雙腳分開站立，與臀部同寬; 左腳向前邁出形成前弓步，雙膝彎曲 ... 向後坐，膝蓋彎曲成蹲姿，保持上半身挺直; 儘量往上跳，雙腿伸直; 落地時屈膝 ... 距左腳原來的位置30公分的地方觸地; 左膝在身前抬高，然後右腳單腳跳; 重複另一側動作 ... 右膝向右肘部靠攏，腳尖回勾，右腿踢出去與地面平行; 重複另一側動作.......人們常說：「每逢佳節胖三斤。

」春節期間大吃大喝，節後繼續宅家為抗擊疫情做貢獻。

於是，很多人因為缺乏鍛鍊，吃了睡睡了吃，體重暴漲。

健身這件事啊，身材差的從不開始，身材好的從不停止。

你可能以為力量訓練需要各種器械，但事實上，人體本身就是一件奇妙的健身器材。

只要利用體重和重力，就可以達到鍛鍊肌肉，和燃燒脂肪的效果。

你可能成不了世界上身材最好的人，但你可以成為身材最好的自己。

本期特別推荐居家徒手可鍛鍊的動圖，共53個簡單動作。

一張墊，一顆決心，就夠了。

適合不同性別，不同年齡，以及不同人群。

從肱二頭肌與整個上半身，到下半身與核心肌群，都能得到有效鍛鍊。

根據相關的研究表明，21天的重複會形成一個習慣，90天的重複會穩定一個習慣。

你可以按照以下方法，挑戰自己試試看。

堅持21天或90天。

你一定會看到另一個自己。

以下這一系列53張動圖，建議每組20次，組間休息20秒，每次鍛鍊至少30分鐘。

時間充裕的，每次可鍛鍊一小時或以上。

來吧！大家一起動起來燃燒自己的卡路里1深蹲Squats...站立時，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍外展，重心靠後臀部向後坐，雙膝彎曲，直至大腿與地面平行藉助腳跟推力恢復站姿，站立時收緊臀部，保持核心肌群緊繃2後弓步ReverseLunges...站立時，雙腳分開與肩同寬左腳向後退一步，前腳掌著地，膝蓋彎曲呈兩個90度角藉助右腳跟推力恢復站姿重複另一側動作3側躺抬腿LateralLegRaises...側臥，雙腿伸直右腿抬起45度，然後慢慢放下以腳尖回勾、腳尖繃直、腳尖向上的姿勢分別做5下抬腿重複另一側動作4屈膝橋式跨步MarchingGluteBridge...平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，臀部上抬形成橋式保持右膝彎曲，將右腳抬離地面，儘量保持臀部不動保持5秒鐘，慢慢地把右腳放低，但臀部要保持抬起的姿勢抬左腳重複另一側動作5蜘蛛俠式俯身登山Spider-ManMountainClimbers...從直手平板支撐的姿勢開始將右膝向右肱三頭肌方向上提，同時轉頭看膝蓋接觸手臂用最快速度交替提膝，同時仍然保持穩固的直手平板式6滑冰式跳躍SkaterHops...從左側開始，稍稍下蹲，然後儘可能向右跳右腳著地，儘量不要讓左腳落地跳回來，左腳著地7跪姿抬臀DonkeyKicks...從四肢著地開始將右膝向胸部抬高，保持腳尖回勾將右腿向上踢，然後向下復位，保持膝蓋彎曲，腳尖回勾重複另一側動作8站姿側位收腹StandingObliqueCrunches...雙腳分開站立，與臀部同寬，雙手置於頭後，肘部張開向左肘部抬左膝，同時將身體向上延展並向左彎腰重複另一側動作9單腿臀橋Single-LegGluteBridges...仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上左腿向上伸直，腳尖向上，左膝的位置應該在左髖的正上方將臀部抬起離地，然後放下，左腿保持在空中重複另一側動作10驢式後抬腿DonkeyWhips...從四肢著地開始抬起右腿，向後伸展把右腿向右打開，然後回到原位重複另一側動作11屈膝弓步側踢CurtsyLungesWithSideKick...站直，雙腳分開與臀同寬將左腿斜放在右腿後面，彎曲膝蓋，形成弓步藉助右腳跟的推力起身，並將左腿向外側掃去重複另一側動作12寬手伏地挺身Wide-GripPush-Ups...從直手平板支撐的姿勢開始雙手之間的距離稍寬過肩，手腕位置在肩以下將身體保持在一條直線上，彎曲手臂，讓身體儘可能靠近地面手臂後推恢復原位13伏地青蛙跳Froggers...站立時兩腿分開比臀寬，膝蓋彎曲，上身微微前傾雙手撐在地上，與肩同高雙腿向後跳伸直，形成直手平板支撐的姿勢雙腳向手外側跳，雙手收到胸口，回到起始姿勢14高抬腿HighKnees...雙腳分開站立，與臀同寬原地跑，膝蓋儘量上抬靠近胸部，同時用力揮動手臂胸腔保持上提，核心肌群用力，輕輕地用前腳掌著地15平板撐開合跳PlankJacks...從直手平板支撐的姿勢開始核心肌群用力，雙腳一開一合來回跳16側弓步SideLunges...雙腳分開站立，與臀同寬向右邊邁出一大步，彎曲膝蓋臀部向後做一個側弓步