英雄坐姿扭轉式（Side Twisted Hero Pose）是從坐姿英雄式加上扭轉的動作而成，透過溫和地扭轉方式來按摩脊椎，以及增加脊椎的.1英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度2手仗式──預防駝背與矯正體態3練習拜日式好處多運動星球英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度2018-10-17知識庫瑜伽瑜伽動作訓練動作英雄坐姿扭轉式（SideTwistedHeroPose）是從坐姿英雄式加上扭轉的動作而成，透過溫和地扭轉方式來按摩脊椎，以及增加脊椎的柔軟度，針對需要時常彎腰或是久站的工作者來說非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，除此之外，對身體上也有許多益處。

英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度©youveda.com 1  改善緊繃大腿在運動過後，這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。

透過英雄坐姿扭轉式能伸展緊繃的大腿，同時也能將沾黏的肌肉打開，幫助乳酸排出、降低酸痛感。

 2  緩解腸胃脹氣在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。

透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。

 3  改善關節炎隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。

透過英雄坐姿扭轉式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。

如何做英雄坐姿扭轉式：步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。

步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。

步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上。

步驟4：吸氣，將上半身往右轉，右手往後放置，左手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸後換邊進行。

如何做英雄坐姿扭轉式©inhaleintoyoga.weebly.com資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球手仗式──預防駝背與矯正體態2018-03-13瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了，還會對脊椎造成負擔。

當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過做瑜伽的方式來改善。

手杖式（StaffPose）能預防駝背情況發生，還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看，除此之外對身體還有其它益處。

手仗式──預防駝背與矯正體態©yogabasics.com 1  強化大腿肌群大腿肌群是重要的肌群之一，也是我們身體的第二個心臟，當腿部的肌肉被強化時，同時也有減緩或是預防膝蓋受傷、預防跌倒等功用。

除了能靠健身鍛鍊外，也可以透過瑜伽的手仗式來強化大腿肌群，同時也能延展緊繃的肌肉。

 2  延展腿部肌肉許多跑跑跳跳的運動員，都需要足夠的腿部肌力才能進行，但是在過度使用腿部肌肉的狀況下，會導致肌肉沾黏、乳酸堆積，嚴重時會造成發言、疼痛。

透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉，幫助消除緊張感，除此之外還能提升下次的運動表現。

 3  強化腎臟功能現代人時常三餐老是在外，並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食，長期下來會讓器官衰退，還會造成腎臟負擔。

瑜伽手杖式能激腎臟處的神經，使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。

如何做手杖式：步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。

步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

如何做手杖式©yoga-shop.ro資料來源／Doyouyoga、YogaBasics責任編輯／妞妞分享文章運動星球練習拜日式好處多2017-01-24瑜伽動作伸展瑜伽知識庫SuryaNamaskar又稱拜日式SunSalutation，是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。

拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應，透過伸展加強整個身體的活動力，並提高內臟器官的工作效率。

因此對於身體排毒，提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。

由於整套動作能有效的增強心肺功能，當然也一併將堵塞的能量疏通，平衡內分泌系統，可說是平