弓箭步踢腿(Lunge Kick)是一個下半身的訓練。

可鍛鍊 ... 做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上，然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。

3.用單 ...1弓箭步踢腿LUNGEKICK2健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力3世界最年長女性健美運動員ErnestineShepherd：年齡從來不是問題運動星球弓箭步踢腿LUNGEKICK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作弓箭步踢腿(LungeKick)是一個下半身的訓練。

可鍛鍊臀大肌，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。

後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。

弓箭步踢腿鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★★★STEP1 準備動作左腳往前跨，維持雙腳膝關節彎曲90度，後腳伸直預備。

STEP2 右腳向上抬起右腳向上抬起，左腳需打直，保持身體穩定，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章運動星球健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力2018-10-30居家肌力訓練健身菜單核心訓練初階訓練徒手訓練間歇訓練訓練動作健身動學堂你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。

因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。

第六堂－強化爆發力的訓練課程，將加入較多有關爆發力與下肢穩定性的訓練動作，因此，會運用木箱、抗力球、繩梯、藥球與啞鈴這五種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。

※別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。

TrainingFocus!建議器材 啞鈴鍛鍊肌群大腿肌群、臀部肌群Level ★★★★★ 1  前弓步步驟1：雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出，步距不用太大。

步驟2：將體重分配於雙腿上，踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。

步驟3：重心往正下方放，保持上半身直立，後腿下蹲。

步驟4：後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後，向上推回到起始動作。

前弓步FrontLungeTrainingFocus!建議器材 抗力球鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌Level ★★★★★ 2  抗力球伏地挺身步驟1：將手放置於抗力球上方，雙手的寬度約為肩寬的1.5倍。

步驟2：胸部、腰部呈一直線膝蓋跪地，手肘朝外彎曲將身體下壓。

步驟3：保持身體穩定，再將身體往上推起回復至起始位置。

步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。

抗力球伏地挺身FitBallPushUpTrainingFocus!建議器材 繩梯鍛鍊肌群 下肢肌群協調性Level ★★★★★ 3  敏捷梯訓練步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開身體微蹲。

步驟2：然後從地面微微跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。

步驟3：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。

步驟4：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

敏捷梯訓練AgilityLadderTrainingFocus!建議器材 無鍛鍊肌群 腹部核心Level ★★★★★ 4  雙向捲腹步驟1：身體仰躺雙腳微彎朝上約45度，雙手伸直朝上。

步驟2：上半身肩膀