分腿蹲相比於背槓深蹲由於負重方式的不同，能減少你下背疼痛的風險性 ... 操作過程中重心保持在前腳操作腳上為主，後腳為輔助腳，向下蹲時想像將後腿膝關節往下 ... 與核心產生抗旋轉，增加臀部的徵招，也能有效訓練操作腳的穩定度。

... 它需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，從地板沿著動力鏈將力量傳 ...作者JayWang/2月02,2021/動作教學單腳訓練對於增進速度與平衡，以及預防受傷而言是不可或缺的要素，骨盆穩定肌群的動作在單腳站立和雙腳站立中是不一樣的，挑戰你的踝關節穩定度與本體感覺，會迫使臀中肌、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色。

分腿蹲VS背槓深蹲從肌電圖研究的結果指出，在負重相同的狀況下，分腿蹲對於背槓深蹲，運動後所產生的肌肥大與肌力成長效果是相似的，所以其實分腿蹲也是能有效提升運動表現，必做動作之一。

但當然我也不是否定背槓深蹲的重要性，而要你完全從你的課表中替除。

而是當如果在操作背槓深蹲時，讓你有了不舒服的問題產生，要學會正視這個問題，重新檢視自己的動作模式。

延伸閱讀：深蹲腰痛？3個主要原因及改善方式深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部訓練應該要以人體自然動作為原則，漸進式的負重，讓自己持續進步，在優化動作的過程中，可以先嘗試變化動作或負重的方式，讓自己一樣能有長期訓練下來的效益。

分腿蹲操作方式操作過程中重心保持在前腳操作腳上為主，後腳為輔助腳，向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，以避免引導前腳膝關節過多的前推，而導致做完前膝不舒服，要學會讓前腳髖部負重，讓臀中肌有效發力。

等等提及的4種分腿蹲變化動作，相信不僅能有效修正你的一些動作問題，也能增加你課表的變化與難度！4種分腿蹲變化動作動作1：彈力帶分腿蹲提供3種彈力帶分腿蹲給大家，選擇適合自己，或是能解決原本操作問題的試試看。

第1種：綁至腰部前方這動作相比於徒手分腿蹲，會再來的更簡單，擁有「自我修正」動作的元素，關鍵點在於負重阻力的向量為前方，能幫助你全身的穩定。

將彈力帶綁至身體腰部前方，雙手抓住彈力帶後，先拉向身體手肘彎曲，向下蹲時慢慢伸直雙手，再向上站起時，順勢將彈力帶向後拉，嘗試維持上下一致的重心。

第2種：綁至前腳前方許多人做分腿蹲最常發生的問題就在於前腳膝蓋過於前推，而導致膝蓋不舒服，這個動作能有效幫你修正這個問題。

先將彈力帶綁至前腳小腿，會迫使你為了穩定身體重心，而讓後腿髖部往後延伸，膝蓋往下彎曲，減少前腳膝蓋的前推，而能讓前腳臀中肌發力。

第3種：綁至前腳側方另一個最常發生的問題是前腳膝蓋的內夾，也許是臀中肌的無力或是足底筋膜的緊繃而導致腳底的不穩定。

可以將彈力帶綁至側邊前腿大腿上，給予更多往內拉的壓力，迫使你將膝蓋往外打開，做出髖關節外旋的動作，能使臀中肌用力穩定。

動作2：高腳杯分腿蹲初學者先選擇不要太重的重量，你會發現相比於徒手分腿蹲它會更容易施行，且誘發你的核心出力及上半身的穩定。

兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突，執行過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。

高腳杯的方式，也會更誘導後膝的彎曲，減少前腳膝蓋的壓力。

而想要更進階的人，可以漸進式的向上負重，也會是很好的壓力負荷。

動作3：負重分腿蹲可以考慮用雙手或單手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練，切記要更注重身體重心及上背穩定，漸進式的增加自己的重量但不求重。

另外會建議在單手持重時，手持位置要與操作腳相反側為優先訓練，可以讓你的髖部與核心產生抗旋轉，增加臀部的徵招，也能有效訓練操作腳的穩定度。

動作4：手高舉過頭分腿蹲首先如果你有良好手高舉過頭的能力，可以試試看這個不簡單的進階動作！延伸閱讀：測試手有沒有高舉過頭的能力？它需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。

記得動作過程中，保持胸椎伸展但不要過度將腰椎伸展，維持前側核心的張力穩定，再慢慢蹲下。

總結當執行了一段時間的訓練，發現自己在執行下肢的雙腳動作時，力量卡住了或是關節的不穩定，不如就將單腳訓練加入到自己的訓練課表，不僅能優化你的雙腳動作，也能讓你的課表，添加多方向的變化。

延伸閱讀：不能錯過的翹臀肌力訓練！5種單腳硬舉變化JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們