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 體適能教練陳少偉認為，腰痛的人最安全的自我復健方式，就是以不會造成身體負重的方式，伸展下背肌群以及腰部肌肉，他推薦以下２組地板伸展運動，但不宜在床上做，因為床墊太軟，反而對腰部的壓力更大，運動時可在地上鋪瑜伽墊。

 2組必學腰痛復健一：正面伸展：曲膝抱胸1、慢慢地往後躺，頭要躺平NG：很多阿公、阿嬤很喜歡抬頭看著腳，這樣會造成頸部壓力很大，所以頭後腦杓一定要躺到。

 2、曲雙膝，用手輕輕抱住，切記，臀部不能離地、要貼地 NG：很多人做這個動作，太用力往上抱，屁股離開地板，造成腰部壓力大 3、輕輕地把膝蓋拉近你的胸口即可，停留10秒鐘，感到緊繃時即可4、慢慢把腳放下每回合持續三次，每次停留10秒鐘 側面伸展：擰毛巾1、採仰臥姿2、左邊膝蓋抬90度，輕輕往右邊倒 3、另一隻手呈大字型打開，掌心朝上，在地面的右側髖關節要貼地，停留10秒 NG：有些人過度翻轉，把他的髖關節整個浮起來，這樣對腰部造成很大的壓力 4、左腳慢慢回正，換邊做 把握「三貼」銀髮族也能輕鬆做「醫師，你要我回去伸展，但我家沒人可以幫我推拿、按摩，沒辦法做。

」彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛碰到這樣的病人時，通常會建議做上述這2組運動，只要靠著自己下肢的重量去拉自己的腰，完全不需要他人的幫助。

 王偉勛指出，「曲膝抱胸」可伸展腰臀的筋膜，而「側面伸展」可以把側腰肌肉伸展開來。

對於很多獨居的銀髮族，因為子女不在身邊，又無法出門去復健時，就可以在家自我復健。

  不過，一定要把握住「頭、背及腰臀」都要貼地的原則。

他碰過很多很多阿公阿嬤想要做仰臥起坐，或有的阿公想要恢復六塊肌，但每次練習的時候，頸椎總是往前抬，所以過一陣子又回來門診，但已不是看腰痛，而是脖子痛！ 陳少偉也提醒，很多阿公阿嬤很喜歡「抱膝滾背」這種動作，以為這樣可以放鬆肌肉，但如果不確定腰椎情況，不建議做的。

 ◎記者／曾金月報導  相關文章「踢瓶蓋」別亂踢束腰常見2大錯誤，穿錯更傷身腰痛怎麼敲也沒效！中醫教你調理「這條經」就能緩解腰痛、坐骨神經痛？2招自我檢測髖關節＋必學強化髖關節運動...腰痛別忍著！子宮、卵巢、泌尿道、脊椎…都脫不了關係 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看腰痛復健單身護具體適能地板運動伸展下背肌群壓力大延伸閱讀長輩愛的「倒退走」不要再做了！改用「矮凳伸展」每天３分鐘就有效2020/11/0517:45拉筋是為了伸展、拉越長越好嗎？2019/08/2011:04隨時練3組「緩解腰痛」伸展操肌肉不緊繃、不萎縮！2019/12/1117:07結婚好還是單身好？想要婚姻幸福你一定要絕交13種人2020/09/1012:50經常腰痠、腰痛、雙腿無力？「退步跨虎」強健腰腿老人走得動、走得遠2021/01/1909:00一按見效！人體４個腰痛奇穴尤其這２點最好用2019/11/1918:47人氣排行榜1腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期247％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多3神明燈4種使用習慣恐釀火災！4月起神明燈免費健檢服務4染新冠肺炎肺功能受損！「拍打肺經」保健肺部、強化肺功能5熱菜不能放冰箱？營養師曝3迷思做錯了小心病從口入！65分鐘遠離心血管、失智、跌倒風險！3招腿部運動跟著江坤俊一起做7張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了8一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了9腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？10快學起來！超實用手機拍照技巧保證照片不再被嫌棄11花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做12台灣乳癌發病比美國早10年！乳