分腿後蹲軀幹旋轉延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 《用阻力，遇見更棒的自己》分腿後蹲軀幹旋轉，一起動一動 ...
《用阻力，遇見更棒的自己》分腿後蹲軀幹旋轉，一起動一動！ 內容摘自《用阻力，遇見更棒的自己》筋肉媽媽著/三采文化. image. Source: #瘦身#fitness#運動# ...Follow《用阻力，遇見更棒的自己》分腿後蹲軀幹旋轉，一起動一動！《用阻力，遇見更棒的自己》分腿後蹲軀幹旋轉，一起動一動！內容摘自《用阻力，遇見更棒的自己》筋肉媽媽著/三采文化Source:#瘦身#fitness#運動#名人#celebrity#筋肉媽媽#用阻力，遇見更棒的自己#分腿後蹲軀幹旋轉#yahoo奇摩時尚美妝#yahoostyle#yahoostyletaiwan1note4yearsagoMailPermalinkyahootwstylepostedthis
2. 深蹲腰痛膝蓋痛？試試看4種分腿蹲變化動作
分腿蹲相比於背槓深蹲由於負重方式的不同，能減少你下背疼痛的風險性 ... 操作過程中重心保持在前腳操作腳上為主，後腳為輔助腳，向下蹲時想像將後腿膝關節往下 ... 與核心產生抗旋轉，增加臀部的徵招，也能有效訓練操作腳的穩定度。
... 它需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，從地板沿著動力鏈將力量傳 ...作者JayWang/2月02,2021/動作教學單腳訓練對於增進速度與平衡，以及預防受傷而言是不可或缺的要素，骨盆穩定肌群的動作在單腳站立和雙腳站立中是不一樣的，挑戰你的踝關節穩定度與本體感覺，會迫使臀中肌、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色。
分腿蹲VS背槓深蹲從肌電圖研究的結果指出，在負重相同的狀況下，分腿蹲對於背槓深蹲，運動後所產生的肌肥大與肌力成長效果是相似的，所以其實分腿蹲也是能有效提升運動表現，必做動作之一。
但當然我也不是否定背槓深蹲的重要性，而要你完全從你的課表中替除。
而是當如果在操作背槓深蹲時，讓你有了不舒服的問題產生，要學會正視這個問題，重新檢視自己的動作模式。
延伸閱讀：深蹲腰痛？3個主要原因及改善方式深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部訓練應該要以人體自然動作為原則，漸進式的負重，讓自己持續進步，在優化動作的過程中，可以先嘗試變化動作或負重的方式，讓自己一樣能有長期訓練下來的效益。
分腿蹲操作方式操作過程中重心保持在前腳操作腳上為主，後腳為輔助腳，向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，以避免引導前腳膝關節過多的前推，而導致做完前膝不舒服，要學會讓前腳髖部負重，讓臀中肌有效發力。
等等提及的4種分腿蹲變化動作，相信不僅能有效修正你的一些動作問題，也能增加你課表的變化與難度！4種分腿蹲變化動作動作1：彈力帶分腿蹲提供3種彈力帶分腿蹲給大家，選擇適合自己，或是能解決原本操作問題的試試看。
第1種：綁至腰部前方這動作相比於徒手分腿蹲，會再來的更簡單，擁有「自我修正」動作的元素，關鍵點在於負重阻力的向量為前方，能幫助你全身的穩定。
將彈力帶綁至身體腰部前方，雙手抓住彈力帶後，先拉向身體手肘彎曲，向下蹲時慢慢伸直雙手，再向上站起時，順勢將彈力帶向後拉，嘗試維持上下一致的重心。
第2種：綁至前腳前方許多人做分腿蹲最常發生的問題就在於前腳膝蓋過於前推，而導致膝蓋不舒服，這個動作能有效幫你修正這個問題。
先將彈力帶綁至前腳小腿，會迫使你為了穩定身體重心，而讓後腿髖部往後延伸，膝蓋往下彎曲，減少前腳膝蓋的前推，而能讓前腳臀中肌發力。
第3種：綁至前腳側方另一個最常發生的問題是前腳膝蓋的內夾，也許是臀中肌的無力或是足底筋膜的緊繃而導致腳底的不穩定。
可以將彈力帶綁至側邊前腿大腿上，給予更多往內拉的壓力，迫使你將膝蓋往外打開，做出髖關節外旋的動作，能使臀中肌用力穩定。
動作2：高腳杯分腿蹲初學者先選擇不要太重的重量，你會發現相比於徒手分腿蹲它會更容易施行，且誘發你的核心出力及上半身的穩定。
兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突，執行過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。
高腳杯的方式，也會更誘導後膝的彎曲，減少前腳膝蓋的壓力。
而想要更進階的人，可以漸進式的向上負重，也會是很好的壓力負荷。
動作3：負重分腿蹲可以考慮用雙手或單手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練，切記要更注重身體重心及上背穩定，漸進式的增加自己的重量但不求重。
另外會建議在單手持重時，手持位置要與操作腳相反側為優先訓練，可以讓你的髖部與核心產生抗旋轉，增加臀部的徵招，也能有效訓練操作腳的穩定度。
動作4：手高舉過頭分腿蹲首先如果你有良好手高舉過頭的能力，可以試試看這個不簡單的進階動作！延伸閱讀：測試手有沒有高舉過頭的能力？它需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。
記得動作過程中，保持胸椎伸展但不要過度將腰椎伸展，維持前側核心的張力穩定，再慢慢蹲下。
總結當執行了一段時間的訓練，發現自己在執行下肢的雙腳動作時，力量卡住了或是關節的不穩定，不如就將單腳訓練加入到自己的訓練課表，不僅能優化你的雙腳動作，也能讓你的課表，添加多方向的變化。
延伸閱讀：不能錯過的翹臀肌力訓練！5種單腳硬舉變化JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們
... 它需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，從地板沿著動力鏈將力量傳 ...作者JayWang/2月02,2021/動作教學單腳訓練對於增進速度與平衡，以及預防受傷而言是不可或缺的要素，骨盆穩定肌群的動作在單腳站立和雙腳站立中是不一樣的，挑戰你的踝關節穩定度與本體感覺，會迫使臀中肌、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色。
分腿蹲VS背槓深蹲從肌電圖研究的結果指出，在負重相同的狀況下，分腿蹲對於背槓深蹲，運動後所產生的肌肥大與肌力成長效果是相似的，所以其實分腿蹲也是能有效提升運動表現，必做動作之一。
但當然我也不是否定背槓深蹲的重要性，而要你完全從你的課表中替除。
而是當如果在操作背槓深蹲時，讓你有了不舒服的問題產生，要學會正視這個問題，重新檢視自己的動作模式。
延伸閱讀：深蹲腰痛？3個主要原因及改善方式深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部訓練應該要以人體自然動作為原則，漸進式的負重，讓自己持續進步，在優化動作的過程中，可以先嘗試變化動作或負重的方式，讓自己一樣能有長期訓練下來的效益。
分腿蹲操作方式操作過程中重心保持在前腳操作腳上為主，後腳為輔助腳，向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，以避免引導前腳膝關節過多的前推，而導致做完前膝不舒服，要學會讓前腳髖部負重，讓臀中肌有效發力。
等等提及的4種分腿蹲變化動作，相信不僅能有效修正你的一些動作問題，也能增加你課表的變化與難度！4種分腿蹲變化動作動作1：彈力帶分腿蹲提供3種彈力帶分腿蹲給大家，選擇適合自己，或是能解決原本操作問題的試試看。
第1種：綁至腰部前方這動作相比於徒手分腿蹲，會再來的更簡單，擁有「自我修正」動作的元素，關鍵點在於負重阻力的向量為前方，能幫助你全身的穩定。
將彈力帶綁至身體腰部前方，雙手抓住彈力帶後，先拉向身體手肘彎曲，向下蹲時慢慢伸直雙手，再向上站起時，順勢將彈力帶向後拉，嘗試維持上下一致的重心。
第2種：綁至前腳前方許多人做分腿蹲最常發生的問題就在於前腳膝蓋過於前推，而導致膝蓋不舒服，這個動作能有效幫你修正這個問題。
先將彈力帶綁至前腳小腿，會迫使你為了穩定身體重心，而讓後腿髖部往後延伸，膝蓋往下彎曲，減少前腳膝蓋的前推，而能讓前腳臀中肌發力。
第3種：綁至前腳側方另一個最常發生的問題是前腳膝蓋的內夾，也許是臀中肌的無力或是足底筋膜的緊繃而導致腳底的不穩定。
可以將彈力帶綁至側邊前腿大腿上，給予更多往內拉的壓力，迫使你將膝蓋往外打開，做出髖關節外旋的動作，能使臀中肌用力穩定。
動作2：高腳杯分腿蹲初學者先選擇不要太重的重量，你會發現相比於徒手分腿蹲它會更容易施行，且誘發你的核心出力及上半身的穩定。
兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突，執行過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。
高腳杯的方式，也會更誘導後膝的彎曲，減少前腳膝蓋的壓力。
而想要更進階的人，可以漸進式的向上負重，也會是很好的壓力負荷。
動作3：負重分腿蹲可以考慮用雙手或單手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練，切記要更注重身體重心及上背穩定，漸進式的增加自己的重量但不求重。
另外會建議在單手持重時，手持位置要與操作腳相反側為優先訓練，可以讓你的髖部與核心產生抗旋轉，增加臀部的徵招，也能有效訓練操作腳的穩定度。
動作4：手高舉過頭分腿蹲首先如果你有良好手高舉過頭的能力，可以試試看這個不簡單的進階動作！延伸閱讀：測試手有沒有高舉過頭的能力？它需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。
記得動作過程中，保持胸椎伸展但不要過度將腰椎伸展，維持前側核心的張力穩定，再慢慢蹲下。
總結當執行了一段時間的訓練，發現自己在執行下肢的雙腳動作時，力量卡住了或是關節的不穩定，不如就將單腳訓練加入到自己的訓練課表，不僅能優化你的雙腳動作，也能讓你的課表，添加多方向的變化。
延伸閱讀：不能錯過的翹臀肌力訓練！5種單腳硬舉變化JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們
3. 弓箭步下蹲旋轉比深蹲有效強10倍– Ejthgg
弓箭步下蹲會使用的肌群包括：大腿前側的股四頭肌，髖關節的臀大肌及腿後肌， ... 動作開始時，雙手插腰，軀幹挺直，單腳向前跨一大步，後腳腳跟離開地面朝 ... 分腿蹲split squat，弓箭步lunge兩個動作乍看之下好像長一樣， 都是單腿的蹲但 ...Skiptocontent比深蹲有效強10倍每日1分鐘連續3日就可以減下腹日本健身教練Ricca指「弓箭步」算是單腳深蹲運動，每日只需1分鐘，就能練到臀部與腿部肌肉，甚至能消除下背部贅肉。
初學者可以先來個簡易版，先將其中一隻腳往後放在椅子上，然後彎曲膝蓋邊吸氣，臀部微微向後，縮小腹，背要直，呼氣重複10次，左右腳做一次。
教練5個運動NG姿勢校正！深蹲，弓箭步，仰臥起坐，姿勢正確不…居家運動3：弓箭步弓箭步又分為「伸展弓箭步」與「肌力弓箭步」，透過不同的雙腳張開角度會有不同的瘦身效果！肌力弓箭步技巧：1．前腳與後腳的彎曲都要成直角90度。
特別注意前腳的膝蓋不要超過腳尖。
2．蹲下時，前腳腳掌要踏滿地面，避免踮腳尖。
比深蹲有效強10倍！連續3日做弓箭步可以減下腹！連續做3日弓箭步減下腹現在都市人工作繁忙，但又不得不留意健康，所以近年一日一分鐘的健身動作非常流行，而日本OL最近就迷上「弓箭步」。
日本健身教練Ricca指弓箭步算是單腳深蹲運動，每日只需1分鐘，就能練到臀部與腿部肌肉，甚至能消除下背部贅肉。
爬樓梯越來越吃力？練習弓箭步助你「一腿之力」｜健康2.0弓箭步下蹲會使用的肌群包括：大腿前側的股四頭肌，髖關節的臀大肌及腿後肌，甚至小腿的肌肉。
動作開始時，雙手插腰，軀幹挺直，單腳向前跨一大步，後腳腳跟離開地面朝上，接著後腳膝蓋下放至與地面一個拳頭高度，雙腳膝蓋略成90度，前腳膝蓋勿超過腳尖，避免膝關節壓力過大。
Ccfitness-分腿蹲VS弓箭步-..分腿蹲splitsquat，弓箭步lunge兩個動作乍看之下好像長一樣，都是單腿的蹲但仔細看其實又有些微的差異。
左邊影片的分腿蹲是定點的上上下下。
右邊影片的弓箭步則是後腳隨著身體蹲下去並且前後移動。
.我覺得分腿蹲做起來臀跟大腿痠痛感比較高，能鍛鍊強健腿部的3種弓箭步。
NikeTW這3種姿勢與傳統的前跨弓箭步不同，能讓身體以不同角度和運動面來鍛鍊。
每個姿勢請單腿做1組，包含8到10下重複動作；或選擇其中一個姿勢，從單腿2組或3組開始，每組8到10下重複動作。
務必要在自身體重下確實做好動作，也就是動作要放慢並維持掌控力。
如何正確練習分腿下蹲，為何應該將此納入例行訓練。
NikeTW23/5/2020 ·分腿蹲和所有單側運動(一次只鍛鍊一側的動作)一樣，能幫助你發現不平衡的問題，讓你能夠平均地去鍛鍊雙腿肌力。
分腿蹲移除了弓箭步的跨步動作，因此可以更集中在核心與動作幅度的鍛鍊上。
這個活動也能訓練單腿出力，這在踢足球或是追著自己的狗跑的時候可都會派上用場呢。
練武功！側轉弓箭步強化大腿肌力加入弓箭步的動作，來加強大腿肌力的訓練，記得上半身還是要保持穩定，不要將重量壓在弓步的膝蓋上。
一開始可能因為腹腰肌力不夠，會造成弓步那隻腿的壓迫，可以不要讓上半身那麼前傾，透過慢慢練習，再增加往前傾的角度。
此動作也可伸展另一側腰部的肌肉和大腿內側，普通好動學深蹲會旋轉客戶A跑來找我，敘述在做深蹲的時候會旋轉一邊，大約有十幾度的脊椎側彎，穿衣服時觀察看起來歪斜的有點嚴重，右邊骨盆會往外推，身體看起來也有旋轉，但脫下衣服觀察發現，歪斜及脊椎側彎沒有想像中的嚴重，但兩邊的乳頭不一樣高，轉到背面觀察時，右邊背後闊背肌處感覺十分沒…5個抗旋轉的核心訓練動作，千萬別忽略橫狀面的重要性「上知天文，下知地理」，「前無古人，後無來者」，都有司博特來為你做報導（唔！走錯棚…）。
在解剖學的領域裡，人體動作其實也有方向之分，除了主播的開場白，平常我們也會用幾個簡單的字彙，描述活動的方向。
比如說：剛才「左」邊有妹子經過耶，不要在我背「後」搞鬼，深蹲「下…文章導覽妖精的尾巴zero妖精的尾巴ZERO線上看韓國瑜圖案他收到中秋月餅搜尋關於：最新文章平次新一bl平次在哪一集發現柯南是新一的稻佐山纜車搭乘纜車前往稻佐山led戶外燈LED單子葉植物排列成單子葉植物防蚤項圈有效嗎防蚤狗項圈有沒有用？加美拉加美拉日立硬碟收購硬碟大廠聯姻恐怖網站ptt這檔很恐怖？散戶沒抽中
初學者可以先來個簡易版，先將其中一隻腳往後放在椅子上，然後彎曲膝蓋邊吸氣，臀部微微向後，縮小腹，背要直，呼氣重複10次，左右腳做一次。
教練5個運動NG姿勢校正！深蹲，弓箭步，仰臥起坐，姿勢正確不…居家運動3：弓箭步弓箭步又分為「伸展弓箭步」與「肌力弓箭步」，透過不同的雙腳張開角度會有不同的瘦身效果！肌力弓箭步技巧：1．前腳與後腳的彎曲都要成直角90度。
特別注意前腳的膝蓋不要超過腳尖。
2．蹲下時，前腳腳掌要踏滿地面，避免踮腳尖。
比深蹲有效強10倍！連續3日做弓箭步可以減下腹！連續做3日弓箭步減下腹現在都市人工作繁忙，但又不得不留意健康，所以近年一日一分鐘的健身動作非常流行，而日本OL最近就迷上「弓箭步」。
日本健身教練Ricca指弓箭步算是單腳深蹲運動，每日只需1分鐘，就能練到臀部與腿部肌肉，甚至能消除下背部贅肉。
爬樓梯越來越吃力？練習弓箭步助你「一腿之力」｜健康2.0弓箭步下蹲會使用的肌群包括：大腿前側的股四頭肌，髖關節的臀大肌及腿後肌，甚至小腿的肌肉。
動作開始時，雙手插腰，軀幹挺直，單腳向前跨一大步，後腳腳跟離開地面朝上，接著後腳膝蓋下放至與地面一個拳頭高度，雙腳膝蓋略成90度，前腳膝蓋勿超過腳尖，避免膝關節壓力過大。
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左邊影片的分腿蹲是定點的上上下下。
右邊影片的弓箭步則是後腳隨著身體蹲下去並且前後移動。
.我覺得分腿蹲做起來臀跟大腿痠痛感比較高，能鍛鍊強健腿部的3種弓箭步。
NikeTW這3種姿勢與傳統的前跨弓箭步不同，能讓身體以不同角度和運動面來鍛鍊。
每個姿勢請單腿做1組，包含8到10下重複動作；或選擇其中一個姿勢，從單腿2組或3組開始，每組8到10下重複動作。
務必要在自身體重下確實做好動作，也就是動作要放慢並維持掌控力。
如何正確練習分腿下蹲，為何應該將此納入例行訓練。
NikeTW23/5/2020 ·分腿蹲和所有單側運動(一次只鍛鍊一側的動作)一樣，能幫助你發現不平衡的問題，讓你能夠平均地去鍛鍊雙腿肌力。
分腿蹲移除了弓箭步的跨步動作，因此可以更集中在核心與動作幅度的鍛鍊上。
這個活動也能訓練單腿出力，這在踢足球或是追著自己的狗跑的時候可都會派上用場呢。
練武功！側轉弓箭步強化大腿肌力加入弓箭步的動作，來加強大腿肌力的訓練，記得上半身還是要保持穩定，不要將重量壓在弓步的膝蓋上。
一開始可能因為腹腰肌力不夠，會造成弓步那隻腿的壓迫，可以不要讓上半身那麼前傾，透過慢慢練習，再增加往前傾的角度。
此動作也可伸展另一側腰部的肌肉和大腿內側，普通好動學深蹲會旋轉客戶A跑來找我，敘述在做深蹲的時候會旋轉一邊，大約有十幾度的脊椎側彎，穿衣服時觀察看起來歪斜的有點嚴重，右邊骨盆會往外推，身體看起來也有旋轉，但脫下衣服觀察發現，歪斜及脊椎側彎沒有想像中的嚴重，但兩邊的乳頭不一樣高，轉到背面觀察時，右邊背後闊背肌處感覺十分沒…5個抗旋轉的核心訓練動作，千萬別忽略橫狀面的重要性「上知天文，下知地理」，「前無古人，後無來者」，都有司博特來為你做報導（唔！走錯棚…）。
在解剖學的領域裡，人體動作其實也有方向之分，除了主播的開場白，平常我們也會用幾個簡單的字彙，描述活動的方向。
比如說：剛才「左」邊有妹子經過耶，不要在我背「後」搞鬼，深蹲「下…文章導覽妖精的尾巴zero妖精的尾巴ZERO線上看韓國瑜圖案他收到中秋月餅搜尋關於：最新文章平次新一bl平次在哪一集發現柯南是新一的稻佐山纜車搭乘纜車前往稻佐山led戶外燈LED單子葉植物排列成單子葉植物防蚤項圈有效嗎防蚤狗項圈有沒有用？加美拉加美拉日立硬碟收購硬碟大廠聯姻恐怖網站ptt這檔很恐怖？散戶沒抽中
4. 核心訓練不稀奇抗旋轉訓練讓你更有力！
... 是「旋轉」或是「伸展」，這些在跑步過程中經常遇上的狀況，也是軀幹 ... 分腿蹲（Lunge）. 基本的弓箭步，也是鍛鍊抗旋轉肌群的好幫手，透過單側加上重量，讓核心 ... 操作時可加上後腿項前提舉的動作，一併訓練到髂腰肌.展開首頁文章運科訓練核心訓練不稀奇抗旋轉訓練讓你更有力！專案企劃核心訓練不稀奇抗旋轉訓練讓你更有力！水中生物發表於2015/10/1234,986次點閱1人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE肌力訓練跑者們最常唸叨的肌力訓練無非就是核心肌群了！核心肌群之於身體最重要的功能在於維持穩定，因此它需要對抗使你不平衡的外力，不管是「旋轉」或是「伸展」，這些在跑步過程中經常遇上的狀況，也是軀幹必須擁有穩定基礎的重要關鍵，避免產生過多的動作或旋轉而影響跑步的效率。
這裡由奧斯威運律空間的陳昱光教練設計、王銘陽教練示範5招「抗旋轉」的核心訓練動作，雖然看起來都是平常常見的上、下肢鍛鍊動作，不過只要略加變化，就可以有效鍛鍊到核心的深層肌肉，全面提升你的「抗旋轉」能力！ （圖片來源：運動筆記）這5個動作由簡入深，無論對於剛操作的新手或是已有肌力基礎的老鳥來說，都可以找到自己合適的版本來進行訓練！陳昱光也提及，可以將這些動作串連起來成為一次訓練的菜單，每個動作約進行10～12下，各進行3組即可。
1. 彈力帶推拉（PallofPress）操作抗旋轉的訓練動作時，最重要的就是維持身體的正向，勿歪斜，對於許多日常坐姿不良、跑姿有問題，或是習慣側傾向單邊的跑者來說，特別有助益。
彈力推拉即是透過張力，在穩定重心之於，讓雙手推拉彈力繩，藉此增加方向變化，提升核心肌群對抗外力的能力。
（圖片來源：運動筆記）a.將彈力帶繫於牆面，或請夥伴幫忙牽住另一端b.找到適合自己的彈力帶張力位置c.膝蓋微蹲，將重心放低，核心縮緊d.手肘微微夾在胸部兩側，保持90度，雙手握住彈力繩e.將雙手向前推出，到底時應保持手肘微彎若是覺得行有餘力，除了推拉之外，還可以加入向上、向下的手臂移動，增加對於手臂肌肉的刺激。
操作形式與推拉的預備姿勢相同，但將雙手高舉，若肌肉及柔軟度許可，可以舉至耳朵兩側；變成前、後、上、下的多方向訓練。
將手上舉的動作，增加多方向刺激（圖片來源：運動筆記）TIPS：．操作時應挺胸、勿聳肩．進行前後推拉時，注意不要駝背．左右側均需進行訓練，並注意使用的彈力帶張力應盡量一致2. 單邊胸推有別於一般的仰臥胸推，在進行單側胸推時，由於只有單邊有重量，故另一側的核心需要維持身體穩定，進而提升抗旋轉能力，與跑步時的擺臂動作相似，可以讓跑步時的手臂擺動更輕鬆自然。
（圖片來源：運動筆記）a.平躺在Bench上，肩胛骨平貼椅上，脊椎呈現自然彎曲b.使用啞鈴單側胸推，推到底時手肘仍須保持微彎c.手臂向下移動時，須保持身體正向朝天，勿傾斜若是覺得強度太高，可以先從平躺於地面開始，動作操作相同，但在手臂向下時就不會超過身體平面，有效降低強度。
陳昱光也提到，有些人的手臂肌力強，但核心肌群的力量可能相較之下弱一些，故在操作抗旋轉肌群訓練時，應特別著重於核心肌群的參與，而非一般的胸推動作。
TIPS：．肩胛在操作過程中均需緊貼於椅上．左右側訓練時，重量應一致3. 單邊划船+棒式此動作結合了運用背部肌群的划船以及專注於核心的棒式動作，同時藉由一側重量提升不平衡度，進而加強訓練抗旋轉肌群的能力。
可選擇是否使用踏墊輔助訓練，加上踏墊則強度較低，直接操作棒式於地面則強度較高。
（圖片來源：運動筆記）a.先以棒式姿勢撐於踏墊或平地上b.單手握好啞鈴，手肘後彎，將啞鈴舉起c.平穩放下，過程中保持身體的穩定若是手腕有不舒服的狀況，可以改以拳頭撐地；或是強度希望再提升的話，可以改以雙手握啞鈴撐地，啞鈴的觸地面積較小，可以提升核心專注強度，同時也可以減低手腕的壓力。
TIPS：．若是棒式撐體強度過高，可改以雙膝著地的三點跪姿進行．左右必須交替進行 三點跪姿的單側划船（圖片來源：運動筆記）4. 單腳羅馬尼亞硬舉硬舉也是近年來相當風行的肌力訓練動作，同時可以鍛鍊到背後較少訓練的肌群，包含背肌、臀肌以及腿後肌群；而單腳站立也增加了不穩定性，可以讓身體專注於平衡，加強對抗外力旋轉的能力。
（圖片來源：運動筆記）a.先以單腳站立，若是右腳站立，則以左手提取啞鈴b.用臀部力量帶動，將上半身向前彎c.右手向前延伸，左腳向後延伸，形成「T」字形d.再慢慢回到起始動作若是有彎不下去的狀況，陳昱光指出可能是腿後側太緊、臀中肌肌力不足，或是腳踝肌力不足所致，可以視自身狀況調整，並徵詢專
這裡由奧斯威運律空間的陳昱光教練設計、王銘陽教練示範5招「抗旋轉」的核心訓練動作，雖然看起來都是平常常見的上、下肢鍛鍊動作，不過只要略加變化，就可以有效鍛鍊到核心的深層肌肉，全面提升你的「抗旋轉」能力！ （圖片來源：運動筆記）這5個動作由簡入深，無論對於剛操作的新手或是已有肌力基礎的老鳥來說，都可以找到自己合適的版本來進行訓練！陳昱光也提及，可以將這些動作串連起來成為一次訓練的菜單，每個動作約進行10～12下，各進行3組即可。
1. 彈力帶推拉（PallofPress）操作抗旋轉的訓練動作時，最重要的就是維持身體的正向，勿歪斜，對於許多日常坐姿不良、跑姿有問題，或是習慣側傾向單邊的跑者來說，特別有助益。
彈力推拉即是透過張力，在穩定重心之於，讓雙手推拉彈力繩，藉此增加方向變化，提升核心肌群對抗外力的能力。
（圖片來源：運動筆記）a.將彈力帶繫於牆面，或請夥伴幫忙牽住另一端b.找到適合自己的彈力帶張力位置c.膝蓋微蹲，將重心放低，核心縮緊d.手肘微微夾在胸部兩側，保持90度，雙手握住彈力繩e.將雙手向前推出，到底時應保持手肘微彎若是覺得行有餘力，除了推拉之外，還可以加入向上、向下的手臂移動，增加對於手臂肌肉的刺激。
操作形式與推拉的預備姿勢相同，但將雙手高舉，若肌肉及柔軟度許可，可以舉至耳朵兩側；變成前、後、上、下的多方向訓練。
將手上舉的動作，增加多方向刺激（圖片來源：運動筆記）TIPS：．操作時應挺胸、勿聳肩．進行前後推拉時，注意不要駝背．左右側均需進行訓練，並注意使用的彈力帶張力應盡量一致2. 單邊胸推有別於一般的仰臥胸推，在進行單側胸推時，由於只有單邊有重量，故另一側的核心需要維持身體穩定，進而提升抗旋轉能力，與跑步時的擺臂動作相似，可以讓跑步時的手臂擺動更輕鬆自然。
（圖片來源：運動筆記）a.平躺在Bench上，肩胛骨平貼椅上，脊椎呈現自然彎曲b.使用啞鈴單側胸推，推到底時手肘仍須保持微彎c.手臂向下移動時，須保持身體正向朝天，勿傾斜若是覺得強度太高，可以先從平躺於地面開始，動作操作相同，但在手臂向下時就不會超過身體平面，有效降低強度。
陳昱光也提到，有些人的手臂肌力強，但核心肌群的力量可能相較之下弱一些，故在操作抗旋轉肌群訓練時，應特別著重於核心肌群的參與，而非一般的胸推動作。
TIPS：．肩胛在操作過程中均需緊貼於椅上．左右側訓練時，重量應一致3. 單邊划船+棒式此動作結合了運用背部肌群的划船以及專注於核心的棒式動作，同時藉由一側重量提升不平衡度，進而加強訓練抗旋轉肌群的能力。
可選擇是否使用踏墊輔助訓練，加上踏墊則強度較低，直接操作棒式於地面則強度較高。
（圖片來源：運動筆記）a.先以棒式姿勢撐於踏墊或平地上b.單手握好啞鈴，手肘後彎，將啞鈴舉起c.平穩放下，過程中保持身體的穩定若是手腕有不舒服的狀況，可以改以拳頭撐地；或是強度希望再提升的話，可以改以雙手握啞鈴撐地，啞鈴的觸地面積較小，可以提升核心專注強度，同時也可以減低手腕的壓力。
TIPS：．若是棒式撐體強度過高，可改以雙膝著地的三點跪姿進行．左右必須交替進行 三點跪姿的單側划船（圖片來源：運動筆記）4. 單腳羅馬尼亞硬舉硬舉也是近年來相當風行的肌力訓練動作，同時可以鍛鍊到背後較少訓練的肌群，包含背肌、臀肌以及腿後肌群；而單腳站立也增加了不穩定性，可以讓身體專注於平衡，加強對抗外力旋轉的能力。
（圖片來源：運動筆記）a.先以單腳站立，若是右腳站立，則以左手提取啞鈴b.用臀部力量帶動，將上半身向前彎c.右手向前延伸，左腳向後延伸，形成「T」字形d.再慢慢回到起始動作若是有彎不下去的狀況，陳昱光指出可能是腿後側太緊、臀中肌肌力不足，或是腳踝肌力不足所致，可以視自身狀況調整，並徵詢專
5. 絕佳的訓練工具！4種地雷管訓練方式
將槓鈴置於身體側方，以高分腿的方式穩定軀幹，向下微微蹲下後，即利用下半身的力量同時斜上推，90度旋轉軀幹，最終將槓鈴穩定置另一側肩膀 ...作者JayWang/3月23,2021/動作教學假如有看過之前的文章《五種六角槓訓練方式》，相信大家已經知道，不一定要執著於使用槓鈴或啞鈴，其實也能有效訓練！瞭解自己現階段的活動度與穩定度的能力，改變動作或甚至是變換負重的方式，也能讓你擁有相似的訓練效果，漸進式的重建身體能力。
而地雷管是訓練爆發力與核心常用的工具之一，且它的設計使用方式，會讓許多訓練動作執行起來更穩定，且角度多元。
直接來看看，以下4種地雷管訓練方式！目錄第一種方式雙邊訓練動作第二種方式單邊訓練動作第三種方式核心動作第四種方式爆發力動作第一個高分腿爆發上推第二個火箭推第三個高分腿爆發轉體總結第一種方式雙邊訓練動作以下肢為例，包含了深蹲和硬舉這兩項主要動作。
許多人在操作背槓深蹲時，當出現問題，這時候除了可以降階操作高腳杯深蹲，迫使核心出力穩定以外，也可以試試看地雷管深蹲，由於它動作軌道獨特的弧度，會讓你在操作時較容易維持軀幹直立，而肩膀活動度的需求也較低。
操作方式先將槓鈴置於鎖骨前方，雙手保持環握，如同操作高腳杯的方式向下蹲，唯一的差別性在於身體會較為依靠在槓鈴上，所以站起時會較為傾斜。
而地雷管硬舉的好處相較於槓鈴硬舉，利用雙手環握的方式，可以減少握力的需求，以及槓移動的弧度會稍微向後，也能使你更完整訓練後側鏈肌群，與較簡單操作髖绞鍊的動作模式。
以上肢為例，較多人會操作的地雷管划船，相較於槓鈴划船，由於有單一穩定錨點的關係，軀幹會較容易穩定，且髖绞鍊延伸的需求較低，也較好執行降重量組的訓練方式，增加訓練總量以及提升訓練效率。
延伸閱讀：為什麼練不壯？不要執著於加重量上！第二種方式單邊訓練動作強烈推薦大家利用地雷管來執行單邊訓練，不僅變化性多，也可以將槓鈴置於身體側方或是身體前方作為負重操作，由於單邊負重的關係，也能增加核心抗旋轉的訓練元素。
以下肢為例，包含了單腳硬舉、分腿蹲、後弓箭步蹲等等，負重的方式如同六角槓會很接近身體質心，會較容易穩定腳底幫助平衡，建議操作手與操作腳不同邊，能讓你的髖部與核心產生抗旋轉，增加肌肉徵招，提升支撐腳的穩定度，且相較於啞鈴或壺鈴，更有負重的空間，來給予你更多的刺激。
而以上肢為例，如果沒有良好的肩關節活動度與手高舉過頭的能力，地雷管肩推是我極為推薦的替換動作，建議一開始先以半跪姿的方式進行，雙腳前後跪下呈兩個直角，後腳的臀部保持夾緊，操作手與前腳成相反邊執行，另一手可以打開當作平衡。
上推時身體穩定不前傾，而在槓鈴下來時不要產生過多手肘外開的動作，再來若要提供更多核心穩定性的挑戰，或是嘗試更重的負重，可以改變為站姿高分腿的方式進行，最後再改變為雙腳站立的上推，如果覺得單手負荷過重的朋友，當然也可以採取雙手持重的方式負重囉！其它動作也可以操作單臂划船、一高一低伏地挺身、地雷管單邊臥推等等，操作過程穩定好軀幹，而不要被重量給拉走。
延伸閱讀：5種伏地挺身變化4步驟學會正確槓鈴肩推5步驟學會槓鈴臥推第三種方式核心動作之前文章有提到過《3種更有效的核心訓練》的方式，而操作地雷管主要是核心抗旋轉以及核心抗伸展這2種元素。
抗旋轉的部分可以將槓鈴置於鎖骨前方，先以站姿的方式，利用雙手將槓鈴左右畫圈，去想像用胸椎帶動，而不是手臂作無謂的出力，也可以改變姿勢操作，例如高跪姿的方式、高分腿的方式。
或者可以由前面所說到的動作作延伸，例如雙手交替伏地挺身、核心抗伸展伏地挺身，可以嘗試加入在組間休息時間操作，或是訓練結束的安排。
第四種方式爆發力動作地雷管的爆發力動作會是較為容易學習，且對於活動度較差或下背疼痛者，會是更好的訓練選擇。
以下提供3個動作給大家：第一個高分腿爆發上推將槓鈴置於前方，以高分腿的方式穩定軀幹，向下微微蹲下後，即利用下半身的力量同時上推，當越來越穩定後，可以再帶到軀幹旋轉的元素，增加整體動作行程。
第二個火箭推將槓鈴置於前方，以站姿的方式穩定軀幹，蹲下後即利用下半身的力量同時上推，相較於上一個動作負重可以來到更重。
第三個高分腿爆發轉體將槓鈴置於身體側方，以高分腿的方式穩定軀幹，向下微微蹲下後，即利用下半身的力量同時斜上推，90度旋轉軀幹，最終將槓鈴穩定置另一側肩膀上。
總結相較於槓鈴與啞鈴，地雷管其中最主要的不同，還有「旋轉」這個元素！會建議大家，訓練除了最大化負重以外，人體的動作其實應該要更多元，且符合生活實際動作。
而地雷管是訓練爆發力與核心常用的工具之一，且它的設計使用方式，會讓許多訓練動作執行起來更穩定，且角度多元。
直接來看看，以下4種地雷管訓練方式！目錄第一種方式雙邊訓練動作第二種方式單邊訓練動作第三種方式核心動作第四種方式爆發力動作第一個高分腿爆發上推第二個火箭推第三個高分腿爆發轉體總結第一種方式雙邊訓練動作以下肢為例，包含了深蹲和硬舉這兩項主要動作。
許多人在操作背槓深蹲時，當出現問題，這時候除了可以降階操作高腳杯深蹲，迫使核心出力穩定以外，也可以試試看地雷管深蹲，由於它動作軌道獨特的弧度，會讓你在操作時較容易維持軀幹直立，而肩膀活動度的需求也較低。
操作方式先將槓鈴置於鎖骨前方，雙手保持環握，如同操作高腳杯的方式向下蹲，唯一的差別性在於身體會較為依靠在槓鈴上，所以站起時會較為傾斜。
而地雷管硬舉的好處相較於槓鈴硬舉，利用雙手環握的方式，可以減少握力的需求，以及槓移動的弧度會稍微向後，也能使你更完整訓練後側鏈肌群，與較簡單操作髖绞鍊的動作模式。
以上肢為例，較多人會操作的地雷管划船，相較於槓鈴划船，由於有單一穩定錨點的關係，軀幹會較容易穩定，且髖绞鍊延伸的需求較低，也較好執行降重量組的訓練方式，增加訓練總量以及提升訓練效率。
延伸閱讀：為什麼練不壯？不要執著於加重量上！第二種方式單邊訓練動作強烈推薦大家利用地雷管來執行單邊訓練，不僅變化性多，也可以將槓鈴置於身體側方或是身體前方作為負重操作，由於單邊負重的關係，也能增加核心抗旋轉的訓練元素。
以下肢為例，包含了單腳硬舉、分腿蹲、後弓箭步蹲等等，負重的方式如同六角槓會很接近身體質心，會較容易穩定腳底幫助平衡，建議操作手與操作腳不同邊，能讓你的髖部與核心產生抗旋轉，增加肌肉徵招，提升支撐腳的穩定度，且相較於啞鈴或壺鈴，更有負重的空間，來給予你更多的刺激。
而以上肢為例，如果沒有良好的肩關節活動度與手高舉過頭的能力，地雷管肩推是我極為推薦的替換動作，建議一開始先以半跪姿的方式進行，雙腳前後跪下呈兩個直角，後腳的臀部保持夾緊，操作手與前腳成相反邊執行，另一手可以打開當作平衡。
上推時身體穩定不前傾，而在槓鈴下來時不要產生過多手肘外開的動作，再來若要提供更多核心穩定性的挑戰，或是嘗試更重的負重，可以改變為站姿高分腿的方式進行，最後再改變為雙腳站立的上推，如果覺得單手負荷過重的朋友，當然也可以採取雙手持重的方式負重囉！其它動作也可以操作單臂划船、一高一低伏地挺身、地雷管單邊臥推等等，操作過程穩定好軀幹，而不要被重量給拉走。
延伸閱讀：5種伏地挺身變化4步驟學會正確槓鈴肩推5步驟學會槓鈴臥推第三種方式核心動作之前文章有提到過《3種更有效的核心訓練》的方式，而操作地雷管主要是核心抗旋轉以及核心抗伸展這2種元素。
抗旋轉的部分可以將槓鈴置於鎖骨前方，先以站姿的方式，利用雙手將槓鈴左右畫圈，去想像用胸椎帶動，而不是手臂作無謂的出力，也可以改變姿勢操作，例如高跪姿的方式、高分腿的方式。
或者可以由前面所說到的動作作延伸，例如雙手交替伏地挺身、核心抗伸展伏地挺身，可以嘗試加入在組間休息時間操作，或是訓練結束的安排。
第四種方式爆發力動作地雷管的爆發力動作會是較為容易學習，且對於活動度較差或下背疼痛者，會是更好的訓練選擇。
以下提供3個動作給大家：第一個高分腿爆發上推將槓鈴置於前方，以高分腿的方式穩定軀幹，向下微微蹲下後，即利用下半身的力量同時上推，當越來越穩定後，可以再帶到軀幹旋轉的元素，增加整體動作行程。
第二個火箭推將槓鈴置於前方，以站姿的方式穩定軀幹，蹲下後即利用下半身的力量同時上推，相較於上一個動作負重可以來到更重。
第三個高分腿爆發轉體將槓鈴置於身體側方，以高分腿的方式穩定軀幹，向下微微蹲下後，即利用下半身的力量同時斜上推，90度旋轉軀幹，最終將槓鈴穩定置另一側肩膀上。
總結相較於槓鈴與啞鈴，地雷管其中最主要的不同，還有「旋轉」這個元素！會建議大家，訓練除了最大化負重以外，人體的動作其實應該要更多元，且符合生活實際動作。
6. 站式分腿旋轉下拉: 三角肌, 腹斜肌
步驟1 雙腳打開與肩同寬，兩腳一前一後站立於可調式滑輪機前方。
雙手正握裝在胸部高度的拉繩握把。
站式分腿旋轉下拉: 步驟 2. 步驟2 繃緊核心肌群，身體轉向 ...站式分腿旋轉下拉難度中階焦點體力運用到的肌肉三角肌,腹斜肌器材滑輪機,滑輪握把進度站式旋轉滑輪下拉進度分腿站立固定滑輪上拉設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1雙腳打開與肩同寬，兩腳一前一後站立於可調式滑輪機前方。
雙手正握裝在胸部高度的拉繩握把。
步驟2繃緊核心肌群，身體轉向一側，並將繩索下拉通過身體前方。
停頓一下，然後將繩索放回起始位置。
進度與變化站式旋轉滑輪下拉體力|中階分腿站立固定滑輪上拉體力|中階跪姿旋轉滑輪下拉體力半跪姿旋轉滑輪上拉體力半跪姿旋轉滑輪下拉體力秘訣務必要同時轉動肩膀和軀幹。
不要靠慣性助力來克服阻力。
雙腳持續穩穩地踩在地板上。
相關運動體力運動肩膀運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者瑞士球啞鈴肩上推舉體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者俯身側平舉體力|中階八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者啞鈴過頂推舉體力|初學者坐姿俯身側平舉體力|中階站式單臂滑輪反向飛鳥體力|中階過頂負重行走體力|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階側烏鴉式體力，力量|進階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
雙手正握裝在胸部高度的拉繩握把。
站式分腿旋轉下拉: 步驟 2. 步驟2 繃緊核心肌群，身體轉向 ...站式分腿旋轉下拉難度中階焦點體力運用到的肌肉三角肌,腹斜肌器材滑輪機,滑輪握把進度站式旋轉滑輪下拉進度分腿站立固定滑輪上拉設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1雙腳打開與肩同寬，兩腳一前一後站立於可調式滑輪機前方。
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進度與變化站式旋轉滑輪下拉體力|中階分腿站立固定滑輪上拉體力|中階跪姿旋轉滑輪下拉體力半跪姿旋轉滑輪上拉體力半跪姿旋轉滑輪下拉體力秘訣務必要同時轉動肩膀和軀幹。
不要靠慣性助力來克服阻力。
雙腳持續穩穩地踩在地板上。
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7. 山姆伯伯工作坊»後腿抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)"
名稱：後腿抬高蹲的旋轉尼龍支架(新款) ... 我通常選擇做為離心強化的動作有側蹲舉、前蹲舉、分腿蹲、單腳硬舉，用這些動作來改善關節周圍的動作控制，同能讓 ...LoginAccountSignUpHomeAboutUsCatalogSearchRegisterRSSEmbedRSSFAQGetEmbedCodeExample:DefaultCSSExample:CustomCSSExample:CustomCSSperEmbeddingSuperRSSUsageViewLatestCreateContactUsTechnicalSupportGuestPosts/ArticlesReportViolationsGoogleWarningsArticleRemovalRequestsChannelRemovalRequestsGeneralQuestionsDMCATakedownNoticeRSSing>>Collections:RSSingEDAIntelMesotheliomaSAPSEOLatestArticlesChannelsSuperChannelsPopularArticlesPagesChannelsSuperChannelsTopRatedArticlesPagesChannelsSuperChannelsTrendingArticlesPagesChannelsSuperChannelsSwitchEditions?Cancel中文RSSing.comRSSing>>LatestPopularTopRatedTrendingChannel:山姆伯伯工作坊»後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)NSFW?Claim0MarkchannelNot-Safe-For-Work?cancelconfirmNSFWVotes:(0votes)Areyouthepublisher?Claimorcontactusaboutthischannel.0Showingarticle1to20of33inchannel49796428ChannelDetails:Title:山姆伯伯工作坊»後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)ChannelNumber:49796428Language:zhoRegisteredOn:July20,2015,9:46amNumberofArticles:33LatestSnapshot:July24,2020,5:21amRSSURL:http://www.unclesam.cc/blog/tag/後腿抬高蹲rear-foot-elevated-split-squats/feedPublisher:http://www.unclesam.cc/blogDescription:運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程Catalog://squats177.rssing.com/catalog.php?indx=49796428Viewingall33articlesPage1Page2BrowselatestViewlive00<腿抬高蹲的旋轉尼龍支架>的介紹：非常流行的單腳訓練是SingleLegBenchSquat，而這個動作有很多名字，MikeBoyle取名為RFESS，也有人稱為 BulgarianSplitSquats、StationaryLungeBackLegUp、SingleLeggedBenchSquat，不管它叫什麼，這對於發展腿部及臀肌力量來說是非常有效的動作。
RFESS對於跑步或其它運動來說，有助於改善平衡、柔軟度、協調性及速度。
他們訓練到下肢主要的肌肉群並且促進更大的核心肌力。
這動作可以在無負重，或是手持啞鈴或槓鈴下進行。
傳統在進行RFESS時，常見的抱怨就是後腿(腳踝)不舒服，因此尼龍包覆、可旋轉的支架被設計出來解決這個問題。
(地上可以放置平衡墊，給予膝蓋做為緩衝及動作活動範圍的提示)[MikeBoyle介紹單腳抬高蹲及單腳硬舉的影片]【後腳抬高蹲，前腳負荷比例約為85%，後腳約為15%。
】這器材可以使用的動作，除了後腳跆高蹲及後腳跆高蹲跳外，也可以進行後腳輔助的單腳RDL、HipThrust(肩膀抬高或/和腳抬高)等，提供「影片」給大家參考。
名稱：後腿抬高蹲的旋轉尼龍支架(新款)外箱尺寸：長85公分x寬50公分x高45公分品牌：PerformBetter原廠產地：大陸製造價格：6600元※器材很牢固，這裡有成吉思汗館長的使用影片。
有興趣的朋友，請寫
RFESS對於跑步或其它運動來說，有助於改善平衡、柔軟度、協調性及速度。
他們訓練到下肢主要的肌肉群並且促進更大的核心肌力。
這動作可以在無負重，或是手持啞鈴或槓鈴下進行。
傳統在進行RFESS時，常見的抱怨就是後腿(腳踝)不舒服，因此尼龍包覆、可旋轉的支架被設計出來解決這個問題。
(地上可以放置平衡墊，給予膝蓋做為緩衝及動作活動範圍的提示)[MikeBoyle介紹單腳抬高蹲及單腳硬舉的影片]【後腳抬高蹲，前腳負荷比例約為85%，後腳約為15%。
】這器材可以使用的動作，除了後腳跆高蹲及後腳跆高蹲跳外，也可以進行後腳輔助的單腳RDL、HipThrust(肩膀抬高或/和腳抬高)等，提供「影片」給大家參考。
名稱：後腿抬高蹲的旋轉尼龍支架(新款)外箱尺寸：長85公分x寬50公分x高45公分品牌：PerformBetter原廠產地：大陸製造價格：6600元※器材很牢固，這裡有成吉思汗館長的使用影片。
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8. 訓練動作-Lunge 弓箭步蹲、分腿蹲...
訓練動作-Lunge 弓箭步蹲、分腿蹲這個肌力訓練動作有很多種變化型態、以及對 ... 訓練肩旋轉肌群，使肩膀穩定；至於拿啞鈴在身體兩側負重可以對軀幹（核心） ...DirectnaarGedeeltenvandezepaginaHulpvoortoegankelijkheidDrukopalt+/omditmenuteopenenNoticeJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenbijFacebookJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenAccountvergeten?·RegistreerjebijFacebookNederlandsFryskEnglish(US)PolskiTürkçeDeutschFrançais(France)EspañolالعربيةPortuguês(Brasil)ItalianoRegistrerenAanmeldenMessengerFacebookLiteWatchPersonenPagina'sPaginacategorieënPlaatsenGamesLocatiesMarketplaceFacebookPayGroepenVacaturesOculusPortalInstagramLokaalInzamelingsactiesServicesVerkiezingsinformatiecentrumInfoAdvertentiemakenPaginamakenOntwikkelaarsVacaturesPrivacyCookiesJouwadvertentievoorkeurenGebruiksvoorwaardenHelpInstellingenActiviteitlogboekFacebook©2021