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2. [運動][心得] 從新手到卡關的功率訓練心得269→326W
PTT的功率訓練群組. 3.黃榮達blog：落入凡間的科學怪人遊記. 4.Vanden臉書、單車無限訓練有限公司臉書等. 剛好，V教練在工商服務自己的課表時貼出了 ...關閉廣告鍵盤小妹─美食、在地旅遊、文史、開箱及心得跳到主文人生目標之一，就是嘗遍美食。
※營業資訊(如菜單、營業時間)若有異動，請上網搜尋並留意店家臉書專頁！部落格全站分類：美食情報相簿部落格留言名片Oct23Wed201916:07[運動][心得]從新手到卡關的功率訓練心得269→326W功率訓練至今差不多也五個月左右，在進入第一次卡關期的時候，決定發個心得文回饋一下板面和群組，著實獲益良多。
會踏入功率訓練，是因為去年跑了兩場挑戰組之後，今年想要跑跑看戀戀197的市民組。
所以在PTT上問了輪組的升級，最後換了小索的tr22。
推文當中還有鄉民推薦買功率計和訓練台比較實在，所以一次買了輪組、訓練台和功率計，噴了大概90K吧。
硬體方面：功率計：PowertapP2訓練台：WahooKickr課表軟體：TrainingPeaks訓練軟體：Zwift錶頭：無，直接使用電腦版ZWIFT藍芽抓訓練台和功率計，PowertapP2則是用ANT+接收器來抓。
一開始當然甚麼都不知道，當然先測FTP再說。
幸運的是，那時候已經有了ramptest這個較為懶人的測試方法，因為看過太多人對5+20視為畏途，還有不少文章在講5+20的測試技巧。
其實ramptest也有，之後再說。
2019年4月底，因為powertapp2要六月才會到貨，所以用了號稱稍微痛苦的wahookickr進行ramptest，結果測出來：269w。
好像很高對吧？其實找了附近幾天剛好有量inbody的數據，92.6kg，換算下來推力比2.9，真是可撥。
不過怎麼訓練才是重點。
一開始不知道怎麼練，課表怎麼建立，我的資訊大概來自以下幾個管道：1.PTT2.PTT的功率訓練群組3.黃榮達blog：落入凡間的科學怪人遊記4.Vanden臉書、單車無限訓練有限公司臉書等 剛好，V教練在工商服務自己的課表時貼出了一個模擬戀戀197的課表，那是一個放到現在來看也很噁心的課表，於是我把這課表給建起來，搭配自己亂建的一些課表，就這樣亂練了起來。
第一階段：4月底開始功率訓練~7月戀戀197 我一週訓練的天數大概在4~5天，TSS500左右。
課表大概有下列幾種：1.Zwift：HighIntensityRecovery，我也不知道為什麼是挑這個，可能是聽起來很帥。
課表在What'sonzwift上有，就不貼了。
SST(Med)SST(Long) 2.Z3混合Z6~Z7a的混合型課表，舉例如下：a.10minswarmup，45%FTPb.5mins75%FTPc.(6mins90%FTP+3mins120%FTP)*3d.(2mins90%FTP+30secs150%FTP+1min55%FTP)*3e.25mins105%FTPf.5mins55%FTPg.10minscooldown92.5分鐘，TSS141 模擬用課表：a.10minswarmup，40~50%FTPb.5mins91~105%FTPc.(1min75~90%FTP+1min120~150%FTP)*5d.30mins57~75%FTPe.(b項目+c項目)*2f.d項目g.25mins89~95%FTPh.5minscooldown2小時25分鐘，TSS197 綜上，Z3~Z7a的課表其實只練過一次，然後就換成模擬用的課表，但也沒好到哪裡去。
像這種高強度混合型課表一週大概練1次。
3.TEMPO，一週大約練2次，內容就是很簡單的：a.10minswarmup，40~50%FTPb.60~90mins76~90%FTPc.10minscooldown 4.Z4~Z6間歇，一週1~2次：a. 10minswarmup，40~50%FTPb.(2mins76~90%FTP+1min120~150%FTP+2mins50~60%FTP)*4~6c. (1min 105~120%FTP+1min120~150%FTP+2mins50~60%FTP)*4~6d.10minscooldown 這樣做了一個多月之後，在6/5重測FTP，一樣是使用ramptest，這次進步到了300w，體重90kg，推力比3.33。
然後在六月中就受傷了。
因為在健身房練腿
※營業資訊(如菜單、營業時間)若有異動，請上網搜尋並留意店家臉書專頁！部落格全站分類：美食情報相簿部落格留言名片Oct23Wed201916:07[運動][心得]從新手到卡關的功率訓練心得269→326W功率訓練至今差不多也五個月左右，在進入第一次卡關期的時候，決定發個心得文回饋一下板面和群組，著實獲益良多。
會踏入功率訓練，是因為去年跑了兩場挑戰組之後，今年想要跑跑看戀戀197的市民組。
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推文當中還有鄉民推薦買功率計和訓練台比較實在，所以一次買了輪組、訓練台和功率計，噴了大概90K吧。
硬體方面：功率計：PowertapP2訓練台：WahooKickr課表軟體：TrainingPeaks訓練軟體：Zwift錶頭：無，直接使用電腦版ZWIFT藍芽抓訓練台和功率計，PowertapP2則是用ANT+接收器來抓。
一開始當然甚麼都不知道，當然先測FTP再說。
幸運的是，那時候已經有了ramptest這個較為懶人的測試方法，因為看過太多人對5+20視為畏途，還有不少文章在講5+20的測試技巧。
其實ramptest也有，之後再說。
2019年4月底，因為powertapp2要六月才會到貨，所以用了號稱稍微痛苦的wahookickr進行ramptest，結果測出來：269w。
好像很高對吧？其實找了附近幾天剛好有量inbody的數據，92.6kg，換算下來推力比2.9，真是可撥。
不過怎麼訓練才是重點。
一開始不知道怎麼練，課表怎麼建立，我的資訊大概來自以下幾個管道：1.PTT2.PTT的功率訓練群組3.黃榮達blog：落入凡間的科學怪人遊記4.Vanden臉書、單車無限訓練有限公司臉書等 剛好，V教練在工商服務自己的課表時貼出了一個模擬戀戀197的課表，那是一個放到現在來看也很噁心的課表，於是我把這課表給建起來，搭配自己亂建的一些課表，就這樣亂練了起來。
第一階段：4月底開始功率訓練~7月戀戀197 我一週訓練的天數大概在4~5天，TSS500左右。
課表大概有下列幾種：1.Zwift：HighIntensityRecovery，我也不知道為什麼是挑這個，可能是聽起來很帥。
課表在What'sonzwift上有，就不貼了。
SST(Med)SST(Long) 2.Z3混合Z6~Z7a的混合型課表，舉例如下：a.10minswarmup，45%FTPb.5mins75%FTPc.(6mins90%FTP+3mins120%FTP)*3d.(2mins90%FTP+30secs150%FTP+1min55%FTP)*3e.25mins105%FTPf.5mins55%FTPg.10minscooldown92.5分鐘，TSS141 模擬用課表：a.10minswarmup，40~50%FTPb.5mins91~105%FTPc.(1min75~90%FTP+1min120~150%FTP)*5d.30mins57~75%FTPe.(b項目+c項目)*2f.d項目g.25mins89~95%FTPh.5minscooldown2小時25分鐘，TSS197 綜上，Z3~Z7a的課表其實只練過一次，然後就換成模擬用的課表，但也沒好到哪裡去。
像這種高強度混合型課表一週大概練1次。
3.TEMPO，一週大約練2次，內容就是很簡單的：a.10minswarmup，40~50%FTPb.60~90mins76~90%FTPc.10minscooldown 4.Z4~Z6間歇，一週1~2次：a. 10minswarmup，40~50%FTPb.(2mins76~90%FTP+1min120~150%FTP+2mins50~60%FTP)*4~6c. (1min 105~120%FTP+1min120~150%FTP+2mins50~60%FTP)*4~6d.10minscooldown 這樣做了一個多月之後，在6/5重測FTP，一樣是使用ramptest，這次進步到了300w，體重90kg，推力比3.33。
然後在六月中就受傷了。
因為在健身房練腿
3. 【編輯】推薦優質練車理論與課表~單車訓練
淺談公路車架的幾何（一）座艙設定需求的觀點:】 什麼是適合的車架？首先當然要滿足基本的四大設定參數A、B、C、D ... 置頂 【編輯】推薦優質練車理論與課表~單車訓練 ...馬汀林驛動山水papago跳到主文分享走過的美景與心情點滴,在台灣,在海外...部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Oct12Tue201011:13【編輯】推薦優質練車理論與課表~單車訓練【淺談公路車架的幾何（一）座艙設定需求的觀點:】什麼是適合的車架？首先當然要滿足基本的四大設定參數A、B、C、D的車架囉！再來要有協調的比例形體，零件也要容易採購、零件的尺寸不要影響操控…。
所以說只要我們知道自己要什麼，車架的選擇性是有彈性的。
………………..更多說明: http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/101221101#66088692 【冬天的福利：如何在室內騎車---騎行台訓練方法】如果你對騎車很熱衷，並且有時因一些不好的天氣被擋在家裏而感到鬱悶。
騎行臺對於你是非常必要的。
在騎行臺上騎車應該是一個變化的訓練過程，其中應該包含成為最好的車手所需要的技能的訓練，就像操控能力，應付多變的地形的能力，而不只是在一個靜態的環境裏踩踏。
典型的在室內騎行臺上騎車是這樣的：踏上鎖鞋，打開音響，然後盡你所能的踏車。
但是在騎行臺上耗費的好幾個小時的無聊的時間是可以被趕盡殺絕的。
………….更多說明: http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/222691423 【心跳的訓練】每個人的最大心跳都不一樣傳統的算法是以220減去我們的年齡,這是一個平均值,對我們個人來說是沒有用的,就好像說人的身高平均是175公分,那麼所有的車架都是54公分就可以了,所以我們必需決定自己的數值,這樣才能進行有效率的訓練.………………..更多說明:http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/101220910 【Tempo節奏訓練(T)】Carmichael書中寫到..精英選手應該可以不費力完成120minTempo一般選手至少要達到45分鐘………………更多說明: http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/101220893 【不要光練！要練對啊！】 不知道大家都怎麼練車的？以時間上來說，有的人久久騎一次，一次騎很猛，有的人一週騎一次，有的人每天練。
以形態上來說，有的人騎河濱，有的人騎附近的山路，有的人愛騎超陡坡，有的人練訓練台。
以訓練內容來說有的人每次練習都盡全力榨乾，而有的人是騎越久越好..………………….更多說明: http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/101220884 【細說訓練強度】最大心跳HRmax不會因訓練而改變，與年齡相關：最大心跳=220-年齡。
最大攝氧量(公升/分鐘)會隨著訓練而上升，可以相差倍數；不過最大攝氧量時的心跳(HR-VO2max)會維持在90-95%最大心跳左右。
乳酸堆積閥值(LACTATETHRESHOLD)：會隨著訓練而上升，會越來越接近最大攝氧量的心跳值。
選手乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。
當你從跨上車，開始慢慢踩踏，逐漸提高強度，開始有點喘，很喘，到喘不過氣來，這之中其實歷經好幾個階段：1暖身活動這個階段幾乎感受不到腿在用力，呼吸正常。
2耐力階段這個階段腿開始覺得有出力，呼吸較深較規律，可以持續打屁不受干擾，如果維持在此強度，可以連續兩個鐘頭以上；前提是，須適時補充能量。
3TEMPO階段這個階段腿出力更高，主要是要維持自己最佳的轉速，會覺得有點喘，打屁會因為喘而中斷，無法說較長的句子，一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時4乳酸堆積閥值(LACTATETHRESHOLD)在這個強度，打屁就會斷斷續續，若持續不休息，只能維持一小時。
5最大攝氧量(VO2Max)打屁聊天會很困難，大概只能撐10分鐘。
6無氧呼吸期至最大心跳(MaxHeartRate)連說話都有困難，只能撐1-2分鐘。
………..更多說明:http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/101220857 【公路車訓練概論】EFFECTIVETRAINING(有效率的訓練)：Workload(功率)=Volume(時間)*Intensity(強度)Tomaketraini
所以說只要我們知道自己要什麼，車架的選擇性是有彈性的。
………………..更多說明: http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/101221101#66088692 【冬天的福利：如何在室內騎車---騎行台訓練方法】如果你對騎車很熱衷，並且有時因一些不好的天氣被擋在家裏而感到鬱悶。
騎行臺對於你是非常必要的。
在騎行臺上騎車應該是一個變化的訓練過程，其中應該包含成為最好的車手所需要的技能的訓練，就像操控能力，應付多變的地形的能力，而不只是在一個靜態的環境裏踩踏。
典型的在室內騎行臺上騎車是這樣的：踏上鎖鞋，打開音響，然後盡你所能的踏車。
但是在騎行臺上耗費的好幾個小時的無聊的時間是可以被趕盡殺絕的。
………….更多說明: http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/222691423 【心跳的訓練】每個人的最大心跳都不一樣傳統的算法是以220減去我們的年齡,這是一個平均值,對我們個人來說是沒有用的,就好像說人的身高平均是175公分,那麼所有的車架都是54公分就可以了,所以我們必需決定自己的數值,這樣才能進行有效率的訓練.………………..更多說明:http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/101220910 【Tempo節奏訓練(T)】Carmichael書中寫到..精英選手應該可以不費力完成120minTempo一般選手至少要達到45分鐘………………更多說明: http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/101220893 【不要光練！要練對啊！】 不知道大家都怎麼練車的？以時間上來說，有的人久久騎一次，一次騎很猛，有的人一週騎一次，有的人每天練。
以形態上來說，有的人騎河濱，有的人騎附近的山路，有的人愛騎超陡坡，有的人練訓練台。
以訓練內容來說有的人每次練習都盡全力榨乾，而有的人是騎越久越好..………………….更多說明: http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/101220884 【細說訓練強度】最大心跳HRmax不會因訓練而改變，與年齡相關：最大心跳=220-年齡。
最大攝氧量(公升/分鐘)會隨著訓練而上升，可以相差倍數；不過最大攝氧量時的心跳(HR-VO2max)會維持在90-95%最大心跳左右。
乳酸堆積閥值(LACTATETHRESHOLD)：會隨著訓練而上升，會越來越接近最大攝氧量的心跳值。
選手乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。
當你從跨上車，開始慢慢踩踏，逐漸提高強度，開始有點喘，很喘，到喘不過氣來，這之中其實歷經好幾個階段：1暖身活動這個階段幾乎感受不到腿在用力，呼吸正常。
2耐力階段這個階段腿開始覺得有出力，呼吸較深較規律，可以持續打屁不受干擾，如果維持在此強度，可以連續兩個鐘頭以上；前提是，須適時補充能量。
3TEMPO階段這個階段腿出力更高，主要是要維持自己最佳的轉速，會覺得有點喘，打屁會因為喘而中斷，無法說較長的句子，一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時4乳酸堆積閥值(LACTATETHRESHOLD)在這個強度，打屁就會斷斷續續，若持續不休息，只能維持一小時。
5最大攝氧量(VO2Max)打屁聊天會很困難，大概只能撐10分鐘。
6無氧呼吸期至最大心跳(MaxHeartRate)連說話都有困難，只能撐1-2分鐘。
………..更多說明:http://blog.xuite.net/dnalvqrq/wretch/101220857 【公路車訓練概論】EFFECTIVETRAINING(有效率的訓練)：Workload(功率)=Volume(時間)*Intensity(強度)Tomaketraini
4. 怎麼樣才是一個好的自行車訓練課表？
落入凡間的科學怪人遊記跳到主文人類的生活就是科學部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan20Mon201413:50怎麼樣才是一個好的自行車訓練課表？前面我們已經提到，無論你是累積CTL、訓練時數或是騎乘距離，在那之前都要先能夠確定「我的訓練方向與手法是正確的」，如此一來累積這些數字才有意義，不然的話，CTL累積到200好像也不能跟AllenHunter換什麼獎品回來…….. 扯遠了，其實以我看來，訂定一個好的訓練課表與計畫，並沒有這麼困難，關於一些原則性的東西，我想「自行車訓練聖經」裡已經講了很多了，但是實務上怎麼操作或應該怎麼安排，我想還是有一些細節值得一提的 漸進式的訓練量，並安排休息週：訓練量的安排，當然是循序漸進為好，尤其是在接近賽季時，會有越來越多在LT以上的訓練科目，此時如果不安排休息週是會吃不消的，最佳的範例如下圖。
2. 重複性的科目：舉例來說，如果你有一個科目是LT10min*4好了，那你應該每週都有一個同樣的科目，除了操練外，每週你都可以觀察心率的變化與功率的表現，包含心率脫勾的時間與功率無法達標的時間，這樣才有可比較的基準。
3. 「耐力訓練」會是佔最多時間的訓練科目，全年都是或許有人會誤認為：到了賽季全部都改練LT以上的區間。
如此一來就真的要GG了，其實EM/TEMPO仍然要佔掉絕大部分的訓練時數，畢竟自行車仍然是耐力為主的運動，只是佔的比例多寡而已，以我來說，假定一週10小時的訓練量，冬訓可能是9小時，春訓是7小時，賽前一兩個月會是6小時，只是比例會變少一點。
4. 心肺與肌力要交互蹲跳拿LT10min*4來舉例好了，用90～100轉去踩，跟用50～60轉去踩，是截然不同的目的，用高轉速的目的，在於加強心肺的能力，並且適應比賽時所需要的高轉速，而低轉速的目的，在於鍛鍊腿部的肌力，有點類似重訓的效果。
所以假定是安排三個這樣的科目，使用不同的轉速，就可以有不同的效果，也可以藉此瞭解一下自己的弱點在哪裡。
5. 時間與強度交互穿插最理想的狀況是假定禮拜一是高強度的無氧訓練，禮拜二不妨來個長距離的EM騎乘，禮拜三RR之後又高轉低轉LT打兩天，禮拜六再來個長時間的TEMPO，禮拜天就休息。
當然不是每個人都可以這樣悠閒的排課表，但是這樣的原則是不變的，另外，有多日賽需要的人就要安排連幾日的長時間騎乘。
反之最不好的就是在疲憊的狀態下還要進行高強度訓練，比方說前一天團練6小時之後，第二天還要操練無氧間歇就不合理了。
其實也沒有太大的秘密在這裡面，如果經費與資源不允許，你也可以自己安排課表，當自己的教練。
全站熱搜創作者介紹黃榮達落入凡間的科學怪人遊記黃榮達發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：單車訓練此分類上一篇：WKO+PMC(PerformanceManagementChart)的管理原則與CaseStudy此分類下一篇：CTL的上升part-2上一篇：WKO+PMC(PerformanceManagementChart)的管理原則與CaseStudy下一篇：MC文之組車好？還是成車好？歷史上的今天2012:MavicSL借來玩玩▲top留言列表發表留言最新文章文章分類家庭與親子(3)爸爸與寶寶(1)家庭與親子(7)其他(108)休閒、工作與人生(3)科學怪人的辦公室週記(36)籃球與我(21)旅遊(12)單車器材、訓練與其他(8)謝光勳的翻譯文章(7)單車保健教室(3)胖子與自行車(6)讀書計畫(10)單車比賽/遊記(75)單車五四三(51)單車訓練(158)單車器材(114)參觀人氣本日人氣：累積人氣：熱門文章最新留言我的好友站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線文章精選文章精選2018八月(1)2018四月(1)2018三月(1)2018二月(2)2018一月(1)2017十二月(1)2016十一月(1)2016八月(1)2016七月(1)2016六月(2)2016五月(1)2016四月(2)2016三月(4)2016二月(1)2016一月(4)2015十二月(7)2015十一月(3)2015十月(3)2015九月(2)2015八月(2)2015七月(1)2015六月(2)2015五月(1)2015四月(3)2015三月(4)2015二月(8)2015一月(4)2014十二月(5)2014十一月(4)2014十月(6)2014九月(5)2014八月(5
2. 重複性的科目：舉例來說，如果你有一個科目是LT10min*4好了，那你應該每週都有一個同樣的科目，除了操練外，每週你都可以觀察心率的變化與功率的表現，包含心率脫勾的時間與功率無法達標的時間，這樣才有可比較的基準。
3. 「耐力訓練」會是佔最多時間的訓練科目，全年都是或許有人會誤認為：到了賽季全部都改練LT以上的區間。
如此一來就真的要GG了，其實EM/TEMPO仍然要佔掉絕大部分的訓練時數，畢竟自行車仍然是耐力為主的運動，只是佔的比例多寡而已，以我來說，假定一週10小時的訓練量，冬訓可能是9小時，春訓是7小時，賽前一兩個月會是6小時，只是比例會變少一點。
4. 心肺與肌力要交互蹲跳拿LT10min*4來舉例好了，用90～100轉去踩，跟用50～60轉去踩，是截然不同的目的，用高轉速的目的，在於加強心肺的能力，並且適應比賽時所需要的高轉速，而低轉速的目的，在於鍛鍊腿部的肌力，有點類似重訓的效果。
所以假定是安排三個這樣的科目，使用不同的轉速，就可以有不同的效果，也可以藉此瞭解一下自己的弱點在哪裡。
5. 時間與強度交互穿插最理想的狀況是假定禮拜一是高強度的無氧訓練，禮拜二不妨來個長距離的EM騎乘，禮拜三RR之後又高轉低轉LT打兩天，禮拜六再來個長時間的TEMPO，禮拜天就休息。
當然不是每個人都可以這樣悠閒的排課表，但是這樣的原則是不變的，另外，有多日賽需要的人就要安排連幾日的長時間騎乘。
反之最不好的就是在疲憊的狀態下還要進行高強度訓練，比方說前一天團練6小時之後，第二天還要操練無氧間歇就不合理了。
其實也沒有太大的秘密在這裡面，如果經費與資源不允許，你也可以自己安排課表，當自己的教練。
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