落入凡間的科學怪人遊記跳到主文人類的生活就是科學部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan20Mon201413:50怎麼樣才是一個好的自行車訓練課表？前面我們已經提到，無論你是累積CTL、訓練時數或是騎乘距離，在那之前都要先能夠確定「我的訓練方向與手法是正確的」，如此一來累積這些數字才有意義，不然的話，CTL累積到200好像也不能跟AllenHunter換什麼獎品回來…….. 扯遠了，其實以我看來，訂定一個好的訓練課表與計畫，並沒有這麼困難，關於一些原則性的東西，我想「自行車訓練聖經」裡已經講了很多了，但是實務上怎麼操作或應該怎麼安排，我想還是有一些細節值得一提的  漸進式的訓練量，並安排休息週：訓練量的安排，當然是循序漸進為好，尤其是在接近賽季時，會有越來越多在LT以上的訓練科目，此時如果不安排休息週是會吃不消的，最佳的範例如下圖。

   2.     重複性的科目：舉例來說，如果你有一個科目是LT10min*4好了，那你應該每週都有一個同樣的科目，除了操練外，每週你都可以觀察心率的變化與功率的表現，包含心率脫勾的時間與功率無法達標的時間，這樣才有可比較的基準。

  3.    「耐力訓練」會是佔最多時間的訓練科目，全年都是或許有人會誤認為：到了賽季全部都改練LT以上的區間。

如此一來就真的要GG了，其實EM/TEMPO仍然要佔掉絕大部分的訓練時數，畢竟自行車仍然是耐力為主的運動，只是佔的比例多寡而已，以我來說，假定一週10小時的訓練量，冬訓可能是9小時，春訓是7小時，賽前一兩個月會是6小時，只是比例會變少一點。

   4.     心肺與肌力要交互蹲跳拿LT10min*4來舉例好了，用90～100轉去踩，跟用50～60轉去踩，是截然不同的目的，用高轉速的目的，在於加強心肺的能力，並且適應比賽時所需要的高轉速，而低轉速的目的，在於鍛鍊腿部的肌力，有點類似重訓的效果。

 所以假定是安排三個這樣的科目，使用不同的轉速，就可以有不同的效果，也可以藉此瞭解一下自己的弱點在哪裡。

   5.     時間與強度交互穿插最理想的狀況是假定禮拜一是高強度的無氧訓練，禮拜二不妨來個長距離的EM騎乘，禮拜三RR之後又高轉低轉LT打兩天，禮拜六再來個長時間的TEMPO，禮拜天就休息。

 當然不是每個人都可以這樣悠閒的排課表，但是這樣的原則是不變的，另外，有多日賽需要的人就要安排連幾日的長時間騎乘。

 反之最不好的就是在疲憊的狀態下還要進行高強度訓練，比方說前一天團練6小時之後，第二天還要操練無氧間歇就不合理了。

 其實也沒有太大的秘密在這裡面，如果經費與資源不允許，你也可以自己安排課表，當自己的教練。

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