腿部側邊肌群，有助強化下肢肌群、增加大腿內側肌 ... 反式划船可以訓練到背部大部分肌肉，有助改善駝背、體態、調整 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目16招必練動作 重點肌力全到位收藏圖片來源/陳弘璋攝瀏覽數1,4052021/04/01·作者/葉懿德·出處/康健雜誌第269期放大字體終於下定決心開始重訓，但不少人踏進健身房卻不知道如何開始，放眼望去全是滿滿的器材，不知道從哪下手，到底健身房的健身器材差在哪？又該怎麼挑選適合自己的重量呢？新北市立土城醫院復健科兼任主治醫師林杏青指出，器械式器材的安全性理論上較高，上手較容易；而自由重量難度和技巧性雖然比較高，但更容易有「多關節參與」和「與生活功能動作相近」的動作。
開始前先訂好訓練目的 重量＋次數決定強度（圖片來源/康健雜誌）重量訓練時，重量和次數決定了訓練的強度，但初學者該怎麼挑選適合的重量呢？以重量訓練的目的來說，可大致分為肌力、肌肉量、肌耐力，所需的重量、反覆次數皆不同。
本篇為雜誌訂戶限定內容，訂戶登入看全文成為訂戶看更多文章關鍵字重量訓練肌力有氧運動核心運動您正在閱讀《康健雜誌》269期更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀情緒紓解寫給大人的繪本《小耳朵》：接受不完美的禮物，找回最完整的自己最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目16招必練動作 重點肌力全到位收藏圖片來源/陳弘璋攝瀏覽數1,4052021/04/01·作者/葉懿德·出處/康健雜誌第269期放大字體終於下定決心開始重訓，但不少人踏進健身房卻不知道如何開始，放眼望去全是滿滿的器材，不知道從哪下手，到底健身房的健身器材差在哪？又該怎麼挑選適合自己的重量呢？新北市立土城醫院復健科兼任主治醫師林杏青指出，器械式器材的安全性理論上較高，上手較容易；而自由重量難度和技巧性雖然比較高，但更容易有「多關節參與」和「與生活功能動作相近」的動作。
開始前先訂好訓練目的 重量＋次數決定強度（圖片來源/康健雜誌）重量訓練時，重量和次數決定了訓練的強度，但初學者該怎麼挑選適合的重量呢？以重量訓練的目的來說，可大致分為肌力、肌肉量、肌耐力，所需的重量、反覆次數皆不同。
本篇為雜誌訂戶限定內容，訂戶登入看全文成為訂戶看更多文章關鍵字重量訓練肌力有氧運動核心運動您正在閱讀《康健雜誌》269期更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀情緒紓解寫給大人的繪本《小耳朵》：接受不完美的禮物，找回最完整的自己最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
4. 訓練肌群一起來，啞鈴的三個簡單動作變化
以下提供三個運用啞鈴輔助的訓練動作：雙手啞鈴深蹲、側蹲、單手划船，分別訓練下肢、肩部及軀幹穩定肌群。
同時，這些小提點幫助大家在 ...首頁 / 健身健身訓練肌群一起來，啞鈴的三個簡單動作變化《運動吧，全人類！》 閱讀，對身體好！ 2018-08-06分享傳送A+近年來健身訓練成為增強體魄的熱門選擇，除了徒手做訓練動作，想要增加訓練量的朋友不妨試試使用負重器材的訓練方式。
以下提供三個運用啞鈴輔助的訓練動作：雙手啞鈴深蹲、側蹲、單手划船，分別訓練下肢、肩部及軀幹穩定肌群。
同時，這些小提點幫助大家在訓練時做好正確姿勢，避免意外受傷。
雙手啞鈴深蹲（Dumbbellsquat）啞鈴深蹲是非常好的訓練方式，不僅可以訓練下肢肌肉，同時模擬日常生活中的動作，例如：蹲下從地板撿起物品後站起。
雙手啞鈴深蹲，是用手持並垂放啞鈴於身體兩側，所進行的深蹲動作，此種負重方式能夠提起比酒杯式深蹲更重的重量，反向平衡的效果也較少，因此能夠作為提升訓練量，與熟悉不使用平衡方式練習自然蹲姿動作的手段。
【訓練肌群】：膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、踝關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群1. 雙手實握啞鈴，擺放位置於身體兩側。
2. 身體維持中立姿勢。
3. 踩穩腳板，臀部向後向下移動，維持視線與脊椎垂直。
動作過程中，維持重量垂直向下。
最後，雙腳同時推蹬地板，回到開始動作（同步驟1）。
• BOSS這樣做1. 提起重量較重時，身體可能因不平衡而晃動，穩定身體的平衡後才開始動作。
2. 隨著下蹲與站立時，啞鈴保持與地面呈垂直的狀態。
3. 下蹲時，想像後方有張椅子，將臀部屁股坐至椅子上，輕微碰到後雙腳用力踩地板站起。
• Point：提起啞鈴時，肩膀不聳肩，下蹲時自然維持下放，注意勿因啞鈴的位置，而影響下蹲時維持膝蓋與腳尖呈直線。
側蹲（Lateralsquat）側蹲是下肢側向訓練動作，相較於分腿蹲的髖關節前後分離，側蹲為髖關節的側向分離，此動作訓練的功能在於移動後的方向轉移能力，例如：打籃球時的切入、網球的移動步法、高爾夫球開桿的重心轉換等，同時對於下肢內側肌群的刺激是最直接的。
【訓練肌群】：膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、髖關節內收肌群、踝關節伸展肌群、踝關節外翻肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群。
1. 雙腳打開約兩倍肩寬距離，腳尖朝前或是稍微向外0至15度，依照能力不同，選擇適合自己的方式站姿。
2. 下蹲時，一腳膝蓋微彎一腳膝蓋伸直。
最後，下蹲腳推蹬地板，回到開始動作（同步驟1）。
• BOSS這樣做1. 預備時，站姿呈大字形腳尖朝前或朝外。
2. 蹲時，想像有一堵距離臀部一個腳掌的牆面，雙腳膝蓋伸直，軀幹自然前傾，臀部向後觸牆後，將臀部往一側移動並下蹲。
• Point：1. 下蹲時，視線與脊椎垂直，膝蓋與腳尖呈直線。
2. 下蹲時，重心勿過分轉移，維持在靠近預備姿勢的位置。
單手划船（Onearmrow）執行單手划船時，將身體的一側跪趴於訓練躺椅上，一方面協助身體在維持姿勢的輔助支撐，一方面進行動作時，能夠較為專注在單手操作上的完整性。
單手划船在有支撐的划船動作中，算是較為進階的動作選擇，原因是支撐輔助下減少的軀幹維持程度較小，並且需要注意身體兩側在動作中的平衡，避免過度旋轉。
【訓練肌群】：肩關節伸展肌群、肩關節水平外展肌群、肩胛骨後收肌群、肩關節穩定肌群、軀幹穩定肌群。
1. 將身體單側跪趴於訓練躺椅。
臀部些微向後坐、支撐手超過肩膀。
從正面觀看起始姿勢，雙膝與兩掌切齊、肩膀自然下放並維持水平。
2. 維持姿勢穩定，將負重物拉起。
回到起始姿勢（同步驟1）。
從正面觀看拉起動作時，動作手肩膀後收，身體姿勢維持。
•BOSS這樣做動作過程中，將支撐之手、腳向下用力並撐起身體，後腦勺向身體後方推出，姿勢較容易維持。
•Point：1. 拉起時，維持姿勢穩定，姿勢維持出現問題時容易聳肩。
2. 拉起時，過度旋轉，胸椎會造成姿勢無法維持。
（首圖來源：Pixabayjarmoluk）（原文刊載於BOSS健身工作室《運動吧，全人類！》／博斯智庫）加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Co
同時，這些小提點幫助大家在 ...首頁 / 健身健身訓練肌群一起來，啞鈴的三個簡單動作變化《運動吧，全人類！》 閱讀，對身體好！ 2018-08-06分享傳送A+近年來健身訓練成為增強體魄的熱門選擇，除了徒手做訓練動作，想要增加訓練量的朋友不妨試試使用負重器材的訓練方式。
以下提供三個運用啞鈴輔助的訓練動作：雙手啞鈴深蹲、側蹲、單手划船，分別訓練下肢、肩部及軀幹穩定肌群。
同時，這些小提點幫助大家在訓練時做好正確姿勢，避免意外受傷。
雙手啞鈴深蹲（Dumbbellsquat）啞鈴深蹲是非常好的訓練方式，不僅可以訓練下肢肌肉，同時模擬日常生活中的動作，例如：蹲下從地板撿起物品後站起。
雙手啞鈴深蹲，是用手持並垂放啞鈴於身體兩側，所進行的深蹲動作，此種負重方式能夠提起比酒杯式深蹲更重的重量，反向平衡的效果也較少，因此能夠作為提升訓練量，與熟悉不使用平衡方式練習自然蹲姿動作的手段。
【訓練肌群】：膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、踝關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群1. 雙手實握啞鈴，擺放位置於身體兩側。
2. 身體維持中立姿勢。
3. 踩穩腳板，臀部向後向下移動，維持視線與脊椎垂直。
動作過程中，維持重量垂直向下。
最後，雙腳同時推蹬地板，回到開始動作（同步驟1）。
• BOSS這樣做1. 提起重量較重時，身體可能因不平衡而晃動，穩定身體的平衡後才開始動作。
2. 隨著下蹲與站立時，啞鈴保持與地面呈垂直的狀態。
3. 下蹲時，想像後方有張椅子，將臀部屁股坐至椅子上，輕微碰到後雙腳用力踩地板站起。
• Point：提起啞鈴時，肩膀不聳肩，下蹲時自然維持下放，注意勿因啞鈴的位置，而影響下蹲時維持膝蓋與腳尖呈直線。
側蹲（Lateralsquat）側蹲是下肢側向訓練動作，相較於分腿蹲的髖關節前後分離，側蹲為髖關節的側向分離，此動作訓練的功能在於移動後的方向轉移能力，例如：打籃球時的切入、網球的移動步法、高爾夫球開桿的重心轉換等，同時對於下肢內側肌群的刺激是最直接的。
【訓練肌群】：膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、髖關節內收肌群、踝關節伸展肌群、踝關節外翻肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群。
1. 雙腳打開約兩倍肩寬距離，腳尖朝前或是稍微向外0至15度，依照能力不同，選擇適合自己的方式站姿。
2. 下蹲時，一腳膝蓋微彎一腳膝蓋伸直。
最後，下蹲腳推蹬地板，回到開始動作（同步驟1）。
• BOSS這樣做1. 預備時，站姿呈大字形腳尖朝前或朝外。
2. 蹲時，想像有一堵距離臀部一個腳掌的牆面，雙腳膝蓋伸直，軀幹自然前傾，臀部向後觸牆後，將臀部往一側移動並下蹲。
• Point：1. 下蹲時，視線與脊椎垂直，膝蓋與腳尖呈直線。
2. 下蹲時，重心勿過分轉移，維持在靠近預備姿勢的位置。
單手划船（Onearmrow）執行單手划船時，將身體的一側跪趴於訓練躺椅上，一方面協助身體在維持姿勢的輔助支撐，一方面進行動作時，能夠較為專注在單手操作上的完整性。
單手划船在有支撐的划船動作中，算是較為進階的動作選擇，原因是支撐輔助下減少的軀幹維持程度較小，並且需要注意身體兩側在動作中的平衡，避免過度旋轉。
【訓練肌群】：肩關節伸展肌群、肩關節水平外展肌群、肩胛骨後收肌群、肩關節穩定肌群、軀幹穩定肌群。
1. 將身體單側跪趴於訓練躺椅。
臀部些微向後坐、支撐手超過肩膀。
從正面觀看起始姿勢，雙膝與兩掌切齊、肩膀自然下放並維持水平。
2. 維持姿勢穩定，將負重物拉起。
回到起始姿勢（同步驟1）。
從正面觀看拉起動作時，動作手肩膀後收，身體姿勢維持。
•BOSS這樣做動作過程中，將支撐之手、腳向下用力並撐起身體，後腦勺向身體後方推出，姿勢較容易維持。
•Point：1. 拉起時，維持姿勢穩定，姿勢維持出現問題時容易聳肩。
2. 拉起時，過度旋轉，胸椎會造成姿勢無法維持。
（首圖來源：Pixabayjarmoluk）（原文刊載於BOSS健身工作室《運動吧，全人類！》／博斯智庫）加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Co
5. 滑板練習的前置動作：側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)
側蹲動作跟深蹲一樣，也是一個髖關節鉸鏈的動作，而比起深蹲，側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況，概略說明側蹲動作的要點：. 步驟一：雙腳距離約 ... 滑板練習的前置動作：側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)發表時間： 2017年08月23日 | 文章分類： 訓練概念 在 滑板的橫向移動訓練(快速擺臂、重心轉換）中有提到【重心轉換】，到底該怎麼練習呢？先掌握側蹲動作或許在練習滑板時會減少挫折，您可以把滑板視為一個"快速版本"的側蹲，因為側蹲其中一個目的在於練習將體重"轉移"到左邊或右邊，若您無法掌握或感覺"快速"動作的知覺，可以降階到側蹲動作來建立動作知覺。
側蹲動作跟深蹲一樣，也是一個髖關節鉸鏈的動作，而比起深蹲，側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況，概略說明側蹲動作的要點：步驟一：雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。
步驟二：現在要蹲往右邊的話，可以想像臀部往斜右後方坐下去。
步驟三：回到預備姿勢。
關於步驟二，山姆在教學上，發現有不少剛入門的民眾對於這樣動作指令的反應不好，容易用膝蓋去引導動作。
而有一次看到JacobHarden在 Instagram上的分享，發現將側蹲動作拆解來教，民眾的學習反應更好也更快。
動作的拆解是：步驟一：雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。
步驟二：現在要蹲往右邊的話，可以先進行髖關節鉸鏈動作（意為臀部往後推到底）。
步驟三：接著，臀部往斜右方坐下去。
步驟四：回到預備姿勢。
附帶一提，JacobHarden所示範的動作，稱作「LateralSquat」比較適當，而不是他寫的「Lateral“Lunge"」，因為他的動作沒有跨出去的動作，但這樣命名錯誤的情況並不少見。
而腳掌的部份，建議是朝前，而不是朝外，這樣所使用到的肌群會不同，動作穩定性也較差。
不拆解的動作如下： 當熟悉各邊的動作之後（比方說，可以連續進行10下適當的動作），接著進行《側蹲蹲姿水平位移》，練習體重從側邊轉移到另外一側，臀部高度盡量保持一致，身體不要上上下下，您可以把它視為慢版的滑板動作，建立動作知覺。
當身體能察覺重心如何轉移後，可以再加入擺臂來結合重心轉移，來熟悉全身的協調性及速度感。
最後，再上到滑板上去進行練習。
滑板可以至以下網址購買：https://store.unclesam.cc/products/slideboard文章分類： 訓練概念文章標籤： 側蹲(LateralSquat),滑板(SlideBoard)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←戰士引體向上訓練計劃：30天讓引體向上增加2.5~3倍如何縮短觸地時間？（動作反應及轉換更快）→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈
側蹲動作跟深蹲一樣，也是一個髖關節鉸鏈的動作，而比起深蹲，側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況，概略說明側蹲動作的要點：步驟一：雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。
步驟二：現在要蹲往右邊的話，可以想像臀部往斜右後方坐下去。
步驟三：回到預備姿勢。
關於步驟二，山姆在教學上，發現有不少剛入門的民眾對於這樣動作指令的反應不好，容易用膝蓋去引導動作。
而有一次看到JacobHarden在 Instagram上的分享，發現將側蹲動作拆解來教，民眾的學習反應更好也更快。
動作的拆解是：步驟一：雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。
步驟二：現在要蹲往右邊的話，可以先進行髖關節鉸鏈動作（意為臀部往後推到底）。
步驟三：接著，臀部往斜右方坐下去。
步驟四：回到預備姿勢。
附帶一提，JacobHarden所示範的動作，稱作「LateralSquat」比較適當，而不是他寫的「Lateral“Lunge"」，因為他的動作沒有跨出去的動作，但這樣命名錯誤的情況並不少見。
而腳掌的部份，建議是朝前，而不是朝外，這樣所使用到的肌群會不同，動作穩定性也較差。
不拆解的動作如下： 當熟悉各邊的動作之後（比方說，可以連續進行10下適當的動作），接著進行《側蹲蹲姿水平位移》，練習體重從側邊轉移到另外一側，臀部高度盡量保持一致，身體不要上上下下，您可以把它視為慢版的滑板動作，建立動作知覺。
當身體能察覺重心如何轉移後，可以再加入擺臂來結合重心轉移，來熟悉全身的協調性及速度感。
最後，再上到滑板上去進行練習。
滑板可以至以下網址購買：https://store.unclesam.cc/products/slideboard文章分類： 訓練概念文章標籤： 側蹲(LateralSquat),滑板(SlideBoard)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←戰士引體向上訓練計劃：30天讓引體向上增加2.5~3倍如何縮短觸地時間？（動作反應及轉換更快）→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈
6. 【Gymefit 動作教室】單臂划船
你是不是也有在攀岩呢?是不是覺得自己有時候上肢力量不足，所以在攀岩過程中處處碰壁呢?今天攀岩高手介伊教練要介紹給大家一個對攀岩極有幫助，同時又能夠鍛鍊背肌的動作，單臂划船! 動作介紹單臂划船與一般訓練背肌動作的特性一樣，是屬於拉的動作，能夠增強攀岩方面的運動表現。
會訓練到的肌群有闊背肌、肱二頭肌、及三角肌，其中還包含了訓練軀幹抗旋轉的功用，對核心肌群也很有訓練效果。
單臂划船的優點有很多，像是只需要一顆啞鈴跟一張躺椅就可以訓練，不需要在健身房人擠人的排隊。
另外，單邊訓練的好處就是訓練者可以集中注意力在同一側的肌肉收縮上，專注度能夠提高。
動作解析首先準備好一張躺椅及一顆適合自己重量的啞鈴，先將一隻腳跪在躺椅上，另一隻腳可置於側邊或後側的地面上，重點在於骨盆兩側應維持平行。
將一隻手放在躺椅上，位置應固定在肩膀正下方。
背部保持直立，腹部收緊。
在拿啞鈴時，要注意對側邊的肩胛骨不要因為重量而掉下來，要用前鉅肌出力把身體撐起來，讓背部與地面保持平行。
拉啞鈴的過程中，手肘往身體斜後方帶，吸氣往下，吐氣往上。
若是想要增加訓練上的刺激，可以加入胸椎的旋轉，將啞鈴拉到正常的高度後，旋轉胸椎將啞鈴在往上提一點，這樣可以對背部的收縮更多，也能增加肌肉刺激。
常見錯誤姿勢1.肩胛骨未保持穩定若訓練者沒有穩固肩胛，會讓身體往下掉，造成肩膀凸出，呈現像是翼狀肩胛等錯誤的姿勢。
肩胛不穩定對訓練效果以及姿勢都有不好的影響。
2.脊椎彎曲有些人拿重量較重的啞鈴時，脊椎容易不舒服。
第一可能是因為背部過度的隆起，造成有點像是駝背的姿勢，這樣對脊椎的負荷較大，也容易引起不適。
第二是太想要維持讓背部保持直立的狀態，造成腰椎過度彎曲，下背不舒服的情形。
3.過多的軀幹旋轉有些人在做的時候，因為不適應重量及姿勢，會用太多旋轉的力量去帶動啞鈴，因此沒有有效的鍛鍊到闊背肌，反而是練到較多的旋轉肌群。
適合單臂划船的族群首先適合左右手肌力不平衡的訓練者，能夠透過單邊訓練對肌力較弱的一側加強訓練，提升肌肉量。
第二是想要在訓練中增加軀幹抗旋轉的能力，以及鍛鍊核心肌群。
第三是想要增加感受度，單邊划船能夠讓訓練者專注在一邊的肌肉控制，能夠增加肌肉刺激。
想要讓攀岩更得心應手嗎?又或是想要擁有更強壯的背部肌群呢?趕快跟著介伊教練用單臂划船充實自己的訓練菜單吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watc
會訓練到的肌群有闊背肌、肱二頭肌、及三角肌，其中還包含了訓練軀幹抗旋轉的功用，對核心肌群也很有訓練效果。
單臂划船的優點有很多，像是只需要一顆啞鈴跟一張躺椅就可以訓練，不需要在健身房人擠人的排隊。
另外，單邊訓練的好處就是訓練者可以集中注意力在同一側的肌肉收縮上，專注度能夠提高。
動作解析首先準備好一張躺椅及一顆適合自己重量的啞鈴，先將一隻腳跪在躺椅上，另一隻腳可置於側邊或後側的地面上，重點在於骨盆兩側應維持平行。
將一隻手放在躺椅上，位置應固定在肩膀正下方。
背部保持直立，腹部收緊。
在拿啞鈴時，要注意對側邊的肩胛骨不要因為重量而掉下來，要用前鉅肌出力把身體撐起來，讓背部與地面保持平行。
拉啞鈴的過程中，手肘往身體斜後方帶，吸氣往下，吐氣往上。
若是想要增加訓練上的刺激，可以加入胸椎的旋轉，將啞鈴拉到正常的高度後，旋轉胸椎將啞鈴在往上提一點，這樣可以對背部的收縮更多，也能增加肌肉刺激。
常見錯誤姿勢1.肩胛骨未保持穩定若訓練者沒有穩固肩胛，會讓身體往下掉，造成肩膀凸出，呈現像是翼狀肩胛等錯誤的姿勢。
肩胛不穩定對訓練效果以及姿勢都有不好的影響。
2.脊椎彎曲有些人拿重量較重的啞鈴時，脊椎容易不舒服。
第一可能是因為背部過度的隆起，造成有點像是駝背的姿勢，這樣對脊椎的負荷較大，也容易引起不適。
第二是太想要維持讓背部保持直立的狀態，造成腰椎過度彎曲，下背不舒服的情形。
3.過多的軀幹旋轉有些人在做的時候，因為不適應重量及姿勢，會用太多旋轉的力量去帶動啞鈴，因此沒有有效的鍛鍊到闊背肌，反而是練到較多的旋轉肌群。
適合單臂划船的族群首先適合左右手肌力不平衡的訓練者，能夠透過單邊訓練對肌力較弱的一側加強訓練，提升肌肉量。
第二是想要在訓練中增加軀幹抗旋轉的能力，以及鍛鍊核心肌群。
第三是想要增加感受度，單邊划船能夠讓訓練者專注在一邊的肌肉控制，能夠增加肌肉刺激。
想要讓攀岩更得心應手嗎?又或是想要擁有更強壯的背部肌群呢?趕快跟著介伊教練用單臂划船充實自己的訓練菜單吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watc
7. 最新消息
A.左腳站於划船機正後方，右腳側開置於坐墊上，雙手握拳置於胸前。
B.左腿向下蹲，右腿向外側伸直，做側弓步動作。
# 重複15次後換腳 ...商店/SHOPWaterRower單軌實木雙軌實木鋁合金款不鏽鋼款配件支架/桌架NOHrDTriaTrainer/折疊仰臥板SwingBellsSet/甩鈴組SlimBeam/多功能訓練器WallBars/肋木架WaterGrinder/帆船訓練器SwingBell/甩鈴HedgeHock/刺蝟椅HaptikBall/小藥球NOHrDBike/競速飛輪車Eau-MeBoard/水平衡板Sprintbok/履帶跑步機Dumbbellset/啞鈴組WeightBench/仰臥板水阻力設計絕佳的鍛煉全身性運動居家鍛鍊健身房團體訓練醫療復健關於WaterRower技術支援說明書下載常見問題與解答S4電子錶驅動程式下載產品保固政策划船器比較電子錶比較故障排除S4電子錶快速設置更多技援(0)商店/SHOPWaterRower單軌實木雙軌實木鋁合金款不鏽鋼款配件支架/桌架NOHrDTriaTrainer/折疊仰臥板SwingBellsSet/甩鈴組SlimBeam/多功能訓練器WallBars/肋木架WaterGrinder/帆船訓練器SwingBell/甩鈴HedgeHock/刺蝟椅HaptikBall/小藥球NOHrDBike/競速飛輪車Eau-MeBoard/水平衡板Sprintbok/履帶跑步機Dumbbellset/啞鈴組WeightBench/仰臥板水阻力設計絕佳的鍛煉全身性運動居家鍛鍊健身房團體訓練醫療復健關於WaterRower技術支援說明書下載常見問題與解答S4電子錶驅動程式下載產品保固政策划船器比較電子錶比較故障排除S4電子錶快速設置更多技援 最新消息10種划船的花式玩法!美國紐約CityRow健身中心所開發出的10種划船機花式玩法，一起來試試看吧!1.轉體捲腹運動 (腹肌、腹外斜肌)A.坐在座椅上，右腳以踏板束帶綁緊，雙腿伸直，身體向後傾斜45度。
B.左腳上抬並彎曲，身體向左扭轉，使右手肘碰觸左膝蓋。
# 重複10次後換邊。
2.平板屈體運動(肩三角肌、胸肌、腹肌、臀肌)A.雙腳置於座椅上，雙手打開與肩同寬做伏地挺身預備動作。
B.利用核心及腹部力量將身體拱起，腿部維持伸直狀態。
#重複10次。
3.登山式 (肩三角肌、胸肌、腹肌、臀肌 )A.雙腳撐於軌道一側，雙手打開與肩同寬做伏地挺身預備動作。
B.將右膝蓋拉向胸部，左膝蓋拉向胸部，此為一次。
#重複10次。
4.交替外展登山式(肩三角肌、胸肌腹肌、腹外斜肌、臀肌 )A.雙腳撐於軌道一側，雙手打開與肩同寬做伏地挺身預備動作。
B.將右膝蓋拉向胸部，左膝蓋拉向胸部，右膝蓋拉向右手肘外側，左膝蓋拉向左手肘外側，此為一次。
#重複10次。
5.後弓步運動(臀肌、股四頭肌、大腿後肌)A.背對站於划船機後方，左腳往後置於坐墊上，雙手插腰。
B.左腳往後推動座椅，做弓箭步動作，注意膝關節勿內旋。
#重複15次後換腳。
6.單腳抬膝運動 (臀肌、股四頭肌、大腿後肌、腓腸肌 )A.右腳置於導軌上，做弓箭步蹲姿右腳下壓左腳上提，注意使用腹部及核心力量。
B.左腳往後推動座椅，做弓箭步動作，注意膝關節勿內旋。
#重複15次後換腳。
7.側單腳深蹲運動(臀肌、股四頭肌、大腿後肌、大腿內側肌)A.左腳站於划船機正後方，右腳側開置於坐墊上，雙手握拳置於胸前。
B.左腿向下蹲，右腿向外側伸直，做側弓步動作。
#重複15次後換腳。
8.二頭肌運動(肱二頭、肌腹肌)A.反握手把，雙腿伸直，雙手輕微向上抬起並伸直，身體微向後傾，感覺腹部稍微用力即可。
B.使用二頭肌的力量拉動手把靠近額頭，注意上軀幹的姿勢需要穩定。
#重複10次。
9.高低式伏地挺身運動(肩三角肌、胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌、臀肌 )A.右手伸直並支撐於地面，左手微彎握住軌道，做伏地挺身預備動作，身體應與地面平行。
B.身體向下壓做伏地挺身動作。
#重複5次後換邊。
10.臂後屈伸運動(肩三角肌、肱三頭肌、腹肌 )A.雙腿伸直坐於划船機側面地上，保持軀幹與地面垂直，雙手置於胸前。
B.手肘向後擺動雙手撐於軌道上。
C.雙手往軌道施力以撐起身體。
B.左腿向下蹲，右腿向外側伸直，做側弓步動作。
# 重複15次後換腳 ...商店/SHOPWaterRower單軌實木雙軌實木鋁合金款不鏽鋼款配件支架/桌架NOHrDTriaTrainer/折疊仰臥板SwingBellsSet/甩鈴組SlimBeam/多功能訓練器WallBars/肋木架WaterGrinder/帆船訓練器SwingBell/甩鈴HedgeHock/刺蝟椅HaptikBall/小藥球NOHrDBike/競速飛輪車Eau-MeBoard/水平衡板Sprintbok/履帶跑步機Dumbbellset/啞鈴組WeightBench/仰臥板水阻力設計絕佳的鍛煉全身性運動居家鍛鍊健身房團體訓練醫療復健關於WaterRower技術支援說明書下載常見問題與解答S4電子錶驅動程式下載產品保固政策划船器比較電子錶比較故障排除S4電子錶快速設置更多技援(0)商店/SHOPWaterRower單軌實木雙軌實木鋁合金款不鏽鋼款配件支架/桌架NOHrDTriaTrainer/折疊仰臥板SwingBellsSet/甩鈴組SlimBeam/多功能訓練器WallBars/肋木架WaterGrinder/帆船訓練器SwingBell/甩鈴HedgeHock/刺蝟椅HaptikBall/小藥球NOHrDBike/競速飛輪車Eau-MeBoard/水平衡板Sprintbok/履帶跑步機Dumbbellset/啞鈴組WeightBench/仰臥板水阻力設計絕佳的鍛煉全身性運動居家鍛鍊健身房團體訓練醫療復健關於WaterRower技術支援說明書下載常見問題與解答S4電子錶驅動程式下載產品保固政策划船器比較電子錶比較故障排除S4電子錶快速設置更多技援 最新消息10種划船的花式玩法!美國紐約CityRow健身中心所開發出的10種划船機花式玩法，一起來試試看吧!1.轉體捲腹運動 (腹肌、腹外斜肌)A.坐在座椅上，右腳以踏板束帶綁緊，雙腿伸直，身體向後傾斜45度。
B.左腳上抬並彎曲，身體向左扭轉，使右手肘碰觸左膝蓋。
# 重複10次後換邊。
2.平板屈體運動(肩三角肌、胸肌、腹肌、臀肌)A.雙腳置於座椅上，雙手打開與肩同寬做伏地挺身預備動作。
B.利用核心及腹部力量將身體拱起，腿部維持伸直狀態。
#重複10次。
3.登山式 (肩三角肌、胸肌、腹肌、臀肌 )A.雙腳撐於軌道一側，雙手打開與肩同寬做伏地挺身預備動作。
B.將右膝蓋拉向胸部，左膝蓋拉向胸部，此為一次。
#重複10次。
4.交替外展登山式(肩三角肌、胸肌腹肌、腹外斜肌、臀肌 )A.雙腳撐於軌道一側，雙手打開與肩同寬做伏地挺身預備動作。
B.將右膝蓋拉向胸部，左膝蓋拉向胸部，右膝蓋拉向右手肘外側，左膝蓋拉向左手肘外側，此為一次。
#重複10次。
5.後弓步運動(臀肌、股四頭肌、大腿後肌)A.背對站於划船機後方，左腳往後置於坐墊上，雙手插腰。
B.左腳往後推動座椅，做弓箭步動作，注意膝關節勿內旋。
#重複15次後換腳。
6.單腳抬膝運動 (臀肌、股四頭肌、大腿後肌、腓腸肌 )A.右腳置於導軌上，做弓箭步蹲姿右腳下壓左腳上提，注意使用腹部及核心力量。
B.左腳往後推動座椅，做弓箭步動作，注意膝關節勿內旋。
#重複15次後換腳。
7.側單腳深蹲運動(臀肌、股四頭肌、大腿後肌、大腿內側肌)A.左腳站於划船機正後方，右腳側開置於坐墊上，雙手握拳置於胸前。
B.左腿向下蹲，右腿向外側伸直，做側弓步動作。
#重複15次後換腳。
8.二頭肌運動(肱二頭、肌腹肌)A.反握手把，雙腿伸直，雙手輕微向上抬起並伸直，身體微向後傾，感覺腹部稍微用力即可。
B.使用二頭肌的力量拉動手把靠近額頭，注意上軀幹的姿勢需要穩定。
#重複10次。
9.高低式伏地挺身運動(肩三角肌、胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌、臀肌 )A.右手伸直並支撐於地面，左手微彎握住軌道，做伏地挺身預備動作，身體應與地面平行。
B.身體向下壓做伏地挺身動作。
#重複5次後換邊。
10.臂後屈伸運動(肩三角肌、肱三頭肌、腹肌 )A.雙腿伸直坐於划船機側面地上，保持軀幹與地面垂直，雙手置於胸前。
B.手肘向後擺動雙手撐於軌道上。
C.雙手往軌道施力以撐起身體。
8. 健身技能一覽
將Ring-Con移至頭上， 並扭動上半身。
單體攻擊. 黃色. 俯身划船. Pendulum ... 抱膝式. #改善小腹 #緊實上臂 #強化軀幹. 雙腿伸直坐在地上， 並彎曲膝蓋靠近胸口 ...手臂腹部腿部瑜珈手臂腹部腿部瑜珈任天堂首頁NintendoSwitch遊戲軟體
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