早安健康更新於2020年01月08日15:45•發布於2020年01月09日02:00•May（劉雨涵）【早安健康／劉雨涵（May）】分區域鍛鍊腹部肌群，練出性感迷人的馬甲線！鍛練部位馬甲線是平坦腹部的最高境界。

腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的肌肉線調，看起來就像馬甲，因此被人稱為「馬甲線」。

想擁有馬甲線，可以從兩方面下手，一是透過日常的飲食控制，來減少攝取多餘的脂肪，另外就是做腹部肌肉的訓練，藉此提高肌肉量及身體代謝率，讓肌肉線條更明顯、更性感！本單元中，我將腹部訓練分為三個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

只要好好練習，絕對能練出迷人馬甲線！仰臥抬腳LegRaise主要鍛鍊部位：下腹肌群新手也能簡單鍛鍊下腹肌的運動，躺著就能做，是一組很適合用來強化核心肌群的極佳入門動作。

建議次數15～20次｜難易度★★☆☆☆｜基本動作1臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。

核心收緊，讓背部緊貼地板。

仰臥抬腳-1簡易版如果太難也可以這樣做！雙腿彎曲幅度可大一點，且可離地遠一點，不必等接近地面才上抬。

簡易版NG動作2吸氣，雙腳慢慢放下，快接近地面時，吐氣，以腹部力量再抬起。

仰臥抬腳-2下一頁繼續分享「躺著抬腳」的變化版動作，可以有效加強腹斜肌的力量喔主要鍛鍊部位 下腹肌群側邊抬腳SideToSideLegRaise基本動作「仰臥抬腳」的變化版，可以有效加強腹斜肌的力量。

建議次數15～20次｜難易度★★★☆☆｜變化型11臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。

核心收緊，讓背部緊貼地板側邊抬腳-12吐氣，同時雙腿往身體左側放下，吸氣；吐氣，再換右側放下，吸氣。

最後吐氣並雙腿抬起，回到起始位置側邊抬腳-2簡易版如果太難也可以這樣做！雙腿彎曲幅度可稍大一點，且離地遠一點。

NGG動作仰臥踢腿FlutterKick主要鍛鍊部位：下腹肌群基本動作「仰臥抬腳」的變化版，增強下腹肌力量最有效的動作。

建議次數15～20次｜難易度★★★☆☆｜變化型21臥躺，手抱頭，雙腿稍微抬離地面。

核心收緊，讓背部緊貼地板。

仰臥踢腿-12雙腳輪流做小幅度的踢腳動作。

仰臥踢腿-2簡易版如果太難也可以這樣做！雙腿彎曲幅度可大一點，且離地遠一點。

本文摘自《May力體態！增肌減脂全攻略》／May（劉雨涵）／瑞麗美人國際媒體…>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】延伸閱讀：拒當肉鬆脂肪人！跪姿30秒瘦身訓練小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心查看原始文章健康