相撲蹲要求練習這身體不能前傾，如果前傾更多的鍛鍊腿部肌肉，臀部的訓練就相對較少。

... 請儘量讓踮腳程度增加，儘量讓腳背與地面垂直。

首頁飛芽健身這個動作看著不雅觀，卻很適合女生！夾屁屁起身效果超震撼！2020-04-21  飛芽健身相撲蹲是深蹲的一個變化式！我們可以把它理解為加寬距離的深蹲，因為酷似日本相撲的動作所以被命名為相撲式深蹲！這個動作看似不太雅觀，但是對女生來說，比標準深蹲更適合練臀，因為有辦法讓腿部幾乎不發力。

現在很多歐美的女孩子，都會使用這種兩腳距離略寬的站姿來完成深蹲。

1相撲蹲練到哪些肌肉？相撲深蹲的站距很寬，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

目標鍛鍊肌肉：內收肌群、臀部肌群。

臀部一項義大利的研究指出，深蹲時，加寬對於臀大肌會產生更多的刺激。

在進行深蹲時，步距選擇以肩寬的140%~150%，予許產生更大髖關節的移動，不僅活化臀部，也讓你可以蹲的更低。

所以相撲深蹲對臀部刺激更大。

大腿內側可以選擇鍛鍊部位相撲蹲要求練習這身體不能前傾，如果前傾更多的鍛鍊腿部肌肉，臀部的訓練就相對較少。

如果身體始終保持穩定那臀部訓練感會很強烈，幾乎感覺不到腿發力。

2相撲蹲小技巧：夾屁股相撲蹲的動作比較講究。

動作要領：1、打開你的大腿，遠大於肩寬。

雙腳打開越大，越能鍛鍊臀部而不是大腿，但是難度越大。

2、腳尖向外呈45度，屁股向後坐，直到你的大腿和地面平行，保持膝蓋和腳尖處於同一平面，背部挺直，身體穩定。

3、下蹲動作保持2秒後，慢慢站直。

注意！站直前要用夾屁股的力量起來。

常見錯誤：膝蓋內傾加寬站距之後更容易出現膝蓋內傾的狀況。

所以在進行相撲深蹲時有一個非常重要的事情是：要注意保持膝蓋和腳尖處於同一平面。

3動態熱身用法——相撲蹲拉伸相撲蹲拉伸經常被用於下肢訓練前的動態熱身。

動作要領：1.彎曲雙膝和腰部，向下蹲，直到大腿與地面平行。

2.然後將雙肘放在雙膝內側，試著用手指或手掌接觸地面。

同時臀部向後坐，挺胸並保持腳後跟著地。

3.保持以上拉伸動作20-30秒。

4提升臀肌力量——「相撲蹲+墊腳」現在在上班的小夥伴，誰敢說自己沒久坐。

而久坐很有可能會導致肌肉無力。

有一部分人做深蹲的時候，身體會忍不住過度前傾，一拉直就不舒服，或者是感覺只用到大腿前側力量，導致大腿，膝蓋很酸臀部卻都沒有使力感，又或者，做完深蹲總是覺得下背酸痛。

有出現上面這些現象的，都很有可能是因為久坐造成了臀部肌肉無力！坐姿時會臀部肌肉呈現拉長狀態，導致肌肉沒有力氣去做短縮，進而影響骨盆無法維持在中立位置而位移，包括膝蓋，腳踝，足弓都無法正確使力。

要提升臀部與核心肌群力量，除了常見的核心運動外，「相撲蹲+墊腳」動作也是絕佳訓練方式。

動作要領：第1步：雙腳大步站開，寬於肩膀。

第2步：稍微蹲下並踮起腳尖，小腿與地面垂直。

請儘量讓踮腳程度增加，儘量讓腳背與地面垂直。

第3步：蹲下後保持蹲姿，重複踮起，放下動作10~20次。

整個過程展示：圖源：筋肉媽媽5全身燃脂用法——相撲蹲跳躍在相撲蹲原有基礎上增加跳躍，在跳躍的一瞬間需要集中臀部的力量夾緊屁股發力。

這個動作對臀部和腿部的肌肉力量要求較高，難度也更大，做熟練後可以嘗試，因為它的臀部訓練訓練效果會更好，還有很棒的燃脂效果。

文章來源:https://twgreatdaily.com/xIWPonEBfGB4SiUw8zVN.html轉載請註明來源：今天頭條錢楓復胖到200斤可愁死了！30天減20斤太難維持了！飛芽健身 ⋅ 2020-04-27這不是小包總、何賽用的划船機嗎？鍾南山家裡也有！坐著能練全身飛芽健身 ⋅ 2020-04-22小胖妹吃隔夜飯1年減了56斤，臉瘦了一大圈！BBC還認證有用？飛芽健身 ⋅ 2020-03-30練胸推薦旋轉啞鈴臥推！多一個小細節，卻讓胸肌更炸裂！飛芽健身 ⋅ 2020-03-20坐骨神經痛發作起來真的要命！每天兩個簡單動作就能有效緩解！飛芽健身 ⋅ 2020-03-18這份男神體重表，可把肌肉男都激怒了！辛苦鍛鍊卻都被叫胖子？飛芽健身 ⋅ 2020-03-10鄧倫騎動感單車騎到心臟疼？再簡單的器械也不能瞎用飛芽健身 ⋅ 2020-02-20最好腹部核

要提升臀部與核心肌群力量，除了常見的核心肌群訓練外，「相撲蹲+墊腳」動作也是非常推薦的訓練方式。

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男女想變瘦，先搞懂這件事！「燃脂區間」、「燃燒脂肪」不是你該追求的，錯誤觀念破解，助你有效瘦身。

不怕有難度，阻力愈大，鍛鍊的深度愈深！清楚確認每一步驟，精準練出傲人線條！生了孩子，照樣練出六塊肌－筋肉媽媽在成為筋肉媽媽以前，是個在電視圈打滾的娛樂產業幕後工作人員，年紀不大就當上製作人，社交生活多、工作異常繁忙，每天深夜咚茲咚，白天跟收視率奮鬥……看似忙碌，卻也很空洞；常覺得很開心，卻總在深夜飲酒、眉頭深鎖。

直到三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸，開始戒酒換工作，才開啟了健康的運動人生。

成了筋肉媽媽後，沒有停止冒險……2015年7月，做了另一個全新選擇，轉了個彎，正式踏上體適能教學之路，並且出國進修與國際接軌。

大家都說「妳瘋了、太冒險」，現實成了「阻力」，卻也成了「助力」，因為她和所有媽媽一樣，只想為孩子變得更強。

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相撲蹲+踮腳，喚醒腳底板！要提升臀部與核心肌群力量，除了常見的核心肌群訓練外，「相撲蹲+墊腳」動作也是非常推薦的訓練方式。

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直到三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸，開始戒酒換工作，才開啟了健康的運動人生。

成了筋肉媽媽後，沒有停止冒險……2015年7月，做了另一個全新選擇，轉了個彎，正式踏上體適能教學之路，並且出國進修與國際接軌。

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初學者可以單純做相撲蹲就好；進階者可以在蹲完、起身後，加上踮腳來讓臀腿有更好刺激，同時訓練穩定度。

瘦出大腿縫動作1：相撲蹲+踮腳.HOME美妝瘦身10天瘦出大腿縫！教練5招瘦大腿內側肉，大腿圍小一圈、屁股也變翹！2020-07-1421:55於9個月前更新Ariel內文看瘦腿運動！大腿內側可以說是最難瘦的部位！一不小心沒有瘦出大腿縫，反倒把腿練壯可就糟了～這回教練就為大家帶來5個，可以有效針對腿內側打薄的運動，讓我們一起試試看，目標變成女星那般人人稱羨的腿精吧！瘦出大腿縫動作1：相撲蹲+踮腳相撲蹲可以說是深蹲的變化款，透過加寬雙腳的距離來強化大腿內側的感受度。

初學者可以單純做相撲蹲就好；進階者可以在蹲完、起身後，加上踮腳來讓臀腿有更好刺激，同時訓練穩定度。

圖片來源：[email protected]euddeume_瘦出大腿縫動作2：彎身相撲蹲延續相撲蹲動作，我們雙腳張開到約兩個骨盆的寬度後，彎腰並將雙手輕握腳踝。

接著，慢慢蹲下低於膝蓋、再回正。

我們跟著影片教練做會更清楚唷！瘦出大腿縫動作3：蚌殼式蚌殼式不單可以瘦大腿，還能強化臀部肌肉，練出飽滿翹臀、近一步更能改善下背痛。

預備動作，我們側躺在瑜珈墊上，手肘撐地、膝蓋自然彎曲，讓脊椎自然延伸拉長，並保持骨盆穩定。

接著，臀肌用力並讓膝蓋微微往外轉、抬高到頂點後，再緩慢放下。

進階者如果想讓感受度更明顯，也可以搭配彈力帶做蚌殼式唷！圖片來源：howtorunguide.com瘦出大腿縫動作4：側身抬腿側身抬腿對於大腿內外側的雕塑都非常有效果！預備動作我們雙手著地、雙腳距離也與肩同寬並跪地。

接著，慢慢的將腿往身體兩側抬起，再緩慢放下。

特別留意抬腿時候，盡可能地讓腿抬到和身體呈水平，這樣大腿肌肉的感受度會更高唷！瘦出大腿縫動作5：坐姿時，雙腿夾紙/書除了居家運動幫助我們找回大腿縫，教練也建議我們也可以趁著久坐時候，大腿間夾一張紙/書本悄悄瘦大腿唷！透過這樣夾緊的動作，不只可以緊實大腿內側，還能幫助我們核心用力，讓坐姿抬頭挺挺胸、不變成圓肩駝背。

如果擔心夾紙張/書本會偷懶，編輯也推薦夾手機～因為放鬆時，手機就會落地，為了手機的安全就會更加督促自己，動作堅持更久些（笑）運動完，別忘了也要做腿內側的拉筋動作，來放鬆肌肉、讓腿型漂亮好看唷！最後教練也補充說明，想擁有纖細的身材，飲食方面一定也要同步做控制！天天喝珍奶炸雞宵夜，大腿縫是不會輕易出來見客的～延伸閱讀：2週快速瘦大腿！教練瘦大腿3動作，大腿前側突出改善、屁股緊實上提，大腿縫超明顯！延伸閱讀：懶人瘦小腿運動！5步驟打薄結實蘿蔔腿，練出細長小腿、腿圍變小、大腿縫也看見！延伸閱讀：快速矯正腿型！瑜伽教練5動作矯正XO型腿，腿變得又長又直！#瘦腿運動#瘦大腿#瘦出大腿縫#居家瘦身運動POPULAR推薦閱讀6個瘦全身「棒式變化款」推薦！居家縮臀瘦腿瘦身2021-05-06日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO

注意：維持相撲式深蹲大腿與地平行的動作，左右腳再做踮腳動作。

間歇訓練：間歇1分鐘或每組踮腳20次做3組。

訓練：腿內側肌群、小腿腿後、 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2020年06月04日19:26記者林妤柔／綜合報導上班族三餐外食，一回家只想攤在床上，運動根本是難上加難。

網路辣媽《黑面蔡媽媽》就來分享怎麼宅在家運動，只要短短4分鐘就可以快速減腰瘦腿，維持15天就能感受到屁股開始微笑、大腿更加緊緻了。

這個4分鐘急速核心運動可以練到腹部、臀部，還能使屁股翹、同時可以修飾大腿內側的線條。

很多人反應，練深蹲膝蓋容易不舒服，或蹲不下去，黑面蔡媽媽表示，可以先找一面乾淨的牆練習靠牆深蹲，等到身體肌肉都比較有力時，再來練一般深蹲。

[廣告]請繼續往下閱讀...▲可以先從靠牆深蹲練身體肌力。

（圖／翻攝自播吧）靠牆深蹲注意：肩膀與臀部靠緊牆面，蹲至大腿與地平行即可。

次數：15-20下組數：3-5組訓練：股直肌、股內外側肌、股二頭肌、臀大肌慢慢吸氣上身往下壓，壓到大腿與地面平行，稍微感覺一下，要吐氣時再站起來，站起來屁股要稍微往內夾，視線朝前。

等到膝蓋、大腿、整個核心比較有力，再到椅子做。

黑面蔡媽媽指出，很多人疑惑深蹲到底膝蓋要不要超過腳尖，如果超過腳尖，蹲的時候膝蓋負擔比較重，深蹲力較強；如果膝蓋沒有超過腳尖，對於身體負荷都是比較OK的。

深蹲注意：膝蓋超過腳尖負荷較大，蹲至大腿與地平行即可。

次數：15-20下組數：3-5組訓練：股直肌、股內外側肌、股二頭肌、臀大肌一般的沙發深蹲是吸氣、身體就往下，吐氣就站起來，屁股有坐到沙發就可以了。

接下來，黑面蔡媽媽要來教4分鐘深蹲變化，弓箭部深蹲如果沒有時間，可以每天抽出1分鐘做弓箭步，效果是深蹲的10倍；相撲式深蹲每天做1分鐘，等於做500下的仰臥起坐。

▲弓箭步深蹲要左右各做一次，各1分鐘。

（圖／翻攝自播吧）弓箭步深蹲注意：膝蓋超過腳尖負荷較大，蹲至雙腿膝蓋90度即可，前腳大腿與地平行。

間歇訓練：左右腳各做1分鐘。

訓練：股四頭肌、臀大肌。

相撲式深蹲注意：雙腳打開約2倍肩寬，上半身保持中立不往前不往後，蹲至大腿與地平行。

間歇訓練：間歇1分鐘或每組15次，做3-5組。

訓練：腿內側肌群、腿後、臀部肌群。

相撲深蹲踮腳注意：維持相撲式深蹲大腿與地平行的動作，左右腳再做踮腳動作。

間歇訓練：間歇1分鐘或每組踮腳20次做3組。

訓練：腿內側肌群、小腿腿後、臀部肌群。

我們的美麗就用白紙黑字寫下來過期的票券只能丟掉嗎？快來兌換東森幣復活你的錢女員工「上班熱舞」監視器全都錄　被老闆出賣！網笑噴：形象都沒了關鍵字：SuperMami超級媽咪黑面蔡媽媽育兒動ㄗ動深蹲運動減肥分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀LIVE／累計29人確診！究責華航「恐重罰百萬」　陳時中最新說明小三妹遭「集體壓裂頸椎」！醫曝3動作超危險　嘆：嚴重恐癱瘓「少子化對策」排除同志！團體呼籲：開放人工生殖法、共同收養快訊／諾富特不只罰15萬？四方會談結論　陳時中14:00親自說明急性期也能快速消腫！「INDIBA英特波」新電波療法　復健治療新選擇青春期男生女生照過來　3大自我檢查學起來韓AZ疫苗數據：60歲↑打1劑保護力達86%　陳時中笑：我和張上淳都有宋慧喬「8杯水減肥法」有用？營養師：多喝水是好事　但非每人都適合好消息！華航諾富特案已4人康復　重症房務「明有望脫離呼吸器」她更年期仍貧血…竟確診胃潰瘍！中斷療程反求偏方　超慘下場曝光讀者迴響健康熱門新聞1天狂喝4杯飲料！23歲男「下面裂開吐白醬」嚇壞　醫嘆：是別人2倍嬰爆哭2天吃不下…醫拉出「超長一根」傻眼！媽驚：趁我不在偷餵醫揭「一喝酒就臉紅」恐怖真相！罹癌機率暴增100%　一半台人碰不得養生勿信偏方！醫：經臨床實證的褐藻醣膠　提升身體戰鬥力健康加分撞死黃暐瀚老母「兇手肇事喝酒」避責！專家灌1公升啤酒實測打臉小三妹遭「集體壓裂頸椎」！醫曝3動作超危險　嘆：嚴重恐癱瘓比168簡單！「1212輕斷食」營養師認證免挨餓　4點照做瘦到爆手搖飲「喝越多越早死」！哈佛研究曝可怕機率　女生一天2杯暴增63%她更年期仍貧血…竟確診胃潰瘍！中斷療程反求偏方　超慘下場曝光

相撲蹲+墊腳」提升臀部肌力要提升臀部與核心肌群力量，除了常見的核心運動外，「相撲蹲+墊腳」動作也是絕佳訓練方式，請見以下筋肉媽媽 ...即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search自由電子報時尚iStyle時尚首頁流行時尚美妝話題影音專區品味生活兩性情愛名家專欄Instagram時尚頻道粉絲團自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.twBEAUTY美妝話題時尚　>　Beauty美妝話題　>　Body美體健身不只有深蹲！久坐、下半身肥胖必學「相撲蹲」！2016/04/2813:24文／記者李晨詠　圖／三采文化提供擁有健身教練、人妻、媽媽等多元身分的筋肉媽媽，時常分享健身技巧備受女性推崇！近期出版新書的她點出，生活中兩大習慣與瘦身、健康息息相關。

（圖片擷取自筋肉媽媽Facebook）透過運動達成漂亮的體態是許多人的目標，然而，許多日常生活中錯誤姿勢反而才是讓身材停滯不前的地雷。

近期出版《用阻力，遇見更棒的自己》的筋肉媽媽認為說：「日常生活導致體態走位，讓運動時該鍛鍊的肌肉無法充分鍛鍊，所以運動沒成效。

」上班族女性常見的錯誤姿勢有哪些？又會對身材造成什麼影響？筋肉媽媽總結現代人通病，並提出解決之道，有意識地修正日常間的小動作，讓體態更好、運動更具效率。

請繼續往下閱讀...久坐讓肌肉無力回想一下，你在做「深蹲」時，身體是否會過度前傾、一拉直就不舒服呢？或是在深蹲時，感覺只用到大腿前側力量導致大腿、膝蓋很痠臀部卻都沒有使力感？總是覺得下背痠痛？出現上面的現象，很有可能是久坐造成臀部肌肉無力！筋肉媽媽分享，坐姿時會臀部肌肉呈現拉長狀態，導致肌肉沒有力氣去做短縮，進而影響骨盆無法維持在中立位置而位移，包括膝蓋、腳踝、足弓都無法正確使力。

韓國女星瘋練！這招讓屁股蛋微笑線超明顯！「相撲蹲+墊腳」提升臀部肌力要提升臀部與核心肌群力量，除了常見的核心運動外，「相撲蹲+墊腳」動作也是絕佳訓練方式，請見以下筋肉媽媽示範。

Step1：雙腳大步站開，寬於肩膀。

Step2：稍微蹲下並踮起腳尖，小腿與地面垂直。

請盡量讓踮腳程度增加，盡量讓腳背與地面垂直。

Step3：蹲下後保持蹲姿，重複踮起、放下動作10～20次。

也可參考動圖連續動作唷！點下頁！高跟鞋讓美腿變歪腿...不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎　點我下載APP　按我看活動辦法12TAG：瘦身減肥健身實用技巧女生運動筋肉媽媽RELATEDPOSTBody成功瘦下10公斤！吳心緹：「6:3:1」飲食原則徹底突破減肥撞牆期！Body為什麼女明星腿都這麼細？因為人家睡前多做了這件事！Body攸關健康與性福！筋肉媽媽：兩動作讓女人緊男人久GIVEYOUMOREFashion幫媽媽選一只「漂亮腕錶」！母親節就要高貴紅色、絢爛鑽石大學生夢幻精品排行大調查！「32萬LV外套」不手軟直接敗Lifestyle當經典烏龍茶遇上法式巧克力？來場新古典饗宴網友回應MOSTPOPULAR63歲莎朗史東曬泳池「無修片」私照！逆天長腿打臉酸民：太不科學了潤娥「一個決定」讓自己狠輸泰國女星！網：還好顏值撐住韓國兒童節大明星「曬可愛」！太妍從小美到大、宋仲基萌照直接抱緊處理Lisa、木村光希隔空爭豔！她靠「低胸裝」秀胸前陰影獲讚聲威廉凱特官方IG消失了？「肯辛頓宮」下台一鞠躬小S見女兒Elly「內衣外穿」再登封！得意嗆聲：都在模仿我Angelababy上節目一把「公主抱」扛起50公斤女星！女友力爆棚靠這樣練出來趙麗穎婚變後首度上工！被拍到「完全零修圖」路人照現況曝光漫威一次定檔10部續作！裘莉《永恆族》「女神」扮相曝光網驚呆周子瑜17秒「男友視角」影片曝！網羞：重複看十遍正常嗎睽違一年半MetGala回歸！紅毯主題「美國獨立」讓人猜不透哈利王子返美後首曝光！身邊不見梅根傳將為「演唱會」亮相？小王子阿奇兩歲了！梅根哈利曬「學步照」萌翻Lisa穿超短熱褲鏡頭前開腿熱舞！超狂比例曝光網驚豔子瑜、Lisa竟然跌出榜單！2021「KPOP百大偶像」最新排行大洗牌皇室

10分鐘快速瘦小腿運動！ 每天6動作，輕鬆擺脫蘿蔔腿！ 拉伸大腿後側（左）. 第二個動作：相撲墊腳深蹲（30秒）. 動作要點：雙腿大大地張開，下蹲到大腿呈 ...10分鐘快速瘦小腿運動！每天6動作，輕鬆擺脫蘿蔔腿！（2週見效）LK健康瘦身檢舉此篇10分鐘瘦小腿運動你夢寐以求的美腿是這樣的美腿然而現實卻是……蘿蔔腿於是很多女生為了瘦腿，開始在腿上下功夫了。

但由於認識不當，有沒發現，自己的腿越來越粗，有茁壯成長之勢？那麼究竟怎樣才能瘦小腿呢？今天小編向大家分享一套10分鐘瘦小腿運動，能夠快速燃脂塑形，話不多說，開始練習吧！！！拉伸一：拉伸小腿（20秒）動作要點：一邊的腿在前面彎曲膝蓋，後面的腿在背後伸直，腳跟不要離開地面。

雙手可以放在大腿上。

換另一邊。

重複10秒。

拉伸小腿（右）拉伸小腿（左）第一個動作：高抬腿（30秒）動作要點：堅持抬腿跳30秒，為了更快地熱身。

高抬腿拉伸二：拉伸大腿後側（20秒）動作要點：臀部盡量往後坐，一邊的腿往前伸直，翹起腳尖，腳越往上翹或者臀越往後坐，你就能越感受到肌肉的拉伸。

換另一邊，重複10秒。

拉伸大腿後側（右）拉伸大腿後側（左）第二個動作：相撲墊腳深蹲（30秒）動作要點：雙腿大大地張開，下蹲到大腿呈水平時踮起雙腳，放下雙腳再站起來，腳和膝蓋指向同一個方向。

相撲墊腳深蹲拉伸三：拉伸大腿內側（20秒）動作要點：做側弓步拉伸，雙手可以在胸前抱拳，也可以去觸碰地面感受更多的拉伸。

換另一邊，重複10秒。

拉伸大腿內側（右）拉伸大腿內側（左）第三個動作：踢臀跳（30秒）動作要點：小腿往後踢起，嘗試盡量腳跟碰到臀部，這樣的跳躍可以幫助我們加速脂肪的燃燒。

踢臀跳拉伸四：拉伸小腿（20秒）動作要點：一邊的腿在前面彎曲膝蓋，後面的腿在背後伸直，腳跟不要離開地面。

雙手可以放在大腿上。

換另一邊。

重複10秒。

拉伸小腿（右）拉伸小腿（左）第四個動作：交錯腿彈跳（30秒）動作要點：不要讓彎曲的膝蓋超過腳尖，不要彎腰駝背，掌握了動作可以嘗試加快速度。

交錯彈跳腿拉伸五：拉伸大腿後側（20秒）動作要點：臀部盡量往後坐，一邊的腿往前伸直，翹起腳尖，腳越往上翹或者臀越往後坐，你就能越感受到肌肉的拉伸。

換另一邊，重複10秒。

拉伸大腿後側（右）拉伸大腿後側（左）第五個動作：深蹲墊腳（30秒）動作要點：做正常的深蹲，臀部盡量往後蹲，身體向前傾，身體盡量不超過腳尖，重心落在腳跟處，起來時把重心轉移到腳尖，手在頭頂拍一下後，放下手和腳跟的同時下蹲，重複30秒。

深蹲墊腳拉伸六：拉伸大腿內側（20秒）動作要點：做側弓步拉伸，雙手可以在胸前抱拳，也可以去觸碰地面感受更多的拉伸。

換另一邊，重複10秒。

拉伸大腿內側（右）拉伸大腿內側（左）第六個動作：正內外墊腳（30秒）動作要點：正墊腳10秒，內墊腳10秒，外墊腳10秒。

這三個動作都能刺激和拉伸小腿多個方向的肌肉。

第一輪結束，開始第二輪的動作，把剛剛的動作再重複一遍。

正墊腳內墊腳外墊腳小腿的粗壯，穿裙子或靴子就不好看。

所以女人小腿線條一定要勻稱。

現在秋天正是個瘦小腿的最佳季節。

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