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1. 都是在跑步跑步機和戶外練跑有什麼不同？專家指出差異
跑步是訓練心肺功能、減重最方便的運動之一。
但在跑步機上跑和去戶外的操場或人行道跑，其實運動效果有差異，那麼該怎麼調整才能...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目都是在跑步 跑步機和戶外練跑有什麼不同？專家指出差異收藏圖片來源/Pixabay瀏覽數51,9012020/08/24·作者/陳蔚承·出處/康健編輯部放大字體跑步是訓練心肺功能、減重最方便的運動之一。
但在跑步機上跑和去戶外的操場或人行道跑，其實運動效果有差異，那麼該怎麼調整才能達到最佳的減重效果呢？如果想參加路跑 戶外練跑比較好同樣是跑步，但在戶外跑和跑步機上跑，兩者有差異性，其中之一是訓練效果。
一般在戶外跑步，是腿部帶著體重往前跑，而跑步機則有電動輸送帶帶著跑者跑，加上在戶外有風阻、溫度的問題，因此一般來說，在室內用跑步機跑自體感覺比較輕鬆。
曾有研究指出，跑步機的訓練效果可能不比戶外跑步，「如果以10分來算，跑步機的輸送帶可能幫了你2分，」MedEx醫適能創辦人蔡奇儒說，常常出現在跑步機上訓練的跑速，實際來到戶外時卻跑不出來。
（延伸閱讀：【跑步訓練】你最想知道的新手問題解答）（如果有志參加路跑，那麼戶外練跑的效果會比跑步機好。
圖片來源：Pixabay）因此，50+健身薈教練陳少偉認為，如果是一般慢跑者、用跑步來維持健康，那麼在室內、外跑步都可以；但如果是有志參加路跑、取得好成績的人，那麼建議戶外跑才能達到訓練效果。
受傷情形：跑步機比較不會受傷？錯使用跑步機技術門檻低、使用便利，因此很多人認為，使用跑步機比較不容易受傷。
「這是錯誤的想法，」兩位專家都這樣說。
廣告陳少偉指出，在人行道（或硬地）跑步，因為沒有吸震效果，因此較容易造成膝、腰部關節受傷，也可能因為道路崎嶇不平造成腳踝扭傷、或者需要閃避人車造成的意外等，「所以如果是在戶外跑，我建議在PU操場跑，PU跑道會吸震，也不太需要閃避，相對安全。
」但不要以為跑步機不會有傷害。
在戶外跑，如果雙腿已經疲憊無力，身體可以很自然地停下來休息、慢慢走，但跑步機跑累了，如果機器沒有停止運作，容易被履帶拉著走、跌倒擦傷。
（延伸閱讀：跑步機燃脂第一，卻也最傷身！）（使用跑步機技術門檻低、使用便利，但受傷風險不亞於在戶外跑步。
圖片來源：Pixabay）蔡奇儒也說，實際上看到很多人腿部已經疲憊無力，但為了用同樣的速度訓練而硬撐最後幾分鐘，結果跌倒受傷，造成擦傷、撞傷、骨折、脫臼等等，「也有研究統計指出，美國人因為室內運動（如拳擊、瑜伽等）而送急診的，跑步機就占了三分之一。
」此外，一般都建議跑步後要做緩和運動、緩慢步行10分鐘，讓心跳和血壓趨於穩定，以免造成暈眩或引發潛在的心血管問題。
但很多人使用跑步機跑累了，不是手動往下調整速度，而是下意識地直接拔掉儀表板的啟動裝置、機器會直接停止，這樣更傷身體，「即使有些跑步機能慢慢降低速度，但從高速到停止的時間也不夠用來做緩和運動，」陳少偉說。
廣告熱量消耗：兩者可能一樣，但有「這個」問題雖然跑步機跑起來比戶外輕鬆，但如果跑步時間不超過30分鐘、用中等跑速（自覺有點喘但還能說話的程度），那麼消耗的熱量其實差不多，「有人覺得因為有風阻、溫度，戶外跑起來比較累、流比較多汗，但這些都跟消耗熱量沒有直接關係，」蔡奇儒說。
但值得一提的是，跑步機面板上的熱量消耗數字僅能當作參考。
這些數字計算大都是以跑的時間和速度，並用76～80公斤的男性為標準來計算，成為平均消耗的熱量，但除了體重，消耗熱量還牽涉到體脂肪，所以消耗的誤差可能相差20～30％，「或是有些廠牌的跑步機為了鼓勵運動，消耗的熱量更會高估。
」所以如果想真的知道自己消耗了多少熱量，或確保運動量，那麼在室內跑步機或是在在戶外跑步時，佩戴心率錶、心率帶估算能更準確。
用跑步機模擬戶外練跑 可調整這兩個地方如果空汙嚴重、下雨或想用跑步機模擬戶外跑步的訓練效果，陳少偉指出，可以將跑步機的坡度上升1～2%；蔡奇儒也指出，可以比平常戶外跑步的最大心跳率多8～10下。
例如小明40歲，他的最大心率是220-40=180（每分鐘），若設定最大心率的60～80％當作訓練強度，心跳為每分鐘108～144下。
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但在跑步機上跑和去戶外的操場或人行道跑，其實運動效果有差異，那麼該怎麼調整才能達到最佳的減重效果呢？如果想參加路跑 戶外練跑比較好同樣是跑步，但在戶外跑和跑步機上跑，兩者有差異性，其中之一是訓練效果。
一般在戶外跑步，是腿部帶著體重往前跑，而跑步機則有電動輸送帶帶著跑者跑，加上在戶外有風阻、溫度的問題，因此一般來說，在室內用跑步機跑自體感覺比較輕鬆。
曾有研究指出，跑步機的訓練效果可能不比戶外跑步，「如果以10分來算，跑步機的輸送帶可能幫了你2分，」MedEx醫適能創辦人蔡奇儒說，常常出現在跑步機上訓練的跑速，實際來到戶外時卻跑不出來。
（延伸閱讀：【跑步訓練】你最想知道的新手問題解答）（如果有志參加路跑，那麼戶外練跑的效果會比跑步機好。
圖片來源：Pixabay）因此，50+健身薈教練陳少偉認為，如果是一般慢跑者、用跑步來維持健康，那麼在室內、外跑步都可以；但如果是有志參加路跑、取得好成績的人，那麼建議戶外跑才能達到訓練效果。
受傷情形：跑步機比較不會受傷？錯使用跑步機技術門檻低、使用便利，因此很多人認為，使用跑步機比較不容易受傷。
「這是錯誤的想法，」兩位專家都這樣說。
廣告陳少偉指出，在人行道（或硬地）跑步，因為沒有吸震效果，因此較容易造成膝、腰部關節受傷，也可能因為道路崎嶇不平造成腳踝扭傷、或者需要閃避人車造成的意外等，「所以如果是在戶外跑，我建議在PU操場跑，PU跑道會吸震，也不太需要閃避，相對安全。
」但不要以為跑步機不會有傷害。
在戶外跑，如果雙腿已經疲憊無力，身體可以很自然地停下來休息、慢慢走，但跑步機跑累了，如果機器沒有停止運作，容易被履帶拉著走、跌倒擦傷。
（延伸閱讀：跑步機燃脂第一，卻也最傷身！）（使用跑步機技術門檻低、使用便利，但受傷風險不亞於在戶外跑步。
圖片來源：Pixabay）蔡奇儒也說，實際上看到很多人腿部已經疲憊無力，但為了用同樣的速度訓練而硬撐最後幾分鐘，結果跌倒受傷，造成擦傷、撞傷、骨折、脫臼等等，「也有研究統計指出，美國人因為室內運動（如拳擊、瑜伽等）而送急診的，跑步機就占了三分之一。
」此外，一般都建議跑步後要做緩和運動、緩慢步行10分鐘，讓心跳和血壓趨於穩定，以免造成暈眩或引發潛在的心血管問題。
但很多人使用跑步機跑累了，不是手動往下調整速度，而是下意識地直接拔掉儀表板的啟動裝置、機器會直接停止，這樣更傷身體，「即使有些跑步機能慢慢降低速度，但從高速到停止的時間也不夠用來做緩和運動，」陳少偉說。
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但值得一提的是，跑步機面板上的熱量消耗數字僅能當作參考。
這些數字計算大都是以跑的時間和速度，並用76～80公斤的男性為標準來計算，成為平均消耗的熱量，但除了體重，消耗熱量還牽涉到體脂肪，所以消耗的誤差可能相差20～30％，「或是有些廠牌的跑步機為了鼓勵運動，消耗的熱量更會高估。
」所以如果想真的知道自己消耗了多少熱量，或確保運動量，那麼在室內跑步機或是在在戶外跑步時，佩戴心率錶、心率帶估算能更準確。
用跑步機模擬戶外練跑 可調整這兩個地方如果空汙嚴重、下雨或想用跑步機模擬戶外跑步的訓練效果，陳少偉指出，可以將跑步機的坡度上升1～2%；蔡奇儒也指出，可以比平常戶外跑步的最大心跳率多8～10下。
例如小明40歲，他的最大心率是220-40=180（每分鐘），若設定最大心率的60～80％當作訓練強度，心跳為每分鐘108～144下。
2. 路跑、慢跑、馬拉松！為何越來越多人瘋跑步？科學實證：跑步 ...
為什麼全台都在瘋路跑？慢跑慢跑、馬拉松等跑步運動，對身體有何好處？從科學角度出發，我們整理出跑步的5大好處，找個理由開始養成運動 ...#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表質感專題2020/11/16為何越來越多人瘋路跑？科學實證：跑步有5大好處專題企畫/林庭安撰文/陳伯安Shutterstock為什麼大家都在慢跑？慢跑有什麼好處？從科學角度出發，我們整理出跑步的5大好處，找個理由開始養成運動習慣吧！穿上美津濃跑鞋，村上春樹沿著希臘的馬拉松大道奔跑著。
他說，如果以後的漫長人生打算以小說家的身分活下去，一定要找出能繼續維持體力、保持適當體重的方法，因為要成為作家，持續力是一大關鍵。
對村上村樹來說，跑步不只是脫離無止盡書寫、放鬆心智的運動，更能打造持續書寫下去的身體。
近年來運動風潮興起，維持體態成為高品質生活不可或缺的一環，無需夥伴、不用花大錢買裝備就能有效紓解身心、維持健康，讓「慢跑」成為現代人最常做的運動之一。
然而，長期維持運動習慣對任何人都是一大挑戰，想成為跑者的你該怎麼起步？人為什麼要跑步？有科學根據的5大好處想保有運動習慣，必須先確認動機，尋找動機可以從好處開始。
《跑步的科學》指出，通常跑步動機不會只有一個，因為動機是一個流動的概念，「大多數跑者會視當天情況，以不同動機激勵自己」，每過幾天就換一個更有效的動機，提升運動穩定度。
1.減重效果比走路顯著首先，減重幾乎是每位跑者的主要目標。
2012年美國勞倫斯柏克萊國家實驗室的研究報告也證實這一點，研究團隊針對喜歡跑步的人與喜歡走路的人進行為期6年的實驗，結果指出，兩組人馬在消耗同樣的卡路里數時，跑步組減掉的體重多走路組90%。
2.促進腦內啡分泌，有效紓壓、提升睡眠品質再來，跑步可以紓壓。
當人因為壓力過大，身體容易產生免疫力降低、骨骼密度與肌肉質量降低、血壓增加、血糖不穩、脂肪增加等情形，跑步能動到全身，也能促進腦內啡分泌，腦內啡是天然的止痛藥，它能帶來興奮、幸福感，提升睡眠品質、對抗焦慮。
3.刺激海馬迴增長，活化大腦、防止退化多項研究指出，長距離跑步等有氧運動可以讓海馬迴的細胞增長，增加記憶力、降低憂鬱，也能改善人處理資訊的穩定度。
不僅如此，跑步也可以防止神經退化，延緩認知功能退化的時間。
4.強化骨骼與心肺，有效延緩老化症狀1984年史丹佛大學長期追蹤528位跑者與423位不跑步市民，結果顯示跑步的人比較不會發生血凝塊、靜脈曲張、髖關節、背部和膝蓋問題，也較不會罹患癌症。
而且跑者的骨骼密度更高、韌帶更粗壯，可以預防骨質疏鬆、脊椎骨折和保護關節，肺部功能也更強大，可以有效延緩老化現象。
更有趣的是，報告表示，跑者英年早逝的機率是不跑步的人的一半。
5.暫時放下3C產品，專注心智、遠離塵囂許多跑者會為了遠離3C產品，選擇去學校操場、山林步道跑步，多親近大自然與城市街景，可以關閉耳目、遠離喧囂，專注在踏出去的每一步。
有些人也會定期報名馬拉松或路跑賽事，透過一個目標帶動每周的跑步訓練，也是一個維持運動的有效動機。
避免運動傷害！跑步前應具備的小知識掌握跑步動機、決定開始跑步是一件好事，但如果為了迅速達到目標而操之過急，有可能產生運動傷害，最終運動頻率下降或因害怕再次受傷而停止訓練。
為了避免運動傷害，除了找到正確姿勢與合適訓練內容外，也能將伸展、肌力訓練、補充醣值和蛋白質、限量冰敷等簡易行為加入運動菜單。
舉例來說，運動後增加伸展動作可以減少肌肉僵硬感，重量訓練可以提升人體肌肉量，避免因肌力不足而產生的意外。
另外，在運動後補充碳水化合物、水和蛋白質，如水煮蛋、地瓜、御飯糰、香蕉等，不僅可以補充消耗掉的肝醣，也能整合體內蛋白，加速受損肌肉恢復。
如果在慢跑途中扭傷，則應儘速冰敷10至15分鐘抗炎。
跑步是一個不限男女、無視年齡皆可執行的運動，不只能調劑身心，更可以提振精神、強化骨骼與腦部，打造強健身體。
穿上跑鞋，找到附近的操場，今天就開始跑步吧！製圖/楊婷宇運動將經理人加入至主畫面
他說，如果以後的漫長人生打算以小說家的身分活下去，一定要找出能繼續維持體力、保持適當體重的方法，因為要成為作家，持續力是一大關鍵。
對村上村樹來說，跑步不只是脫離無止盡書寫、放鬆心智的運動，更能打造持續書寫下去的身體。
近年來運動風潮興起，維持體態成為高品質生活不可或缺的一環，無需夥伴、不用花大錢買裝備就能有效紓解身心、維持健康，讓「慢跑」成為現代人最常做的運動之一。
然而，長期維持運動習慣對任何人都是一大挑戰，想成為跑者的你該怎麼起步？人為什麼要跑步？有科學根據的5大好處想保有運動習慣，必須先確認動機，尋找動機可以從好處開始。
《跑步的科學》指出，通常跑步動機不會只有一個，因為動機是一個流動的概念，「大多數跑者會視當天情況，以不同動機激勵自己」，每過幾天就換一個更有效的動機，提升運動穩定度。
1.減重效果比走路顯著首先，減重幾乎是每位跑者的主要目標。
2012年美國勞倫斯柏克萊國家實驗室的研究報告也證實這一點，研究團隊針對喜歡跑步的人與喜歡走路的人進行為期6年的實驗，結果指出，兩組人馬在消耗同樣的卡路里數時，跑步組減掉的體重多走路組90%。
2.促進腦內啡分泌，有效紓壓、提升睡眠品質再來，跑步可以紓壓。
當人因為壓力過大，身體容易產生免疫力降低、骨骼密度與肌肉質量降低、血壓增加、血糖不穩、脂肪增加等情形，跑步能動到全身，也能促進腦內啡分泌，腦內啡是天然的止痛藥，它能帶來興奮、幸福感，提升睡眠品質、對抗焦慮。
3.刺激海馬迴增長，活化大腦、防止退化多項研究指出，長距離跑步等有氧運動可以讓海馬迴的細胞增長，增加記憶力、降低憂鬱，也能改善人處理資訊的穩定度。
不僅如此，跑步也可以防止神經退化，延緩認知功能退化的時間。
4.強化骨骼與心肺，有效延緩老化症狀1984年史丹佛大學長期追蹤528位跑者與423位不跑步市民，結果顯示跑步的人比較不會發生血凝塊、靜脈曲張、髖關節、背部和膝蓋問題，也較不會罹患癌症。
而且跑者的骨骼密度更高、韌帶更粗壯，可以預防骨質疏鬆、脊椎骨折和保護關節，肺部功能也更強大，可以有效延緩老化現象。
更有趣的是，報告表示，跑者英年早逝的機率是不跑步的人的一半。
5.暫時放下3C產品，專注心智、遠離塵囂許多跑者會為了遠離3C產品，選擇去學校操場、山林步道跑步，多親近大自然與城市街景，可以關閉耳目、遠離喧囂，專注在踏出去的每一步。
有些人也會定期報名馬拉松或路跑賽事，透過一個目標帶動每周的跑步訓練，也是一個維持運動的有效動機。
避免運動傷害！跑步前應具備的小知識掌握跑步動機、決定開始跑步是一件好事，但如果為了迅速達到目標而操之過急，有可能產生運動傷害，最終運動頻率下降或因害怕再次受傷而停止訓練。
為了避免運動傷害，除了找到正確姿勢與合適訓練內容外，也能將伸展、肌力訓練、補充醣值和蛋白質、限量冰敷等簡易行為加入運動菜單。
舉例來說，運動後增加伸展動作可以減少肌肉僵硬感，重量訓練可以提升人體肌肉量，避免因肌力不足而產生的意外。
另外，在運動後補充碳水化合物、水和蛋白質，如水煮蛋、地瓜、御飯糰、香蕉等，不僅可以補充消耗掉的肝醣，也能整合體內蛋白，加速受損肌肉恢復。
如果在慢跑途中扭傷，則應儘速冰敷10至15分鐘抗炎。
跑步是一個不限男女、無視年齡皆可執行的運動，不只能調劑身心，更可以提振精神、強化骨骼與腦部，打造強健身體。
穿上跑鞋，找到附近的操場，今天就開始跑步吧！製圖/楊婷宇運動將經理人加入至主畫面
3. 跑步減肥不會瘦，因為你沒做到3件事！【2020更新】
怎麼跑得要死要活、還是沒瘦？但請先問自己：「跑步時間多久？過程有沒有改變速度？有調整跑步機坡度設定嗎？」，改變這3個習慣，才有可能藉由跑步減肥， ...首頁個人訓練健康知識運動跑步減肥不會瘦，因為你沒做到3件事！【2020更新】運動減肥2020/04/27怎麼跑得要死要活、還是沒瘦？但請先問自己：「跑步時間多久？過程有沒有改變速度？有調整跑步機坡度設定嗎？」，改變這3個習慣，才有可能藉由跑步減肥，瘦身減重。
說起跑步，是非常容易上手的有氧運動，藝人張鈞甯、絕對是代表，不只保持健康、也是維持體態的方式；而藝人安心亞，日前也曬出自己靠著跑步，瘦出的好身材。
看著他們靠著跑步，都瘦了，你是不是打出了問號，怎麼我都沒瘦啊，快點繼續看下去，因為要同時做到這3件事，才能把減肥的重責大任，寄望在跑步這事兒上。
跑步減肥必做3件事情，才有效果1.時間而很多減肥的人，都期待跑步可以快速減肥，但其實、是沒有辦法的；跑步是個長期減肥計畫，需要透過時間累積，才能看出改變，是不可能在短時間內看到瘦身成效的。
所以，想要透過跑步減肥，第一個要問自己的，是不是一上跑步機，跑得喘噓噓、1-2公里，就放過自己了？簡單來說，跑步訓練時間「不夠多」，跑步距離「不夠長」，就會讓你的汗白流了。
建議每次跑步，應該要超過20分鐘以上，因為跑步20分鐘後，才足夠讓身體糖原耗盡，作為儲備能量的脂肪，才會開始被燃燒。
而跑步的頻率，每星期固定4天到5天，固定的運動時間表持續3到5個月，就會看出成效，同時間也會鍛鍊自己的心肺功能2.配速很多人，暖身後一開始跑步、速度就會衝很快，讓自己在短時間內，感受到喘噓噓、大汗淋漓，但，注意，這樣的跑步方式，反而讓自己的身體，更容易疲累，而很快筋疲力盡，身體的供氧量不足，反而無法達到燃脂的效果。
舉個藝人的例子，日前藝人安心亞大方分享自己一個月瘦7公斤的跑步減重法，至少每2天跑步1次，每次跑步15-20分鐘，速度上的設定，從連續10分鐘10以上，慢慢往上加速，甚至每1分鐘增加一個級數；安心亞說，這種跑步訓練法，讓她在短時間內爆汗，甚至覺得跑15分鐘，比跑30分鐘、1小時，更有效、更能感受到運動的快感。
而安心亞的跑步方式，圈出重點了嗎？就是速度的改變！可以透過加速，增加跑步距離或者增加強度，刺激身體燃燒更多卡路里；另外也能參考法特萊克(Fartleks)訓練，也就是瑞典語翻譯為「速度遊戲」的運動概念，透過快速跑步與慢速跑步交替，變化訓練強度。
3.坡度你是不是也是擔心跑步會練出健壯的粗小腿，而不敢增加跑步機坡度？這個迷思，一定要修正！因為在有坡度的跑步機上運動，會讓小腿肌肉，向上拉伸，這不僅不會讓小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長；所以，慢跑的時候，請大膽地將跑步機坡度，調高到10°左右，並且隨著跑步時間做坡度調整，這樣能讓跑步訓練強度提高的同時，也能訓練小腿肌肉，拉長身形。
想靠著跑步減肥成功，需要「耐心」！跑步，屬於有氧運動，有氧運動的概念，就是有動、就有燃燒熱量，沒動、就沒有，加上跑步屬於強度較低的運動，強度低、想要增加身體攝氧量的可能性就比較低，這意思就代表，要靠著跑步產生後燃，效應較小那這樣聽來，是代表跑步減肥，是跑心酸、做白工嗎？當然不是！小編是要告訴你，當你有期待、靠著低成本的慢跑甩去肥肉，跑步時間、坡度還有速度調整，一定要掌握，另外，就是把跑步結合HIIT高強度間歇訓練方式，也會很有感例如，一般人慢跑，就是長時間、定速跑，一次可能跑個30分鐘以上；但試著改變成「快─慢─快─慢」的訓練方式，燃燒熱量、也能燃燒體脂肪。
小編就拿自己的跑步經驗來和大家分享：暖身後、站上跑步機，先定速跑5分鐘。
加快跑速、進入全力衝刺階段，1分鐘的時間，利用高強度訓練讓體能爆發。
立即降低速度，以快走2分鐘的間歇訓練替代。
如此訓練模組，循環3-5次，依照這個跑速課表，一星期跑步2到4次。
跑步減肥很困難嗎？試著把你的跑步公式結合HIIT訓練模組，再加上對時間有耐心，相信一定能看到體重下降的成效，畢竟，任何運動想要達到瘦身的效果，花時間、聰明運動，才能達到你想要的效果。
喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！原文出自WorldGymBlog：跑步減肥不會瘦，因為你沒做到3件事！【2020更新】曾有人提及，女性只要是腰間給人的視覺是平坦的，就容易給人帶來身材是好的視覺錯誤，這其實是因為多數人會盯著多數人都無法做到的事情。
因此，瘦肚子對女人在整體的身材曲線視覺上來說，是多麼重要的一環呀！主動脈剝離
說起跑步，是非常容易上手的有氧運動，藝人張鈞甯、絕對是代表，不只保持健康、也是維持體態的方式；而藝人安心亞，日前也曬出自己靠著跑步，瘦出的好身材。
看著他們靠著跑步，都瘦了，你是不是打出了問號，怎麼我都沒瘦啊，快點繼續看下去，因為要同時做到這3件事，才能把減肥的重責大任，寄望在跑步這事兒上。
跑步減肥必做3件事情，才有效果1.時間而很多減肥的人，都期待跑步可以快速減肥，但其實、是沒有辦法的；跑步是個長期減肥計畫，需要透過時間累積，才能看出改變，是不可能在短時間內看到瘦身成效的。
所以，想要透過跑步減肥，第一個要問自己的，是不是一上跑步機，跑得喘噓噓、1-2公里，就放過自己了？簡單來說，跑步訓練時間「不夠多」，跑步距離「不夠長」，就會讓你的汗白流了。
建議每次跑步，應該要超過20分鐘以上，因為跑步20分鐘後，才足夠讓身體糖原耗盡，作為儲備能量的脂肪，才會開始被燃燒。
而跑步的頻率，每星期固定4天到5天，固定的運動時間表持續3到5個月，就會看出成效，同時間也會鍛鍊自己的心肺功能2.配速很多人，暖身後一開始跑步、速度就會衝很快，讓自己在短時間內，感受到喘噓噓、大汗淋漓，但，注意，這樣的跑步方式，反而讓自己的身體，更容易疲累，而很快筋疲力盡，身體的供氧量不足，反而無法達到燃脂的效果。
舉個藝人的例子，日前藝人安心亞大方分享自己一個月瘦7公斤的跑步減重法，至少每2天跑步1次，每次跑步15-20分鐘，速度上的設定，從連續10分鐘10以上，慢慢往上加速，甚至每1分鐘增加一個級數；安心亞說，這種跑步訓練法，讓她在短時間內爆汗，甚至覺得跑15分鐘，比跑30分鐘、1小時，更有效、更能感受到運動的快感。
而安心亞的跑步方式，圈出重點了嗎？就是速度的改變！可以透過加速，增加跑步距離或者增加強度，刺激身體燃燒更多卡路里；另外也能參考法特萊克(Fartleks)訓練，也就是瑞典語翻譯為「速度遊戲」的運動概念，透過快速跑步與慢速跑步交替，變化訓練強度。
3.坡度你是不是也是擔心跑步會練出健壯的粗小腿，而不敢增加跑步機坡度？這個迷思，一定要修正！因為在有坡度的跑步機上運動，會讓小腿肌肉，向上拉伸，這不僅不會讓小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長；所以，慢跑的時候，請大膽地將跑步機坡度，調高到10°左右，並且隨著跑步時間做坡度調整，這樣能讓跑步訓練強度提高的同時，也能訓練小腿肌肉，拉長身形。
想靠著跑步減肥成功，需要「耐心」！跑步，屬於有氧運動，有氧運動的概念，就是有動、就有燃燒熱量，沒動、就沒有，加上跑步屬於強度較低的運動，強度低、想要增加身體攝氧量的可能性就比較低，這意思就代表，要靠著跑步產生後燃，效應較小那這樣聽來，是代表跑步減肥，是跑心酸、做白工嗎？當然不是！小編是要告訴你，當你有期待、靠著低成本的慢跑甩去肥肉，跑步時間、坡度還有速度調整，一定要掌握，另外，就是把跑步結合HIIT高強度間歇訓練方式，也會很有感例如，一般人慢跑，就是長時間、定速跑，一次可能跑個30分鐘以上；但試著改變成「快─慢─快─慢」的訓練方式，燃燒熱量、也能燃燒體脂肪。
小編就拿自己的跑步經驗來和大家分享：暖身後、站上跑步機，先定速跑5分鐘。
加快跑速、進入全力衝刺階段，1分鐘的時間，利用高強度訓練讓體能爆發。
立即降低速度，以快走2分鐘的間歇訓練替代。
如此訓練模組，循環3-5次，依照這個跑速課表，一星期跑步2到4次。
跑步減肥很困難嗎？試著把你的跑步公式結合HIIT訓練模組，再加上對時間有耐心，相信一定能看到體重下降的成效，畢竟，任何運動想要達到瘦身的效果，花時間、聰明運動，才能達到你想要的效果。
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4. 「跑步」運動前必讀：你適合跑步嗎？錯誤觀念小心越跑越「傷 ...
跑步的好處眾多，能夠鍛鍊心肺功能、減肥瘦身，但其實，看似能強身健體的「跑步」運動並非人人都適合，小心越跑健康離你愈遠。
以下不適合 ...Search【綠公寓，新日常】🌏【入手精品珠寶Q&A】BAZAARPodcastFashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周BAZAAR選品買好物時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健美新知精油美體SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居頂級香氛奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題藝術漫談品味生活電影與音樂人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrityBAZAARMAN皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮封面人物專題專欄專題專欄BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAAR經典封面BAZAAR傳奇總編DianaVreelandBAZAARTVBAZAARWeddingBAZAARPremierClub#BAZAAR咖啡地圖星座運勢總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutube【BAZAARCafe屋頂電影院】FashionBeautyLuxuryCultureSubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1Gucci大秀變身百年生日派對！Gucci聯名Balenciaga譜寫「時尚詠嘆調」2四月生日石：鑽石！編輯特蒐15款「鑽石項鍊推薦」3Apple2021話題新品AirTag登場！「如何找回遺失物？蘋果版售價＋愛馬仕聯名款特色」完全掌42021母親節蛋糕推薦！多款風格造型、美味養生系列蛋糕寵愛媽媽，優惠價格、訂購方式統整5全台8大賞螢秘境推薦！趁著螢火蟲季走進山林感受大自然奇景PeopleimagesGettyImages跑步的好處眾多，能夠鍛鍊心肺功能、減肥瘦身，但其實，看似能強身健體的「跑步」運動並非人人都適合，一時的激烈快跑運動，更可能導致身體無法負荷，出現危害身體健康的狀況，嚴重點甚至會造成猝死。
廣告-內文未完請往下捲動Instagram曾演出電視劇《遇見王瀝川》、《天堂來的孩子》的35歲男星高以翔，日前在錄製大陸浙江衛視《追我吧》你追我逃的競技節目時，跑步過程中疑似因為過勞又劇烈運動、加上夜晚溫度太低而不幸猝逝。
看似健康平凡的跑步運動竟成了致命傷！如何運動才能兼顧安全與健康？以下不適合跑步運動的幾大族群，以及跑步運動時的注意事項，一起來看看！患有嚴重心血管疾病者AtitPhetmuangtong/EyeEmGettyImages由於跑步運動會耗費大量的氧氣，同時消耗糖分、脂肪及蛋白質為身體提供能量。
此外，跑步會使得心律加快，心臟的泵血量快速增加，如此便會造成心臟和血管的負擔，嚴重點甚至可能導致猝死狀況的發生。
不建議平時沒有運動習慣的心血管疾病患者，在沒有訓練過的情況下參加路跑活動。
過度肥胖者SciencePhotoLibraryGettyImages跑步主要為下肢運動，能充分鍛鍊下肢，但對於嚴重肥胖的人（體脂率遠超過28%者）來說，跑步會使得下半身承受過大的壓力，造成關節傷害。
建議改以「快走」方式取代跑步。
感冒患者PredragImagesGettyImages一般人誤以為流汗可以有助於逼出病毒，因此即使在感冒時也堅持運動，但運動是需要長期效果，不會因一時運動就增加抵抗力。
過度運動反而會使得原本受損的細胞發炎，反而讓免疫力更降低；嚴重點甚至會導致心律失常及心力衰竭而猝死！糖尿病患者KarlTapalesGettyImages適當運動能夠增加人體對於葡萄糖的利用，是治療糖尿病的方法之一，但前提是運動強度不宜過大，一旦運動強度過大，便會導致血糖大幅波動，不利健康。
糖尿病患者在注射胰島素後，不適宜馬上進行跑步，避免出現低血糖情況；重症糖尿病患者，在沒有注射胰島素的情況下也不適合跑步，因為人體胰島素水平低的狀態下，體內葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體便會改以消耗大量的脂肪來提供能量，而大量消耗脂肪所產生的脂肪代謝物可能致使酸中毒。
老年人SolStockGettyImages人到了一定年紀，不論體力、身體機能各方面都會出現衰退現象，一般而言，55~60歲以上的老年人，不建議從事太過
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此外，跑步會使得心律加快，心臟的泵血量快速增加，如此便會造成心臟和血管的負擔，嚴重點甚至可能導致猝死狀況的發生。
不建議平時沒有運動習慣的心血管疾病患者，在沒有訓練過的情況下參加路跑活動。
過度肥胖者SciencePhotoLibraryGettyImages跑步主要為下肢運動，能充分鍛鍊下肢，但對於嚴重肥胖的人（體脂率遠超過28%者）來說，跑步會使得下半身承受過大的壓力，造成關節傷害。
建議改以「快走」方式取代跑步。
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過度運動反而會使得原本受損的細胞發炎，反而讓免疫力更降低；嚴重點甚至會導致心律失常及心力衰竭而猝死！糖尿病患者KarlTapalesGettyImages適當運動能夠增加人體對於葡萄糖的利用，是治療糖尿病的方法之一，但前提是運動強度不宜過大，一旦運動強度過大，便會導致血糖大幅波動，不利健康。
糖尿病患者在注射胰島素後，不適宜馬上進行跑步，避免出現低血糖情況；重症糖尿病患者，在沒有注射胰島素的情況下也不適合跑步，因為人體胰島素水平低的狀態下，體內葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體便會改以消耗大量的脂肪來提供能量，而大量消耗脂肪所產生的脂肪代謝物可能致使酸中毒。
老年人SolStockGettyImages人到了一定年紀，不論體力、身體機能各方面都會出現衰退現象，一般而言，55~60歲以上的老年人，不建議從事太過
5. 16種方法讓跑步更容易｜天下雜誌
跑步並不容易，就連以跑步為生的職業運動員也承認，它有時真的很難。
當然，跑得愈多、身體愈適應，跑步就會愈容易。
但每次跑步都不同， ...回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日最熱第二座護國神山？目標價喊上2000，聯發科如何再創營收、市佔、股價3大驚奇健康關係健康醫療16種方法 讓跑步更容易跑步並不容易，就連以跑步為生的職業運動員也承認，它有時真的很難。
當然，跑得愈多、身體愈適應，跑步就會愈容易。
但每次跑步都不同，有時，單只是跑個幾公里也會十分困難。
好消息是，確實有些方法可以讓跑步感覺起來更容易；下次跑步時，試試這些專家認可的小訣竅吧：56418瀏覽數圖片來源：shutterstock分享其他編譯黃維德天下Webonly2019-01-2056418瀏覽數1.運用核心教練費茲傑羅（CorrineFitzgerald）表示，稍稍改變跑步姿勢，可以讓跑步感覺起來更容易，「聚焦於挺直身體、保持腳步輕盈、放鬆和找出自己的節奏，都會有幫助。
」此外，也要運用核心；她解釋道，「如果你的胸口會左右搖晃，能量就會用於此處；運用核心、儘可能縮小左右搖晃的動作，有助將所有的能量用於前行。
」2.設定小目標如果訂立距離或時間目標感覺太嚇人，可以在跑步的過程中訂出小目標。
鐵人三項教練波提尼（KatieBottini）表示，「有非常多不同的方式。
你可以訂出目標時間或距離，也可以在跑步時告訴自己：『我要跑到那幢建築，然後就用走的』。
」每次達到目標，都會為你帶來新的成就感。
看更多：科學認證 跑步運動對你的頭腦做了什麼事？3.嘗試新路線有時，跑步感覺很難，是因為跑步已經變得像是無趣的例行公事。
波提尼建議，「尋找不同的路線，或是跑更能刺激視覺的新路線。
」如果你能在跑步時看見新事物，或許跑起來會感覺更輕鬆一點。
4.熱身聽起來理所當然，但真的有很多跑者不熱身，因為他們覺得自己不需要。
費茲傑羅表示，「想要讓跑步感覺起來更容易，每位跑者都應該以5-15分鐘的動態熱身為始。
加快血液流動、放鬆肌肉、為核心加溫，會讓前幾公里對身體來說更輕鬆，並減低受傷風險。
」動態熱身包括高抬腿等動作，也別忘了在跑步結束後進行緩和運動。
廣告5.保持彈性有時，你可能打算跑6公里，最後卻覺得自己真的只能跑4公里，這其實沒有關係。
運動員柯菲斯基（MebKeflezighi）表示，「你得在比賽和訓練時保持彈性。
」如果你強迫自己跑到目標距離，這會變得像是工作。
他補充道，「我會儘可能享受樂趣，並在出門開始跑步之後嘗試保持彈性。
無論距離長短，都要聚焦於跑步為你帶來的愉快心情和興奮感。
」6.喝咖啡運動員霍爾（SaraHall）表示，「咖啡因可以刺激活力，讓你覺得比較不費力。
」研究顯示，咖啡可以改善短跑表現，也能改善耐力，因為它會延後肌肉和中央神經系統的疲倦感。
跑步前30-60分鐘喝杯咖啡，等到你開始跑步時，效應就會完全發揮。
看更多：想減肥 怎麼跑步最有效？7.呼吸你當然有在呼吸，但霍爾表示，她喜歡在跑步變得非常艱難之時，進行「深度、淨化的呼及，增加自己的掌控力。
」有時，單只是控制呼吸，就能讓跑步更容易。
廣告8.想想能跑步是多麼酷柯菲斯基表
當然，跑得愈多、身體愈適應，跑步就會愈容易。
但每次跑步都不同， ...回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日最熱第二座護國神山？目標價喊上2000，聯發科如何再創營收、市佔、股價3大驚奇健康關係健康醫療16種方法 讓跑步更容易跑步並不容易，就連以跑步為生的職業運動員也承認，它有時真的很難。
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好消息是，確實有些方法可以讓跑步感覺起來更容易；下次跑步時，試試這些專家認可的小訣竅吧：56418瀏覽數圖片來源：shutterstock分享其他編譯黃維德天下Webonly2019-01-2056418瀏覽數1.運用核心教練費茲傑羅（CorrineFitzgerald）表示，稍稍改變跑步姿勢，可以讓跑步感覺起來更容易，「聚焦於挺直身體、保持腳步輕盈、放鬆和找出自己的節奏，都會有幫助。
」此外，也要運用核心；她解釋道，「如果你的胸口會左右搖晃，能量就會用於此處；運用核心、儘可能縮小左右搖晃的動作，有助將所有的能量用於前行。
」2.設定小目標如果訂立距離或時間目標感覺太嚇人，可以在跑步的過程中訂出小目標。
鐵人三項教練波提尼（KatieBottini）表示，「有非常多不同的方式。
你可以訂出目標時間或距離，也可以在跑步時告訴自己：『我要跑到那幢建築，然後就用走的』。
」每次達到目標，都會為你帶來新的成就感。
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4.熱身聽起來理所當然，但真的有很多跑者不熱身，因為他們覺得自己不需要。
費茲傑羅表示，「想要讓跑步感覺起來更容易，每位跑者都應該以5-15分鐘的動態熱身為始。
加快血液流動、放鬆肌肉、為核心加溫，會讓前幾公里對身體來說更輕鬆，並減低受傷風險。
」動態熱身包括高抬腿等動作，也別忘了在跑步結束後進行緩和運動。
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」研究顯示，咖啡可以改善短跑表現，也能改善耐力，因為它會延後肌肉和中央神經系統的疲倦感。
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6. 那些堅持跑步的人，後來都怎麼樣了？
但在保持一段時間後，你會發現它正在一步一步改變你的生活。
跑步一年. -90公斤蛻變至65公斤. 「過去365天，一共跑了285次，累計近 ...GarminBlog健身跑步自行車游泳登山&健行潛水高爾夫健康新知車用航海General跑步那些堅持跑步的人，後來都怎麼樣了？20十一月,2019堅持跑步並不是件容易的事情，天氣、痠痛、時間……任何一點小因素都可能成為你放棄的原因。
但在保持一段時間後，你會發現它正在一步一步改變你的生活。
跑步一年-90公斤蛻變至65公斤「過去365天，一共跑了285次，累計近1523公里……」。
陳先生手上的Forerunner245記錄了他跑的每一步，也見證了他體重的變化，這是他20年來第一次擺脫同事口中「腹腫」的形象。
開始總是最困難的，陳先生查了很多資料——「如何減肥？」、「每週跑多少合適？」、「注意事項」等等。
由於體重過重，他決定從橢圓機開始，以最終堅持30分鐘為目標。
從10分鐘到20分鐘再到完成目標，隨著一次次的汗如雨下，體重開始緩緩下降。
但是很快遇到了瓶頸，陳先生詢問了此前減肥成功的前輩，才明白減肥需要靠運動加飲食控制。
當消耗大於攝入時，體重便能逐漸下降。
同時學長還教給他了一個減肥效果好的小訣竅——監控心率，將心率控制在有氧區間內。
橢圓機的運動強度已經不足以滿足陳先生當前的狀態，他決定開始跑步併購入了能夠查看當前所處心率區間的Forerunner245。
在跑步的開始階段，Forerunner245幫了他很多。
GarminSports中有許多針對減脂減重的訓練計劃，只需選擇對應的計劃並導入腕錶即可。
跟隨著計劃，從0到跑完第一個5公里，薛剛入門的很快。
手錶記錄的配速、心率、時間、燃燒的卡路里、距離等數據，也在一次次的刷新紀錄。
和Forerunner245一起享受跑步這個過程並不都是一帆風順，由於始終是一個人在跑，有段時間他出現了厭跑的情緒。
不過有陪伴就不一樣了，他經常參加GarminSports中的競賽，相互比拼鼓勵，收穫了堅持下去的動力。
對於陳先生來說，這一年最好的禮物便是體重從90公斤到65公斤，告別了大肚腩。
另外，還認識了許多志同道合的朋友。
免費和GarminSports解鎖Garmin手錶對同樣想減肥的大家，他總結了兩條經驗供大家參考：循序漸進對於急於減肥的人來說，最容易犯的錯誤便是認為堅持高強度訓練就一定能瘦下去，於是盲目增加運動量，最終給自己的身體帶來了不必要的傷害，也對跑步產生厭煩心理。
一般情況下，大家每週可根據自身的實際情況，增加1公里左右的運動量，在這個基礎上保持2-3週，達到循序漸進的效果。
注意飲食營養均衡減肥的基本原理是消耗大於攝入，了解食物和運動的卡路里值可以有所幫助。
跑步三年-成功跑出健康吳小姐從事新媒體職業，追新聞、寫稿子已經融入了她的生活，每天除了睡覺時間，幾乎就是與電腦手機為伴。
工作在網絡第一線的她，時時刻刻都需要緊繃神經。
但在不知不覺中，失眠、頭疼、疲憊等症狀開始出現，健康狀況也越來越糟糕。
吳小姐決定從保持規律運動開始，入門簡單的跑步成了其首選，這一跑便是三年。
工作忙碌的她，跑步幾乎佔據了大部分的空閒時間，「如何安排工作和運動之間的比例」成為了其最大的困擾。
好在GarminVivoactive4系列的BodyBattery與經期管理功能幫了她很多，這也是吳小姐選擇其的原因之一。
能夠及時了解當前的身體能量儲備情況，工作之後是休息還是運動便簡單明了許多。
並且提前告知生理期到來的時間，為運動時間做好安排。
堅持總會有所成效，規律的運動配合腕錶的久坐提醒與壓力指數，避免久坐的同時也能在壓力大時提醒她進行深呼吸練習。
久而久之，她發現之前常常出現的疲勞、情緒不佳以及頭痛等症狀都遠離了自己。
長時間、長距離的跑步也給吳小姐帶走了一點困擾，跑步時候偶爾會感覺膝蓋以及腳掌處的疼痛，特別是在後半程尤為明顯。
後來才慢慢了解，跑步不只是跑，還有力量訓練。
所以在跑步計劃中，她還加入了肌力訓練。
跟隨著手錶上的屏幕動畫指導，隨時都能展開訓練。
堅持跑步並不容易，對於如何養成跑步的習慣，吳小姐有話要說：把計畫寫出來在剛開
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開始總是最困難的，陳先生查了很多資料——「如何減肥？」、「每週跑多少合適？」、「注意事項」等等。
由於體重過重，他決定從橢圓機開始，以最終堅持30分鐘為目標。
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但是很快遇到了瓶頸，陳先生詢問了此前減肥成功的前輩，才明白減肥需要靠運動加飲食控制。
當消耗大於攝入時，體重便能逐漸下降。
同時學長還教給他了一個減肥效果好的小訣竅——監控心率，將心率控制在有氧區間內。
橢圓機的運動強度已經不足以滿足陳先生當前的狀態，他決定開始跑步併購入了能夠查看當前所處心率區間的Forerunner245。
在跑步的開始階段，Forerunner245幫了他很多。
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跟隨著計劃，從0到跑完第一個5公里，薛剛入門的很快。
手錶記錄的配速、心率、時間、燃燒的卡路里、距離等數據，也在一次次的刷新紀錄。
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不過有陪伴就不一樣了，他經常參加GarminSports中的競賽，相互比拼鼓勵，收穫了堅持下去的動力。
對於陳先生來說，這一年最好的禮物便是體重從90公斤到65公斤，告別了大肚腩。
另外，還認識了許多志同道合的朋友。
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一般情況下，大家每週可根據自身的實際情況，增加1公里左右的運動量，在這個基礎上保持2-3週，達到循序漸進的效果。
注意飲食營養均衡減肥的基本原理是消耗大於攝入，了解食物和運動的卡路里值可以有所幫助。
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但在不知不覺中，失眠、頭疼、疲憊等症狀開始出現，健康狀況也越來越糟糕。
吳小姐決定從保持規律運動開始，入門簡單的跑步成了其首選，這一跑便是三年。
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後來才慢慢了解，跑步不只是跑，還有力量訓練。
所以在跑步計劃中，她還加入了肌力訓練。
跟隨著手錶上的屏幕動畫指導，隨時都能展開訓練。
堅持跑步並不容易，對於如何養成跑步的習慣，吳小姐有話要說：把計畫寫出來在剛開
7. 降低跑步的運動傷害跑步姿勢要正確！跑步前必讀7件事
疫情逐漸緩和後，原本被延期的路跑賽事紛紛恢復舉辦。
平常沒有跑步習慣的人，一次挑戰5公里、10公里的距離，當下可能沒有感覺，但在跑步 ...Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃跑步、快走是運動中最容易接觸的入門款，屬於有氧運動，能規律供給氧氣，並且立刻分解燃燒肝醣時形成的乳酸，因此肌肉不會緊縮在一起。
疫情逐漸緩和後，原本被延期的路跑賽事紛紛恢復舉辦。
平常沒有跑步習慣的人，一次挑戰5公里、10公里的距離，當下可能沒有感覺，但在跑步結束後隔天常常會遇到鐵腿、痠痛的問題。
本篇我們將介紹跑步起源、種類與參加路跑前該如何練習，與跑步期間身體該如何保持姿勢正確，才可以避免與減緩路跑後的痠痛與傷害。
曾是柔道選手及傳統武術教練的作者朴喜駿，在《開肩解痛全書》中提出他的看法。
跑久了反而瘦越少？「20秒坡短跑」3種靠跑步養出結實美腿的方法「挑選大半號鞋、絕不穿舊襪」9招護足方法讓你在跑步時更輕鬆，改善「起血泡、指甲掀起」廣告-內文未完請往下捲動【跑步訓練你該注意這幾件事】馬拉松、路跑屬於長程跑步比賽，平常若是沒有跑步習慣或是跑步姿勢步不良的人可別直接嘗試！報名後，我們要做的事就是開始計畫路跑訓練。
先了解自己的身體狀況，接著就是把體力(每週規劃幾次練習)、精力(調整日常作息)調整好，便能自信的迎接路跑比賽！以下我們將介紹路跑訓練時要注意跑步的姿勢調整。
跑步訓練須知1:展開胸部且拉緊頸部的狀態下，凝視前方十∼十五公尺AleksandrZamuruev/500pxGettyImages在路跑訓練時，常會遇到跑完脖子特別痠痛的問題。
因此在跑步時將肩膀與背部保持展開，頸椎就會展開，自然而然就會觀看遠處。
不要看地上跑步，而是凝視前方十∼十五公尺。
注意！背部彎曲與罹患烏龜頸的人若是逞強展開胸部，會導致腰椎1、2號過度前彎，以及頸椎5號與6號彎折，頸部的疾病會因此而變得更加惡化。
因此將身體展開到適當、舒適位置即可，不用勉強刻意導致緊繃。
跑步訓練須知2:讓腰部與背部展開挺直skynesherGettyImages肩膀展開後，背部與頸部就會挺直，骨盆就會移至身體的中央，腰部自然就會展開且形成正常的彎曲。
注意:不過我們必須知道彎曲的胸椎與肩胛骨並不是輕易就能展開的，若是沒有展開身體就逞強展開腰部進行步行運動，肌肉很容易就會僵硬，而且很快就達到乳酸閾值，身體的疲勞感升高後就會難以持續進行運動。
跑步訓練須知3:步行時下腹用力GrapeImagesGettyImages身體矯正後，丹田自然就會有力氣。
路跑訓練也能保持核心的穩定。
注意:背部彎曲者若是行走時逞強對下腹施力，會無法自然地持續運動。
必須塑造端正的身體後再進行步行運動。
跑步訓練須知4:自然移動臀部skynesherGettyImages路跑時臀部的晃動會隨著步幅、步頻，以及自己的骨盆健康程度而不同，僵硬的骨盆是無法自然移動，想要人為控制臀部的晃動本身就是一種不自然的方法。
因此身體變端正後，就算不刻意對每一個動作費心思，自然而然在路跑時就會是端正的姿勢。
跑步訓練須知5:放鬆大腿內側與腰部的力量，使用腳踝走路Yuri_ArcursGettyImages一般來說沒有人步行時會刻意施力，而是希望能在
平常沒有跑步習慣的人，一次挑戰5公里、10公里的距離，當下可能沒有感覺，但在跑步 ...Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃跑步、快走是運動中最容易接觸的入門款，屬於有氧運動，能規律供給氧氣，並且立刻分解燃燒肝醣時形成的乳酸，因此肌肉不會緊縮在一起。
疫情逐漸緩和後，原本被延期的路跑賽事紛紛恢復舉辦。
平常沒有跑步習慣的人，一次挑戰5公里、10公里的距離，當下可能沒有感覺，但在跑步結束後隔天常常會遇到鐵腿、痠痛的問題。
本篇我們將介紹跑步起源、種類與參加路跑前該如何練習，與跑步期間身體該如何保持姿勢正確，才可以避免與減緩路跑後的痠痛與傷害。
曾是柔道選手及傳統武術教練的作者朴喜駿，在《開肩解痛全書》中提出他的看法。
跑久了反而瘦越少？「20秒坡短跑」3種靠跑步養出結實美腿的方法「挑選大半號鞋、絕不穿舊襪」9招護足方法讓你在跑步時更輕鬆，改善「起血泡、指甲掀起」廣告-內文未完請往下捲動【跑步訓練你該注意這幾件事】馬拉松、路跑屬於長程跑步比賽，平常若是沒有跑步習慣或是跑步姿勢步不良的人可別直接嘗試！報名後，我們要做的事就是開始計畫路跑訓練。
先了解自己的身體狀況，接著就是把體力(每週規劃幾次練習)、精力(調整日常作息)調整好，便能自信的迎接路跑比賽！以下我們將介紹路跑訓練時要注意跑步的姿勢調整。
跑步訓練須知1:展開胸部且拉緊頸部的狀態下，凝視前方十∼十五公尺AleksandrZamuruev/500pxGettyImages在路跑訓練時，常會遇到跑完脖子特別痠痛的問題。
因此在跑步時將肩膀與背部保持展開，頸椎就會展開，自然而然就會觀看遠處。
不要看地上跑步，而是凝視前方十∼十五公尺。
注意！背部彎曲與罹患烏龜頸的人若是逞強展開胸部，會導致腰椎1、2號過度前彎，以及頸椎5號與6號彎折，頸部的疾病會因此而變得更加惡化。
因此將身體展開到適當、舒適位置即可，不用勉強刻意導致緊繃。
跑步訓練須知2:讓腰部與背部展開挺直skynesherGettyImages肩膀展開後，背部與頸部就會挺直，骨盆就會移至身體的中央，腰部自然就會展開且形成正常的彎曲。
注意:不過我們必須知道彎曲的胸椎與肩胛骨並不是輕易就能展開的，若是沒有展開身體就逞強展開腰部進行步行運動，肌肉很容易就會僵硬，而且很快就達到乳酸閾值，身體的疲勞感升高後就會難以持續進行運動。
跑步訓練須知3:步行時下腹用力GrapeImagesGettyImages身體矯正後，丹田自然就會有力氣。
路跑訓練也能保持核心的穩定。
注意:背部彎曲者若是行走時逞強對下腹施力，會無法自然地持續運動。
必須塑造端正的身體後再進行步行運動。
跑步訓練須知4:自然移動臀部skynesherGettyImages路跑時臀部的晃動會隨著步幅、步頻，以及自己的骨盆健康程度而不同，僵硬的骨盆是無法自然移動，想要人為控制臀部的晃動本身就是一種不自然的方法。
因此身體變端正後，就算不刻意對每一個動作費心思，自然而然在路跑時就會是端正的姿勢。
跑步訓練須知5:放鬆大腿內側與腰部的力量，使用腳踝走路Yuri_ArcursGettyImages一般來說沒有人步行時會刻意施力，而是希望能在
8. 2020熱門運動「跑步App」記錄與健身，超實用
以下為你介紹 6 款熱門的跑步App 使用說明。
（ 圖片來源：freepik ）. 長榮航空「城市觀光半程馬拉松」. ※ ...Skiptocontent2020熱門運動「跑步App」記錄與健身，超實用首頁»官方部落格»旅遊專欄»2020熱門運動「跑步App」記錄與健身，超實用2020-09-152020-09-15喜歡慢跑、騎腳踏車的愛好運動者，一定要下載能夠追蹤運動紀錄及查詢最新活動的App，來輔助慢跑訓練，不管是跑了多少距離、時間、客製化教練等，都可以在使用軟體記錄下來，每一次的數據統計分析，都可以讓跑者突破自我挑戰目標。
以下為你介紹6款熱門的跑步App使用說明。
（圖片來源：freepik）長榮航空「城市觀光半程馬拉松」※沒有報名路跑，也可以參加抽獎活動喲！點我簽到拿好禮今年第三屆「長榮航空」城市觀光半程馬拉松將於2020年10月25日盛大舉辦，自凱達格蘭大道起跑、大佳河濱公園為終點，「叫車吧」加碼贊助本次活動，「長榮路跑抽大獎」抽獎活動，總價值超過萬元的好禮等你抽！詳細活動：2020長榮航空，城市觀光半程馬拉松，送你看電影抽大獎馬拉松世界台灣最大的跑步平台，除了App也有「社群論壇」，結合賽事活動，提供跑者分享資訊，使用介面簡單易讀，提供各種跑步訓練模式，基本的紀錄之外，也可將寫每一次的練習心得、運動照片上傳分享至社群交流。
特色多種模式：可以自己手動新增各項運動，例如跑步、單車、游泳、重訓、登山、瑜珈、網球、高爾夫、羽毛球、排球、籃球、棒球等，還會記錄當下的氣溫、濕度。
參加比賽：提供「線上馬拉松」活動報名資訊，不限地點使用App或是任何手錶紀錄，只要證明完成距離符合所報名的比賽哩程，上傳至軟體就算完賽，不僅有趣還可以增加經驗。
購物商城：各式各樣的運動周邊配件、營養健保，健康食品、護理保養等，只要與運動相關的產品都可以在App商城挑選到需要的東西。
論壇分享：每個使用者都能在App裡分享練習心得、賽事資訊、疑難詢問等，也是最受歡迎的服務，同好齊聚在一起彼此交流。
詳細記錄：每一次跑步除了記錄基本數據之外，還可以填寫當次跑步心得、地點、天氣、身體狀況。
（圖片來源：AppStore-Apple）NikeRunClub內建的私人教練模式許多跑者很愛使用，彷彿真的有教練在旁邊教學，功能完善的客製化跑步訓練課程，你可以預先設定希望達成的目標、時間、基本資料等，系統會訂製個人跑步的菜單。
特色成就徽章：當你完成一些目標時，系統會自動給你發放徽章，以鼓勵你繼續運動，突破自我。
記錄方式：基本、時長、距離、疾速跑，你可以依照自己的習慣，選擇用哪種模式設為目標。
私人教練：依照自己設置的跑步計劃，選擇運動日程，製成客製化的教練課程，當然也可以手動自行調整。
（圖片來源：AppStore-Apple）STRAVA喜歡跑步與騎腳踏車都可以使用這款運動App，使用期間都可以統計距離、配速、速度、累積海拔、燃燒的熱量等，也可以挑戰內建個人目標，除了基本功能之外，也有各種運動興趣的社團，可以分享運動心得也可掌握路跑活動最新消息。
特色軌跡藝術：可以透過事先規畫的路線，讓大地為布、兩輪為筆，在地圖上畫個愛心或是任何圖騰，讓你騎車既能運動又可以消遣時間。
吃力指數：利用當次「跑步心率分布」和「時間」去計算，該值愈大表示愈吃力、負荷愈重，根據這個分數去比對自己的體感，長期觀察下來就可以知道自己在什麼樣的分數下是吃力的，而什麼情況下的分數是輕鬆的。
配速分析：將跑步記錄的過程配速以下列的方式呈現數據統計表，以橫軸、縱軸呈現，可以知道該次跑步的配速是否穩定，來調整自己跑步速度。
（圖片來源：AppStore-Apple）Runkeeper對於跑步進行中隨時都要知道自己跑了多少的人來說，用這款再適合不過了，內建的「語音教練」會回到你當前運動數據和一些重要的提示，使你隨時都可以變動的距離與速度，也可以設置「鍛鍊目標」，Runkeeper會不斷鼓勵你達成。
特色跑步記錄：記錄慢跑步速、距離、時間、卡路里，利用GPS連線記錄跑步地圖，甚至也能先設定好預定路線進行練習。
語音數據：在跑步時，可以設定在幾分鐘之後有語音提示，可以勾選多項數據內容，例如：時間、當前速度、平均心率、距離等，讓使用者不用拿起手機也即時了解跑步成績。
音樂播放：跑步時可以同時在內建選擇播放Spotify或Itunes，選擇自己喜歡音樂邊跑步。
（圖片來源：AppStore-Ap
（ 圖片來源：freepik ）. 長榮航空「城市觀光半程馬拉松」. ※ ...Skiptocontent2020熱門運動「跑步App」記錄與健身，超實用首頁»官方部落格»旅遊專欄»2020熱門運動「跑步App」記錄與健身，超實用2020-09-152020-09-15喜歡慢跑、騎腳踏車的愛好運動者，一定要下載能夠追蹤運動紀錄及查詢最新活動的App，來輔助慢跑訓練，不管是跑了多少距離、時間、客製化教練等，都可以在使用軟體記錄下來，每一次的數據統計分析，都可以讓跑者突破自我挑戰目標。
以下為你介紹6款熱門的跑步App使用說明。
（圖片來源：freepik）長榮航空「城市觀光半程馬拉松」※沒有報名路跑，也可以參加抽獎活動喲！點我簽到拿好禮今年第三屆「長榮航空」城市觀光半程馬拉松將於2020年10月25日盛大舉辦，自凱達格蘭大道起跑、大佳河濱公園為終點，「叫車吧」加碼贊助本次活動，「長榮路跑抽大獎」抽獎活動，總價值超過萬元的好禮等你抽！詳細活動：2020長榮航空，城市觀光半程馬拉松，送你看電影抽大獎馬拉松世界台灣最大的跑步平台，除了App也有「社群論壇」，結合賽事活動，提供跑者分享資訊，使用介面簡單易讀，提供各種跑步訓練模式，基本的紀錄之外，也可將寫每一次的練習心得、運動照片上傳分享至社群交流。
特色多種模式：可以自己手動新增各項運動，例如跑步、單車、游泳、重訓、登山、瑜珈、網球、高爾夫、羽毛球、排球、籃球、棒球等，還會記錄當下的氣溫、濕度。
參加比賽：提供「線上馬拉松」活動報名資訊，不限地點使用App或是任何手錶紀錄，只要證明完成距離符合所報名的比賽哩程，上傳至軟體就算完賽，不僅有趣還可以增加經驗。
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論壇分享：每個使用者都能在App裡分享練習心得、賽事資訊、疑難詢問等，也是最受歡迎的服務，同好齊聚在一起彼此交流。
詳細記錄：每一次跑步除了記錄基本數據之外，還可以填寫當次跑步心得、地點、天氣、身體狀況。
（圖片來源：AppStore-Apple）NikeRunClub內建的私人教練模式許多跑者很愛使用，彷彿真的有教練在旁邊教學，功能完善的客製化跑步訓練課程，你可以預先設定希望達成的目標、時間、基本資料等，系統會訂製個人跑步的菜單。
特色成就徽章：當你完成一些目標時，系統會自動給你發放徽章，以鼓勵你繼續運動，突破自我。
記錄方式：基本、時長、距離、疾速跑，你可以依照自己的習慣，選擇用哪種模式設為目標。
私人教練：依照自己設置的跑步計劃，選擇運動日程，製成客製化的教練課程，當然也可以手動自行調整。
（圖片來源：AppStore-Apple）STRAVA喜歡跑步與騎腳踏車都可以使用這款運動App，使用期間都可以統計距離、配速、速度、累積海拔、燃燒的熱量等，也可以挑戰內建個人目標，除了基本功能之外，也有各種運動興趣的社團，可以分享運動心得也可掌握路跑活動最新消息。
特色軌跡藝術：可以透過事先規畫的路線，讓大地為布、兩輪為筆，在地圖上畫個愛心或是任何圖騰，讓你騎車既能運動又可以消遣時間。
吃力指數：利用當次「跑步心率分布」和「時間」去計算，該值愈大表示愈吃力、負荷愈重，根據這個分數去比對自己的體感，長期觀察下來就可以知道自己在什麼樣的分數下是吃力的，而什麼情況下的分數是輕鬆的。
配速分析：將跑步記錄的過程配速以下列的方式呈現數據統計表，以橫軸、縱軸呈現，可以知道該次跑步的配速是否穩定，來調整自己跑步速度。
（圖片來源：AppStore-Apple）Runkeeper對於跑步進行中隨時都要知道自己跑了多少的人來說，用這款再適合不過了，內建的「語音教練」會回到你當前運動數據和一些重要的提示，使你隨時都可以變動的距離與速度，也可以設置「鍛鍊目標」，Runkeeper會不斷鼓勵你達成。
特色跑步記錄：記錄慢跑步速、距離、時間、卡路里，利用GPS連線記錄跑步地圖，甚至也能先設定好預定路線進行練習。
語音數據：在跑步時，可以設定在幾分鐘之後有語音提示，可以勾選多項數據內容，例如：時間、當前速度、平均心率、距離等，讓使用者不用拿起手機也即時了解跑步成績。
音樂播放：跑步時可以同時在內建選擇播放Spotify或Itunes，選擇自己喜歡音樂邊跑步。
（圖片來源：AppStore-Ap