注意：維持相撲式深蹲大腿與地平行的動作，左右腳再做踮腳動作。

間歇訓練：間歇1分鐘或每組踮腳20次做3組。

訓練：腿內側肌群、小腿腿後、 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2020年06月04日19:26記者林妤柔／綜合報導上班族三餐外食，一回家只想攤在床上，運動根本是難上加難。

網路辣媽《黑面蔡媽媽》就來分享怎麼宅在家運動，只要短短4分鐘就可以快速減腰瘦腿，維持15天就能感受到屁股開始微笑、大腿更加緊緻了。

這個4分鐘急速核心運動可以練到腹部、臀部，還能使屁股翹、同時可以修飾大腿內側的線條。

很多人反應，練深蹲膝蓋容易不舒服，或蹲不下去，黑面蔡媽媽表示，可以先找一面乾淨的牆練習靠牆深蹲，等到身體肌肉都比較有力時，再來練一般深蹲。

[廣告]請繼續往下閱讀...▲可以先從靠牆深蹲練身體肌力。

（圖／翻攝自播吧）靠牆深蹲注意：肩膀與臀部靠緊牆面，蹲至大腿與地平行即可。

次數：15-20下組數：3-5組訓練：股直肌、股內外側肌、股二頭肌、臀大肌慢慢吸氣上身往下壓，壓到大腿與地面平行，稍微感覺一下，要吐氣時再站起來，站起來屁股要稍微往內夾，視線朝前。

等到膝蓋、大腿、整個核心比較有力，再到椅子做。

黑面蔡媽媽指出，很多人疑惑深蹲到底膝蓋要不要超過腳尖，如果超過腳尖，蹲的時候膝蓋負擔比較重，深蹲力較強；如果膝蓋沒有超過腳尖，對於身體負荷都是比較OK的。

深蹲注意：膝蓋超過腳尖負荷較大，蹲至大腿與地平行即可。

次數：15-20下組數：3-5組訓練：股直肌、股內外側肌、股二頭肌、臀大肌一般的沙發深蹲是吸氣、身體就往下，吐氣就站起來，屁股有坐到沙發就可以了。

接下來，黑面蔡媽媽要來教4分鐘深蹲變化，弓箭部深蹲如果沒有時間，可以每天抽出1分鐘做弓箭步，效果是深蹲的10倍；相撲式深蹲每天做1分鐘，等於做500下的仰臥起坐。

▲弓箭步深蹲要左右各做一次，各1分鐘。

（圖／翻攝自播吧）弓箭步深蹲注意：膝蓋超過腳尖負荷較大，蹲至雙腿膝蓋90度即可，前腳大腿與地平行。

間歇訓練：左右腳各做1分鐘。

訓練：股四頭肌、臀大肌。

相撲式深蹲注意：雙腳打開約2倍肩寬，上半身保持中立不往前不往後，蹲至大腿與地平行。

間歇訓練：間歇1分鐘或每組15次，做3-5組。

訓練：腿內側肌群、腿後、臀部肌群。

相撲深蹲踮腳注意：維持相撲式深蹲大腿與地平行的動作，左右腳再做踮腳動作。

間歇訓練：間歇1分鐘或每組踮腳20次做3組。

訓練：腿內側肌群、小腿腿後、臀部肌群。

我們的美麗就用白紙黑字寫下來過期的票券只能丟掉嗎？快來兌換東森幣復活你的錢女員工「上班熱舞」監視器全都錄　被老闆出賣！網笑噴：形象都沒了關鍵字：SuperMami超級媽咪黑面蔡媽媽育兒動ㄗ動深蹲運動減肥分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

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