都是在跑步跑步機和戶外練跑有什麼不同？專家指出差異 | 跑步
跑步是訓練心肺功能、減重最方便的運動之一。
但在跑步機上跑和去戶外的操場或人行道跑，其實運動效果有差異，那麼該怎麼調整才能...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目都是在跑步 跑步機和戶外練跑有什麼不同？專家指出差異收藏圖片來源/Pixabay瀏覽數51,9012020/08/24·作者/陳蔚承·出處/康健編輯部放大字體跑步是訓練心肺功能、減重最方便的運動之一。
但在跑步機上跑和去戶外的操場或人行道跑，其實運動效果有差異，那麼該怎麼調整才能達到最佳的減重效果呢？如果想參加路跑 戶外練跑比較好同樣是跑步，但在戶外跑和跑步機上跑，兩者有差異性，其中之一是訓練效果。
一般在戶外跑步，是腿部帶著體重往前跑，而跑步機則有電動輸送帶帶著跑者跑，加上在戶外有風阻、溫度的問題，因此一般來說，在室內用跑步機跑自體感覺比較輕鬆。
曾有研究指出，跑步機的訓練效果可能不比戶外跑步，「如果以10分來算，跑步機的輸送帶可能幫了你2分，」MedEx醫適能創辦人蔡奇儒說，常常出現在跑步機上訓練的跑速，實際來到戶外時卻跑不出來。
（延伸閱讀：【跑步訓練】你最想知道的新手問題解答）（如果有志參加路跑，那麼戶外練跑的效果會比跑步機好。
圖片來源：Pixabay）因此，50+健身薈教練陳少偉認為，如果是一般慢跑者、用跑步來維持健康，那麼在室內、外跑步都可以；但如果是有志參加路跑、取得好成績的人，那麼建議戶外跑才能達到訓練效果。
受傷情形：跑步機比較不會受傷？錯使用跑步機技術門檻低、使用便利，因此很多人認為，使用跑步機比較不容易受傷。
「這是錯誤的想法，」兩位專家都這樣說。
廣告陳少偉指出，在人行道（或硬地）跑步，因為沒有吸震效果，因此較容易造成膝、腰部關節受傷，也可能因為道路崎嶇不平造成腳踝扭傷、或者需要閃避人車造成的意外等，「所以如果是在戶外跑，我建議在PU操場跑，PU跑道會吸震，也不太需要閃避，相對安全。
」但不要以為跑步機不會有傷害。
在戶外跑，如果雙腿已經疲憊無力，身體可以很自然地停下來休息、慢慢走，但跑步機跑累了，如果機器沒有停止運作，容易被履帶拉著走、跌倒擦傷。
（延伸閱讀：跑步機燃脂第一，卻也最傷身！）（使用跑步機技術門檻低、使用便利，但受傷風險不亞於在戶外跑步。
圖片來源：Pixabay）蔡奇儒也說，實際上看到很多人腿部已經疲憊無力，但為了用同樣的速度訓練而硬撐最後幾分鐘，結果跌倒受傷，造成擦傷、撞傷、骨折、脫臼等等，「也有研究統計指出，美國人因為室內運動（如拳擊、瑜伽等）而送急診的，跑步機就占了三分之一。
」此外，一般都建議跑步後要做緩和運動、緩慢步行10分鐘，讓心跳和血壓趨於穩定，以免造成暈眩或引發潛在的心血管問題。
但很多人使用跑步機跑累了，不是手動往下調整速度，而是下意識地直接拔掉儀表板的啟動裝置、機器會直接停止，這樣更傷身體，「即使有些跑步機能慢慢降低速度，但從高速到停止的時間也不夠用來做緩和運動，」陳少偉說。
廣告熱量消耗：兩者可能一樣，但有「這個」問題雖然跑步機跑起來比戶外輕鬆，但如果跑步時間不超過30分鐘、用中等跑速（自覺有點喘但還能說話的程度），那麼消耗的熱量其實差不多，「有人覺得因為有風阻、溫度，戶外跑起來比較累、流比較多汗，但這些都跟消耗熱量沒有直接關係，」蔡奇儒說。
但值得一提的是，跑步機面板上的熱量消耗數字僅能當作參考。
這些數字計算大都是以跑的時間和速度，並用76～80公斤的男性為標準來計算，成為平均消耗的熱量，但除了體重，消耗熱量還牽涉到體脂肪，所以消耗的誤差可能相差20～30％，「或是有些廠牌的跑步機為了鼓勵運動，消耗的熱量更會高估。
」所以如果想真的知道自己消耗了多少熱量，或確保運動量，那麼在室內跑步機或是在在戶外跑步時，佩戴心率錶、心率帶估算能更準確。
用跑步機模擬戶外練跑 可調整這兩個地方如果空汙嚴重、下雨或想用跑步機模擬戶外跑步的訓練效果，陳少偉指出，可以將跑步機的坡度上升1～2%；蔡奇儒也指出，可以比平常戶外跑步的最大心跳率多8～10下。
例如小明40歲，他的最大心率是220-40=180（每分鐘），若設定最大心率的60～80％當作訓練強度，心跳為每分鐘108～144下。
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但在跑步機上跑和去戶外的操場或人行道跑，其實運動效果有差異，那麼該怎麼調整才能達到最佳的減重效果呢？如果想參加路跑 戶外練跑比較好同樣是跑步，但在戶外跑和跑步機上跑，兩者有差異性，其中之一是訓練效果。
一般在戶外跑步，是腿部帶著體重往前跑，而跑步機則有電動輸送帶帶著跑者跑，加上在戶外有風阻、溫度的問題，因此一般來說，在室內用跑步機跑自體感覺比較輕鬆。
曾有研究指出，跑步機的訓練效果可能不比戶外跑步，「如果以10分來算，跑步機的輸送帶可能幫了你2分，」MedEx醫適能創辦人蔡奇儒說，常常出現在跑步機上訓練的跑速，實際來到戶外時卻跑不出來。
（延伸閱讀：【跑步訓練】你最想知道的新手問題解答）（如果有志參加路跑，那麼戶外練跑的效果會比跑步機好。
圖片來源：Pixabay）因此，50+健身薈教練陳少偉認為，如果是一般慢跑者、用跑步來維持健康，那麼在室內、外跑步都可以；但如果是有志參加路跑、取得好成績的人，那麼建議戶外跑才能達到訓練效果。
受傷情形：跑步機比較不會受傷？錯使用跑步機技術門檻低、使用便利，因此很多人認為，使用跑步機比較不容易受傷。
「這是錯誤的想法，」兩位專家都這樣說。
廣告陳少偉指出，在人行道（或硬地）跑步，因為沒有吸震效果，因此較容易造成膝、腰部關節受傷，也可能因為道路崎嶇不平造成腳踝扭傷、或者需要閃避人車造成的意外等，「所以如果是在戶外跑，我建議在PU操場跑，PU跑道會吸震，也不太需要閃避，相對安全。
」但不要以為跑步機不會有傷害。
在戶外跑，如果雙腿已經疲憊無力，身體可以很自然地停下來休息、慢慢走，但跑步機跑累了，如果機器沒有停止運作，容易被履帶拉著走、跌倒擦傷。
（延伸閱讀：跑步機燃脂第一，卻也最傷身！）（使用跑步機技術門檻低、使用便利，但受傷風險不亞於在戶外跑步。
圖片來源：Pixabay）蔡奇儒也說，實際上看到很多人腿部已經疲憊無力，但為了用同樣的速度訓練而硬撐最後幾分鐘，結果跌倒受傷，造成擦傷、撞傷、骨折、脫臼等等，「也有研究統計指出，美國人因為室內運動（如拳擊、瑜伽等）而送急診的，跑步機就占了三分之一。
」此外，一般都建議跑步後要做緩和運動、緩慢步行10分鐘，讓心跳和血壓趨於穩定，以免造成暈眩或引發潛在的心血管問題。
但很多人使用跑步機跑累了，不是手動往下調整速度，而是下意識地直接拔掉儀表板的啟動裝置、機器會直接停止，這樣更傷身體，「即使有些跑步機能慢慢降低速度，但從高速到停止的時間也不夠用來做緩和運動，」陳少偉說。
廣告熱量消耗：兩者可能一樣，但有「這個」問題雖然跑步機跑起來比戶外輕鬆，但如果跑步時間不超過30分鐘、用中等跑速（自覺有點喘但還能說話的程度），那麼消耗的熱量其實差不多，「有人覺得因為有風阻、溫度，戶外跑起來比較累、流比較多汗，但這些都跟消耗熱量沒有直接關係，」蔡奇儒說。
但值得一提的是，跑步機面板上的熱量消耗數字僅能當作參考。
這些數字計算大都是以跑的時間和速度，並用76～80公斤的男性為標準來計算，成為平均消耗的熱量，但除了體重，消耗熱量還牽涉到體脂肪，所以消耗的誤差可能相差20～30％，「或是有些廠牌的跑步機為了鼓勵運動，消耗的熱量更會高估。
」所以如果想真的知道自己消耗了多少熱量，或確保運動量，那麼在室內跑步機或是在在戶外跑步時，佩戴心率錶、心率帶估算能更準確。
用跑步機模擬戶外練跑 可調整這兩個地方如果空汙嚴重、下雨或想用跑步機模擬戶外跑步的訓練效果，陳少偉指出，可以將跑步機的坡度上升1～2%；蔡奇儒也指出，可以比平常戶外跑步的最大心跳率多8～10下。
例如小明40歲，他的最大心率是220-40=180（每分鐘），若設定最大心率的60～80％當作訓練強度，心跳為每分鐘108～144下。