[運動][心得] 從新手到卡關的功率訓練心得269→326W | 公路車訓練課表
PTT的功率訓練群組. 3.黃榮達blog：落入凡間的科學怪人遊記. 4.Vanden臉書、單車無限訓練有限公司臉書等. 剛好，V教練在工商服務自己的課表時貼出了 ...關閉廣告鍵盤小妹─美食、在地旅遊、文史、開箱及心得跳到主文人生目標之一，就是嘗遍美食。
※營業資訊(如菜單、營業時間)若有異動，請上網搜尋並留意店家臉書專頁！部落格全站分類：美食情報相簿部落格留言名片Oct23Wed201916:07[運動][心得]從新手到卡關的功率訓練心得269→326W功率訓練至今差不多也五個月左右，在進入第一次卡關期的時候，決定發個心得文回饋一下板面和群組，著實獲益良多。
會踏入功率訓練，是因為去年跑了兩場挑戰組之後，今年想要跑跑看戀戀197的市民組。
所以在PTT上問了輪組的升級，最後換了小索的tr22。
推文當中還有鄉民推薦買功率計和訓練台比較實在，所以一次買了輪組、訓練台和功率計，噴了大概90K吧。
硬體方面：功率計：PowertapP2訓練台：WahooKickr課表軟體：TrainingPeaks訓練軟體：Zwift錶頭：無，直接使用電腦版ZWIFT藍芽抓訓練台和功率計，PowertapP2則是用ANT+接收器來抓。
一開始當然甚麼都不知道，當然先測FTP再說。
幸運的是，那時候已經有了ramptest這個較為懶人的測試方法，因為看過太多人對5+20視為畏途，還有不少文章在講5+20的測試技巧。
其實ramptest也有，之後再說。
2019年4月底，因為powertapp2要六月才會到貨，所以用了號稱稍微痛苦的wahookickr進行ramptest，結果測出來：269w。
好像很高對吧？其實找了附近幾天剛好有量inbody的數據，92.6kg，換算下來推力比2.9，真是可撥。
不過怎麼訓練才是重點。
一開始不知道怎麼練，課表怎麼建立，我的資訊大概來自以下幾個管道：1.PTT2.PTT的功率訓練群組3.黃榮達blog：落入凡間的科學怪人遊記4.Vanden臉書、單車無限訓練有限公司臉書等 剛好，V教練在工商服務自己的課表時貼出了一個模擬戀戀197的課表，那是一個放到現在來看也很噁心的課表，於是我把這課表給建起來，搭配自己亂建的一些課表，就這樣亂練了起來。
第一階段：4月底開始功率訓練~7月戀戀197 我一週訓練的天數大概在4~5天，TSS500左右。
課表大概有下列幾種：1.Zwift：HighIntensityRecovery，我也不知道為什麼是挑這個，可能是聽起來很帥。
課表在What'sonzwift上有，就不貼了。
SST(Med)SST(Long) 2.Z3混合Z6~Z7a的混合型課表，舉例如下：a.10minswarmup，45%FTPb.5mins75%FTPc.(6mins90%FTP+3mins120%FTP)*3d.(2mins90%FTP+30secs150%FTP+1min55%FTP)*3e.25mins105%FTPf.5mins55%FTPg.10minscooldown92.5分鐘，TSS141 模擬用課表：a.10minswarmup，40~50%FTPb.5mins91~105%FTPc.(1min75~90%FTP+1min120~150%FTP)*5d.30mins57~75%FTPe.(b項目+c項目)*2f.d項目g.25mins89~95%FTPh.5minscooldown2小時25分鐘，TSS197 綜上，Z3~Z7a的課表其實只練過一次，然後就換成模擬用的課表，但也沒好到哪裡去。
像這種高強度混合型課表一週大概練1次。
3.TEMPO，一週大約練2次，內容就是很簡單的：a.10minswarmup，40~50%FTPb.60~90mins76~90%FTPc.10minscooldown 4.Z4~Z6間歇，一週1~2次：a. 10minswarmup，40~50%FTPb.(2mins76~90%FTP+1min120~150%FTP+2mins50~60%FTP)*4~6c. (1min 105~120%FTP+1min120~150%FTP+2mins50~60%FTP)*4~6d.10minscooldown 這樣做了一個多月之後，在6/5重測FTP，一樣是使用ramptest，這次進步到了300w，體重90kg，推力比3.33。
然後在六月中就受傷了。
因為在健身房練腿
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會踏入功率訓練，是因為去年跑了兩場挑戰組之後，今年想要跑跑看戀戀197的市民組。
所以在PTT上問了輪組的升級，最後換了小索的tr22。
推文當中還有鄉民推薦買功率計和訓練台比較實在，所以一次買了輪組、訓練台和功率計，噴了大概90K吧。
硬體方面：功率計：PowertapP2訓練台：WahooKickr課表軟體：TrainingPeaks訓練軟體：Zwift錶頭：無，直接使用電腦版ZWIFT藍芽抓訓練台和功率計，PowertapP2則是用ANT+接收器來抓。
一開始當然甚麼都不知道，當然先測FTP再說。
幸運的是，那時候已經有了ramptest這個較為懶人的測試方法，因為看過太多人對5+20視為畏途，還有不少文章在講5+20的測試技巧。
其實ramptest也有，之後再說。
2019年4月底，因為powertapp2要六月才會到貨，所以用了號稱稍微痛苦的wahookickr進行ramptest，結果測出來：269w。
好像很高對吧？其實找了附近幾天剛好有量inbody的數據，92.6kg，換算下來推力比2.9，真是可撥。
不過怎麼訓練才是重點。
一開始不知道怎麼練，課表怎麼建立，我的資訊大概來自以下幾個管道：1.PTT2.PTT的功率訓練群組3.黃榮達blog：落入凡間的科學怪人遊記4.Vanden臉書、單車無限訓練有限公司臉書等 剛好，V教練在工商服務自己的課表時貼出了一個模擬戀戀197的課表，那是一個放到現在來看也很噁心的課表，於是我把這課表給建起來，搭配自己亂建的一些課表，就這樣亂練了起來。
第一階段：4月底開始功率訓練~7月戀戀197 我一週訓練的天數大概在4~5天，TSS500左右。
課表大概有下列幾種：1.Zwift：HighIntensityRecovery，我也不知道為什麼是挑這個，可能是聽起來很帥。
課表在What'sonzwift上有，就不貼了。
SST(Med)SST(Long) 2.Z3混合Z6~Z7a的混合型課表，舉例如下：a.10minswarmup，45%FTPb.5mins75%FTPc.(6mins90%FTP+3mins120%FTP)*3d.(2mins90%FTP+30secs150%FTP+1min55%FTP)*3e.25mins105%FTPf.5mins55%FTPg.10minscooldown92.5分鐘，TSS141 模擬用課表：a.10minswarmup，40~50%FTPb.5mins91~105%FTPc.(1min75~90%FTP+1min120~150%FTP)*5d.30mins57~75%FTPe.(b項目+c項目)*2f.d項目g.25mins89~95%FTPh.5minscooldown2小時25分鐘，TSS197 綜上，Z3~Z7a的課表其實只練過一次，然後就換成模擬用的課表，但也沒好到哪裡去。
像這種高強度混合型課表一週大概練1次。
3.TEMPO，一週大約練2次，內容就是很簡單的：a.10minswarmup，40~50%FTPb.60~90mins76~90%FTPc.10minscooldown 4.Z4~Z6間歇，一週1~2次：a. 10minswarmup，40~50%FTPb.(2mins76~90%FTP+1min120~150%FTP+2mins50~60%FTP)*4~6c. (1min 105~120%FTP+1min120~150%FTP+2mins50~60%FTP)*4~6d.10minscooldown 這樣做了一個多月之後，在6/5重測FTP，一樣是使用ramptest，這次進步到了300w，體重90kg，推力比3.33。
然後在六月中就受傷了。
因為在健身房練腿