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1. 毛巾瘦腹運動！1 招簡單踢腿就能瘦小腹
Skiptocontent一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操結合整復推拿＋伸展操＋肌肉鍛鍊的三重功效，迅速確實地達到瘦身效果！作者：Naoko出版社：台灣東販責任編輯：江宏倫推薦原因：本書介紹的臀部拉筋，除了能讓小腹平坦外，最大特色就是具有高度的整復效果，能調整身體的歪斜，只要透過臀部拉筋法，就能自己進行調整，進行過程中會以自身的體重與意識，來取代推拿師在整復過程中所施壓的力道，達到不遜色於請他人從旁協助的效果。
以臀部為重心向上踢腿，達到瘦小腹效果！讓腹部往地板接近的向下作用力，與腳往上踢的向上作用力互相抗衡，刺激小腹和大腿後側。
請注意，勿利用肩膀的力量將腿往下壓。
平常臀部經常處於閒置狀態時，往往就會透過上半身做出代償性動作。
好比明明只要彎曲膝蓋就好的動作，卻要藉由手的力量來進行，基本上手只負責輔助而已。
請感受臀部與腹部出力時上半身釋放力氣，肩膀變得很輕鬆的狀態。
1.將毛巾掛在腳掌上呈平躺姿勢。
右膝靠近胸部，並將毛巾掛在腳底，左右手分別握住毛巾兩端。
2. 腳往上踢吐氣的同時腹部出力，右腳緩緩向上踢。
往上踢時請感受右腳與臀部、頭部與左腳彼此拉鋸的狀態。
另一側也以同樣的方式進行。
左右各做5～7次呼吸圖片來源：經《一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操》，台灣東販出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
圖片來源：經《一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操》，台灣東販出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操》，作者為Naoko，台灣東販出版。
文／江宏倫延伸閱讀：【影片】高效燃脂助瘦身！每天30秒「登山者式」鍛鍊全身肌群瘦小腹新革命！三個月瘦4.9KG，「10秒拉伸運動」比仰臥起坐更有效1個月瘦7公斤！比168更輕鬆的「蛋白質減重法」，把早餐改成低熱量「蛋白質菜色」開始！Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.COVID-19／機師風波國內防疫措施需加嚴嗎？指揮中心：目前沒有影響2021-09-044.快訊／新北幼兒園群聚足跡曝！曾至台北車站、基隆、宜蘭、板橋全聯2021-09-075.北市疫情／不跟進新北升級防護！柯文哲：請大家還是要落實二級防疫政策2021-09-08影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【OL悄悄話】常覺得自己身體贅肉多？2動作矯正姿勢讓體態更好看2021-08-25更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
以臀部為重心向上踢腿，達到瘦小腹效果！讓腹部往地板接近的向下作用力，與腳往上踢的向上作用力互相抗衡，刺激小腹和大腿後側。
請注意，勿利用肩膀的力量將腿往下壓。
平常臀部經常處於閒置狀態時，往往就會透過上半身做出代償性動作。
好比明明只要彎曲膝蓋就好的動作，卻要藉由手的力量來進行，基本上手只負責輔助而已。
請感受臀部與腹部出力時上半身釋放力氣，肩膀變得很輕鬆的狀態。
1.將毛巾掛在腳掌上呈平躺姿勢。
右膝靠近胸部，並將毛巾掛在腳底，左右手分別握住毛巾兩端。
2. 腳往上踢吐氣的同時腹部出力，右腳緩緩向上踢。
往上踢時請感受右腳與臀部、頭部與左腳彼此拉鋸的狀態。
另一側也以同樣的方式進行。
左右各做5～7次呼吸圖片來源：經《一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操》，台灣東販出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
圖片來源：經《一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操》，台灣東販出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操》，作者為Naoko，台灣東販出版。
文／江宏倫延伸閱讀：【影片】高效燃脂助瘦身！每天30秒「登山者式」鍛鍊全身肌群瘦小腹新革命！三個月瘦4.9KG，「10秒拉伸運動」比仰臥起坐更有效1個月瘦7公斤！比168更輕鬆的「蛋白質減重法」，把早餐改成低熱量「蛋白質菜色」開始！Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.COVID-19／機師風波國內防疫措施需加嚴嗎？指揮中心：目前沒有影響2021-09-044.快訊／新北幼兒園群聚足跡曝！曾至台北車站、基隆、宜蘭、板橋全聯2021-09-075.北市疫情／不跟進新北升級防護！柯文哲：請大家還是要落實二級防疫政策2021-09-08影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【OL悄悄話】常覺得自己身體贅肉多？2動作矯正姿勢讓體態更好看2021-08-25更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
2. 躺著踢腿抬腳虐腹肌！3招讓你在家就練出馬甲線
躺著踢腿抬腳虐腹肌！3招讓你在家就練出馬甲線早安健康2020年01月09日【早安健康／劉雨涵（May）】分區域鍛鍊腹部肌群，練出性感迷人的馬甲線！馬甲線是平坦腹部的最高境界。
腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的肌肉線調，看起來就像馬甲，因此被人稱為「馬甲線」。
想擁有馬甲線，可以從兩方面下手，一是透過日常的飲食控制，來減少攝取多餘的脂肪，另外就是做腹部肌肉的訓練，藉此提高肌肉量及身體代謝率，讓肌肉線條更明顯、更性感！本單元中，我將腹部訓練分為三個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
只要好好練習，絕對能練出迷人馬甲線！仰臥抬腳LegRaise主要鍛鍊部位：下腹肌群新手也能簡單鍛鍊下腹肌的運動，躺著就能做，是一組很適合用來強化核心肌群的極佳入門動作。
建議次數15～20次｜難易度★★☆☆☆｜基本動作1臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。
核心收緊，讓背部緊貼地板。
簡易版如果太難也可以這樣做！雙腿彎曲幅度可大一點，且可離地遠一點，不必等接近地面才上抬。
2吸氣，雙腳慢慢放下，快接近地面時，吐氣，以腹部力量再抬起。
下一頁繼續分享「躺著抬腳」的變化版動作，可以有效加強腹斜肌的力量喔主要鍛鍊部位 下腹肌群側邊抬腳SideToSideLegRaise基本動作「仰臥抬腳」的變化版，可以有效加強腹斜肌的力量。
建議次數15～20次｜難易度★★★☆☆｜變化型11臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。
核心收緊，讓背部緊貼地板2吐氣，同時雙腿往身體左側放下，吸氣；吐氣，再換右側放下，吸氣。
最後吐氣並雙腿抬起，回到起始位置簡易版如果太難也可以這樣做！雙腿彎曲幅度可稍大一點，且離地遠一點。
仰臥踢腿FlutterKick主要鍛鍊部位：下腹肌群基本動作「仰臥抬腳」的變化版，增強下腹肌力量最有效的動作。
建議次數15～20次｜難易度★★★☆☆｜變化型21臥躺，手抱頭，雙腿稍微抬離地面。
核心收緊，讓背部緊貼地板。
2雙腳輪流做小幅度的踢腳動作。
簡易版如果太難也可以這樣做！雙腿彎曲幅度可大一點，且離地遠一點。
本文摘自《May力體態！增肌減脂全攻略》／May（劉雨涵）／瑞麗美人國際媒體>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】延伸閱讀：拒當肉鬆脂肪人！跪姿30秒瘦身訓練小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心髮絲變粗、髮量變多！抗老名醫養髮密帖竟是「7年不用洗髮精」Facebook馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團熱門文章Hotnews〖DAILYMAKEUP〗最推BANILACO櫻花提亮妝前乳？淘寶彩妝試用AiNa愛娜Jolin蔡依林〈玫瑰少年〉獻給葉永鋕，「世界上沒有永遠的強者或弱者，只有玫瑰少年的愛鼓勵著我們，其實我們都一樣！」VOGUE地表最強小三？比爾蓋茲離婚傳第三者涉入 美女翻譯闢謠「無瓜，勿cue」姊妹淘勸敗小姐Shopping巴黎萊雅、媚比琳夏日優惠1折起！媲美專櫃抗皺精華、0毛孔粉底...百元輕鬆入手！2021保濕面膜推薦！網大讚這8款面膜「敷一片就像幫肌膚灌一罐安瓶」，保濕又透亮春夏舒適美型內衣推薦！曼黛瑪璉＋瑪登瑪朵全館2折起，只要百元就買到～親膚透氣、挺住妳的美麗，包色處理很可以顯瘦穿搭！顯瘦褲TOP8🔥美腿神褲超激瘦又修飾、套上讓妳胸以下都是腿，直接視覺無痛剷肉3KG！【隱藏版優惠】只看這篇才有！居然能比週年慶、母親節更便宜～青春露、小棕瓶、雪肌精...，數量有限偷偷買就好！真皮美鞋千元入手！AS集團下殺25折起，美腿舒適又好穿，讓妳套上出門就好迷人特別推薦SpecialSK-IISTUDIO強力推出《VS》，跟著奧運選手找出屬於自己美麗奇蹟…資生堂安耐曬金鑽高效防曬露A3X版佳麗寶ALLIEEXUV高效防曬水凝乳N理膚寶水全護清爽防曬液UVAPRO潤色小白鞋看更多妳可能還會想看API&Other:0.46716403961182
腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的肌肉線調，看起來就像馬甲，因此被人稱為「馬甲線」。
想擁有馬甲線，可以從兩方面下手，一是透過日常的飲食控制，來減少攝取多餘的脂肪，另外就是做腹部肌肉的訓練，藉此提高肌肉量及身體代謝率，讓肌肉線條更明顯、更性感！本單元中，我將腹部訓練分為三個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
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建議次數15～20次｜難易度★★☆☆☆｜基本動作1臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。
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3. 躺著踢腿抬腳虐腹肌！3招讓你在家就練出馬甲線
早安健康更新於2020年01月08日15:45•發布於2020年01月09日02:00•May（劉雨涵）【早安健康／劉雨涵（May）】分區域鍛鍊腹部肌群，練出性感迷人的馬甲線！鍛練部位馬甲線是平坦腹部的最高境界。
腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的肌肉線調，看起來就像馬甲，因此被人稱為「馬甲線」。
想擁有馬甲線，可以從兩方面下手，一是透過日常的飲食控制，來減少攝取多餘的脂肪，另外就是做腹部肌肉的訓練，藉此提高肌肉量及身體代謝率，讓肌肉線條更明顯、更性感！本單元中，我將腹部訓練分為三個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
只要好好練習，絕對能練出迷人馬甲線！仰臥抬腳LegRaise主要鍛鍊部位：下腹肌群新手也能簡單鍛鍊下腹肌的運動，躺著就能做，是一組很適合用來強化核心肌群的極佳入門動作。
建議次數15～20次｜難易度★★☆☆☆｜基本動作1臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。
核心收緊，讓背部緊貼地板。
仰臥抬腳-1簡易版如果太難也可以這樣做！雙腿彎曲幅度可大一點，且可離地遠一點，不必等接近地面才上抬。
簡易版NG動作2吸氣，雙腳慢慢放下，快接近地面時，吐氣，以腹部力量再抬起。
仰臥抬腳-2下一頁繼續分享「躺著抬腳」的變化版動作，可以有效加強腹斜肌的力量喔主要鍛鍊部位 下腹肌群側邊抬腳SideToSideLegRaise基本動作「仰臥抬腳」的變化版，可以有效加強腹斜肌的力量。
建議次數15～20次｜難易度★★★☆☆｜變化型11臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。
核心收緊，讓背部緊貼地板側邊抬腳-12吐氣，同時雙腿往身體左側放下，吸氣；吐氣，再換右側放下，吸氣。
最後吐氣並雙腿抬起，回到起始位置側邊抬腳-2簡易版如果太難也可以這樣做！雙腿彎曲幅度可稍大一點，且離地遠一點。
NGG動作仰臥踢腿FlutterKick主要鍛鍊部位：下腹肌群基本動作「仰臥抬腳」的變化版，增強下腹肌力量最有效的動作。
建議次數15～20次｜難易度★★★☆☆｜變化型21臥躺，手抱頭，雙腿稍微抬離地面。
核心收緊，讓背部緊貼地板。
仰臥踢腿-12雙腳輪流做小幅度的踢腳動作。
仰臥踢腿-2簡易版如果太難也可以這樣做！雙腿彎曲幅度可大一點，且離地遠一點。
本文摘自《May力體態！增肌減脂全攻略》／May（劉雨涵）／瑞麗美人國際媒體…>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】延伸閱讀：拒當肉鬆脂肪人！跪姿30秒瘦身訓練小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心查看原始文章健康
腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的肌肉線調，看起來就像馬甲，因此被人稱為「馬甲線」。
想擁有馬甲線，可以從兩方面下手，一是透過日常的飲食控制，來減少攝取多餘的脂肪，另外就是做腹部肌肉的訓練，藉此提高肌肉量及身體代謝率，讓肌肉線條更明顯、更性感！本單元中，我將腹部訓練分為三個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
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仰臥抬腳-2下一頁繼續分享「躺著抬腳」的變化版動作，可以有效加強腹斜肌的力量喔主要鍛鍊部位 下腹肌群側邊抬腳SideToSideLegRaise基本動作「仰臥抬腳」的變化版，可以有效加強腹斜肌的力量。
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NGG動作仰臥踢腿FlutterKick主要鍛鍊部位：下腹肌群基本動作「仰臥抬腳」的變化版，增強下腹肌力量最有效的動作。
建議次數15～20次｜難易度★★★☆☆｜變化型21臥躺，手抱頭，雙腿稍微抬離地面。
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仰臥踢腿-12雙腳輪流做小幅度的踢腳動作。
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4. 迎接夏天9個動作練平坦腰腹@ 生門古法氣功學苑:: 隨意窩Xuite ...
站姿。
用爆發力向上抬左腿，收緊腹部的同時向外呼氣。
... 交叉踢腿：坐姿。
生門古法氣功學苑大家好！最新單元即將推出自療功法,若有身體欠安,可以用自己的能量調理自己的身體,恢復健康！日誌相簿影音好友名片201201122145迎接夏天9個動作練平坦腰腹?yoga現在就行動，跟隨我們特別推薦的9個有效動作，練就你的性感腰腹！ 下腹練習：站姿。
用爆發力向上抬左腿，收緊腹部的同時向外呼氣。
做15個，換側重複，共做2組。
側腰伸展：站姿，雙腿分開。
屈膝，左手手臂帶動上身向右側彎曲，抻拉側腰。
做15個，換側重複，共做2組。
夾腰肌訓練：站姿。
用爆發力向上提左膝，收緊腹部的同時向外呼氣。
做15個，換側重複，共做2組。
屈膝側移：站姿，雙腿分開。
屈膝，保持下肢穩定，以腰部的力量帶動上身左右移動15次。
交叉踢腿：坐姿。
雙臂稍向後支撐在身體兩側，肩部放鬆。
雙腿交替伸直和回勾。
保持動作緩慢。
做15次。
上體卷腹：平躺。
雙手放在耳側。
雙腿上舉交叉成剪刀。
頸部放鬆，腹部用力，卷腹，抬起頭、頸，維持10秒，放鬆。
做15次。
下體卷腹：平躺。
雙手放在體側。
頭、頸、肩、背保持不動，雙腿上舉，利用下肢的力量卷腹，維持10秒，放鬆。
做15次。
側腰平衡：側躺。
左手和雙腳支撐起身體，收腹保持身體的靜態平衡，維持10秒後放鬆，做15次，換側重複。
私教提示 屈膝：站姿練習時屈膝可以保護膝關節； 呼氣：收腹的時候將腹腔內空氣大力呼出，有利於鍛煉深層腹肌； 15個：腹部練習的關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為一組，每次做2~3組。
murphywu572317/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應PoweredbyXuitemurphywu572317's新回應沒有新回應！關鍵字加我為好友日誌相簿影音我的相簿murphywu572317's新文章司馬亮觀點：從台積電赴美設廠，再談台灣亡國論台Youtuber攜國旗遊南京被包圍「帶到警局」搜包寫悔過書觀點投書：民主是如何在我們手中窒息的？豬油是最有營養的食用油之一？背了十幾年的「黑鍋」可以卸了餘生，最好的生活方式聯合報社論／東廠關閉，酬庸退位，黑箱打開，制衡歸隊你已經"詛咒"孩子多久了？值得所有父母深思！牙齒決定你的健康！醫師：椰子油漱口拉出嘴中的致命毒素葉文忠／韓流不只是翻盤，而是翻船的開始名家論壇》唐湘龍／高雄的選舉已經結束了全部展開|全部收合累積|今日loading......平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：HiNet部落格背景音樂功能下架
用爆發力向上抬左腿，收緊腹部的同時向外呼氣。
... 交叉踢腿：坐姿。
生門古法氣功學苑大家好！最新單元即將推出自療功法,若有身體欠安,可以用自己的能量調理自己的身體,恢復健康！日誌相簿影音好友名片201201122145迎接夏天9個動作練平坦腰腹?yoga現在就行動，跟隨我們特別推薦的9個有效動作，練就你的性感腰腹！ 下腹練習：站姿。
用爆發力向上抬左腿，收緊腹部的同時向外呼氣。
做15個，換側重複，共做2組。
側腰伸展：站姿，雙腿分開。
屈膝，左手手臂帶動上身向右側彎曲，抻拉側腰。
做15個，換側重複，共做2組。
夾腰肌訓練：站姿。
用爆發力向上提左膝，收緊腹部的同時向外呼氣。
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屈膝，保持下肢穩定，以腰部的力量帶動上身左右移動15次。
交叉踢腿：坐姿。
雙臂稍向後支撐在身體兩側，肩部放鬆。
雙腿交替伸直和回勾。
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雙手放在耳側。
雙腿上舉交叉成剪刀。
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做15次。
下體卷腹：平躺。
雙手放在體側。
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做15次。
側腰平衡：側躺。
左手和雙腳支撐起身體，收腹保持身體的靜態平衡，維持10秒後放鬆，做15次，換側重複。
私教提示 屈膝：站姿練習時屈膝可以保護膝關節； 呼氣：收腹的時候將腹腔內空氣大力呼出，有利於鍛煉深層腹肌； 15個：腹部練習的關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為一組，每次做2~3組。
murphywu572317/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應PoweredbyXuitemurphywu572317's新回應沒有新回應！關鍵字加我為好友日誌相簿影音我的相簿murphywu572317's新文章司馬亮觀點：從台積電赴美設廠，再談台灣亡國論台Youtuber攜國旗遊南京被包圍「帶到警局」搜包寫悔過書觀點投書：民主是如何在我們手中窒息的？豬油是最有營養的食用油之一？背了十幾年的「黑鍋」可以卸了餘生，最好的生活方式聯合報社論／東廠關閉，酬庸退位，黑箱打開，制衡歸隊你已經"詛咒"孩子多久了？值得所有父母深思！牙齒決定你的健康！醫師：椰子油漱口拉出嘴中的致命毒素葉文忠／韓流不只是翻盤，而是翻船的開始名家論壇》唐湘龍／高雄的選舉已經結束了全部展開|全部收合累積|今日loading......平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：HiNet部落格背景音樂功能下架
5. 消防栓式踢腿: 腹肌, 臀部, 臀肌, 下半身
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行消防栓式踢腿以鍛鍊腹肌, 臀部, 臀肌, 下半身。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.消防栓式踢腿難度初學者焦點活動度,體力運用到的肌肉腹肌,臀部,臀肌,下半身器材無設備進度四肢著地臀部伸展進度消防栓式伸縮捲腹設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1四肢著地，確實將雙膝打開與臀同寬，雙手打開與肩同寬。
膝蓋應彎曲成90度角，而且置於臀部正下方。
步驟2收緊核心肌群，而不要移動臀部，然後提起左大腿往身體左側抬起，全程保持膝蓋彎曲。
步驟3避免臀部下墬或移動左膝，左腿往左側踢並伸直。
曲膝以收回左腿，然後彎曲臀部，將其往下移回到起始位置。
右腿重複相同動作。
進度與變化四肢著地臀部伸展體力|初學者消防栓式伸縮捲腹活動度，體力|初學者臀部交叉伸展體力寬步平板式對向手腳抬起體力四肢著地抬腿體力秘訣在動作的最高點時，避免過度伸展或拱起下背部。
動作全程應讓身體保持不動且面向地面。
應運用臀部力量進行動作。
全程注意收縮臀肌。
相關運動活動度運動核心肌群運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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6. 躺著踢腿抬腳虐腹肌！3招讓你在家就練出馬甲線|早安健康
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