這也意味著，弓箭步不僅能訓練腿部肌群，對單腳的活動功能也有重要 ... 雙腳取好距離成弓箭步，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到弓箭步 ...展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】6種弓箭步變化【綜合訓練】6種弓箭步變化司博特發表於2016/04/2428,787次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE文章名稱：6種弓箭步變化固定網址：http://www.mr-sport.com.tw/post/six-lunge-variations-forr-legs.html（圖片來源：Mr.Sport司博特）談到鍛鍊腿部的動作，你第一個會想到什麼呢？深蹲？還是硬舉？確實，這哥倆好的效益及重要性已不在話下，但在他們被廣泛討論的時候，司博特認為，有一個動作就像偶像劇裡永遠的男2號，明明有實力卻常被忽略！那就是「弓箭步」。

弓箭步可以說與我們生活緊緊相依，舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量的活動，其動作模式都跟弓箭步相似。

這也意味著，弓箭步不僅能訓練腿部肌群，對單腳的活動功能也有重要影響。

（圖片來源：Mr.Sport司博特）弓箭步看起來似乎好操作，但實際上卻藏有很多「眉角」，執行起來並沒有想像中容易。

我們來做一個簡單實驗便知：請正在看文章的你，雙腳插腰站在電腦前，輕鬆跨出右腳一步，站穩後兩隻腳微彎、下蹲、再站起。

我相信有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點，或是身體歪一邊，甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。

然而，這也是弓箭步最棒的優點，能增進單腳肌力發展，並刺激臀部及核心肌群的參與。

至於要怎麼練習弓箭步，司博特會建議你先從徒手開始，習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。

之後可再搭配啞鈴增加訓練強度，甚至想挑戰（變化）以下更進階的訓練內容，也都可以！（圖片來源：Mr.Sport司博特）變化1：槓鈴原地弓箭步背負槓鈴、雙腳取好間距，在原地直上直下做弓箭步。

大家可以仔細觀察影片，示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。

（影片來源：Youtube）變化2：後腳抬高蹲找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。

同樣取好雙腳距離，雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側，反覆下蹲。

（影片來源：Youtube）變化3：高腳杯原地後弓箭步雙手持一啞鈴直於胸前，原地向後交替跨步。

（影片來源：Youtube）變化4：弓箭步行走如果你的訓練範圍夠長，利用弓箭步行走，更能貼近我們的生活模式。

（影片來源：Youtube）變化5：高腳杯側弓箭步相對於前後，側邊運動更常被忽略。

但側邊肌群同樣需要鍛鍊，且側邊的移動能力往往也是我們較缺乏的。

雙手持啞鈴置於胸前，向右邊跨一大步、下蹲，記得盡量維持背部平坦，軀幹不過度前傾。

（影片來源：Youtube）變化6：增強式弓箭步跳躍增強式訓練是強化爆發力的好方法。

雙腳取好距離成弓箭步，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到弓箭步姿勢）立即再往上，不要多做停留。

（影片來源：Youtube）提醒：在練習弓箭步的同時，要特別注意到軀幹位置可能會影響前腳膝蓋的走向。

一旦軀幹位置過於前傾，可能會連帶使身體重量向前壓、形成壓力，當這壓力落在膝蓋上，對膝蓋來說不是件好事！再來就是後腳膝蓋的位置。

一般來說，不建議後腳膝蓋落地，畢竟每落地一次就是一次衝擊。

而通常後腳膝蓋著地的點，有很大的機率會落在軀幹下方，可以推測，這時軀幹重量易跑到後腳膝蓋上，易增添受傷風險。

參考資料：Muscleandstrength.com＊跑步知識盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇相關文章【綜合訓練】3個可能損耗膝蓋的運動【綜合訓練】3種深蹲變化勝過不好的背負式深蹲【綜合訓練】如何使用壺鈴加強核心肌群[adidasiamarunner]肌力...作者司博特追蹤Mr.司博特是個對運動充滿熱情的小團體，期望在這廣大的領域內集結資訊，盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明，給予大家一個遵循或參考的方向！官方網站：http://www.mr-sport.com.tw/看更多Mr.司博特是個對運動充滿熱情的小團體，期望在這廣大的領域內集結資訊，盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明，給予大家一個遵循或參考的方向！官方網站：http://www.mr-sport.com.tw/關閉簡介【減肥專欄】跑步真的是減肥好運動嗎？到底怎樣可以躺著瘦？前往連結熱門文章【賽事】門檻史上最高！第125屆波士頓馬拉松18-