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1. 英雄坐姿扭轉式 增加脊椎柔軟度
英雄坐姿扭轉式（Side Twisted Hero Pose）是從坐姿英雄式加上扭轉的動作而成，透過溫和地扭轉方式來按摩脊椎，以及增加脊椎的.1英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度2手仗式──預防駝背與矯正體態3練習拜日式好處多運動星球英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度2018-10-17知識庫瑜伽瑜伽動作訓練動作英雄坐姿扭轉式（SideTwistedHeroPose）是從坐姿英雄式加上扭轉的動作而成，透過溫和地扭轉方式來按摩脊椎，以及增加脊椎的柔軟度，針對需要時常彎腰或是久站的工作者來說非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，除此之外，對身體上也有許多益處。
英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度©youveda.com 1 改善緊繃大腿在運動過後，這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。
透過英雄坐姿扭轉式能伸展緊繃的大腿，同時也能將沾黏的肌肉打開，幫助乳酸排出、降低酸痛感。
2 緩解腸胃脹氣在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。
透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。
3 改善關節炎隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。
透過英雄坐姿扭轉式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。
如何做英雄坐姿扭轉式：步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上。
步驟4：吸氣，將上半身往右轉，右手往後放置，左手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸後換邊進行。
如何做英雄坐姿扭轉式©inhaleintoyoga.weebly.com資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球手仗式──預防駝背與矯正體態2018-03-13瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了，還會對脊椎造成負擔。
當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過做瑜伽的方式來改善。
手杖式（StaffPose）能預防駝背情況發生，還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看，除此之外對身體還有其它益處。
手仗式──預防駝背與矯正體態©yogabasics.com 1 強化大腿肌群大腿肌群是重要的肌群之一，也是我們身體的第二個心臟，當腿部的肌肉被強化時，同時也有減緩或是預防膝蓋受傷、預防跌倒等功用。
除了能靠健身鍛鍊外，也可以透過瑜伽的手仗式來強化大腿肌群，同時也能延展緊繃的肌肉。
2 延展腿部肌肉許多跑跑跳跳的運動員，都需要足夠的腿部肌力才能進行，但是在過度使用腿部肌肉的狀況下，會導致肌肉沾黏、乳酸堆積，嚴重時會造成發言、疼痛。
透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉，幫助消除緊張感，除此之外還能提升下次的運動表現。
3 強化腎臟功能現代人時常三餐老是在外，並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食，長期下來會讓器官衰退，還會造成腎臟負擔。
瑜伽手杖式能激腎臟處的神經，使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。
如何做手杖式：步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
如何做手杖式©yoga-shop.ro資料來源／Doyouyoga、YogaBasics責任編輯／妞妞分享文章運動星球練習拜日式好處多2017-01-24瑜伽動作伸展瑜伽知識庫SuryaNamaskar又稱拜日式SunSalutation，是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。
拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應，透過伸展加強整個身體的活動力，並提高內臟器官的工作效率。
因此對於身體排毒，提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。
由於整套動作能有效的增強心肺功能，當然也一併將堵塞的能量疏通，平衡內分泌系統，可說是平
英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度©youveda.com 1 改善緊繃大腿在運動過後，這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。
透過英雄坐姿扭轉式能伸展緊繃的大腿，同時也能將沾黏的肌肉打開，幫助乳酸排出、降低酸痛感。
2 緩解腸胃脹氣在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。
透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。
3 改善關節炎隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。
透過英雄坐姿扭轉式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。
如何做英雄坐姿扭轉式：步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上。
步驟4：吸氣，將上半身往右轉，右手往後放置，左手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸後換邊進行。
如何做英雄坐姿扭轉式©inhaleintoyoga.weebly.com資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球手仗式──預防駝背與矯正體態2018-03-13瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了，還會對脊椎造成負擔。
當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過做瑜伽的方式來改善。
手杖式（StaffPose）能預防駝背情況發生，還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看，除此之外對身體還有其它益處。
手仗式──預防駝背與矯正體態©yogabasics.com 1 強化大腿肌群大腿肌群是重要的肌群之一，也是我們身體的第二個心臟，當腿部的肌肉被強化時，同時也有減緩或是預防膝蓋受傷、預防跌倒等功用。
除了能靠健身鍛鍊外，也可以透過瑜伽的手仗式來強化大腿肌群，同時也能延展緊繃的肌肉。
2 延展腿部肌肉許多跑跑跳跳的運動員，都需要足夠的腿部肌力才能進行，但是在過度使用腿部肌肉的狀況下，會導致肌肉沾黏、乳酸堆積，嚴重時會造成發言、疼痛。
透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉，幫助消除緊張感，除此之外還能提升下次的運動表現。
3 強化腎臟功能現代人時常三餐老是在外，並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食，長期下來會讓器官衰退，還會造成腎臟負擔。
瑜伽手杖式能激腎臟處的神經，使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。
如何做手杖式：步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
如何做手杖式©yoga-shop.ro資料來源／Doyouyoga、YogaBasics責任編輯／妞妞分享文章運動星球練習拜日式好處多2017-01-24瑜伽動作伸展瑜伽知識庫SuryaNamaskar又稱拜日式SunSalutation，是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。
拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應，透過伸展加強整個身體的活動力，並提高內臟器官的工作效率。
因此對於身體排毒，提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。
由於整套動作能有效的增強心肺功能，當然也一併將堵塞的能量疏通，平衡內分泌系統，可說是平
2. 只要扭轉身體就能瘦！每天深度扭轉3分鐘，消便祕、讓肚子不 ...
只要每日3分鐘「坐姿扭轉式」不僅可促進消化、解決便秘、改善呼吸， ... 扭轉的瑜珈動作通常是以坐姿為基礎，以脊椎扭轉的方式作為變化， ...目前位置首頁養生只要扭轉身體就能瘦！每天深度扭轉3分鐘，消便祕、讓肚子不堆油Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-01-25瀏覽數：37558病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示腸胃不好、便祕，讓人煩躁又沉沉的，身體常常感到不舒服！只要每日3分鐘「坐姿扭轉式」不僅可促進消化、解決便秘、改善呼吸，還可放鬆脊椎和身體，穩定身體下輪的能量，對於調整腹部及伸展大腿也是非常有效的！不只如此，還可以幫你按摩腹部、脊椎，強化背部肌群，增進脊椎柔軟度，同時打開你的肩膀和胸部，訓練上背肌群。
這個動作也對減去腰部兩側脂肪很有幫助，也能有效打擊坐骨神經痛。
想像你的脊椎是一個螺旋樓梯！扭轉的瑜珈動作通常是以坐姿為基礎，以脊椎扭轉的方式作為變化，為了要更加深入扭轉身體，你必須先拉長你的脊椎，在脊椎骨之間創造出空間。
慢慢來，不要急，與你的呼吸一起並進。
在你吸氣時，想像你的脊椎正在慢慢的變長；在你的吐氣時，又再更加深入了一點。
想像一下，你的脊椎是一個螺旋樓梯，每次你踩一步就能上一個台階，而我們要從最底層的台階出發，也就是你的下背部，當你吸氣時，均勻地讓氣體通過你的脊椎，逐漸將坐骨提升拉長，當你呼氣時，專注在將身體更深入的扭轉，透過每次吸吐，慢慢地往脊椎這條螺旋階梯往上爬，透過扭轉為你拉長脊椎。
《坐姿扭轉式》也正是哈達瑜珈中不可缺的12個基本動作之一。
「坐姿扭轉式」（Ardha-masyendrasana）其命名來源是取自偉大的瑜珈士Matsyendranath之名，而「“Ardha”意為「一半」，Matsya意為「魚」，Endra意為「國王」及「體位」（也就是「姿勢」或「動作」），結合起來就是「坐姿扭轉式」的動作意象。
如果持續練習，慢慢地，你會從中得到很多好處！坐姿扭轉式｜ArdhaMatsyendrasanaphotos放大顯示(1)坐姿，雙腿打直，雙手放在膝蓋上，頭擺正。
(2)右腿彎曲，右手放在右膝上，右腳掌貼地放在左膝蓋外側。
(3)左腿彎曲，用右手將左腳跟拉近右臀。
(4)以左手環抱右膝，將右大腿貼近腹部。
吸氣，上半身向右轉。
掌心貼地，支撐身體重量。
頭向右轉，下巴位於右肩上方。
脊椎打直。
停留五至七個吸吐，回到坐姿。
休息兩至三個吸吐。
左右換邊，重複上述步驟。
(5)嘗試完成至少2-3個回合此，並確保你在練習時，保持呼吸的節奏。
※練習此姿勢時，注意臀部不可翹起，左右臀部皆須平均接觸地面。
【療癒效果】(1)調節及增強腹部肌群(2)伸展及活動脊椎(3)開肩、頸及髖關節(4)增強柔軟度，尤其是髖部及脊椎區域(5)淨化內臟器官(6)促進消化系統(7)舒緩腰痠背痛、無力、經期不適及坐骨神經痛(8)刺激肝臟，心臟，肺，腎，脾，胰(9)釋放器官及組織中多餘的廢物及毒素(10) 打開胸部並增加供應至肺部的氧氣第一頁«12»最後頁單頁閱讀評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術」，放鬆脊椎骨盆日夜溫差大，一不小心就感冒？適合秋天做的5個瑜珈動作，清毒素、幫身體打底過年大魚大肉，覺得身體好沉重？3分鐘「清腸瑜珈」助消化，甩掉肥肚腩一
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示腸胃不好、便祕，讓人煩躁又沉沉的，身體常常感到不舒服！只要每日3分鐘「坐姿扭轉式」不僅可促進消化、解決便秘、改善呼吸，還可放鬆脊椎和身體，穩定身體下輪的能量，對於調整腹部及伸展大腿也是非常有效的！不只如此，還可以幫你按摩腹部、脊椎，強化背部肌群，增進脊椎柔軟度，同時打開你的肩膀和胸部，訓練上背肌群。
這個動作也對減去腰部兩側脂肪很有幫助，也能有效打擊坐骨神經痛。
想像你的脊椎是一個螺旋樓梯！扭轉的瑜珈動作通常是以坐姿為基礎，以脊椎扭轉的方式作為變化，為了要更加深入扭轉身體，你必須先拉長你的脊椎，在脊椎骨之間創造出空間。
慢慢來，不要急，與你的呼吸一起並進。
在你吸氣時，想像你的脊椎正在慢慢的變長；在你的吐氣時，又再更加深入了一點。
想像一下，你的脊椎是一個螺旋樓梯，每次你踩一步就能上一個台階，而我們要從最底層的台階出發，也就是你的下背部，當你吸氣時，均勻地讓氣體通過你的脊椎，逐漸將坐骨提升拉長，當你呼氣時，專注在將身體更深入的扭轉，透過每次吸吐，慢慢地往脊椎這條螺旋階梯往上爬，透過扭轉為你拉長脊椎。
《坐姿扭轉式》也正是哈達瑜珈中不可缺的12個基本動作之一。
「坐姿扭轉式」（Ardha-masyendrasana）其命名來源是取自偉大的瑜珈士Matsyendranath之名，而「“Ardha”意為「一半」，Matsya意為「魚」，Endra意為「國王」及「體位」（也就是「姿勢」或「動作」），結合起來就是「坐姿扭轉式」的動作意象。
如果持續練習，慢慢地，你會從中得到很多好處！坐姿扭轉式｜ArdhaMatsyendrasanaphotos放大顯示(1)坐姿，雙腿打直，雙手放在膝蓋上，頭擺正。
(2)右腿彎曲，右手放在右膝上，右腳掌貼地放在左膝蓋外側。
(3)左腿彎曲，用右手將左腳跟拉近右臀。
(4)以左手環抱右膝，將右大腿貼近腹部。
吸氣，上半身向右轉。
掌心貼地，支撐身體重量。
頭向右轉，下巴位於右肩上方。
脊椎打直。
停留五至七個吸吐，回到坐姿。
休息兩至三個吸吐。
左右換邊，重複上述步驟。
(5)嘗試完成至少2-3個回合此，並確保你在練習時，保持呼吸的節奏。
※練習此姿勢時，注意臀部不可翹起，左右臀部皆須平均接觸地面。
【療癒效果】(1)調節及增強腹部肌群(2)伸展及活動脊椎(3)開肩、頸及髖關節(4)增強柔軟度，尤其是髖部及脊椎區域(5)淨化內臟器官(6)促進消化系統(7)舒緩腰痠背痛、無力、經期不適及坐骨神經痛(8)刺激肝臟，心臟，肺，腎，脾，胰(9)釋放器官及組織中多餘的廢物及毒素(10) 打開胸部並增加供應至肺部的氧氣第一頁«12»最後頁單頁閱讀評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術」，放鬆脊椎骨盆日夜溫差大，一不小心就感冒？適合秋天做的5個瑜珈動作，清毒素、幫身體打底過年大魚大肉，覺得身體好沉重？3分鐘「清腸瑜珈」助消化，甩掉肥肚腩一
3. 【影片】腰酸背痛？「躺姿扭轉式瑜珈」伸展背部和脊椎還能 ...
所以除了每個小時要起身走動一下，活動筋骨之外，也可以透過簡單的瑜珈動作「躺姿扭轉式」，讓背部、脊椎可以得到伸展，並放鬆我們的 ...Skiptocontent如果你的工作需要久坐、久站以及搬重物，長期下來會對人體產生很大的危害，這些危害包括腰酸背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等。
所以除了每個小時要起身走動一下，活動筋骨之外，也可以透過簡單的瑜珈動作「躺姿扭轉式」，讓背部、脊椎可以得到伸展，並放鬆我們的肌肉，還能幫助我們雕塑腰線！「躺姿扭轉式瑜珈」雕塑腰線、消除疲勞！對於久坐、久站族來說，長時間維持相同的姿勢，很容易導致肌肉僵硬，最後產生酸痛的問題，透過「躺姿扭轉式」的瑜珈伸展動作，能夠有效放鬆我們緊繃的肌肉，還能收髖關節、舒展我們的骨盆、雕塑我們的腰線。
其中這個動作也會有扭轉脊椎的部分，當我們在軀幹旋轉時，因為消化和排泄器官（包括肝臟，腎臟和脾臟）受到壓縮，會促使器官釋放毒素和代謝廢物，讓我們身體也更健康！瑜珈老師教你「躺姿扭轉式瑜珈」，紓壓助眠放鬆身心！初學可以停留5～10個深呼吸，再進行換邊的訓練！1.我們先來到平躺的姿勢2.彎曲一個膝蓋，並保持彎曲膝蓋同一邊的肩膀貼地另一邊的動作示範3.慢慢的用對側手扶著彎曲的膝蓋，倒向另一隻腳的上方形成交叉狀另一邊的動作示範4.保持彎曲腳的同一邊肩膀貼地，會感受到身側有拉伸的感覺，頭可以扭向對側邊，並停留5～10個深呼吸5.恢復到起始姿勢，用腹部的力量將身體跟腳慢慢抬回來，回到初始狀態唐昕老師小提醒：這個動作非常適合睡前進行，可以讓我們身心靈得到很好的舒緩，但要注意躺姿扭轉的運動過程中，要記得肩膀貼地，正確的姿勢才能確保我們不會受傷，並正確拉伸到我們的肌肉，但如果您有嚴重的背部、膝蓋問題的人，則盡量避免練習此姿勢。
文、影音／江宏倫圖／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！【影片】肩頸酸痛又緊繃！快學1分鐘瑜珈伸展操【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節‘COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
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其中這個動作也會有扭轉脊椎的部分，當我們在軀幹旋轉時，因為消化和排泄器官（包括肝臟，腎臟和脾臟）受到壓縮，會促使器官釋放毒素和代謝廢物，讓我們身體也更健康！瑜珈老師教你「躺姿扭轉式瑜珈」，紓壓助眠放鬆身心！初學可以停留5～10個深呼吸，再進行換邊的訓練！1.我們先來到平躺的姿勢2.彎曲一個膝蓋，並保持彎曲膝蓋同一邊的肩膀貼地另一邊的動作示範3.慢慢的用對側手扶著彎曲的膝蓋，倒向另一隻腳的上方形成交叉狀另一邊的動作示範4.保持彎曲腳的同一邊肩膀貼地，會感受到身側有拉伸的感覺，頭可以扭向對側邊，並停留5～10個深呼吸5.恢復到起始姿勢，用腹部的力量將身體跟腳慢慢抬回來，回到初始狀態唐昕老師小提醒：這個動作非常適合睡前進行，可以讓我們身心靈得到很好的舒緩，但要注意躺姿扭轉的運動過程中，要記得肩膀貼地，正確的姿勢才能確保我們不會受傷，並正確拉伸到我們的肌肉，但如果您有嚴重的背部、膝蓋問題的人，則盡量避免練習此姿勢。
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4. 肩頸酸痛、疲勞、便祕，扭轉身體就能改善！每個人都能輕鬆做 ...
腹部扭轉式可說是瑜伽中效果最顯著的動作之一。
當你扭轉時，肌肉之 ... 接著讓你的右腿完全越過你的身體，而左膝放置在地板上。
你的右臀朝向 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們Search»萊豬股票柯文哲買房一個中國投資理財國民黨風評民進黨立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享適度的扭轉脊椎不但可以減輕疲勞，還能夠改善消化不良和便祕問題。
（圖／華人健康網提供）上班族經常處於久坐狀態，脊椎便容易失去活動能力，而扭轉是對身體最有益處的瑜伽姿勢之一。
以身體的角度來看，扭轉能讓脊椎和主要關節（包括臀部和肩部的關節）保持良好的活動狀態。
扭轉對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果，有助於減輕疲勞，並可改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的職業病，甚至有助促進腸胃蠕動，改善消化不良和便祕。
[啟動LINE推播]每日重大新聞通知練習扭轉姿勢 可保護脊椎健康扭轉，對於脊椎真的好處很多，由於脊椎周圍的組織和脊椎上的關節都因使用不足而萎縮，就連進行普通的動作都會疼痛起來，身體於是變得越來越容易受傷。
練習扭轉姿勢，可以逐漸緩和這種每況愈下的狀態。
美國瑜伽聯盟認證的E-RYT500資格教師蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼 GailBoorsteinGrossman，在其新書《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累》中表示，扭轉除了有益於脊椎，也能幫助扭轉和調整腹部器官，並有助於維持神經和循環系統的良好運作。
扭轉能刺激身體的循環，讓人通體舒暢艾揚格大師將扭轉姿勢描述為一種「對器官進行擠壓和浸泡」的動作。
把你的身體想像成一條毛巾，要擰乾多餘的水。
當你在扭轉的姿勢中擠壓你的內臟器官時，血液中的毒素也被擠出器官之外，新鮮的血液就會流入。
扭轉動作能刺激身體的循環，促進神經系統自我更新，扭轉動作讓人通體舒暢！每天練習一種扭轉姿勢，是一個保持身體柔軟和靈活的好方法。
扭轉動作十分適合作為前彎與後彎之間的過渡，因為扭轉能幫助脊椎附近暖身，並刺激新鮮的血液流向肌肉和器官。
扭轉除了有益於脊椎，也能幫助扭轉和調整腹部器官，並有助於維持神經和循環系統的良好運作。
（圖／華人健康網提供）修復瑜伽中大部分的扭轉動作都是安全的，但事先做好周全的考量，還是很重要的。
（圖／華人健康網提供）★扭轉脊椎3大意外好處1.放鬆神經系統：扭轉脊柱，對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果，有助於減輕疲勞和焦慮感。
2.強化內臟功能：扭轉脊柱，也可以讓內臟獲得好處，不僅肝臟和脾臟可以得到滋養，腎臟也能夠得到按摩從而增強器官功能。
以及腹部內臟中的腸胃得到也可得到改善，促進腸胃蠕動，有效改善消化不良和便祕問題。
3.改善肩頸酸痛、腰酸背疼：扭轉脊柱，還可以改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的老毛病，同時可以緩解生活工作壓力。
【瑜伽知識】修復瑜伽中大部分的扭轉動作都是安全的，但事先做好周全的考量，還是很重要的。
如果最近接受過腹部手術，在練習這些姿勢之前，最好先向你的醫生確認一下。
如果患有坐骨神經痛，或薦髂關節疼痛，務必根據你的需求盡可能進行更多調整，例如：增加更多毯子和瑜伽磚等，以防你在練習過程中感到疼痛。
如果你是孕婦，在較動態的瑜伽練習中通常不建議做扭轉的動作，但在修復瑜伽中，扭轉動作十分安全。
記得要使用輔具來幫助你保持舒適並受到支撐。
以下示範「腹部扭轉式」：【腹部扭轉式】：腹部扭轉式可說是瑜伽中效果最顯著的動作之一。
當你扭轉時，肌肉之間相互按壓，能讓身體的壓力自然釋放，甚至不需要花費過大的力氣。
下背部和腹部肌肉在這個姿勢中獲得有益於健康的按壓，能提供消化器官健康的刺激。
在修復瑜伽中，扭轉動作通常是以瑜伽枕抬高臀部來達成，因為瑜伽枕能提供支撐。
當你保持在扭轉姿勢之中時，身體核心部位的毒素得以獲得釋放（如果在扭轉
當你扭轉時，肌肉之 ... 接著讓你的右腿完全越過你的身體，而左膝放置在地板上。
你的右臀朝向 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們Search»萊豬股票柯文哲買房一個中國投資理財國民黨風評民進黨立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享適度的扭轉脊椎不但可以減輕疲勞，還能夠改善消化不良和便祕問題。
（圖／華人健康網提供）上班族經常處於久坐狀態，脊椎便容易失去活動能力，而扭轉是對身體最有益處的瑜伽姿勢之一。
以身體的角度來看，扭轉能讓脊椎和主要關節（包括臀部和肩部的關節）保持良好的活動狀態。
扭轉對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果，有助於減輕疲勞，並可改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的職業病，甚至有助促進腸胃蠕動，改善消化不良和便祕。
[啟動LINE推播]每日重大新聞通知練習扭轉姿勢 可保護脊椎健康扭轉，對於脊椎真的好處很多，由於脊椎周圍的組織和脊椎上的關節都因使用不足而萎縮，就連進行普通的動作都會疼痛起來，身體於是變得越來越容易受傷。
練習扭轉姿勢，可以逐漸緩和這種每況愈下的狀態。
美國瑜伽聯盟認證的E-RYT500資格教師蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼 GailBoorsteinGrossman，在其新書《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累》中表示，扭轉除了有益於脊椎，也能幫助扭轉和調整腹部器官，並有助於維持神經和循環系統的良好運作。
扭轉能刺激身體的循環，讓人通體舒暢艾揚格大師將扭轉姿勢描述為一種「對器官進行擠壓和浸泡」的動作。
把你的身體想像成一條毛巾，要擰乾多餘的水。
當你在扭轉的姿勢中擠壓你的內臟器官時，血液中的毒素也被擠出器官之外，新鮮的血液就會流入。
扭轉動作能刺激身體的循環，促進神經系統自我更新，扭轉動作讓人通體舒暢！每天練習一種扭轉姿勢，是一個保持身體柔軟和靈活的好方法。
扭轉動作十分適合作為前彎與後彎之間的過渡，因為扭轉能幫助脊椎附近暖身，並刺激新鮮的血液流向肌肉和器官。
扭轉除了有益於脊椎，也能幫助扭轉和調整腹部器官，並有助於維持神經和循環系統的良好運作。
（圖／華人健康網提供）修復瑜伽中大部分的扭轉動作都是安全的，但事先做好周全的考量，還是很重要的。
（圖／華人健康網提供）★扭轉脊椎3大意外好處1.放鬆神經系統：扭轉脊柱，對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果，有助於減輕疲勞和焦慮感。
2.強化內臟功能：扭轉脊柱，也可以讓內臟獲得好處，不僅肝臟和脾臟可以得到滋養，腎臟也能夠得到按摩從而增強器官功能。
以及腹部內臟中的腸胃得到也可得到改善，促進腸胃蠕動，有效改善消化不良和便祕問題。
3.改善肩頸酸痛、腰酸背疼：扭轉脊柱，還可以改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的老毛病，同時可以緩解生活工作壓力。
【瑜伽知識】修復瑜伽中大部分的扭轉動作都是安全的，但事先做好周全的考量，還是很重要的。
如果最近接受過腹部手術，在練習這些姿勢之前，最好先向你的醫生確認一下。
如果患有坐骨神經痛，或薦髂關節疼痛，務必根據你的需求盡可能進行更多調整，例如：增加更多毯子和瑜伽磚等，以防你在練習過程中感到疼痛。
如果你是孕婦，在較動態的瑜伽練習中通常不建議做扭轉的動作，但在修復瑜伽中，扭轉動作十分安全。
記得要使用輔具來幫助你保持舒適並受到支撐。
以下示範「腹部扭轉式」：【腹部扭轉式】：腹部扭轉式可說是瑜伽中效果最顯著的動作之一。
當你扭轉時，肌肉之間相互按壓，能讓身體的壓力自然釋放，甚至不需要花費過大的力氣。
下背部和腹部肌肉在這個姿勢中獲得有益於健康的按壓，能提供消化器官健康的刺激。
在修復瑜伽中，扭轉動作通常是以瑜伽枕抬高臀部來達成，因為瑜伽枕能提供支撐。
當你保持在扭轉姿勢之中時，身體核心部位的毒素得以獲得釋放（如果在扭轉
5. 完全扭轉式（Paripurna Matsyendasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
完全扭轉式亦稱為魚王式，是獻給哈達瑜伽創始者魚王（Matsyendra）的體位法。
動作：. 坐姿，背部挺直，右腿膝蓋貼地，腳跟置左大腿根部，左 ...Skiptocontent介紹： 完全扭轉式亦稱為魚王式，是獻給哈達瑜伽創始者魚王（Matsyendra）的體位法。
動作：坐姿，背部挺直，右腿膝蓋貼地，腳跟置左大腿根部，左膝彎曲移到胸前。
身體向左扭轉，左臂從身後抓住右腳踝。
完成第一階段。
左腳跨過右大腿，腳踝靠著右大腿外側。
完成第二階段。
身體向左扭轉，右肩窩跨過左膝，右手抓住左腳，頭向左轉，抬起下巴，眼睛向上看。
停留30-60秒。
換邊，重覆。
功效：增加胃部運動，有助消化。
強化脊椎。
讓身體和心靈寧靜。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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動作：. 坐姿，背部挺直，右腿膝蓋貼地，腳跟置左大腿根部，左 ...Skiptocontent介紹： 完全扭轉式亦稱為魚王式，是獻給哈達瑜伽創始者魚王（Matsyendra）的體位法。
動作：坐姿，背部挺直，右腿膝蓋貼地，腳跟置左大腿根部，左膝彎曲移到胸前。
身體向左扭轉，左臂從身後抓住右腳踝。
完成第一階段。
左腳跨過右大腿，腳踝靠著右大腿外側。
完成第二階段。
身體向左扭轉，右肩窩跨過左膝，右手抓住左腳，頭向左轉，抬起下巴，眼睛向上看。
停留30-60秒。
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功效：增加胃部運動，有助消化。
強化脊椎。
讓身體和心靈寧靜。
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6. 瑜珈扭轉式，應該這麼扭才對@ Yogastyle的部落格:: 痞客邦::
瑜珈體式裡有很多是扭轉體式，扭轉令人感到身心的極度愉悅。
... 了身體軀幹其他部位的完全放鬆和用力，導致頸椎、胸椎和腰椎的活動不平衡。
關閉廣告Yogastyle的部落格跳到主文Yogastyle在痞客邦的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr14Thu201600:25瑜珈扭轉式，應該這麼扭才對瑜珈體式裡有很多是扭轉體式，扭轉令人感到身心的極度愉悅。
這些扭轉的體式使我們深深地感觸到脊椎的運動——旋轉、扭動、擠壓和伸展，使位於身體中線的所有組織得到放鬆。
很多人認為扭轉是一個非常簡單的體式，其實並不那麼容易。
扭轉是自上而下，還是自下而上，這是一個問題。
脊柱扭轉不對的話，會導致脊柱、肩胛帶、胸廓的損傷，以及背部和頸部難以形容的疼痛。
為什麼會出現這種情況呢？ 由於整個脊柱的扭轉中，頸曲的旋轉度大於胸曲，而胸曲的旋轉度又大於腰曲。
由於頸椎是扭轉中最容易活動的部位，所以在扭轉中會出現當身體軀幹僵硬或活動受阻時，頸部轉動常常成為主要的運動，從而限制了身體軀幹其他部位的完全放鬆和用力，導致頸椎、胸椎和腰椎的活動不平衡。
在扭轉時，常常是頸椎和胸椎難於等待身體的轉動，身體就會通過上肢過度的杠杆活動、頸部肌肉過度收縮、肩胛帶結構不穩定以及骨盆過度旋轉等。
這些均可造成頸部、背部以及肩部的張力增加和功能障礙。
所以在做扭轉時，應該首先從腹部開始，然後過渡到軀幹，最後是頸部。
先從腹部開始扭轉可以使胸廓與骨盆上端相連接，不會出現肋骨無力地向內垂直向腹部，亦不會因身體的伸展而肋骨外翻。
在肋骨與骨盆的連接中，腹斜肌處在轉動的主要位置。
腹橫肌具有支撐脊柱的作用，尤其是當身體前傾無力或伸展過度而肋骨外翻時，腹橫肌會迅速參與支撐。
這有助於防止脊柱的塌陷。
瑜珈扭轉體式從腹部開始。
無論是在端坐、站立，或者是在倒立，都要將注意力彙集到肚臍，開始應將鼻子與肚臍保持在一條直線上。
這樣做可以逐漸練習身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的操損傷。
全站熱搜創作者介紹YogastyleYogastyle的部落格Yogastyle發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育上一篇：一張圖教你做標準的三角式下一篇：千萬不要練瑜珈，我是說真的！▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章站方公告[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券活動快報不惹媽媽生氣大挑戰史上最艱難任務來啦！一日不惹媽媽生氣到底有多難！...看更多活動好康我的好友文章分類未分類文章(62)最新留言動態訂閱文章精選文章精選2017十一月(1)2016九月(1)2016八月(2)2016七月(2)2016六月(2)2016五月(8)2016四月(17)2016三月(26)2016二月(3)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
... 了身體軀幹其他部位的完全放鬆和用力，導致頸椎、胸椎和腰椎的活動不平衡。
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這些扭轉的體式使我們深深地感觸到脊椎的運動——旋轉、扭動、擠壓和伸展，使位於身體中線的所有組織得到放鬆。
很多人認為扭轉是一個非常簡單的體式，其實並不那麼容易。
扭轉是自上而下，還是自下而上，這是一個問題。
脊柱扭轉不對的話，會導致脊柱、肩胛帶、胸廓的損傷，以及背部和頸部難以形容的疼痛。
為什麼會出現這種情況呢？ 由於整個脊柱的扭轉中，頸曲的旋轉度大於胸曲，而胸曲的旋轉度又大於腰曲。
由於頸椎是扭轉中最容易活動的部位，所以在扭轉中會出現當身體軀幹僵硬或活動受阻時，頸部轉動常常成為主要的運動，從而限制了身體軀幹其他部位的完全放鬆和用力，導致頸椎、胸椎和腰椎的活動不平衡。
在扭轉時，常常是頸椎和胸椎難於等待身體的轉動，身體就會通過上肢過度的杠杆活動、頸部肌肉過度收縮、肩胛帶結構不穩定以及骨盆過度旋轉等。
這些均可造成頸部、背部以及肩部的張力增加和功能障礙。
所以在做扭轉時，應該首先從腹部開始，然後過渡到軀幹，最後是頸部。
先從腹部開始扭轉可以使胸廓與骨盆上端相連接，不會出現肋骨無力地向內垂直向腹部，亦不會因身體的伸展而肋骨外翻。
在肋骨與骨盆的連接中，腹斜肌處在轉動的主要位置。
腹橫肌具有支撐脊柱的作用，尤其是當身體前傾無力或伸展過度而肋骨外翻時，腹橫肌會迅速參與支撐。
這有助於防止脊柱的塌陷。
瑜珈扭轉體式從腹部開始。
無論是在端坐、站立，或者是在倒立，都要將注意力彙集到肚臍，開始應將鼻子與肚臍保持在一條直線上。
這樣做可以逐漸練習身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的操損傷。
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7. 學會跟「好朋友」和平共處，簡單瑜伽姿勢告別惱人的生理痛‧ A ...
雙腳腳掌併攏貼在瑜珈墊上，深吸一口氣，雙手往上延伸。
吐氣時，身體 ... 往外張開。
盡量讓手掌完全接觸地面，大腿保持伸直。
... 套索扭轉式.CULTURELOVELIVINGFOOD&TRAVELCityExplorerHEALTH&FITNESSADayExclusive80/90後懷舊電台AskADay她不在的一百天她的週三情書職人帶路不負責任的男人女人ADayInsiderTheFeminADayStore關注我們關於我們廣告查詢聯絡我們職位空缺版權聲明學會跟「好朋友」和平共處，簡單瑜伽姿勢告別惱人的生理痛0Shares000關注我們關於我們廣告查詢聯絡我們職位空缺版權聲明ADAYSTOREADayPEOPLEPLUS+0Shares000大多數女生在生理期時段，總是會醞釀著快爆炸的情緒，伴隨著全身酸痛，每個月的這時候都像是水星逆行一樣可怕。
身體症狀比較嚴重一點的女生，還有可能會痛到無法下床，只能躺在床上跟止痛藥為伍，有時連呼吸都覺得會腹部也跟著要炸開了。
如果你也是每次都被生理痛搞到瀕臨崩潰的女性，不妨嘗試做以下的瑜伽動作，能有效平靜你的心靈並減緩疼痛： 1.嬰兒式藉著延伸背部的簡單動作，能夠有效舒緩經痛和腰腹痠痛。
首先，採跪姿，將上身下趴，往前延伸。
將臀部坐在腳後跟，執行五個呼吸，讓心理和身體都平靜下來。
2.立姿前彎式這動作有助於伸展背部和後腿肌肉，如果因為生理期而導致腰痠，也能夠得到有效的舒緩，並能減緩頭痛和疲勞等問題。
雙腳腳掌併攏貼在瑜珈墊上，深吸一口氣，雙手往上延伸。
吐氣時，身體往前彎，雙手往外張開。
盡量讓手掌完全接觸地面，大腿保持伸直。
3. 套索扭轉式能夠幫助伸展大腿內側肌肉、脊椎部位，減緩經期帶來的脹氣和不適感。
雙腳併攏，並蹲下。
將臀部盡量往腳後跟貼緊，深呼時，雙膝往左，上身往右扭轉。
吐氣換邊，大約做5-6回。
4.膝碰胸式透過簡單的動作，能夠將橫隔膜放鬆上宜，加深呼氣的程度，讓下背的緊繃得到鬆緩。
將雙膝成90度，雙手放在膝蓋上。
靠手臂的力量將大腿壓向腹部，可以搭配輕微的扭動，讓下脊椎放鬆。
5.側臥扭轉式如果真的沒辦法下床，也能夠在床上做這個動作，能有效排毒，消水腫，減緩經痛和背部酸痛。
採躺姿，將左腿往右邊擺放，呈90度角。
雙手往兩側延伸，頭部往左方，維持五個呼吸。
再換另外一邊，一共3~4個循環。
Covervia:Unsplash•報告錯誤ReportMistake©ADayMediaLimited.版權所有，不得轉載FOLLOWUSADayMagazine時尚生活雜誌ADayMagazine時尚生活雜誌FeiWFood,Life,LoveandbeautifulworldShareThis0Shares000Comments(0)LeaveaReplyCancelreplyYoumustbeloggedintopostacomment.LostPasswordBack⟶LoginRegisterGetnewpasswordLostPassword?LoginRegistrationisdisabled.
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身體症狀比較嚴重一點的女生，還有可能會痛到無法下床，只能躺在床上跟止痛藥為伍，有時連呼吸都覺得會腹部也跟著要炸開了。
如果你也是每次都被生理痛搞到瀕臨崩潰的女性，不妨嘗試做以下的瑜伽動作，能有效平靜你的心靈並減緩疼痛： 1.嬰兒式藉著延伸背部的簡單動作，能夠有效舒緩經痛和腰腹痠痛。
首先，採跪姿，將上身下趴，往前延伸。
將臀部坐在腳後跟，執行五個呼吸，讓心理和身體都平靜下來。
2.立姿前彎式這動作有助於伸展背部和後腿肌肉，如果因為生理期而導致腰痠，也能夠得到有效的舒緩，並能減緩頭痛和疲勞等問題。
雙腳腳掌併攏貼在瑜珈墊上，深吸一口氣，雙手往上延伸。
吐氣時，身體往前彎，雙手往外張開。
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3. 套索扭轉式能夠幫助伸展大腿內側肌肉、脊椎部位，減緩經期帶來的脹氣和不適感。
雙腳併攏，並蹲下。
將臀部盡量往腳後跟貼緊，深呼時，雙膝往左，上身往右扭轉。
吐氣換邊，大約做5-6回。
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將雙膝成90度，雙手放在膝蓋上。
靠手臂的力量將大腿壓向腹部，可以搭配輕微的扭動，讓下脊椎放鬆。
5.側臥扭轉式如果真的沒辦法下床，也能夠在床上做這個動作，能有效排毒，消水腫，減緩經痛和背部酸痛。
採躺姿，將左腿往右邊擺放，呈90度角。
雙手往兩側延伸，頭部往左方，維持五個呼吸。
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