事實上，伸展應該列入固定運動課表，它不只是拉筋暖身而已，也是一種肌力訓練。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目只是練軟Q？你太小看伸展運動了！收藏圖片來源/陳德信瀏覽數107,7252017/11/30·作者/楊心怡·出處/康健雜誌第229期放大字體爬個樓梯，膝蓋就喀喀作響；坐在電腦前太久，起身時總覺得腳步跨不大……，總是在這種時刻，你才會想到要伸展。

事實上，伸展應該列入固定運動課表，它不只是拉筋暖身而已，也是一種肌力訓練。

這幾年大家都在瘋健身、練肌力，但很多人忽略了伸展的重要性。

「伸展很容易被忽略，但在日常活動的功能性、動作的完成度卻扮演了很重要的角色，」宏恩綜合醫院物理治療師曾俊智提到，很多人年紀輕輕就腰痠背痛、肩頸僵硬、膏肓痛，手高舉就唉唉叫，或是容易疲累，都可能跟柔軟度不足有關；而伸展是訓練柔軟度最有效的方式之一。

久坐、駝背、長時間固定姿勢的生活模式，身體特定肌群如肩胛帶周圍的上斜方肌、胸肌及髖關節附近的髂腰肌緊繃，背部肌群則因長時間拉長而無力，肩、髖關節活動度也變差，以致使力不平均、出現過度代償作用，就容易引發疼痛。

針對這些特定部位伸展，不僅有助肌肉、筋膜的延展性，也能增加關節的活動度及神經系統的適應性，進而調整姿勢、避免跌倒、受傷，甚至疼痛發生的機率。

不僅如此，對緊繃的現代人而言，伸展也是很好的紓壓運動。

瑜伽老師周韶薐解釋，橫膈膜附近分布許多副交感神經，當你伸展身體，搭配深呼吸，能按摩、放鬆橫膈膜處的筋膜，刺激副交感神經，有助放鬆心情，改善自律神經的平衡。

練伸展，有助改善肌耐力但很多人對伸展的觀念或許仍停留在運動前的拉筋、暖身，及運動後的收操。

事實上，伸展應該被視為一種運動，甚至是一種肌肉訓練。

廣告《伸展，怎麼做最有效？》作者、NSCA認證的私人健身教練坂詰真二提到，當伸展提升了柔軟度，有助改善肌耐力。

他舉了簡單的「抬腳」動作來說明。

當腿部抬高時，髂腰肌及大腿前側的股直肌會收縮，臀大肌與大腿後側的膕繩肌會受到牽拉。

如果你身體僵硬，隨著腿抬得愈高，臀大肌與膕繩肌會形成抵抗，阻礙抬腿的動作，會比身體柔軟的情況消耗更多能量，較快感到疲累。

有趣的是，還有研究觀察到，伸展對肌力也有正向的影響。

發表在《運動體育醫學與科學（Medicine&ScienceinSports&Exercise）》期刊的研究指出，每週固定做大腿伸展運動的人，在膝關節屈曲（kneeflexion）的運動，一次反覆最大重量（1RM肌力，以正確的動作只能舉起一次的最大重量）增加了15％，膝蓋伸直（kneeextension）則達32％。

廣告伸展並不只是一味追求柔軟度就好。

有氧舞蹈教練黃懷玉（SaSa）提醒，除了延展我們不常使用的肌群，也應該搭配一些關節穩定度及肌力的訓練，對達成日常活動或運動動作會更有幫助；「就算柔軟度好，但關節周圍的肌群力量不夠，無法正確達成收縮、伸長或穩定的工作，就容易造成關節磨損」。

不管你平時有沒有運動習慣，就從今天開始，把伸展列入日常課表中吧！自我測驗／你的柔軟度好嗎？很多人覺得「前彎碰不到地」或「坐姿前彎碰不到腳趾」就代表自己柔軟度很差，事實上這些絕不是柔軟度的唯一指標。

來做個小小測驗吧！肩膀周圍柔軟度右手在上、左手在下，右手臂上舉並彎曲手肘，使手掌接近背後肩胛處，試著將左手從下繞到背後，讓雙手能上下互扣。

左右手交換測試。

胸椎柔軟度雙手圈抱胸前，固定骨盆，旋轉胸口達60度。

髖關節活動度A躺在地上，右腳伸直，雙手抱住左腳膝蓋，往胸口處靠近。

左右腳交換測試。

髖關節活動度B躺在地上，右腳伸直，左腳屈膝，以蹺二郎腿的方式將腳踝放在右腳膝蓋處。

左腳膝蓋儘量往地面靠近。

以2個拳頭高為標準，左右腳交換測試。

動作標準：會疼痛－0分，做不到－1分，可以做到－2分6個動作／幫你好好伸展肩、胸、髖肩胛、背部伸展廣告1.雙腳打開與肩同寬，離牆約一手臂距離。

2.身體前彎，手掌抵於牆面，頭頸自然