三、膝胸運動 主要功效： 增加大腿肌力及彈性，並活化心肺功能 專門改善： 腰背酸痛，下肢無力久站者 ... 換腿，左膝靠向胸口，右腳伸展拉直，勿觸及墊子。

【簡易伸展操-女性篇】【簡易伸展操-上班族篇】【你不能不知道的伸展運動】【上肢舒展運動】【下肢伸展運動】【退化性關節炎】【五十肩】【下背痛】【坐骨神經痛】【腕隧道症候群】【上石膏後注意事項及居家護理】【骨質疏鬆症】【腱鞘囊腫】★腿部關節運動★ 一、提臀後踢運動    主要功效：防止久坐後的疼痛、緊實臀部肌肉    專門改善：下肢肌肉僵硬無力、臀部肌肉鬆弛下垂、臀部疼痛或無法久坐、下肢循環不良    禁忌：下肢膝關節炎患者，請與醫師討論後再開始練習    以下為運動步驟示範：      1.雙腳與肩同寬，雙手向前扶住桌子、椅子等固定物，保持身體平衡      2.腰部、髖部、膝蓋、腳踝依序放鬆。

      3.腳掌略為提起，膝部迅速彎曲，使腳跟彈起，踢向自己的臀部。

      4.後踢臀部時大腿及髖關節要放鬆，以腳跟踢臀並發出聲音為佳。

      5.進行速度不宜過快，以一般步行的速度穩定進行即可      6.可重覆進行上述動作，亦可換腳交替進行數次。

    運動時間：可隨性自然，想練習即可二、踮腳運動    主要功效：用於足底筋膜炎及跟腱炎復健治療、活絡下肢六經脈    專門改善：足踝部慢性肌腱炎、筋膜炎、關節囊炎、退化性關節炎    以下為運動步驟示範：     1.採取坐姿，椅子高度以大腿呈水平為原則。

     2.一次只練習一腳。

腳趾不離地面，腳跟提到最高，腳掌折屈。

維持此一姿勢10秒鐘     3.放下腳跟並休息10秒鐘，使肌肉及關節放鬆。

     4.同腳反覆練習上述動作，應做完同一腳的訓練後，再換另一腳進行練習。

    運動時間：一日四回，單側每回重覆練習10~20次後再換另一側練習。

 三、膝胸運動    主要功效：增加大腿肌力及彈性，並活化心肺功能    專門改善：腰背酸痛，下肢無力久站者    以下為運動步驟示範：     1.平躺，雙腳伸直。

     2.右膝彎曲，雙手抱住膝蓋，抬頭收下巴     3.左腿平行抬離地面，保持此動作5秒鐘     4.慢慢放鬆，回覆平躺姿勢。

     5.換腿，左膝靠向胸口，右腳伸展拉直，勿觸及墊子。

       (雙手抱住膝蓋)     (抬頭收下巴)         (換腿在再做一次)    運動時間：一日兩回，每回重覆兩腳各做5次四、伸腿伸踝運動    主要功效：強化大腿和小腿肌力、促進下肢血液循環    專門改善：膝關節炎、踝關節炎、跟腱炎、靜脈曲張    以下為運動步驟示範：     1.選擇高度適中、有靠背的椅子。

坐下後可使膝蓋略有90度彎曲     2.抬起一腿與地面平行，膝蓋伸直，腳踝，腳尖盡量往上翹，維持此一姿勢10秒鐘     3.然後足背下壓，維持此姿勢10秒鐘     4.再次，腳尖往上翹，維持姿勢10秒鐘腳尖再次向下10秒鐘(左腳.右腳輪流)     5.反覆動作10~15次為一回，先練習完一腳後再換另一腳練習，中途不要放下    運動時間：一日至四回，每回重覆練習10~15次 版權所有©2013富新骨科診所AllRightsReserved.  門診服務：週一至週六(早08:30-12:00)(午14:00-17:00)(晚18:00-21:00)【週六晚及週日休】復健服務：週一至週五08:00-20:15週六08:00-16:15【週六晚及週日休】   診所地址：新北市新店區光明街288號 服務專線:02-2915-7169 禁止任何網際網路服務業者轉錄本網路資訊之內容供人點閱。

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