有研究指出弓箭步比起深蹲的瘦身效果強10倍，為大家介紹5個弓步變化款的 ... 踏步下壓，後腿擺放在沙發或椅子作支點輔助，這個動作有別於一般的單腿蹲， ... 先預備弓箭步，然後向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步 ... 除此之外，莫文蔚平時也會做一些簡單的練腿動作，例如踢腿、倒立等。

UA-75313505-19topbeautyBeautyAll全部MakeUpSkincareHealthandFitnessAll全部ExerciseDietBodycareLifestyleAll全部TravelFoodMovieOfficeAll全部HotTopicsAll全部FashionAll全部ShoppingNailHairstyleRelationshipAll全部LoveFriendshipTopSummerAll全部CoverStoryAll全部123588winky-chan0desktop1501080783292714一分鐘弓箭步比起深蹲有更好的瘦身效果！5招瘦腿縮臀改善梨形身材！HealthandFitness．ExerciseByWinkyon01Mar2021DigitalEditor香港人經常忙於工作，做運動的時間少之有少，所以深蹲、平板支撐這類簡單運動就變得KeepFit的必備動作！但原來，國外有研究指出，1分鐘的弓箭步比起深蹲的瘦身效果強10倍，除了可以強化我們的核心肌群與臀部肌肉，還可以訓練平衡感，伸展到髖關節，甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題呢！為大家介紹5個「弓步變化款」的動作，達至瘦腿縮臀，快速告別梨形身材吧！PhotofromIG@jaju_shinsegae基礎的弓箭步弓箭步的動作非常簡單，踏步下壓，身體保持挺直，膝蓋不能超過前腳尖，並盡量讓小腿與地面呈直角。

PhotofromPinterest動作1：弓箭步走路弓箭步運用到腿部大部分的肌肉群，如果想提高難度，可以改為走路形式的弓箭步，針對平衡感與身體穩定度加強訓練！PhotofromPinterest動作2：側向弓箭步挺身站立，雙腳打開與肩同寬，接著腹肌核心收緊，同時朝側邊跨出一大步，並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。

 這個動作可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股，對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果！PhotofromPinterest動作3：保加利亞單腿蹲踏步下壓，後腿擺放在沙發或椅子作支點輔助，這個動作有別於一般的單腿蹲，可以到更多後腳力量平衡身體，對於體重高的人來說容易執行。

PhotofromPinterest動作4：交叉步下蹲雙腳打開與肩同寬，雙手可以自然叉腰或合十，左腳往斜後方跨步，右腳往左斜後方跨大步，同時將身體自然向下壓。

注意膝蓋不要往前突出超過腳尖，停留5秒後回到自然站姿，再換邊動作。

這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。

PhotofromPinterestPhotofromPinterest動作5：弓箭步蹲跳先預備弓箭步，然後向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步姿勢，這個動作可以提升我們的爆發力與燃脂效果！PhotofromPinterestText:TopBeautyEditorial廣告廣告更多相關文章身材比例近乎完美！50歲莫文蔚身材不見老態練美腿靠「Catwalk」比跑步還有效23Feb2021娛樂圈凍齡女神多不勝數，但說到身材20年如一日的卻寥寥無幾，其中一個就是莫文蔚Karen。

無論唱歌或演戲都有亮眼表現的莫文蔚，出道至今28年身上沒有一絲贅肉，實在令人羨慕！究竟50歲的莫文蔚到底有哪些維持身材的秘訣呢？Photofrommokabyebaby@igPhotofrommokabyebaby@ig1/每天補充纖維質相信有在進行瘦身計畫的朋友一定知道纖維的重要性，當然身形纖瘦的莫文蔚也非常注重纖維的攝取。

她表示每天攝取綠色蔬果可以促進腸胃蠕動，改善消化系統。

另外，膳食纖維有助於吸收大量水分，有效避免水腫等問題。

Photofrommokabyebaby@ig2/戒糖保持年輕肌膚為了保持最佳的體態，莫文蔚戒掉了所有含糖飲料，就連酒精和咖啡一律不碰，改由大量的暖水取代。

這麼做除了可以保養喉嚨外，也能加強新陳代謝，加上喝水可以增加飽肚感，避免因為肚子餓而攝取過多的卡路里。

Photofrommokabyebaby@ig3/倒立、踢腿，游泳運動樣樣來莫文蔚說過，美腿不一定是天生，也能靠後天培養，而這一切就必須從小開始注意。

運動的性質對身材有直接的影響，由於從小學習芭蕾舞和民族舞，或多或少造就了現

雙腳分開站立，與臀部同寬; 左腳向前邁出形成前弓步，雙膝彎曲 ... 向後坐，膝蓋彎曲成蹲姿，保持上半身挺直; 儘量往上跳，雙腿伸直; 落地時屈膝 ... 距左腳原來的位置30公分的地方觸地; 左膝在身前抬高，然後右腳單腳跳; 重複另一側動作 ... 右膝向右肘部靠攏，腳尖回勾，右腿踢出去與地面平行; 重複另一側動作.......人們常說：「每逢佳節胖三斤。

」春節期間大吃大喝，節後繼續宅家為抗擊疫情做貢獻。

於是，很多人因為缺乏鍛鍊，吃了睡睡了吃，體重暴漲。

健身這件事啊，身材差的從不開始，身材好的從不停止。

你可能以為力量訓練需要各種器械，但事實上，人體本身就是一件奇妙的健身器材。

只要利用體重和重力，就可以達到鍛鍊肌肉，和燃燒脂肪的效果。

你可能成不了世界上身材最好的人，但你可以成為身材最好的自己。

本期特別推荐居家徒手可鍛鍊的動圖，共53個簡單動作。

一張墊，一顆決心，就夠了。

適合不同性別，不同年齡，以及不同人群。

從肱二頭肌與整個上半身，到下半身與核心肌群，都能得到有效鍛鍊。

根據相關的研究表明，21天的重複會形成一個習慣，90天的重複會穩定一個習慣。

你可以按照以下方法，挑戰自己試試看。

堅持21天或90天。

你一定會看到另一個自己。

以下這一系列53張動圖，建議每組20次，組間休息20秒，每次鍛鍊至少30分鐘。

時間充裕的，每次可鍛鍊一小時或以上。

來吧！大家一起動起來燃燒自己的卡路里1深蹲Squats...站立時，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍外展，重心靠後臀部向後坐，雙膝彎曲，直至大腿與地面平行藉助腳跟推力恢復站姿，站立時收緊臀部，保持核心肌群緊繃2後弓步ReverseLunges...站立時，雙腳分開與肩同寬左腳向後退一步，前腳掌著地，膝蓋彎曲呈兩個90度角藉助右腳跟推力恢復站姿重複另一側動作3側躺抬腿LateralLegRaises...側臥，雙腿伸直右腿抬起45度，然後慢慢放下以腳尖回勾、腳尖繃直、腳尖向上的姿勢分別做5下抬腿重複另一側動作4屈膝橋式跨步MarchingGluteBridge...平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，臀部上抬形成橋式保持右膝彎曲，將右腳抬離地面，儘量保持臀部不動保持5秒鐘，慢慢地把右腳放低，但臀部要保持抬起的姿勢抬左腳重複另一側動作5蜘蛛俠式俯身登山Spider-ManMountainClimbers...從直手平板支撐的姿勢開始將右膝向右肱三頭肌方向上提，同時轉頭看膝蓋接觸手臂用最快速度交替提膝，同時仍然保持穩固的直手平板式6滑冰式跳躍SkaterHops...從左側開始，稍稍下蹲，然後儘可能向右跳右腳著地，儘量不要讓左腳落地跳回來，左腳著地7跪姿抬臀DonkeyKicks...從四肢著地開始將右膝向胸部抬高，保持腳尖回勾將右腿向上踢，然後向下復位，保持膝蓋彎曲，腳尖回勾重複另一側動作8站姿側位收腹StandingObliqueCrunches...雙腳分開站立，與臀部同寬，雙手置於頭後，肘部張開向左肘部抬左膝，同時將身體向上延展並向左彎腰重複另一側動作9單腿臀橋Single-LegGluteBridges...仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上左腿向上伸直，腳尖向上，左膝的位置應該在左髖的正上方將臀部抬起離地，然後放下，左腿保持在空中重複另一側動作10驢式後抬腿DonkeyWhips...從四肢著地開始抬起右腿，向後伸展把右腿向右打開，然後回到原位重複另一側動作11屈膝弓步側踢CurtsyLungesWithSideKick...站直，雙腳分開與臀同寬將左腿斜放在右腿後面，彎曲膝蓋，形成弓步藉助右腳跟的推力起身，並將左腿向外側掃去重複另一側動作12寬手伏地挺身Wide-GripPush-Ups...從直手平板支撐的姿勢開始雙手之間的距離稍寬過肩，手腕位置在肩以下將身體保持在一條直線上，彎曲手臂，讓身體儘可能靠近地面手臂後推恢復原位13伏地青蛙跳Froggers...站立時兩腿分開比臀寬，膝蓋彎曲，上身微微前傾雙手撐在地上，與肩同高雙腿向後跳伸直，形成直手平板支撐的姿勢雙腳向手外側跳，雙手收到胸口，回到起始姿勢14高抬腿HighKnees...雙腳分開站立，與臀同寬原地跑，膝蓋儘量上抬靠近胸部，同時用力揮動手臂胸腔保持上提，核心肌群用力，輕輕地用前腳掌著地15平板撐開合跳PlankJacks...從直手平板支撐的姿勢開始核心肌群用力，雙腳一開一合來回跳16側弓步SideLunges...雙腳分開站立，與臀同寬向右邊邁出一大步，彎曲膝蓋臀部向後做一個側弓步

立定收勢；第六路雙展：(1)弓步沖掌(2)僕步屈肘(3)雙環拳(4)寸腿彈踢...立定收勢.. ... 踢出之右腳落地，成騎馬勢，左拳收至左腰側，右拳向右平擊(圖215)。

立定收勢 ... 踢腿時，右膝並不伸直，但可以略微升高一些，上身不要後仰，應向前略側；踢時，小腿較用力，腳尖必須翹起。

(4)馬步栽拳 ... (2)單腿彈踢.文化百科文明探索人生感悟文學世界史海鉤沉人物春秋教育園地預言與傳奇文化博覽文化漫談神傳漢字文化典故歲時節慶禮俗服飾刺繡民俗采風中國武術武術漫談武術概論武德武規基本套路武術名家中國建築•名勝古蹟中國宮殿陵寢傳統民俗文物奇石珍玩名山名寺石窟中國園林名築中國古代工程茶文化中國名茶茶仙茶道文人茶趣茶具茶泉茶史茶俗命理五行周易八卦風水測字八字命理姓名起名大紀元首頁副刊文化網文化百科游藝•命理•武術中國武術基本套路正文傳統武術基本套路練習(3)三新整理第二節彈腿（下）第五路架打(1)馬步衝拳【口令】一【動作】與第二路的馬步衝拳相同(圖211)。

【要領】同前述的馬步衝拳。

(2)弓步架打【口令】二【動作】右腳以前掌為軸，左腳以腳跟為軸，同時向左轉，變為左勢弓箭步，左臂屈肘，橫架在額角前上方，拳心向前，右拳從腰側向前平擊，拳心向下(圖212)。

【要領】上述動作必須同時進行，左拳上架時不必用很大的力量，而右拳衝出時卻要用力擊出。

(3)挽臂撩掌【口令】三【動作】同前面的挽臂擂拳(圖213)。

(4)寸腿彈踢【口令】四【動作】同前面的寸腿彈踢(圖214）。

(5)馬步衝拳【口令】一【動作】踢出之右腳落地，成騎馬勢，左拳收至左腰側，右拳向右平擊(圖215)。

立定收勢【口令】立定【動作】右腿立直，左腳向右腳靠攏，同前述之立定收勢。

在彈腿歌訣中，第五路稱為「護頭架打掏心拳」。

這一路要發展的肌肉是三角肌、大圓肌、前鋸肌、腹外斜肌、胸大肌、背闊肌、縫匠肌，股直肌、闊筋膜張肌、脛骨前肌、腓骨長肌、腓腸肌、比目魚肌等。

第六路雙展(1)弓步沖掌【口令】一【動作】同第一路的弓步衝拳(圖216)。

(2)僕步屈肘【口令】二【動作】左腳尖向裡扣，左腿伸直，右腿屈膝下蹲，變成僕步；左拳屈肘放在左肩處，拳心朝下(圖217)。

【要領】同僕步及第一路之屈肘。

(3)雙環拳【口令】三【動作】１上身立起，兩腿變成左屈右直之左勢弓箭步，左拳同時象第三路劈拳那樣向前劈擊，並向下繞至身後平舉，右拳隨之也像第三路砸拳那樣向前砸下(圖218)；２左拳屈肘象第五路那樣橫架額角前上方，同時右拳作挽臂擂拳動作(圖219)。

【要領】所謂雙環拳，就是兩臂作迴環動作。

因之上述兩部動作必須並為一部動作做。

雙環拳在變弓步時，肩關節必須放鬆，而在護頭橫架，挽臂擂拳時，肘關節也放鬆。

(4)寸腿彈踢【口令】四【動作】在後的右腳向前踢出(圖220)。

【口令】一【動作】和上述的弓步衝拳相同。

立定收勢【口令】立定【動作】同第一路的立定收勢。

在彈腿歌訣中，第六路稱為「僕步雙展使連環」。

此路動作韻重點，在於兩臂的雙展迴環，所以對肩、肘關節的滑潤和堅韌能起鍛煉作用。

同時兩拳也含有屈腕動作，對腕掌，腕背的側橫韌帶及肌肉群，也能起鍛煉作用。

第七路單展(1)馬步衝拳【口令】一【動作】與第二路馬步衝拳相同(圖221)。

(2)單臂迴環【口令】二【動作】１左拳依照圖22l之虛線箭頭，向右、向前迴環至左腰側，拳心向上；２同時上身左轉，兩腿變成左勢弓箭步，右拳向上也迴環至左腰側，疊在左拳上，拳心也向上；身體右側對著前方(圖222)。

【要領】上述動作必須同時進行，而且要迅速，視線隨左拳移動，兩拳相疊時，眼睛仍注視雙拳。

(3)貫耳拳【口令】三【動作】右掌以拳背用力向前上方摑出，如摑反耳光相仿，拳眼向上；目光注視右拳，姿勢不動(圖223)。

【要領】在以拳背貫耳的時候，雖然是直臂摑出，但後臂不要用力，只要前臂用力就行。

(4)十字腿【口令】四【動作】與第二路十字腿相同。

(5)馬步衝拳【口令】一【動作】同第二路馬步衝拳。

立定收勢【口令】立定【動作】同第二路立定收勢。

在彈腿歌訣中，第七路稱為「單展貫耳腳來踢」。

概括了此路的主要動作。

這些動作對鍛煉肩關節的靈活性，擴大肩部的振幅，以及發展前

弓箭步踢腿(Lunge Kick)是一個下半身的訓練。

可鍛鍊 ... 做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上，然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。

3.用單 ...1弓箭步踢腿LUNGEKICK2健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力3世界最年長女性健美運動員ErnestineShepherd：年齡從來不是問題運動星球弓箭步踢腿LUNGEKICK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作弓箭步踢腿(LungeKick)是一個下半身的訓練。

可鍛鍊臀大肌，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。

後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。

弓箭步踢腿鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★★★STEP1 準備動作左腳往前跨，維持雙腳膝關節彎曲90度，後腳伸直預備。

STEP2 右腳向上抬起右腳向上抬起，左腳需打直，保持身體穩定，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章運動星球健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力2018-10-30居家肌力訓練健身菜單核心訓練初階訓練徒手訓練間歇訓練訓練動作健身動學堂你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。

因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。

第六堂－強化爆發力的訓練課程，將加入較多有關爆發力與下肢穩定性的訓練動作，因此，會運用木箱、抗力球、繩梯、藥球與啞鈴這五種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。

※別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。

TrainingFocus!建議器材 啞鈴鍛鍊肌群大腿肌群、臀部肌群Level ★★★★★ 1  前弓步步驟1：雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出，步距不用太大。

步驟2：將體重分配於雙腿上，踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。

步驟3：重心往正下方放，保持上半身直立，後腿下蹲。

步驟4：後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後，向上推回到起始動作。

前弓步FrontLungeTrainingFocus!建議器材 抗力球鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌Level ★★★★★ 2  抗力球伏地挺身步驟1：將手放置於抗力球上方，雙手的寬度約為肩寬的1.5倍。

步驟2：胸部、腰部呈一直線膝蓋跪地，手肘朝外彎曲將身體下壓。

步驟3：保持身體穩定，再將身體往上推起回復至起始位置。

步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。

抗力球伏地挺身FitBallPushUpTrainingFocus!建議器材 繩梯鍛鍊肌群 下肢肌群協調性Level ★★★★★ 3  敏捷梯訓練步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開身體微蹲。

步驟2：然後從地面微微跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。

步驟3：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。

步驟4：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

敏捷梯訓練AgilityLadderTrainingFocus!建議器材 無鍛鍊肌群 腹部核心Level ★★★★★ 4  雙向捲腹步驟1：身體仰躺雙腳微彎朝上約45度，雙手伸直朝上。

步驟2：上半身肩膀

這也意味著，弓箭步不僅能訓練腿部肌群，對單腳的活動功能也有重要 ... 雙腳取好距離成弓箭步，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到弓箭步 ...展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】6種弓箭步變化【綜合訓練】6種弓箭步變化司博特發表於2016/04/2428,787次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE文章名稱：6種弓箭步變化固定網址：http://www.mr-sport.com.tw/post/six-lunge-variations-forr-legs.html（圖片來源：Mr.Sport司博特）談到鍛鍊腿部的動作，你第一個會想到什麼呢？深蹲？還是硬舉？確實，這哥倆好的效益及重要性已不在話下，但在他們被廣泛討論的時候，司博特認為，有一個動作就像偶像劇裡永遠的男2號，明明有實力卻常被忽略！那就是「弓箭步」。

弓箭步可以說與我們生活緊緊相依，舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量的活動，其動作模式都跟弓箭步相似。

這也意味著，弓箭步不僅能訓練腿部肌群，對單腳的活動功能也有重要影響。

（圖片來源：Mr.Sport司博特）弓箭步看起來似乎好操作，但實際上卻藏有很多「眉角」，執行起來並沒有想像中容易。

我們來做一個簡單實驗便知：請正在看文章的你，雙腳插腰站在電腦前，輕鬆跨出右腳一步，站穩後兩隻腳微彎、下蹲、再站起。

我相信有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點，或是身體歪一邊，甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。

然而，這也是弓箭步最棒的優點，能增進單腳肌力發展，並刺激臀部及核心肌群的參與。

至於要怎麼練習弓箭步，司博特會建議你先從徒手開始，習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。

之後可再搭配啞鈴增加訓練強度，甚至想挑戰（變化）以下更進階的訓練內容，也都可以！（圖片來源：Mr.Sport司博特）變化1：槓鈴原地弓箭步背負槓鈴、雙腳取好間距，在原地直上直下做弓箭步。

大家可以仔細觀察影片，示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。

（影片來源：Youtube）變化2：後腳抬高蹲找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。

同樣取好雙腳距離，雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側，反覆下蹲。

（影片來源：Youtube）變化3：高腳杯原地後弓箭步雙手持一啞鈴直於胸前，原地向後交替跨步。

（影片來源：Youtube）變化4：弓箭步行走如果你的訓練範圍夠長，利用弓箭步行走，更能貼近我們的生活模式。

（影片來源：Youtube）變化5：高腳杯側弓箭步相對於前後，側邊運動更常被忽略。

但側邊肌群同樣需要鍛鍊，且側邊的移動能力往往也是我們較缺乏的。

雙手持啞鈴置於胸前，向右邊跨一大步、下蹲，記得盡量維持背部平坦，軀幹不過度前傾。

（影片來源：Youtube）變化6：增強式弓箭步跳躍增強式訓練是強化爆發力的好方法。

雙腳取好距離成弓箭步，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到弓箭步姿勢）立即再往上，不要多做停留。

（影片來源：Youtube）提醒：在練習弓箭步的同時，要特別注意到軀幹位置可能會影響前腳膝蓋的走向。

一旦軀幹位置過於前傾，可能會連帶使身體重量向前壓、形成壓力，當這壓力落在膝蓋上，對膝蓋來說不是件好事！再來就是後腳膝蓋的位置。

一般來說，不建議後腳膝蓋落地，畢竟每落地一次就是一次衝擊。

而通常後腳膝蓋著地的點，有很大的機率會落在軀幹下方，可以推測，這時軀幹重量易跑到後腳膝蓋上，易增添受傷風險。

參考資料：Muscleandstrength.com＊跑步知識盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇相關文章【綜合訓練】3個可能損耗膝蓋的運動【綜合訓練】3種深蹲變化勝過不好的背負式深蹲【綜合訓練】如何使用壺鈴加強核心肌群[adidasiamarunner]肌力...作者司博特追蹤Mr.司博特是個對運動充滿熱情的小團體，期望在這廣大的領域內集結資訊，盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明，給予大家一個遵循或參考的方向！官方網站：http://www.mr-sport.com.tw/看更多Mr.司博特是個對運動充滿熱情的小團體，期望在這廣大的領域內集結資訊，盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明，給予大家一個遵循或參考的方向！官方網站：http://www.mr-sport.com.tw/關閉簡介【減肥專欄】跑步真的是減肥好運動嗎？到底怎樣可以躺著瘦？前往連結熱門文章【賽事】門檻史上最高！第125屆波士頓馬拉松18-

2. 然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。

最后以弓箭步的姿势落地。

3. 两边弓步跳各做两次，然后双脚并拢，双臂弯曲，肘部 ...健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关弓步跳接开脚跳(JumpLungeToFeetJack)我要分享新浪微博QQ空间微信QQ类型 : 增强式训练级别 : 中级主要肌肉群 : 股四头肌其他肌肉 : 腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群器械要求 : 徒手训练动作要领图主要肌肉示意图弓步跳接开脚跳的动作要领1.先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。

前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

2.然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。

最后以弓箭步的姿势落地。

3.两边弓步跳各做两次，然后双脚并拢，双臂弯曲，肘部紧贴身体两侧，准备做开脚跳。

4.双腿向身体外侧跳，同时轻微摆动双肘，落地后迅速跳回，双腿并拢，将双肘还原到紧贴身体两侧。

5.重复两组开脚跳，然后再做回弓步跳，如此循环重复动作至推荐次数。

相关动作交替斜对角跳跃侧站姿跳远侧跳冲刺分腿跳前部锥体跳跃（或障碍跳跃）剪刀跳单腿侧跳单腿大步跳单腿垂直跳单腿箱跳单腿跳跃前进单腿臀踢跳开合跳双腿臀踢跳哑铃坐姿箱上跳跃四方跳大步交叉跳平椅冲刺平板跳跃弓步跳接开脚跳速跳星跳深蹲跳滑冰式健身知识健身计划健身课程健身先给自己定个小目标，至少得比这辆小黄车壮！哑铃深蹲箭步蹲练腿动作示范【中文字幕】冠军之心7天训练课程-第4天腿部肌肉健美训练图解：腿部肌肉【中文字幕】健体明星杰夫·赛德5天训练课程-第3天腿部8分钟腿部锻炼：高级课程8分钟腿部锻炼：中级课程8分钟腿部锻炼：初级课程深蹲好处多多即能壮腿又能提高战斗力五个动作教你练出一双健硕双腿哑铃腿部肌肉强化训练-新手（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（5练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（5练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（5练/周）Hip-HopAbs基础版21DayFix高级RevAbs标准版Power90家庭训练重量训练冠军之心7天训练课程TurboJam初级版巴西翘臀健身-瘦身塑型P90X-标准训练摇滚健身PH3-力量过度增长训练计划P90XPlus标准训练6周健身伙伴训练计划ChaleanExtremeLean阶段FocusT25γ阶段混合ChaleanExtremeBurn阶段哑铃全身肌肉强化训练-初级（3练/周）14周增肌计划撕裂者俱乐部Slimin6大腿塑形-初级大腿塑形-中级大腿塑形-高级小腿线条打造-初级小腿线条打造-中级小腿线条打造-高级大师级深蹲挑战腿部训练（P4P）-初级维密-美腿训练大腿塑形-零基础小腿线条打造-零基础腿部训练（P4P）-中级器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌  胸肌  前臂  外展肌群  中背部  下背部  颈部  背阔肌  股四头肌  腘绳肌  小腿肌群  肱三头肌  斜方肌  肩部  腹肌  臀部肌群  内收肌群  髂腰肌  关于偶